功能性训练起源于损伤康复。物理治疗师在治疗运动员的损伤时通常得出这样的结论：损伤由于稳定肌功能欠佳，作用力转移至另一肌肉造成。一般来说，功能欠佳的肌肉为髋关节，脊柱或者肩胛-胸关节的稳定肌。
这里就出现了一个明显的趋势：似乎总是相同的肌肉发生损伤。物理治疗师指出，薄弱环节常常存在于深层腹肌（腹横肌和腹内斜肌），髋关节稳定肌群（臀中肌，内收肌，腰方肌和髋关节外旋肌群）和肩胛骨后缩肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。
于是人们便开始重视物理治疗师所说的功能持续性欠佳的肌肉，以保证运动员以最正确最安全的技术完成基本的动作。
功能性训练的猜想主要建立在一种假设上，也就是相同的身体运动模式总是由相同的关节肌肉运动构成，对特定肌肉活动的研究已经证明这种假设是错误的，一种参与身体不同关节运动的肌肉并不一定会在每次都被动用。
人体有206块骨骼和600多块肌肉，神经系统的指挥下，这些肌肉和骨骼赋予人类完成各种动作的能力，这种能力可以被认为是广义上的功能性，例如完成将人体重心在竖直面上移动的动作——蹲起，是人类最基本的功能性之一。
但是功能性是相对的。最早的功能性训练是自物理治疗师出于康复目的的训练，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢复广义上的功能性。
而现在针对普通大众或运动员的功能性训练，针对的更多的是相对狭义上的功能性，也就是提高特定动作质量的功能性。
例如下肢的功能性训练（动作包括单腿硬拉、单腿蹲起、弓步跳等）可以帮助举重运动员提高抓举挺举的能力或帮助短跑运动员提高冲刺的能力。在日常的力量训练健身过程中，适当加入功能性训练的辅助能够提高力量，增强三大项水平、减少伤病以及改善体态等等。
功能性力量训练1、深蹲
深蹲用于测试髋关节、膝关节、踝关节的活动度和两边是否对称。举过头顶的横杆用于
测试肩关节和脊柱的两侧肌肉链的对称性。
方法：运动员以双足间距稍宽于肩宽站立，同时双手以相同间距握杆（肘与杆成 90°），然后双臂伸直向上举过头顶，慢慢下蹲致大腿低于水平面前尽力保持双足后跟着地，保持头与躯干的自然曲度，杆保持在头顶以上连续完成 3 次，记录测试分数。
如若无法完成，则降低一档分数，在运动员的双足跟下各垫 5cm 厚的支撑物完成上述动作。
2、跨步
跨步用于测试髋关节、膝关节和踝关节两侧动力链的灵活性和稳定性。
方法：运动员双足并拢并足趾处于栏架下方，调整栏架与运动员胫骨结节同高，双手握杆至于颈后肩上保持水平。
运动员缓慢抬起一腿跨过栏杆，并以足跟触地，同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定；缓慢恢复到起始姿势，运动员连续完成 3 次，记录测试分数。随后换异侧腿重复上述动作，再次完成测试。
3、直线弓步蹲
弓步蹲是用于测试踝关节和膝关节两边的活动度和稳定性的。
方法：测量运动员胫骨的长度；运动员以右足踩在一块的测试板（150cm×13cm×5cm）的近端，在身体后方以右手在头后，左手在身后下方握住一根长杆，保持杆紧贴头后、胸椎和骶骨。
从右足尖向前量取与胫骨相同的长度并标记，然后左足向前迈出一步以足跟着落处为标记，随后下蹲致后膝在前足跟后触板，并始终保持双足在同一直线上，连续完成 3 次，记录测试得 分；随后双侧上下肢交换，再次完成测试。
三级跳的练习主要分为力量训练、跳跃训练、速度训练、灵活性训练、耐力训练和技术训练。
02
力量训练
一般力量练习的方法
1杠铃练习:抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。
2在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。
3采用哑铃进行一般的力量练习。
4实心球进行投、推等练习。
5腹部和背部的肌肉力量练习。
6髋屈肌练习:对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。
7髋伸肌练习:俯卧在跳箱上向后抬腿(不断增加阻力),跨步跳练习等。
8小腿肌肉练习:负杠铃提踵,力量组合练习器械上进行提踵练习,利用特制的力量练习鞋进行提踵练习,在松软的地面进行提踵练习(如沙地、软垫子等)。
9脚部肌肉力量练习:象体操那样绷脚尖的各种练习,在沙地行走用脚趾抓地在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走,要求脚的滚动动作。
专门力量练习的方法
1负重半蹲(膝关节大小腿夹角为90度)练习或在蹬腿练习器上进行练习。
2微蹲(膝关节大小腿夹角为135度)练习,强调快速蹬伸动作,每组尽可能快速地重复8-12次。
3单腿下蹲练习。
4伸髋肌的各种练习。
5负重跳跳箱(带助跑和不带助跑)。
03
跳跃训练
单腿跳跃：起跳后,起跳腿的膝部向上摆动,在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。
两腿跳跃 ：三级跳远跨步和单足跳的专门技术动作练习,即右腿-右腿一左腿一左腿跳跃。
跨步跳：在三级跳远的扒地动作过程中,摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。
04
速度训练
1蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根据训练水平适当缩短距离),不同加速距离的组合练习(如20—30—40—50—40—30—20米等)
2弯道跑练习
3接力跑练习。
4行进间起跑100米重复跑
5变速跑(在100米至200米的距离之间不断地变换速度)。
6冲刺跑(短距离的冲刺跑,如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等)。
7下坡跑(坡度较小)。
8逐渐增加速度跑。
05
灵活性训练
1屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。
2一小臂以直角抵墙,使胸部向前,同时使侧肩向后。作用:伸展胸部的肌肉。
3仰卧在地板上,屈腿向身体异侧拉引,同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的灵活性
4两腿分开站立,分别向两侧弯曲上体。
