怎样的站姿可以提臀

方法是：自然站立，右腿向前迈一小步，弯曲双膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，左脚跟抬离地面；右脚用力将身体推回至开始位置；左右腿交替练习。3组，每组20-30次。

注意事项：过程中膝与脚尖应保持在同一方向，自始至终身体正直。当然你可以根据你的力量以及身体素质适当调整一下，但是不能每组少于20次哦~一定要做3组

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵 

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

 坐姿提踵 

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿 

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。 

弹力带勾脚 

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。 

抓毛巾 

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

在一些运动中，比如说篮球、足球等，都是需要依靠我们小腿的爆发力，在比赛中占据一定的优势。但是刚刚好，小腿的爆发力，也就是腿部肌肉恰恰是最难以练出的部位，需要的不单单是持之以恒的锻炼，更是需要有针对性的进行锻炼，才能得到想要的爆发性高的完美小腿肌肉！

1、进行跑步锻炼。

每天跑步至少需要5公里起步，在跑步的过程中尽可能的前半脚掌着地，这样就可以最大程度上让小腿肌肉纤维受到刺激，从而增强肌肉的耐力。在跑步中，速度也应该要快于日常的速度，这样才能让我们的小腿更能得到锻炼和练习。

2、举杠铃进行锻炼。

举杠铃大家应该不陌生，就是将杠铃的重量作用于自身，然后通过四肢的力量保持。在进行锻炼的时候，要保持住自己的重心，双手握住杠铃置于脑后，头部向下大约30度，然后起身将杠铃抬起，保持身体直立的姿势。等到身体保持住稳定了之后，就进行下蹲运动，强度保持在大腿与地面平行为佳，然后再起来，反复的进行。

3、进行站姿提踵。

所谓的站姿提踵，就是找一个台阶，然后将脚掌的前半段站立在台阶上，后半段悬空，然后利用前半段的力量将身体进行上下的支撑，每一组做20次左右，每天坚持做至少20组左右为宜。

4、进行坐姿提踵。

刚才说了一个站姿提踵，现在是坐姿提踵，所谓的坐姿提踵，也就是用坐着的姿势进行腿部锻炼，将重物作用于腿部，然后用垫脚尖的方法将作物顶起，反复进行作业，顶起时间停留5秒左右，重复多次。

我们在进行小腿肌肉锻炼的时候，一定要遵从一个原则，那就是循序渐进的进行。切不可因为追求结果而猛地增大运动量或者暴力锻炼，这样只会让效果适得其反，甚至是造成人身安全。只有先把基本的小腿肌肉连扎实，才能锻炼出更强的爆发力！

全身上下的所有肌群里面，最不想别人锻炼的估计是腿部，因为腿部的肌肉在锻炼时很痛苦，但是锻炼完第二天更加痛苦。这也使得腿部其中一部分的小腿也很容易被人忽视，因为大腿部的肌肉锻炼已经很痛苦了，为什么还要做小腿的锻炼。但是小腿是我们日常生活中最容易用到的肌肉之一，夏天时男生穿短裤露出形状好看的小腿肌肉线条的效果是不亚于强壮的上身的。所以今天就来告诉大家如何锻炼小腿。

小腿中最主要的肌群就是腓肠肌，也就是我们俗称的小腿肚子，我们锻炼小腿的主要锻炼目标也是腓肠肌。腓肠肌的主要作用是控制脚掌的上下转动，所以我们锻炼小腿时最主要的锻炼手段就是脚掌的上下运动，也就是我们平时说的提踵动作。我们今天说的主要就是两个锻炼小腿的动作，也都是提踵的动作。

第一个动作是史密斯机的站姿提踵。很多人在健身房锻炼时会不去锻炼小腿，有一部分因素是因为健身房锻炼小腿的器械较少，坐姿提踵机本来就比较少见也很少有人用，站姿的提踵机几乎没有。所以我们借助史密斯机稳定住杠铃，然后再地上房两个一样大小和重量的杠铃放在地上。然后前脚掌踩上去。

我们在做的时候需要十分的注意小图肌肉的收缩，所以我们在提踵时可以分成三个阶段。上提时分成两个阶段，第一是让我们的加厚跟离地，让脚掌达到正常的站姿的状态。之后再完全踮起脚尖，让身体提高至最高点，让你的腓肠肌被拉到最长。之后再做第三阶段，慢慢的放下身体恢复至原状。

这个动作可以采取较大的重量。小重量高频率的提踵其实我们走路时都在做，所以我们在健身房锻炼小腿一定要选择大重量来刺激。大重量也能更好的让你拉伸小腿肌肉，达到更好的锻炼效果。

