弹跳aa4计划会把膝盖练废掉？

注意练完要拍打腿部和跟腱部位

还有膝盖是最重要的否则不按摩会前功尽弃了要有练习计划 不可过急 具体影响不大 也不会废的 单周135练

双周234练

第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组） 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）

纵跳2组，15 脚尖跳1组，100 蹲跳4组，15（1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第二周 ：半蹲跳3组，20。 提踵2组，15（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，20 脚尖跳1组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第三周 ：半蹲跳3组，25。 提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组） 跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组）

纵跳2组，25 脚尖跳1组，300 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第四周 ：半蹲跳3组，30。 提踵2组，25（双脚都完成15下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，30 脚尖跳2组，200 蹲跳4组，20（1-19需跳於8-13cm,第20下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第五周 ：半蹲跳4组，25。 提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组）

纵跳2组，35 脚尖跳2组，250 蹲跳4组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第六周 ：半蹲跳3组，35。 提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，40 脚尖跳2组，300 蹲跳4组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第七周 ：半蹲跳4组，30。 提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳2组，50 脚尖跳2组，350 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第八周 ：不用做训练,让肌肉充分休息好这个很重要!!!!

第九周 ：半蹲跳3组，45。 提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，60 脚尖跳4组，200 蹲跳5组，25（1-24需跳於8-13cm,第25下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十周 ：半蹲跳4组，40。 提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组） 跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组）

纵跳2组，70 脚尖跳3组，300 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十一周 ：半蹲跳5组，40。 提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，80 脚尖跳4组，250 蹲跳5组，30（1-29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十二周 ：半蹲跳6组，40。 提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组） 跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组）

纵跳2组，90 脚尖跳4组，275 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十三周 ：半蹲跳7组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100 脚尖跳4组，300 蹲跳5组，35（1-34需跳於8-13cm,第35下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十四周 ：半蹲跳8组，40。 提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组） 跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组）

纵跳2组，100 脚尖跳4组，350 蹲跳5组，40（1-39需跳於8-13cm,第40下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

第十五周 ：半蹲跳8组，50。 提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组） 跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组）

纵跳4组，50 脚尖跳5组，300 蹲跳4组，50（1-49需跳於8-13cm,第50下,需尽全力跳高，，每周的星期3才要练。 ）

这样算是整个训练的时间表了

第十六周就好好休息下

接下去的十七,十八,十九周保持一定的运动量就好

就这样休息一个月再接着练Air Alert Advanced

谁说不会增加弹跳？你妹教你练腿的东西去锻炼身体？我练过AA4，弹跳增加挺明显的，以前175CM原地起跳只摸到球网的中间那段部分，练了大概3个星期效果其实很明显，现在我原地起跳可以抓2。95米高度的篮筐，助跑跳可以摸正规高度305米的球框，每次练完后都凑感觉大腿和小腿感觉胀胀的小腿肌肉现在挺发达的我短跑成绩也提升很多，现在50米64秒，那个说练了没用的家伙，我估计你没按照人家训练计划的指示去做，你练的是单周还是双周的计划？做的时候是否动作规范？每组的次数呢？训练次数有没有慢慢提升？

PS：我以上说的有假话全家X

我是高三，身高181CM，臂展178CM，可以过正规筐一手。

给你说一下方法吧，

如何训练,很简单,按照力量训练和弹跳训练相结合一般一个礼拜练4到6次一天练力量,一天练弹跳

训练方法大家都因人而异,也不用生搬硬套,但是训练应该达到下面的效果

1，

半年到一年,力量训练中的深蹲应该达到自己体重的15到2倍负重提踵(双腿)应该达到自身体重的2到25倍(别说不可能,练个半年到1年应该是这水平,可以自己去健身房问问)

2，

弹跳一般训练就是蛙跳,蹲跳,摸高等,可结合自己实际情况训练时候应结合爆发力训练腹部和腰部的肌肉力量也要注重,还有全身的柔韧性

3，

跑跳也需要训练,很多人忽视跑跳,优秀的跑跳可以使自己的跳的更高,一般比自身纵跳高20到40CM之间

加油!!!!!!!!

相信你可以成一代扣篮王者!!!!!!!!!!!

　弹跳力是指篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。那么，怎么训练弹跳力呢下面我为大家收集整理了训练弹跳力的方法，希望能为大家提供帮助!