5单腿站立两手抱住大腿靠向胸部,在做这个练习时同时要勾脚尖作用:提高膝关节伸肌的伸展性,同时另一腿的肌肉也得到伸展。
6屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上,髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用:提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。
7坐在地板上,两手分别抓住踝关节,两肘关节于两膝内侧向下压。
8两手扶墙两腿前后分开站立,后腿全脚着地,脚后跟不离地面,膝关节不弯曲,髋部向前运动。
06
耐力训练
基础耐力练习方法
1在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑,要求持续运动40分钟以上,脉搏达到130一150次/分钟,或持续20分钟以上的稍快速度的跑。
2法特莱克跑
3定时跑
4各种速度跑
速度耐力练习方法
1在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。
2在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。
3变速跑(在100-200米的距离内加速2-3次〉。
4行进间跑(采用行进间启动,跑的距离在80-150米以上〉。
5在场地内或场地外的各种距离的跑。
6上坡跑(200米以内的距离)。
07
技术训练
1一般的跳跃练习
2追求远度的跳跃练习,要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。
3助跑平跳练习(可以采用上坡跳)。
4起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿,着地 落在垫子上,空中完成单腿交换动作,采用中等强度的用力。
5单足跳接起跳模仿,练习时的动作由中等 速度逐渐过渡到快速。
6短助跑的单足跳---跨步跳组合练习,以摆动腿着地。
7单足---跨步4级跳组合练习,同一腿连续3次单足跳,然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。
8助跑单足跳
9助跑多级跳(右,右,左,左)
10助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳
11短助跑或长助跑3级或5级单足跳
12单足跳---跨步跳组合练习
下面介绍部队士兵快速恢复体能的运动效果特别的好 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸
（一）俯卧撑
1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。
3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。
4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。
6、注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。
（二）指卧撑
1、作用。提高指关节、上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。
2、准备活动。（1）揉腕动作练习，活动腕关节，4×8拍；（2）屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍。
3、动作要领。以两手五指尖触地为支撑点，在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作，做俯卧撑。
4、训练方法。（1）靠墙（树杆）手指倒立控时间练习；（2）有人扶持的指尖倒立练习：（3）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（4）把脚垫高的指卧撑练习；（5）俯卧撑推起空中击掌练习；（6）肩背上负重物的俯卧撑练习；（7）有人帮扶下的推倒立练习。
5、组训方法。同“俯卧撑”项目
6、注意事项。（1）训练前充分活动指关节的韧带和肌肉；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）保证训练的强度负荷。
（三）摆动臂屈伸
1、作用。发展军人上肢、腹背和肩带的力量及柔韧性，提高上肢伸肌力量和躯干肌力量，提高身体的控制能力，发展上肢的推撑力量和胸大肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌及肩带肌群的力量。
2、准备活动。双杠摆动臂屈伸的身体准备，主要是把上肢的各关节和肌肉活动开。主要方法有：（1）拍击法：即用手拍击皮肤表面，使皮肤能够很快发热：（2）揉捏法：将主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性尽快提高；（3）徒手操：①振臂练习，活动肩关节，4×8拍；②屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；③直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍；④揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。
3、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。
4、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。
5、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。
6、组训方法。同“俯卧撑”项目
7、注意事项。（1）训练前充分做好腕、肘、肩关节和韧带、肌肉的准备活动；（2）在杠上身体要保持垂直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）严格按照组训要求达到训练的强度。
二、引体向上
（一） 作用
引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。
（二）准备活动
l、慢跑10分钟。
