哑铃侧平举相对而言比较容易受伤。因为平举需要的力比推举更大,肌肉是在拉伸过程中来完成动作的,如果之前有肩上和肩部力量练习不全面的话就容易伤到肩,特别是三角肌后束。只要你锻炼前做了热身活动,基本不会受伤的。还有做的重量比较适合你的。如果这两种非要说一个的话。我觉得测平举容易受伤。推举是个复合动作,前中束都会发力,而哑铃侧平举是个练中束的孤立动作,但就对中束的训练效果来看,孤立动作可以更好的集中训练目标肌肉,但是重量加的少,复合动作优缺点正好相反。练三角肌的比较科学的方法是先做哑铃侧平举,再做哑铃向上推举,最后做哑铃前平举(练前束),最后做俯卧哑铃侧平举。
首先可以肯定,你在推举的时候背是呈桥形反弓着的,简单的说就是挺背有些过度,所以才会使下背受压过度
额,忘了问,你是站姿的还是坐姿的?
坐姿的只要背紧靠在椅背上,不过度弯曲就没事了
要是站姿的,就一定要用举重腰带,这个健身房通常都是免费提供的
推举是没有替代动作的,器械的也没有这样的效果,建议你用正确的姿势做坐姿的哑铃推举
在家练啊,也不知道你的哑铃是多重的
要是没有腰带也没有合适的椅子,那你就必须用小重量了,这样才能保证背部不过弯,但是这样效果就不会很好,毕竟这是一个要用大重量的复合动作啊,不过为了安全也必须这样了
我建议你练肩的时候就不要以推举为重点了,主要练前平举、侧平举、俯身侧平举,这样也能全面的刺激三角肌,要是用一个联合的超级组的话,效果也是很强烈的
另外有一种叫派克式俯卧撑的练肩的方法,大概就是屈体的倒立俯卧撑,不过我没试过,不知道好不好
要不你用一个木板放在椅子的靠背上,这样也行啊,只要有个支撑就会好很多
估计是斜方肌过载了 上斜方肌可以做出耸肩动作 耸肩之后持哑铃的手会上抬 营造出把哑铃抬起来的动作 这是一种借力 身体不会管什么孤立训练 只会用最高效率完成动作 而你要孤立训练 就要避免这种借力 二头肌的伤势不会直接影响斜方肌 即使是肌腱发炎感染了其他肌肉 也要比较长的时间 而且肩关节会先遭殃 还没轮到斜方肌
1、很正常,一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
2、乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
3、大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
4、练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂,注意适时补充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。
5、当全身酸痛,特别是已锻炼过的部位,建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。
扩展资料
在运动后数小时到24小时左右出现的肌肉酸痛,通常持续时间在1~3天左右。原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉挛或结缔组织异常所引起,一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。
应休息与物理治疗,如按摩、热敷,达到促进血液循环,疏通经络的效果,不宜再过度活动。口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
参考资料:
初步判断是动作幅度和动作准确度的问题。但是即便这样,只要是弯举动作,训练完后一点感觉没有也是不正常的,给你两条建议:
1关于训练安排。一天五组,一组十个显然是从理论书籍上看到的常规训练方法,如果没有效果,你要自己摸索适合自己的训练方法,比如说可以改成6组
10、12、15、15、12、10类似,或者可以在每组十个常规动作后增加一组8-10个的加强组(说白了就是做完10个哑铃刚扔下马上再拿小一点的重量继续做8个)这样刺激会明显。
2如果动作做不标准,采用站立弯举可以考虑背部靠墙,避免惯性完成动作。
存在个体差异,供参考。
是正常现象,不用担心是因为你有点感冒的现象因为运完动是会有点抽痛的感觉,如果量很大的连背部都会有抽痛的感觉试着很呼吸一分钟用最大的力气去吸然后很慢的吐出来中途可能有点辛苦但过后会舒服很多
会出现在这中现象是因为你久运动了再加上现在又是转天气的时间身体有点变化(俗话称为胸口中的闷气练长跑的运动员由于每天都要跑就是把这闷气每一天都要吐出来)
如果你下次再出现这状况不用担心先不要坐下很呼吸几下就OK!
(如果没有效果找我!)
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