第二个动作是坐姿的提踵，由于是器械的所以需要注意的点并不是特别多。我们做的时候和站姿一样脚尖的抬起和放下分为三个步骤就好。当然做完这些锻炼后我们要记得做一些简单的小腿拉伸动作，来帮助我们的肌肉放松，同时避免肌肉过于紧张而显得小腿肚子很粗大，这是很多女生不希望看到的。

我们在锻炼小腿时要认真对待，把他当做肱二头肌之类的主要肌群来锻炼，比如在练完背之后做两个提踵的动作来刺激一下小腿，而不是在练腿日锻炼，毕竟锻炼大腿肌群已经很累了。好看的小腿线条的美观程度是不亚于二头肌的，所以小腿的锻炼也是十分重要的。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌，可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解，其实它就是腿部一个重要的肌肉，所以很多人都会去锻炼它，下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌？

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵，提踵又分站姿提踵与坐姿提踵，很多人并不知道两者有什么区别，甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成，腓肠肌有两个头，分别起于股骨的内、外上髁，比目鱼肌在腓肠肌深层，起于胫、腓骨上端的后面，两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出，腓肠肌涉及到膝关节与踝关节，而比目鱼肌则只涉及到踝关节，所以它们之间的差异就存在于此，也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉，那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度，当我们处于坐姿时，膝关节屈导致腓肠肌变短，从而在坐姿提踵的'状态下，腓肠肌并不处于一个较好的发力位，所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉，只负责踝关节的拓屈（即向外伸脚尖），所以站姿提踵时，比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸，有些人喜欢蹲着垫脚（屈膝）拉伸小腿，这样对腓肠肌的放松效果较差，站着则会较好。同理，如果你进行的是坐姿提踵，那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”，因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着，当比目鱼肌紧张或者力量不足时，就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲，只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好，腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小，但过度使用在跑者中比较普遍，这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时，小腿吸收了大部分来自地面的冲击力，比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以，当跑者训练过度时，比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力，减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要，这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙，身体下蹲，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组，每组8-10次。

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

适合男人瘦腿的锻炼方法

　适合男人瘦腿的锻炼方法，不同的运动适合在不同的时间做，运动有利于增强身体的免疫力，适当的运动可以帮助我们减轻压力，如果想要瘦腿就可以考虑这项运动，现在分享适合男人瘦腿的锻炼方法。

适合男人瘦腿的锻炼方法1

　 肌肉型小腿

　男人肌肉型小腿怎么瘦因为肌肉结实最难减，所以运动以令肌肉放松为主，用拳头轻拍大腿前部分，再轻拍大腿后面及臀部。坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧，再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。待肌肉松弛后进行以下锻炼：

　1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后，慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

　2、双脚交叉重叠坐在地上，双手放前面，慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持 15至30秒。左右脚交换重叠再做一次。

　3、双手平放地下，与肩膀大致平衡，前后腿跨大步站好。将臀部向下压，成弓箭型，维持 5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　 脂肪型小腿

　脂肪型小腿粗壮的男人缺少运动，容易令双腿积聚脂肪，所以这类男人怎么瘦腿主要是燃烧脂肪，同时要令双腿增加少许肌肉，这样双脚才会变得有线条美。爬楼梯、登山、骑自行车、越野滑雪、步行都是很好的瘦腿运动。男人在进行瘦腿运动使，应将运动的剧烈程度保持在中等水平上，才可燃烧更多的脂肪。

　男人怎么瘦腿除了保持运动外，还应注意饮食调配，油腻、太咸的食物都应尽量避免，多食蔬菜水果，保证体内有充分的“减肥元素”，如维他命A，E、钾、钙等。

适合男人瘦腿的锻炼方法2

　 侧卧抬腿

　侧卧抬腿是男女生都可以做的瘦腿运动，很多女生在瘦腿的时候都会选择做侧卧抬腿这个运动。在床上或地板上身体平直地侧卧，―腿紧靠地板，另―腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角。然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉，而不是像以往只锻炼外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

　 伸展运动

　两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另―腿向后伸直至与地面平行。或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动。

　 插腰跳脚

　从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的'时候以10秒钟做10次为目标习惯后再加快速度。

适合男人瘦腿的锻炼方法3

　 动作1：垫上抬腿

　腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。

　功能：用控制让大腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。

　贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度。

　 动作2：坐姿提踵

　保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组（以小腿觉得微酸为标准），每次做15-20组。

　功能：能收紧大腿赘肉。

　贴士：膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，大腿的锻炼作用也就大打了折扣。

　 动作3：踏板拉伸

　支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。

　功能：帮助你调节高度，提高运动效果。

　贴士：如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动后当作恢复动作。

　 动作4：站姿提踵

　直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。

　功能：让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。

　贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。