2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。
（三）动作要领
1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。
2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。
三、摸高
（一）作用
提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。
（二）准备活动
首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。
（三）动作要领
右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。
（四）训练方法
1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。
2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃，如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远、助跑起跳。
3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。
4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对助木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。
（五）组训方法
1、重复训练法：要求在10秒钟内完成30次摸高跳。
2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成 100次摸高跳。
3、增减难度法：①增难度，在练习者肩背上负重物的摸高；②减难度，让练习者助跑摸高。
（六）注意事项
1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。
2、按要求准备在墙上画好直线，并准备好相关器材。
3、训练中注意安全。
四、单腿深蹲起立
（一）作用
通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。
（二）准备活动
1、集体慢跑2分钟。
2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。
3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度，2×8拍：（2）慢节奏俯卧撑，3×8拍；
（三）动作要领
重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做，
（四）保护与帮助
保护者位于练习者一侧，扶练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。
（五）组训方法
1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组。具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次，10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：l分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。
2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。
3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。
（六）注意事项
l、练习时身体要站稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。
2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。
3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。
五。腰腹肌力练习
腰腹肌力练习项目重在发展军人的腰腹肌群力量，提高军人上肢躯干的力量，同时在训练中培养军人勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。
一、仰卧起坐
（一）作用
提高军人的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。
（二）准备活动
l、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。
（三）动作要领
平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。
（四）保护与帮助
保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。
（五）训练方法
1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。
2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。
3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。
4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。
5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。
（六）组训方法
1、提前摸底测验，登记。
2、根据水平分组，同水平人员按3人一组分开，即训练时一人操练，一人协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。
3、练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；（3）水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势（减负荷）进行训练；（4）由于3人轮换训练，所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成6—7组，每组练习时不得少于30秒（实在做不起来的可在同伴协助下完成）。
