健身不当身体容易受伤健身

健身不当身体容易受伤健身

　健身不当身体容易受伤健身，生活中随着人们对健康意识的加强，越来越多的人加入了健身运动中，但是有不少人在锻炼的过程中出现一些错误的习惯，可能会影响身体健康，以下了解健身不当身体容易受伤健身。

健身不当身体容易受伤健身1

　据调查，28%以上的女性会在锻炼15-20分钟后产生不同程度的不适，其中主要原因有两点：第一，由于健美操属于一种强度较大的有氧运动，在60分钟的训练中人体会大量排汗来降低体温，而汗液中含有大量的钠元素，所以如果没有及时补水，会造成身体脱水和电解质失衡，症状是头晕，无力等。

　正确做法：就算一点也不渴，在上课前20分钟也一定要喝一大杯水(500毫升)，然后在上课中教练降低强度的时候再补充2-3次水(一次一小口)，出汗多的时候还可以在水里放一些盐。千万别听信那些“运动前、运动中喝水会得肠胃病”的说法。

　另一种常见的情况是有些人由于来晚了，所以在课程的一半才加入锻炼，结果不一会儿就觉得全身酸痛，体力不支。这是由于你在课程的一半加入，往往已经是课程的高潮阶段，你也许会被当时热烈的气氛所感染，不惜力地去完成所有的动作，但这会引起体内乳酸及其代谢产物的迅速堆积，从而引起肌肉酸痛。并在短时间内体力下降。

　正确做法：记准时间，从课程的开始就加入，教练会从热身运动做起，由缓而快，强度也会一点点加大，让你感到非常舒服。如果你真是错过了时间，不要有“不做可惜了”的想法。建议你可以先去做一些器械练习，然后等下一节课再上。

　 高冲击健美操

　高冲击健美操指的是在课程中会出现双脚同时离地的动作，它的主要目的是提高心率，加大训练强度以燃烧更多的热量。一些体力好的女孩子会纷纷参加这种更有挑战的课程。但是如果急于求成，频繁地参加高冲击健美操课程，加上女性本身关节、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身体状态不好的时候更易受伤。

　正确做法：最需要注意的是充分地热身，穿舒适合脚的全能鞋，双脚离地时高度不要过高。另外，如果出现急性受伤的话要立即休息以避免再刺激伤处，然后用冰湿毛巾冷敷受伤部位以减轻淤血肿胀程度(20分钟)，每2-3小时一次。待48-72小时后，肿胀开始渐渐消退，这时候再用热敷法，以改善局部血液循环、加速新陈代谢。

　 踏板操

　踏板操英文为“STEP”，它不但具备了健美操的大部分特点，而且在运动中还有势能的变换，加上踏板的高度可以调节，健身者可以根据自身情况调节运动强度，从而更有效地达到提高心肺功能、

　减少脂肪和提高身体协调性的作用。但值得注意的是，由于踏板本身的面积较小，而且在整节课中，练习者除了平行移动外还有很多上板和下板的动作，所以，在踏板操中常出现脚腕的扭伤和挫伤。

　解决办法：锻炼者训练前应该把踏板放置平稳，高度不宜过高，初学者应咨询专业教练。同时保持板面的清洁和干燥，避免打滑。运动鞋也最好有踝部固定功能。

　另外，常听到参加踏板操的女性说做完操后，自己的膝盖会隐隐作痛。通过一些专门测试后发现这些人的腰腹及下肢肌肉力量都比较差，有的一分钟仰卧起坐只能做10个，这都有可能导致她们在上板和下板时膝关节的冲击过大，长此以往容易造成膝关节的劳损。解决办法：如果想尽情享受踏板操的魅力，平时不爱练器械的女孩子一定要加强下肢和腰腹力量练习。

健身不当身体容易受伤健身2

　 一、为什么有些健身行为反而伤身体？

　凡事都会适得其反，我们所说的健身，是在保证自己身体状况下所进行的强身健体行为。有些健身行为，本身就是错误的，它们违背了一些健身规律，本就不能称之为“健身”，自然会“伤身”。对于健身新手来说，往往会去接触这些错误的训练方法，十分容易走上“歪路”。

　 二、五种伤身体的健身行为

　 1、集中某一天疯狂锻炼

　很多朋友会觉得自己平时没有时间，便会在某一天疯狂地锻炼，以弥补之前“落下的进度”。其实，这种行为是最伤身体的。我们健身锻炼，最强调的便是循序渐进。突然的疯狂锻炼，会使肌肉酸痛，身体透支，甚至使自己受伤，最不可取。

　 2、健身前后不加餐

　健身前后加餐是十分重要的，尤其是对于增肌者来说。我们在锻炼过程中会比平时消耗更多的能量，如果我们吃得还与平时一样，那么能量便得不到补充，增肌效果不明显，练出的肌肉也不会很好。所以，我们在健身前后，应该多补充一些蛋白质。

　 3、不重视拉伸与热身

　运动前后的热身与拉伸是十分重要的。在运动前，我们需要通过热身来使自己的肌肉变得柔韧，并且促进血液循环，这样在接下来的运动中便不易出现受伤。而运动之后，我们需要通过拉伸放松自己的肌肉，以促进肌肉的恢复，减少酸痛。

　 4、训练中不喝水，训练结束后猛喝水

　我们很多人在训练中不习惯去喝水，认为喝水会阻碍训练的效果，但会选择在训练后喝大量的水。首先，训练中我们体内的水分流失得会很快，不及时补充水分的话，我们身体就会因为水分以及电解质的流失导致肌肉痉挛。所以，我们在训练中就需要小口地喝水。而在训练结束后，突然地喝大量的水可能会造成反胃的情况。

