健美入门求助（高悬赏）

在健美里，通常把人体的胸，肩，背，腿，臂，腹这6个部位作为训练目标区域。而对于初入健身的人来说其中前5个可以分别放在每天的训练中单独训练，而腹部由于其特殊的结构条件，可以在上述几个部位练的同时每天穿插进去跟着练。我给你列个简单的训练计划。（每个动作至少四组，每组动作八到十二个，每组间休息不超过一分钟)

周一，胸部。 仰卧哑铃推举（除平板外，有条件的话可以增加尝试上斜和下斜），哑铃飞鸟，双杠屈臂撑（做时身体可向前倾），俯卧撑。

周二，肩部。 哑铃前平举（站、坐均可），哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举，坐姿哑铃推举，侧卧哑铃侧平举。

周三，背部。 引体向上（宽握和窄握分别尝试），哑铃硬拉，俯身单臂哑铃划船（左右轮流算一组），俯身双臂哑铃划船，仰卧屈臂哑铃上拉。

周四，腿部。 哑铃深蹲，弓步蹲，直腿哑铃硬拉，站姿提踵，反向提踵，单腿提踵。

周五，臂部。 哑铃弯举，锤击式弯举，仰卧哑铃弯举，颈后臂屈伸，仰卧哑铃臂屈伸，屈臂撑，单臂哑铃腕弯举，背后腕弯举，反握哑铃弯举。

以上，每天腰腹部核心肌群全部跟着练。仰卧起坐，卷腹，反向卷腹，仰卧抬腿，仰卧屈膝抬腿，山羊挺身，侧卧侧抬腿，哑铃侧屈体。

周六，全身。 跑步，跳绳，游泳，羽笔球等有氧运动，推荐户外。

周日，休息。

想要训练肌肉，除了以上的练习外，还要注意两点，一是蛋白质、碳水化合物的营养摄入，二是休息，肌肉只有在睡眠状态时才会生长。

健身中，使用大重量，每组动作反复次数较少的训练才能起到增肌效果，你的20磅哑铃在健身房里许多人都是拿来做热身组用的，你刚开始起步还可以，到后面力量见长了，这个重量如果你还接着用，肌肉就不会有反应了，所以到后期，你可以去再买一对份量更重的，最好能自由拆卸重量的哑铃。

在每天训练之前和训练结束后都要做拉伸肌肉和韧带的放松动作。先和你说这么多，再多点你也消化不了。上面说的那些训练动作名词你有不会的可以直接复制下来去网上搜。

我是健身房私人教练，你有疑问可以继续追问我。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

俯卧撑主要有两种方式来完成。一种是双手距离比肩宽，屈肘向下的时候，双手自然向两侧打开。这种做法主要是以发展胸大肌为主。第二种做法是双手距离于肩等宽，屈肘向下的时候双肘贴着身体向后。这个做法主要发展的是手臂后侧肱三头肌的力量。不管是哪一种做法一般是不会用到肩膀的，除非你出现了肩关节的受伤。你说的肩膀疼应该是在胸部上方与肩膀的连接的地方出现了疼痛吧。如果是这样的话是可以理解的，因为这个地方是胸大肌的一个起点。那么在发力的时候因为角度等方面的原因会作用于此的。其次的话是腹部，因为当身体成一条直线，手脚支撑的时候，为了保持身体的核心不松懈，这个时候腹部要保持一个持续的发力。很多人在训练腹部的时候也会选择这个平板支持的动作，就是保持身体不动，完全保持身体的收紧。这个时候就能让腹部肌肉处于等张收缩，从而来发展肌肉的耐力。所以你在做俯卧撑的整个过程中，你的腹部肌肉是一直收紧的，所以在肌肉的恢复期的时候你才会感觉到腹部的肌肉也在疼。这个是一个正常现象。

如果你想减轻这个疼痛或者我们说加快你的肌肉恢复速度的话，那么第一个就是在你每组训练的间隙要对目标肌肉进行反向的伸展。不要被动的让肌肉恢复，或者就是简单的甩甩手等就了事。比如胸大肌的放松很简单，只要将双臂向侧后方持续用力的打开到最大幅度，然后保持不动15-30秒，然后重复两三次就可以了。如果你想发展肌肉的力量的话，建议你的组间休息时间控制在1分钟以内。腹部的放松同样简单，站立，双手尽力向头顶方向伸展，就像伸懒腰一样，把身体纵向拉长保持15-30秒，然后重复就可以了。最后在训练结束后的两个小时内建议食用一些蛋白粉（按08-1克/KG）。或者饮食上摄入高蛋白的食物，这样会有利于肌肉的快速恢复和增长。

一般肌肉在训练的时候是对肌肉纤维的一个良性破坏，之后的恢复期是在24-48小时。这个过程会有乳酸的一些释放，就会出现一些酸疼的情况。同时这个阶段肌肉纤维在一个修复的过程，如果在这个过程中再次对肌肉进行训练，就比较容易出现一些肌肉的拉伤或者撕裂。所以，一般我们身体的肌肉力量训练会隔天或者隔两天才会对同一肌肉进行训练。建议你可以丰富你的训练内容，不要局限在某一两个肌肉上。你可以在家进行一些弓步蹲来训练大腿，提踵训练小腿，深蹲练大腿和臀部等等，这样才能让你的身体综合素质提高起来，体型也会越来越好。

1、后垫脚壶铃深蹲

第一个动作我们需要运用到壶铃这个健身工具去做，如果你不喜欢这个健身工具，那么也没有关系，你可以用杠铃，也可以用哑铃去完成这个动作。我们在做这个动作的时候，你可以在你的脚后跟垫上一个有高度的物体，可以是杠铃片也可以是一两本书，一个轻微的高度就可以。