4、组训方式。
（1）时控法：要求练习者1分钟内完成100次仰卧起坐。
（2）数控法：要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；
5、放松整理活动。（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。
（七）注意事项
1、训练前按要求做好准备活动。
2、起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。
3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活动。
二、俯卧伸屈腿、俯卧起立
（一）作用
发展军人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能，培养军人勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。
（二）准备活动
1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：①腹背运动，4×8拍；②扩胸和伸展运动，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④体转运动，4×8拍；⑤跳跃运动，2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）跳跃加转体 360度，2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑，3次×8拍。
（三）动作要领
1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。
2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。
（四）训练方法
1、学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿；（3）跳助木辅助练习：手扶助木，两脚跳起踏上助木，再跳下。
2、加强腰腹肌力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰卧起坐；（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。
（五）组训方法
采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同时操练。
1、第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，完成后休息30秒钟。
2、第二组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒内完成，组间休息30秒钟。
3、第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限时，组间休息2分钟。
4、第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，组间休息30秒左右。
5、第五组：重复第四组。
6、第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。
7、第七组：重复第六组。
（六）注意事项
1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。
2、训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。
三、悬垂举腿
（一）作用
发展军人的腰腹肌力量，提高军人腰背部和腿部肌肉、韧带的舒缩能力，培养军人吃苦耐劳、勇于拼搏的精神。
（二）准备活动
1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。
2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。
（三）动作要领
站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，尽量与身体成90度角，身体保持不动，持续一段时间。
（四）训练方法
1、低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。
2、引体向上后举腿。
3、高杠卷身上。体会举腿时的动作感觉。
4、用一木杆标出高度，放杠前让练习者悬垂举过这一高度。
5、两腿夹住一物体再向上举。
（五）注意事项
1、举腿时，膝盖尽量不要弯曲；
2、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动；
3、训练后充分做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的放松整理活动。
放飞理想:第三套全国中小学生广播体操--放飞理想动作说明
预备节（8拍×4）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-4两臂经侧至上举，稍抬头。
5-6左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂下落至胸前平屈（前臂重叠，右臂在上，手指触上臂）。
7-8保持6的姿势。
第二个八拍
1-2屈膝半蹲，同时右手握住左手背下压，稍低头（眼看手）。
3-4直立，同时手臂经前至上举。
5-8左脚收回，同时两臂经侧还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第一节 伸展运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2左脚向前一步成右脚在后点地，同时两臂经前至侧上举。
3-4两臂向内绕环交叉至上举。
5-6左腿还原，屈膝下蹲，两臂同时下拉至肩侧屈（握拳，拳心向内）。
7-8还原成直立。
第二个八拍