　练习弹跳力的方法一

　美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期、

　教练提示：提醒大家， 不要急功近利， 就算你感觉不累也不要贪多 ，锻炼的时候是允许有一天不练习的为的是好好休息积攒体力， 所以如果一旦决定不练了 ，一定要好好休息 ，不要玩的太疯了!对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

　第一项：半蹲跳

　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

　2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　接下来，只需重复以上步骤!!!

　第二项:抬脚尖(提踵)

　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　2、脚尖抬到最高点

　3、再慢慢放下，完成一次、、双脚完成，完成一个组、

　第三项：台阶

　1、 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　2、尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳、

　第四项：纵跳

　1、 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖、、、

　2、 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲、、、

　3、 到地时,再迅速起跳,完成一次、、、

　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳、、、

　第五项：脚尖跳

　1、 将脚尖抬到最高点,

　2、 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1、5 或2、5cm

　第六项：蹲跳

　这一项只在星期三练

　1、 站立，怀抱篮球于胸前

　2、 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度、

　3、 跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势，

　4、 着地，完成一下、、、

　5、 如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高

　弹跳训练方法二

　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

　最典型常用的有三种：

　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1、5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p> 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真 应大家的要求，我给出以一几点方法： 1 迅速提高弹跳力训练教程1 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！ 2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在335！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！ 3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！ 4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！ 5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！ 这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/13698327htmlsi=1 21

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

首先 练跳跃力不会防碍长高请不必担心! 只要实际年龄满13岁就能开始练

★整个课程为3个月 一定要有耐心! 课程结束后最多能增加 20公分的弹性!

★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗 以防止扭伤 不管在室内或室外练习 都请穿著球鞋在较软的地上做 (如 小块地毯, 草地, 木板, 等等) 才能保护腿关节 减少与地面的冲击力 膝盖或肌肉曾受过伤的人 可以戴著护膝或护套来做

★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好★

(请按照指定的顺序来做 任何项目都可以不需要跳绳也能做)

★以下项目1~ 4 星期一 二 四 五做 ★每项都当天全部做完 一项紧接著一项做 不是一天做一项哦★

1 自然蹲跳 身体蹲低至可以自然起跳的位置 然后尽全力跳 并保持这最高的弹跳高度! 想像地面上很烫 一著地后用最快反应 再次跃起 可以练整条腿的爆发力

(第一星期 15下 x 2组天 第二星期 20下 x 2组天 第三星期 25 x 2组天 别再超过第三星期的训练量 每组中间休息2分钟)

2 大腿蹲跳 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲) 屁股有点夸张的往后翘 大腿与小腿一起出力往上跃起 必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度! 做的正确的话 应该是大腿会比较酸 小腿则不会

(第一星期 50下天 第二星期 50下 x 2组天 中间休息1分钟 )

3 小腿跳绳 身体站直 双脚与肩同宽 脚尖朝前 膝盖别弯 只用小腿与脚踝的力量 尽全力往上跳 并保持这最高的弹跳高度! 著地时 膝盖会微弯 但尽量别太弯曲

(每天 20下 x 3组 中间休息1分钟)

4 直脚跳绳 每天250下 中间别停下来休息

膝盖不能弯 重点是速度要快 跳离地面不超过5公分 只能前脚掌著地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋

(每星期加50下 直至能做到每天500下 别再超过)

========================================================================

星期三 六做

5 短跑冲刺 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)

★做完后记得再拉筋一次以消除肌肉疲劳 另外也建议您抹一抹运动乳膏 消除酸痛

★练习完后当天 别再打球 让肌肉好好休息

★不训练的时后 请找一天努力打球 舒展筋骨

练习弹跳最大的忌讳就是没力量有的运动员弹跳很好就不做力量了，长久以往你的膝盖就肿胀积水，导致半月板发炎严重的可能终身不能上球场，吉林队就有三个例子。

练习弹跳最好是接和力量联系和弹速练习以力量为重弹速为辅，想要跳的高当然还要有一定的滞空，腰腹力量和伸展性的联系最为重要。找一个单杠最好是训练馆里的排杠，双手向上抓住杠子然后使自己悬空，收缩小腹将腿与地面平行，做八组一组八个调整好呼吸。

不馆做哪样练习记住都要慢跑热身最好是坚持跑45分钟，这样身体才能热起来，对于韧带的伸展才会有效果不然就是等于白练或效果不明显。其实有的时候腿部力量过足也不好，影响弹速，非常影响你跳的高度。

弹跳力的理论与练习方法

一、弹跳力的含义及其作用

运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础：排球运动中的扣拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