　 5、靠仰卧起坐收腹

　许多人认为，想要瘦哪里就要锻炼哪里。其实，减脂是全身性的，仰卧起坐无法达到瘦腹的作用，要想瘦掉自己的肚子，只有选择有氧运动，比如跑步。它能够很好地帮助我们去进行全身的减脂，是最有效最健康的减脂方式。

　我们都希望通过健身来达到身体健康的目的，但是想要急功近利，便会达不到效果。在健身之前，我们应该通过多个渠道去了解关于健身的知识，避免健身的误区。只有这样，我们才能做到“健身”，而不是“伤身”。

健身不当身体容易受伤健身3

　 健身十大最容易受伤的动作

　 1、卧推

　和大多数人的`直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心

　每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水，最好涂抹镁粉

　很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置

　卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情

　 2、直立推举

　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式，部分原因就在于此。

　可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿失。因此，哑铃推举时应该采取站立姿势

　 3、颈后臂屈伸

　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加

　大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键

　 4、下拉

　下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢

　很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久他刚接受了肩关节手术

　如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上，要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。

　 5、弯举

　弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一，因此练习弯举时受伤的人总是很多。

　虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节。匀速动作，对于弯举格外重要

　很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就会存在。

　 6、仰卧飞鸟

　一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。

　仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。

　 7、侧平举

　和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。

　侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使压力转移到肘关节。

　侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这里也是绝对必要的。

　 8、硬拉

　硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量，使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的环节。

　很多人可能忽略了，硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加，

　 9、双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作。

　有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲，这样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。

　快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展幅度很大，快速动作会增大关节的压力。

　 1、深蹲

　与其他动作相反，深蹲的危险性被大为夸大了。事实上，深蹲训练中受伤的概率在健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点，仍然是非常必要的。

　大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误，因为他们的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受伤的重要原则就是增强腿部力量。

　个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险，其实正好相反。如果没有下蹲到底部就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然，也是最安全的做法。

你说的情况凡是有肩周炎的都遇到过，但是并不影响锻炼；因为做哑铃等器械锻炼对肩周炎是有好处的。你已经锻炼一年有余了，况且有一定的收效，就其锻炼的方法动作要领想必你已经掌握，在这里就不再赘述。针对你的问题，注意做到以下几点：

一、首先告诉你75公斤的哑铃做侧平举足矣，要是疼痛感严重，可不举过肩，待锻炼至没有疼痛感再增加重量或幅度；

二、可多进行杠铃的直立推举，增加肩部的力量（颈后推举酌情，因为肩周炎颈后推举疼痛感更明显）；

三、每次健身锻炼前进行热身，尤其是肩部，要多做甩臂运动，效果显著；

四、平时多做屈臂扩胸运动，可以加快肩周炎的治愈。

器械健身的好处有什么

　器械健身的好处有什么，很多人在健身的时候都会通过一些健身器械来锻炼身体，健身器材有很多，不同的器材有不一样的效果的，下面分享器械健身的好处有什么，一起来看下吧。

器械健身的好处有什么1

　二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。

　在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

　三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。

　在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

　四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。

　网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

　而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

　五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。

　重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。

　心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

　六十多岁以上：介绍你多做散步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人选择尝试；瑜珈能使全身更富弹性与平衡感；能预防身体受伤；

　水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外，它们的最大功用是能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

　 另个补充

　一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

　其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

　二、健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

　据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

　三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

　据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

　另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。

　 居家健身要选择什么健身器材

　 智慧哑铃

　哑铃是一种性价比非常好的器械，不仅使用简便，还可以“一器多用”。现在出售的铬钢“智慧哑铃”，只要转动哑铃顶端的数字盘，就可以选择6个不同的重量等级，供不同的人来锻炼。

　 柔身球

　这种乙烯材料的柔软大球可以用来锻炼力量与柔韧度。把柔身球放在家里，健身者趴在球上可做各种伸展锻炼；躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度。如果家里面积小，没有地方摆这个大球，可以用它来替换椅子，人坐在大球上，就可锻炼力量、改善平衡。

　 锐步板

　这是一种健身躺板与臂力多用机，它既是可升降健身躺板，也可用来练臂力。健身者如喜欢在两用机上练臂力，就可双手去拉躺板顶端两个胶皮带的手环，你用力越大，胶皮带的回缩力也越大。

　 超级垫子

　在家里健身的最大缺点就是不能及时得到教练的反馈。超级垫子最大的卖点是上面的刻度格，可以帮助你在练习瑜伽、普拉提、伸展动作时保持身体在一条直线上，或帮你衡量自己的进步是否迅速。当你压腿时，你可以很容易看到自己是在第一条线上，还是已经超过第二条线了。

　 医用健身球

　这种重量不同的健身球色彩鲜艳，而且容易使用。最主要的是，它让你在力量训练时避免全身用力，而将训练重心集中在某几块肌肉上。这样有目的性的运动，可以更好地训练力量、柔韧性，以及随着年龄增长而丧失的平衡能力。

　 跳绳

　它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67、5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11、4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

器械健身的好处有什么2

　 器械健身雕塑胸肌轮廓

　 一、两个增厚胸肌的主打动作

　1、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢？说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧，可微卷手腕，使路线略呈：C，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

　2、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　4、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　 二、胸肌中缝不明显的改进

　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

　1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

　2、拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

　3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

　 三、增加胸肌厚度的办法

　增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

　 四、块形的塑造

　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

　胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

　下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

　下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

　 为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

　1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

　2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

　3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。///

肩部推举器-坐姿肩上推举1