1-2左脚侧伸（脚尖点地），同时两臂侧举。
3-4向左转体90度成右脚后点地立，同时两臂经下至右臂上举，左臂侧举。
5-6还原成1-2。
7-8还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第二节 扩胸运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体右转45度，同时两臂前举（两手互握）。
3- 上体还原，同时左臂胸前平屈，右臂侧举后振。
4- 两臂前举。
5-6 向左转体90度成弓步，同时两臂经前至侧举，后振（掌心向上）。
7- 同4
8- 还原成直立。
第二个八拍
1- 屈腿，同时两臂经前成胸前平屈，后振（握拳）。
2- 直立，两臂前举（拳心向下）。
3- 左脚前迈成弓步，同时左臂胸前平屈，右臂侧举（拳变掌），后振一次。
4- 两臂前举交叉（左臂在上）。
5-6 同3，弓步弹动一次，手臂动作相反
7-8 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第三节 踢腿运动 （8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1- 左脚向前一步成右脚尖后点地，同时两臂胸前平屈（握拳）。
2- 右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧后摆。
3- 右腿向后一步还原成1动作。
4- 收左腿，还原成直立。
5-8 同1-4，但方向相反。
第二个八拍
1-2左腿后侧伸成右弓步（上体右转45度），同时右手叉腰，左臂前上举，眼看左手。
3-4上体还原，收左腿全蹲，两手扶膝（十指相对，眼看前下方）。
5-6 还原成直立。
7- 左腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂侧举。
8- 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第四节 体侧运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1- 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举。
2- 重心移至左腿，右腿后屈，同时右臂上举，左手触右脚跟，眼看左手。
3-4 还原成1动作。预备节（8拍×4）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-4两臂经侧至上举，稍抬头。
5-6左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂下落至胸前平屈（前臂重叠，右臂在上，手指触上臂）。
7-8保持6的姿势。
第二个八拍
1-2屈膝半蹲，同时右手握住左手背下压，稍低头（眼看手）。
3-4直立，同时手臂经前至上举。
5-8左脚收回，同时两臂经侧还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第一节 伸展运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2左脚向前一步成右脚在后点地，同时两臂经前至侧上举。
3-4两臂向内绕环交叉至上举。
5-6左腿还原，屈膝下蹲，两臂同时下拉至肩侧屈（握拳，拳心向内）。
7-8还原成直立。
第二个八拍
1-2左脚侧伸（脚尖点地），同时两臂侧举。
3-4向左转体90度成右脚后点地立，同时两臂经下至右臂上举，左臂侧举。
5-6还原成1-2。
7-8还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第二节 扩胸运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体右转45度，同时两臂前举（两手互握）。
3- 上体还原，同时左臂胸前平屈，右臂侧举后振。
4- 两臂前举。
5-6 向左转体90度成弓步，同时两臂经前至侧举，后振（掌心向上）。
7- 同4
8- 还原成直立。
第二个八拍
1- 屈腿，同时两臂经前成胸前平屈，后振（握拳）。
2- 直立，两臂前举（拳心向下）。
3- 左脚前迈成弓步，同时左臂胸前平屈，右臂侧举（拳变掌），后振一次。
4- 两臂前举交叉（左臂在上）。
5-6 同3，弓步弹动一次，手臂动作相反
7-8 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第三节 踢腿运动 （8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1- 左脚向前一步成右脚尖后点地，同时两臂胸前平屈（握拳）。
2- 右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧后摆。
3- 右腿向后一步还原成1动作。
4- 收左腿，还原成直立。
5-8 同1-4，但方向相反。
第二个八拍
1-2左腿后侧伸成右弓步（上体右转45度），同时右手叉腰，左臂前上举，眼看左手。
3-4上体还原，收左腿全蹲，两手扶膝（十指相对，眼看前下方）。
5-6 还原成直立。
7- 左腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂侧举。
8- 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第四节 体侧运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1- 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举。
2- 重心移至左腿，右腿后屈，同时右臂上举，左手触右脚跟，眼看左手。
3-4 还原成1动作。
5-6 身体向右侧屈，同时左臂上举，右臂屈肘于体后（前臂贴于后腰）。
7-8 还原成直立。
第二个八拍
1- 左脚向侧一步成开立，左手叉腰，右臂上举，同时身体向左侧屈一次。
2- 还原成直立（手臂动作同上）。
3-4 身体向左侧屈。
5-6 上体还原成直立，同时左臂伸至上举（五指分开，掌心向前），右臂下拉至肩侧屈（眼看左手）。
