台阶提踵要怎么做？每天做多少？能提高弹跳力吗？

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

我想是进行高强度有氧锻炼后肌肉积蓄乳酸的正常反应吧。我第一次参加完动感单车，大腿肌肉疼了1个星期，膝盖都不能弯了。建议你还是循序渐进。另外动感单车训练结束后的放松运动要跟着教练认真做，下课后马上到跑步机上快走10分钟（不要跑步），第二天感觉会好点。 至于对膝盖有没有伤害，我想每周1-2次还没有到那种强度吧。

第一：肌力失衡如何造成膝盖疼痛？

举个简单的例子：把生鸡蛋放在手心，握的力量再大，如果力道够均匀，也很难将蛋壳打破；但是把鸡蛋在桌子一角轻轻敲打，鸡蛋就碎了。这就是一侧受力过大，力量失衡造成的结果。

膝关节像鸡蛋一样脆弱，膝盖周围的肌肉必须起到缓冲外界压力、保护关节的作用。如果缺乏正确的跑姿知识或者体能训练方法，就很容易发生股四头肌肉内侧肌和外侧肌的肌力失衡。通常跑者膝痛的典型症状是：股内侧肌变弱，导致髌骨滑动轨迹偏向外侧，造成了膝盖疼痛。

第二：如何改善跑者的肌力失衡问题？

1、深蹲

股内侧肌薄弱的膝痛跑者可以尝试多练习正确的深蹲动作，加强原本薄弱的股内侧肌，将髌骨拉回正常位置。具体动作为：躯干挺直，不要超伸，在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面，膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”。臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样，眼睛平视。做深蹲一定要避免膝盖内扣的错误动作发生，一旦疼痛就停止练习。

2、弓箭步

弓箭步可作为髌骨疼痛后纠正膝盖两侧肌肉失衡的训练方法。双脚站立与肩同宽，脚尖朝前，一腿往前跨出呈前后弓箭步，手臂放松垂挂于身体两侧，上半身挺拔直立，弯曲双腿下蹲，下蹲时两膝关节角度约为90度，停顿约2秒再恢复弓箭步预备动作。下蹲与上提动作要慢，如果有落地镜，可以对着镜子进行练习，看看自己上半身是否直立、身体是否歪斜；可以从20下一组开始，连续3组。

当你对静态弓箭步已驾轻就熟，可以尝试进阶版的行进弓箭步，原地站立为预备动作，一脚跨出下蹲呈弓箭步，左右脚交替跨步前进；双手可以弯曲或抱头以协助平衡，上半身可以随跨步略为前倾，但要挺起上半身，目光看向前方，不要弯腰或后仰。

3、提踵

身体站直，重复进行垫脚尖的动作。你可以寻找椅子辅助支撑。这个动作你可以在任何时间、地点执行。如果提踵感觉吃力，可以先练习上／下台阶：

上台阶练习：用受伤腿站立，缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时用不很高的台阶练习，逐渐增加屈膝的角度，借用镜子控制动作。

下台阶练习：用健侧腿站立，缓慢用受伤腿迈上台阶，使膝关节不超出趾尖，借用镜子控制动作，避免抬高臀部。开始时可以用双手拽住杠子来减轻体重的负荷。

第三：膝盖受伤后康复锻炼的注意事项

1、选择正确的运动量和训练节奏。运动量太大、训练间隔时间太短，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续训练将加重疲劳，会引起肌肉劳损，起不到治疗效果，反而会使治疗愈演愈烈，加重病情。

2、注意无痛训练。训练过程中发生疼痛，是出现损伤或加重损伤的信号，所以应予以重视并尽量避免。同时，疼痛可反射性的引起脊髓前角运动细胞抑制，阻碍肌肉收缩，使肌力训练无效。

3、做好详细的训练记录。认真记录自己的训练情况，包括自己训练时对运动负荷的适应能力、训练的运动量是否适合、训练中自己的状况，在训练前后随时测试肌力的进展情况，并根据自己的状况随时调整训练的强度和运动时间等。

4、在进行康复训练的同时，在营养上也要加强，以满足身体所需，多吃一些钙质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、排骨等，可以加快病情的恢复。要有毅力和恒心，坚持每天进行锻炼，很快就会恢复。

，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。