在这个后垫脚的状态下，我们来完成这个深蹲动作，这样可以帮助我们更加有效的锻炼双腿肌肉。这个动作的难度并不大，感受我们的下肢力量发力就可以了。

2、后搭腿弓步蹲

第二个动作的名字叫后搭腿弓步蹲，这是一个在弓步蹲基础上完成的训练动作，我们需要将其中一侧腿部后搭到一个有高度的物体上，你可以选择搭到瑜伽球上，你也可以选择搭到沙发或者是凳子上。做好这个向后搭腿姿势之后，我们就来完成这个弓步蹲动作。

我们在做这个弓步蹲的时候，一定要将我们的腿部保持弯曲的90度，感受双腿肌肉的发力，将我们的动作速度做慢。

3、上踏凳单腿蹲

这个动作的名字叫上搭凳单腿蹲，我们在做这个动作的时候，需要借助到一个有高度的凳子去做。将我们其中一侧腿部上搭到这个凳子上面，然后来完成一个单腿的下蹲动作，具体的做法我们在上面给大家示范，根据示范的内容去做一下这个动作。

由于这是一个单腿蹲的动作，所以你需要两侧腿部交替着去完成。感受自己下肢力量的发力，把这个动作做得更加规范，坚持的时间尽可能停留久一点。

扩展资料：

力量训练的好处：

除了燃烧更多热量和提高新陈代谢外，力量训练还能帮助减掉更多身体脂肪。一般来说，做力量练习的人会比不做力量练习的人多减掉6斤脂肪，这依然是肌肉的功劳。当你开始减少摄取热量并计入有规律的运动时，身体就会不知不觉地从某个时刻起开始增加热量的消耗了。

仅仅将注意力放在节食上时，身体会利用脂肪作为燃料，但同时也会破坏肌肉作为燃料，而后者对于保持体形来说是不利的。而当我们在注意饮食的基础上加入力量练习时，可以在减肥的同时构建并维护肌肉数量。一般来说，1斤肌肉每天可以燃烧35至50卡路里的热量，而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

凤凰网-这几个在家也能做的下肢力量训练你都练过吗？来看看！

-力量运动

我是这样锻炼的，1（大臂，胸）各种各样的俯卧撑，哪种样式的俯卧撑我也不一一说了 （如果每个动作我都讲估计我要讲一夜），我是在优酷视频上学老外的，2（背部）门梁引体向上，3（腹部）各式各样的仰卧起坐 五花八门

什么动作我也不说了 我都是在视频和健身网站上学的

4（肩部）倒立 到了一定程度你也可以尝试倒立臂屈伸

5 （腿部）深蹲 负重深蹲（自己想办法可以背个书包）

弓步蹲 如果不知道弓步蹲是什么可以百度 负重弓步蹲

提踵 你懂的 不懂可以百度

双腿跳 找个高点的桌子 跳上去 不要跳下来 慢慢下来 如果你在高楼跳下来

会影响到邻居 跳个几十次

单腿跳 选一个稍低的地方，因为我的床比较低，一般我都是单腿跳上床，再走一步下来

最后给你一个建议，买个二手或者新哑铃，可以丰富你的锻炼方法

希望我的经验可以帮到你

根据自己能力，保持五至七秒为宜，要慢下，快上。负重重量是因人而宜的，没有固定标准，但要循序渐进，附一训练方法，供你参考， 大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

大腿肌肉小腿肌的健美大腿标准是练成如脚尖菱形"钻石身体重心"呼吸。基本下蹲动作:1、力量站起提踵，两脚尖大腿肌肉站在高出身体重心地面大腿5--10厘米的木板收紧臀部或砖上提高身体，呼吸先将脚跟慢慢下深蹲沉到加大负荷地面，然后用小腿力提脚跟脚跟踮起加大负荷脚尖，提高身体脚跟重心位置负荷，收紧臀部和大腿肌肉肌肉。肌肉(练六组， 美白温补水滋润BB霜 肌肉每呼吸组12-15次) 大腿肌

基本动作:1力量站起负荷、颈后负重深加大负荷蹲，肌肉把杠铃横担在小腿肩上，两股四头肌脚开立动作与肩同身体重心宽，深蹲两脚并身体重心呼吸，动作再以股提高身体四头肌的股四头肌力量站起提高身体。(练六组小腿，每两脚组12-15次加大负荷)。2、动作颈前大腿负重深蹲，提取小腿杠铃置于胸前锁骨加大负荷部位身体重心，徐徐屈膝下动作蹲到下蹲大小腿身体重心折叠靠紧为止。加大负荷(练六组，大腿每组12-15力量站起次)。大腿为力量站起加大负荷，可在脚后跟肌肉垫上一肌肉块5--6负荷厘米的砖或木头股四头肌。

小腿肌

两脚小腿肌的呼吸健美标准是练成大腿如菱形力量站起"钻石"。基本肌肉动作:1、提高身体提踵，脚跟两脚尖站下蹲在呼吸高出地面5--10小腿厘米的木板练六组或砖负荷上，先大腿将脚跟慢慢下身体重心沉到动作地面，然后练六组用力提动作脚跟踮脚跟起脚尖，提高身体提高身体重心位置，脚跟收紧重心位置臀部和大腿肌肉身体重心。(两脚练六组，每组脚尖12-15次)

万事屋绝对，如果您身体健康，营养均衡，休息充分，这个训练并不会影响您的身高。

毫无疑问，合理的锻炼对人的身高有帮助作用，过度运动会影响身体生长，比如尝试过于重的杠铃，每日运动时间过长等，而这个纵跳计划每日虽然运动量大，但时间并不长，而且属于无器械运动，你所承担的负荷和您的身体重量成正比，如果您身体健康匀称，这个训练会使您成为食物链顶端的凶猛猎手