7-8 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第五节 体转运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂屈肘经腰推至左肩前举（立掌），右臂上举（握拳，拳心向前）。
3-4上体左转90度，同时左臂侧屈，手背贴于后腰，右臂胸前平屈，指触左肩。
5-6上体右转180度，同时两臂经水平向右摆动至左手胸前平屈，右臂侧举（掌心向上），眼看右手。
7-8还原成直立。
第二个八拍
1- 左脚向前一步，同时两臂胸前屈（拳心向后）。
2- 右腿并左腿，同时前臂向内绕至前举（掌心向下）。
3- 屈腿，同时上体右转90度，左臂前举（掌心向下），右臂胸前平屈后振，眼看右手。
4- 还原成直立。
5-6 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体左转90度，两臂经侧至侧上举（掌心向外）。
7-8 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 动作同第一至第四个八拍。
第六节 腹背运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂前举（立掌）。
3-4上体前屈90度，两臂侧举（抬头看前方）。
5-6两臂上举于手腕处交叉（五指分开，掌心向前），眼看手。
7-8收左腿成直立，同时两臂胸前屈（拳心向后）。
第二个八拍
1-2屈伸腿一次，同时两臂伸直（两手由拳变掌）经前、下向后绕至上举（掌心向前）。
3-4直腿体前屈一次，手指触地。
5-6同3-4动作。
7-8还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第七节 跳跃运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2跳成半蹲开立，同时两臂胸前平屈（握拳）。
3-4跳成并立，同时两臂侧举（握拳）。
5-跳成半蹲开立，同时两臂上举至头上击掌一次。
6-跳成并立，同时两臂侧举。
7-同5。
8-同6。
第二个八拍
1-2 左弓步跳，同时两臂前举，两手互握。
3-4 跳成并立，同时两臂胸前悬肘。
5- 向左转90度左弓步跳，同时两手叉腰。
6- 跳还原成并立。
7- 同5，但方向相反。
8- 跳还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第八节 整理运动（8拍×9）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1- 左脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈。
2- 右脚在左脚前交叉点地，左臂侧上举（掌心向外）。
3- 右脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈。
4- 左脚右前交叉点地，同时右臂侧上举（掌心向外）。
5-8 左脚开始踏步4次，两臂经侧下放，还原成直立。
第二个八拍 同第一个八拍。
第三个八拍
1-4 左脚向侧迈一大步成左侧弓步，同时两臂经侧至侧举（三拍到位）。
5-8 向右移重心，成右侧弓步，同时两手叉腰。
第四个八拍
1-4 经半蹲重心移至左腿站立，同时向左转45度，右脚尖后点地，两臂经下至侧上举（掌心向外）。
5-8 还原成直立。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍，但方向相反。
第九个八拍
1-4 两臂经侧至侧上举，稍抬头。
5-8 还原成直立。
（放大倍数看，比较清楚）
第三套全国中小学生广播体操--放飞理想动作说明
5-6 身体向右侧屈，同时左臂上举，右臂屈肘于体后（前臂贴于后腰）。
7-8 还原成直立。
第二个八拍
1- 左脚向侧一步成开立，左手叉腰，右臂上举，同时身体向左侧屈一次。
2- 还原成直立（手臂动作同上）。
3-4 身体向左侧屈。
5-6 上体还原成直立，同时左臂伸至上举（五指分开，掌心向前），右臂下拉至肩侧屈（眼看左手）。
7-8 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第五节 体转运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂屈肘经腰推至左肩前举（立掌），右臂上举（握拳，拳心向前）。
3-4上体左转90度，同时左臂侧屈，手背贴于后腰，右臂胸前平屈，指触左肩。
5-6上体右转180度，同时两臂经水平向右摆动至左手胸前平屈，右臂侧举（掌心向上），眼看右手。
7-8还原成直立。
第二个八拍
1- 左脚向前一步，同时两臂胸前屈（拳心向后）。
2- 右腿并左腿，同时前臂向内绕至前举（掌心向下）。
3- 屈腿，同时上体右转90度，左臂前举（掌心向下），右臂胸前平屈后振，眼看右手。
4- 还原成直立。
5-6 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体左转90度，两臂经侧至侧上举（掌心向外）。
7-8 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 动作同第一至第四个八拍。
第六节 腹背运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂前举（立掌）。
3-4上体前屈90度，两臂侧举（抬头看前方）。
5-6两臂上举于手腕处交叉（五指分开，掌心向前），眼看手。
7-8收左腿成直立，同时两臂胸前屈（拳心向后）。
第二个八拍
1-2屈伸腿一次，同时两臂伸直（两手由拳变掌）经前、下向后绕至上举（掌心向前）。
3-4直腿体前屈一次，手指触地。
5-6同3-4动作。
7-8还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第七节 跳跃运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2跳成半蹲开立，同时两臂胸前平屈（握拳）。
3-4跳成并立，同时两臂侧举（握拳）。
5-跳成半蹲开立，同时两臂上举至头上击掌一次。
6-跳成并立，同时两臂侧举。
7-同5。
8-同6。
第二个八拍
1-2 左弓步跳，同时两臂前举，两手互握。
3-4 跳成并立，同时两臂胸前悬肘。
5- 向左转90度左弓步跳，同时两手叉腰。
