求体育课徒手操有哪些?

第一节 头部运动

预备姿势：直立，两手叉腰。

①头前屈。

②头还原成直立。

③头后屈。

④头还原成直立。

⑤⑥头向左绕环一周。

⑦⑧头向右绕环一周。

②⑧同①⑧，但第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：

①头前后屈动作要做得充分。

②头绕环时上体要保持正直。

第二节    上肢运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，同时左臂侧举，右臂前举，掌心向下。②左臂经下至前举，掌心向下，同时右臂经下至侧举。

③④左臂经下向外绕环至侧举，右臂经下向内绕环至前举，掌心向下。

⑤⑧同①④，但方向相反。第四个⑧的最后一拍还原成直立。

要求：

③④动作要连贯、协调。

第三节    扩胸运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一大步，同时两臂经胸前平屈后振。

②向左转体90度成左弓步，同时两臂经前伸直（掌心向上）至侧举后振。

③再侧举后振一次。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

第四节    正压腿

要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

第五节    体侧运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一步，同时两臂向右绕至上举，向左侧屈。

②左脚收回，同时两臂向右下绕还原成直立。

③右脚侧出一步，同时两臂向左绕至上举，向右侧屈。

④右脚收回，同时两臂向左下绕还原直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：

①体侧屈时，两腿和两臂要直。

②侧屈时，不要转体或前倾。

第六节    体转运动

预备姿势：直立。

①左脚侧出一大步，同时两臂侧举。

②体前屈，右手触左脚面，左臂侧后举。

③上体抬起，同时两手握拳向右后上方摆动，（右臂伸直，左臂胸前平屈）带动上体右转，眼看右手。

④还原成直立。

⑤⑧同①④，但方向相反。

要求：

①体前屈肘，后腿伸直。

②转动时，腿要直，脚不要移动。

第七节    全身运动

预备姿势：直立。

①②左脚侧出一步，同时两臂向前绕环一周半至上举，掌心向前，抬头，体后屈。

③体前屈，手指触地。

④左脚收回，两腿并拢全蹲，同时两手扶膝（两肘外分，手指相对）。

⑤⑥站立，同时两臂向前绕环一周半至上举掌心向前。⑦左脚向前一大步成弓步，同时两臂侧举，抬头挺胸。

⑧左脚蹬回，两臂还原成直立。

②⑧同①⑧，但换右脚做。

要求：

①①②、⑤⑥动作要连贯，体前屈动作要做得充分，腿要伸直。

②全蹲时，两腿并拢，脚跟不要提起。

第八节侧压腿

尽量将腿打开，上下振动

第九节    原地高抬腿

做法：保持上身艇值的情况下，两腿交替抬至水平。

第十节    体转运动

做法：左脚向左一步（稍宽于肩），弯曲两臂，置于胸前，保持双腿不动，向左侧摆动上身，再转向右侧，重复动作。

经常从事徒手操练习，可以培养人的正确姿势提高身体素质。增强人体各器官系统的功能，促进健康、增强体质、振奋精神。徒手操还能做到有征对性的防止和矫正身体的不良姿势。消除身心疲劳、提高学习、工作效率。

徒手操还是从事各项体育活动项目的准备活动，也是各项体育项目的辅助练习。广播体操是徒手操的一种形式，在我国己广泛开展，特别是在学校，对促进青少年．儿童的身体正常发育、促进健康、增强体质起着重要的作用。

对于幼儿来说，每次坚持做一会，对孩子的发育是有帮助的，幼儿刚出来的时候身体会比较虚弱，各个方面都还没有发育完全，适当的运动对于身体的骨骼发育是很好的，能够健肾强体，可以让孩子的抵抗力和免疫力变得更加好，以后长大后就比较不容易感冒。

徒手体操方法术语:

1立:两腿站立的姿势如立正,直立,并脚步,分腿立,交叉立,提踵立,单脚立等

2蹲:屈膝站立的姿势屈膝约90°的站立称半蹲;屈膝小于90°的站立谓全蹲

3跪:屈膝以膝或(和)小腿前侧着地(器械上)的姿势

4弓步:两腿分开约一大步,一腿屈膝,另一腿伸直的站立姿势有前,后,侧弓步之分

5坐;以臀部和(或)大腿后侧着地(器械)的姿势如正坐,屈体坐,锐角坐,交叉屈腿坐,跪坐,双杠分腿坐等

6卧:身体躺地或躺器械上的姿势如仰卧,俯卧,侧卧,直角仰卧等

7撑;手或手和身体其它部分同时着地的姿势如俯撑,蹲撑,俯卧撑,分腿屈体立挥笔

8平衡:一脚站立,另一腿举高(一般脚应超过肩的水平面),身体保持一定时间静止的姿势如俯平衡,侧平衡等

9劈腿:两腿分开成直线着地(器械)的姿势如纵劈腿,横劈腿,半劈腿等

10桥:身体尽量后屈成弓形,手(或前臂)与脚(或小腿)同时撑地(在器械上)的姿势如分腿桥,前臂桥,跪桥等

11举:臂或腿,固定在空间某一方位上的姿势;或臂或腿伸直由低向高举起至某一部位时停止不动的动作

12屈:身体某一关节弯曲成一定的角度,在某一方位上停止不动的姿势;或者使身体某关节角度缩小的动作

13伸:身体某关节伸展的动作若屈与伸依次进行则称"屈伸",如俯撑臂屈伸等

14波浪:身体或具体某一部分邻近的关节按顺序做柔和屈伸的动作如臂侧举波浪等

15摆:臂或腿在一平面内,自然地由某一部位较匀速地运动到另一部位的动作如右腿前摆转体成俯平衡等

16摆动:来回一次的摆,如臂侧摆动

17振:臂或上体做最大幅度的加速摆,如臂上举后振等

18踢:一腿站立,另一腿由低向高做加速有力的摆动动作

19绕:身体某一部分摆过180°以上,但小于360°的动作,如臂后绕至前举等

20绕环:身体某一部分摆到360°或360°以上的动作如臂前线环;臂前举向上绕环至上举等

21倾:上体伸直,偏离垂直面45°左右的动作如右腿后弓步体后倾等

22倒:身体直立,肩部由高向低做弧形运动,如前倒成俯撑等

徒手操动作记写法:

用完整术语详细记写徒手操各节动作,并加图说明这种记写法多用于广播操,教材等其记写方法如下:

(一)徒手操采用分"节"记写方法,每节动作的记写顺序是先下肢后上肢如左脚向左跨出十步同时两臂侧举等

(二)单个动作由下面几方面构成:

1预备姿势(开始姿势):如正立,分腿站立等

2动作部位:如上肢,下肢,头部等

3动作方向:如前,后,左,右等

4动作方法:如举,绕,绕环,屈等

5结束姿势:最后的姿态如正立,叉腰分腿站立等广播操每一节最后一拍多数还原成正立(或直立)

颈部：朝前、后、左、右四方倾斜再还原，做几次后，呈逆时针、顺时针方向各绕圈几次。

肩关节：向后用力旋转几次，再用力向前旋转几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂绕环，双臂交错绕环（一臂朝前抡，一臂朝后抡）。

扩胸运动及两臂交叉合拢于胸前振压：两种动作各做几次，再将两臂用力，置于两侧，但胳膊不要完全贴紧靠身体，像是腋部夹着什么，用力收缩胸部肌肉，可健胸。

腰腹部运动：（腰腹部是人体的“树干”，是个比较重要的部位，认真进行腰部锻炼，既能促进健康，又能使男子身体挺拔，使女子腰身纤细而柔美。）

1双手举起，尽力向上“拔”腰，像是要把腰部拉直拉长，可用两臂微微在上方绕圈，带动腰部扭动，扭动不必太猛太快，用力并尽力吸气，做几分钟即可；

2两臂展开，做向前方弯腰动作几次；

3将双手放在脑后相握帮助上半身向左下方、右下方轮换做旋转性弯腰动作，此动作类似于体侧运动，但又有区别；

4手部可在头上方交叉握紧翻掌，臂伸直，带动腰部向左方、向右方做体侧弯曲运动；

5可举手掌心相对或向前，向后振腰；

6再将两臂平屈于胸腹前做体转运动，还可将手一上一下分开向后转腰，带动上半身向左后方转腰时，右手在上掌心向下指向后方，左手在下掌心朝上也指向后方，尽力转至眼看后方；

7腰部柔韧性较好的朋友可做体回环、前后下腰动作（比如“做桥”）、前手翻、侧手翻，（经过正式训练和学过武术或舞蹈的朋友当然前空翻和侧空翻也不在话下）。

体回环动作幅度比较大，不宜过猛，两臂侧上举，带动上半身做向下向左向后再回到前方的大转腰动作，也可以向下向右向后再回到前方进行大转腰，也可向懂武术或舞蹈的朋友学一些锻炼腰部柔韧性的动作。女性朋友们不妨一试肚皮舞，对身体健康和美体也是非常有好处的。男子可做一做仰卧起坐或悬挂式抬腿动作锻炼腹部肌肉。

在做以前腰部锻炼之前，应当用两臂带动上半身向前弯腰甩动几次再做，腰关节要放松。

腰腹部在踢腿、跑步或游泳时也能得到很好的锻炼，关键是腰部要适当放松。

髋关节和腿部关节活动（初学者不宜急于求成，以防受伤）：

弓步压腿（前腿弓，后腿绷直，两脚底踏地踩实，勿抬脚后跟，两手放在膝上，做压腿动作，要配合呼吸，用力时吸气，放松时呼气。左右腿轮换做。）

仆步压腿（一腿伸直侧铺于地面，另一腿下蹲靠近脚后跟，两手可叉腰，可做太太极拳下势动作，也可练习收紧腰腹部肌肉。）

正压腿（一脚脚尖用力勾起，架于与腰等高的桌子、栏杆等，两手搭于腿上膝盖处，或握住脚掌，另一腿稳踏地面，站稳后两腿慢慢用力撑直，做前弯腰动作。）

侧压腿（和正压腿不同的只是将一脚侧架，上半身朝架起腿的一侧弯曲。）

踝关节：两脚轮换做脚掌前方点地、旋转脚腕的动作，经常可防止在防止脚腕扭伤或肌肉痉挛性疼痛。（傍晚可用热水泡脚，注重脚部保养。）