二、弹跳力的理论分析

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。

弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力呈可以提高弹力； 当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。这就是训练弹跳的主要理论根据。在实际动作过程中，非蹲得越低越好，因为脚部力量的发挥与关节角度有关，只有适宜的角度才能最大地发力特别是在当前，技战术的发展对运动员弹既力的要求不仅跳得高，还要跳得快，因此不仅深蹲能高跳，浅蹲些也要跳得高。这对提高弹跳力的力量，速度二因子有了新的要求，即特别要重视提高肌肉收缩速度的训练。且从实验道，运动员经过系统训练后，肌肉收缩的力量不会有成倍的差别，而收缩的快慢是可能有很大差别的，所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。

从起跳动作的动作结构和弹跳过程看，主要是伸膝、跖、伸髋，伸脊柱和摆臂。

伸膝是发挥弹跳力最重要的动作，股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。一般地说，弹跳的屈膝因人而异，腿部力量差的，屈膝后的膝角大，腿部力量强的，屈动作大，屈膝后的膝角小。

屈跖：屈跖即平时所述伸直踝关节加上屈趾的动作， 也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展，起跳的高度受到了越来越高的重视，而踝关节和足弓的爆发力强，怀疑对快速起跳有极大的贡献。尤其是在当前浅蹲快跳高跳情况下，屈跖肌群的训练益发突出。尤如前述，对踝关节韧性的认识也得以提高，因为踝关节伸展性好，无疑会加强躁关节发力的行程，

伸髋和伸脊柱：在弹跳过程中，伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起出动作起了一定影响。弹跳力强的运动员共臀部和腰背部力量都相对较强，特别是这些肌肉的收缩速度快，爆发力强。

摆臂是弹跳不可缺少的动作。摆臂速度快，能加大地面对人体的支撑反作用力，使跳得更快。从弹跳过程来看，扭臂作用宜大、宜充分，但从实用技术看，有些排球技术如扣快球等摆臂不宜过于充分。因此，摆臂要结合扣球实际。但总之，摆臂应求快速，因此对有助于迅速摆臂的群，诸如三角肌前部等，应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳，除了起跳腿的训练外，还应提高摆动腿的屈大腿肌群，诸如髂腰肌．股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练，以便提高摆动腿的加速度，从而获得更大地面支撑反作用力，使跳得更高、弹跳力素质训练的内容和方法有文献报道，身体各部在弹跳过程中所起的作用(或谓贡献率)按其大小顺序依次为：膝部、小腿和踝部、摆臂，躯干伸和抬头。因此，弹跳力素质的训练就离不开这些部位肌肉的速度性力量训练。由于下肢环节对弹跳的贡献最大所以要特别加强对大腿前群肌肉和小腿后群肌肉的爆发力训练。尽管文献报道身体各部对弹跳都有贡献，但要真正发挥身体各部的作用，使之能保证发挥全力跳起那么协调性就显得尤为重要。协调的起跳才能使身体各部的爆发力真正为跳得高，跳得快，跳得滞空时间长，跳得轻松服务。因此在弹跳力训练中对协调性的训练也是必不可少的内容。强力训练的方法如述是肌肉的力量训练、速度训练的方法，此外还应具有灵活性和地方性的各种跳跃练习。

三、弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。

(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。

(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。

弹跳力的理论与练习方法

四、弹跳力练习方法介绍

主要的跳跃练习介绍

(一)单足交替向前跨跳。

(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。

(三)全蹲跳、半蹲跳

(四)两足交替上下凳蹬起。

(五)单足或双足跳上台阶。

(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。

(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。

(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。

<九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。

(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。

(十一)原地直膝向上连续跳。

(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起

(十三)双足跳越体操凳前进

(十四)双脚连续跳栏架。

(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。

(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。

(十七)各种起跳

1．三步跑；向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。

2．四步跳；连续四步跨跳(起跳脚落地)。跳的方法同三步跳。

3．双脚跳；连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。

4．单脚眺；两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。

(十八)双线跨跳；地上画两条线，相距50厘米。用各种方式跳。

1．双脚跨出跨进向前或向后连续跳。

2．双脚两边跨越前进跳。

3．单脚两边边跨越前进跳。

4．交又跳。左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。

(十九)橡皮筋跳；

1．单根橡皮筋跳高不超过1米。

2．两人或多人跳过去钻回来比赛．

3．两人或多人来回跳比赛，

4．三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。

5．连续跳不同高度的橡皮筋，

(二十)跳绳。

(二十一)跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。

1．斜台上连续跳上跳下。

2．从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。

3．从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。

(二十二)结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦两球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练引。

(二十三)结合战术配合的各种助跑起跳练习。