6- 跳还原成并立。
7- 同5，但方向相反。
8- 跳还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第八节 整理运动（8拍×9）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1- 左脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈。
2- 右脚在左脚前交叉点地，左臂侧上举（掌心向外）。
3- 右脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈。
4- 左脚右前交叉点地，同时右臂侧上举（掌心向外）。
5-8 左脚开始踏步4次，两臂经侧下放，还原成直立。
第二个八拍 同第一个八拍。
第三个八拍
1-4 左脚向侧迈一大步成左侧弓步，同时两臂经侧至侧举（三拍到位）。
5-8 向右移重心，成右侧弓步，同时两手叉腰。
第四个八拍
1-4 经半蹲重心移至左腿站立，同时向左转45度，右脚尖后点地，两臂经下至侧上举（掌心向外）。
5-8 还原成直立。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍，但方向相反。
第九个八拍
1-4 两臂经侧至侧上举，稍抬头。
5-8 还原成直立。
（放大倍数看，比较清楚）
预备节（8拍×4）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-4两臂经侧至上举，稍抬头。
5-6左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂下落至胸前平屈（前臂重叠，右臂在上，手指触上臂）。
7-8保持6的姿势。
第二个八拍
1-2屈膝半蹲，同时右手握住左手背下压，稍低头（眼看手）。
3-4直立，同时手臂经前至上举。
5-8左脚收回，同时两臂经侧还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第一节 伸展运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2左脚向前一步成右脚在后点地，同时两臂经前至侧上举。
3-4两臂向内绕环交叉至上举。
5-6左腿还原，屈膝下蹲，两臂同时下拉至肩侧屈（握拳，拳心向内）。
7-8还原成直立。
第二个八拍
1-2左脚侧伸（脚尖点地），同时两臂侧举。
3-4向左转体90度成右脚后点地立，同时两臂经下至右臂上举，左臂侧举。
5-6还原成1-2。
7-8还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第二节 扩胸运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），上体右转45度，同时两臂前举（两手互握）。
3- 上体还原，同时左臂胸前平屈，右臂侧举后振。
4- 两臂前举。
5-6 向左转体90度成弓步，同时两臂经前至侧举，后振（掌心向上）。
7- 同4
8- 还原成直立。
第二个八拍
1- 屈腿，同时两臂经前成胸前平屈，后振（握拳）。
2- 直立，两臂前举（拳心向下）。
3- 左脚前迈成弓步，同时左臂胸前平屈，右臂侧举（拳变掌），后振一次。
4- 两臂前举交叉（左臂在上）。
5-6 同3，弓步弹动一次，手臂动作相反
7-8 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第三节 踢腿运动 （8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1- 左脚向前一步成右脚尖后点地，同时两臂胸前平屈（握拳）。
2- 右腿前踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂经侧后摆。
3- 右腿向后一步还原成1动作。
4- 收左腿，还原成直立。
5-8 同1-4，但方向相反。
第二个八拍
1-2左腿后侧伸成右弓步（上体右转45度），同时右手叉腰，左臂前上举，眼看左手。
3-4上体还原，收左腿全蹲，两手扶膝（十指相对，眼看前下方）。
5-6 还原成直立。
7- 左腿侧踢（大于90度，直膝，绷脚尖），同时两臂侧举。
8- 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第四节 体侧运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1- 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂侧举。
2- 重心移至左腿，右腿后屈，同时右臂上举，左手触右脚跟，眼看左手。
3-4 还原成1动作。
5-6 身体向右侧屈，同时左臂上举，右臂屈肘于体后（前臂贴于后腰）。
7-8 还原成直立。
第二个八拍
1- 左脚向侧一步成开立，左手叉腰，右臂上举，同时身体向左侧屈一次。
2- 还原成直立（手臂动作同上）。
3-4 身体向左侧屈。
5-6 上体还原成直立，同时左臂伸至上举（五指分开，掌心向前），右臂下拉至肩侧屈（眼看左手）。
7-8 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第五节 体转运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂屈肘经腰推至左肩前举（立掌），右臂上举（握拳，拳心向前）。
3-4上体左转90度，同时左臂侧屈，手背贴于后腰，右臂胸前平屈，指触左肩。
5-6上体右转180度，同时两臂经水平向右摆动至左手胸前平屈，右臂侧举（掌心向上），眼看右手。
7-8还原成直立。
第二个八拍
1- 左脚向前一步，同时两臂胸前屈（拳心向后）。
2- 右腿并左腿，同时前臂向内绕至前举（掌心向下）。
3- 屈腿，同时上体右转90度，左臂前举（掌心向下），右臂胸前平屈后振，眼看右手。
4- 还原成直立。
5-6 左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时上体左转90度，两臂经侧至侧上举（掌心向外）。
7-8 还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 动作同第一至第四个八拍。
第六节 腹背运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2左脚向侧一步成开立（稍宽于肩），同时两臂前举（立掌）。
3-4上体前屈90度，两臂侧举（抬头看前方）。
5-6两臂上举于手腕处交叉（五指分开，掌心向前），眼看手。
7-8收左腿成直立，同时两臂胸前屈（拳心向后）。
第二个八拍
1-2屈伸腿一次，同时两臂伸直（两手由拳变掌）经前、下向后绕至上举（掌心向前）。
3-4直腿体前屈一次，手指触地。
5-6同3-4动作。
7-8还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第七节 跳跃运动（8拍×8）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1-2跳成半蹲开立，同时两臂胸前平屈（握拳）。
3-4跳成并立，同时两臂侧举（握拳）。
5-跳成半蹲开立，同时两臂上举至头上击掌一次。
6-跳成并立，同时两臂侧举。
7-同5。
8-同6。
第二个八拍
1-2 左弓步跳，同时两臂前举，两手互握。
3-4 跳成并立，同时两臂胸前悬肘。
5- 向左转90度左弓步跳，同时两手叉腰。
6- 跳还原成并立。
7- 同5，但方向相反。
8- 跳还原成直立。
第三、四个八拍 同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍。
第八节 整理运动（8拍×9）
预备姿势：直立。
第一个八拍
1- 左脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈。
2- 右脚在左脚前交叉点地，左臂侧上举（掌心向外）。
3- 右脚向侧一步成开立，同时左臂胸前平屈。
4- 左脚右前交叉点地，同时右臂侧上举（掌心向外）。
5-8 左脚开始踏步4次，两臂经侧下放，还原成直立。
第二个八拍 同第一个八拍。
第三个八拍
1-4 左脚向侧迈一大步成左侧弓步，同时两臂经侧至侧举（三拍到位）。
5-8 向右移重心，成右侧弓步，同时两手叉腰。
第四个八拍
1-4 经半蹲重心移至左腿站立，同时向左转45度，右脚尖后点地，两臂经下至侧上举（掌心向外）。
5-8 还原成直立。
第五至第八个八拍 同第一至第四个八拍，但方向相反。
第九个八拍
1-4 两臂经侧至侧上举，稍抬头。
5-8 还原成直立。
（放大倍数看，比较清楚）
第三套全国中小学生广播体操--放飞理想动作说明
方法很多，都是为了加强弹跳能力
1、主要有：单脚跳，双脚跳、双脚原地纵跳、抱头深蹲跳、屈身跳。（10-15）个×（3--5）组。
具体的方法可以变换样式：草地上的各种跳法；沙池各种跳法；单脚跳，双脚跳可以采用跳台阶或者楼梯。
2、蛙跳、兔跳、助跑起跳摸高等。
3、挺身式跳远腰腹肌力量也很重要。可以做立卧撑、仰卧两头起、俯卧一头齐或者仰卧起坐。还可以用10千克杠铃片双手举经头上体侧拉，效果也很好。
4、当然最关键的还有就是疾跑能力。特别是30米--50米的疾跑能力，这是跳的远的前提。
扩展资料：
快速的助跑能使人有更多的起跳惯性。这就需要较快的冲刺速度。起跳需要很强的腿部爆发力。维持身体空中动作和保证蹬地力高效率由脚传往整个身体都需要腰腹力量以及其平衡力。
另外，助跑和起跳时协调有力的摆臂，也是取得好成绩的关键因素。这就需要较强的肩臂力量。
冲刺速度：不需要100米200米。只需要比赛时的30--50米，日常训练时最长只需60米。尽最快速度冲刺。
例：a、50米冲刺10--16组。腿部爆发力：
b、负重半蹲6组6次、股后肌群对抗3组30次、负重提踵4组8次。
c、台阶跳下接快速跳上台阶高60--80厘米，前脚掌着地8次6组、弓步交换跳4组30次、10级跨步跳每组不少于26米6组。
腰腹力量以及其平衡力：d、负重直腿体前屈3组8次。两头起4组20次。仰卧固定双脚，上身抬起30度，手持3--5kg重物做向上快速推举10次+沿头两侧向头后伸直手臂，仰头目视重物，控制10秒+直臂转体20次}2组。
肩臂力量：e、快挺6组10--15次、引体向上4组10--15次。
-挺身式跳远
半圆平衡球的训练方法如下：
平板支撑起身
组数：建议10～15秒为1组，组间休息10～15秒，重复3组。
动作：起始动为，采俯卧姿，BOSU球平面朝下，将双手的前臂撑在BOSU球上，双脚约肩同宽向后延伸，呈肘撑棒式动作，前脚掌着地，保持体线一直线，不拱背或下塌。双手前臂依序离开球面，再用手掌支撑球面，最后双手伸直将身体向上推，停顿一下，再回到起始动作，过程中注意体线平直和呼吸节奏。
登山跑
组数：建议10～15秒为1组，组间休息10～15秒，重复3组。
动作：起始动作，先将BOSU球平面朝上，双手握住两端，注意位置水平，手臂伸直但手肘不锁死，双脚向后延伸，不弯腰驼背。右脚抬膝，尽量往胸口方向带，再换左脚，过程中注意保持呼吸节奏、不憋气。
拳击弓步跳
组数：1边6～12下，两边循环为1组，组间休息30～60秒，重复3组。
动作：BOSU球平面朝下，起始位置先采站姿，立于球中央。跳起时，右脚在前踩稳地板，大腿和小腿约呈90度，左脚在后，注意膝盖不碰地，左手出拳用力击球，再跳起回到起始位置，换边重复动作。
平板支撑下踢
组数：1边6～12下，两边循环为1组，组间休息30～60秒，重复3组。
动作：采俯卧姿，双手张开约与肩同宽，伸直撑地但手肘不锁死，将BOSU球平面朝下，放在小腿前侧的位置。吸气预备，吐气时将一只腿抬起，离开球面，再往下用小腿前侧做踢球的动作，换脚重复动作，注意过程中不憋气保持呼吸，也不要耸肩、驼背。
侧边俯卧撑
组数：6～12下为1组，组间休息30～60秒，重复3组。
动作：将BOSU球平面朝下，起始动作为，采俯卧姿，双手张开约与肩同宽，伸直撑住球的中央，但手肘不锁死，双脚向后延伸，前脚掌着地，保持体线一直线，不拱背、不耸肩。左手离开球面到地上，核心、手臂发力，让身体慢慢往地板靠近，注意臀部不翘起，停顿一下，再回到起始动作，换边重复训练。
波比跳
组数：4～6下为1组，组间休息30～60秒，重复3组。
动作：将BOSU球平面朝下，放在身体前方，预备动作微，双手支撑在球面上，身体成微蹲。利用核心和身体的力量，微微跃起，将双腿向后推，呈俯卧撑的预备姿式，平衡之后，做一下伏地挺身，再回到预备动作。接着采深蹲姿势，跳上BOSU球，停顿一下再跳回来，回到预备姿式，重复动作。
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