健身气功八段锦口令是什么？

第一式：双手托天理三焦的口诀

叉指上托抬头看，平视上撑意通天。

两臂下落沉肩肘，松腕舒指捧腹前。

第二式：左右开弓似射雕的口诀

跨步直立搭手腕，马步下蹲拉弓弦，

变掌外推臂伸展，并步起身往前看。

第三式：调理脾胃须单举的口诀

外旋上穿经面前，一掌上撑一掌按，

掌根用力肘微屈，舒胸拔脊全身展。

第四式：五劳七伤往后瞧的口诀

起身松腕臂外旋，转头双目往后看，

身体调正膝微屈，掌指向前往下按。

第五式：摇头摆尾去心火的口诀

马步下蹲臀收敛，先倾后旋向足看，

颈尾伸拉头上顶，头摇尾摆对称转。

第六式：两手攀足固肾腰的口诀

以臂带身上抻展，转掌下按膻中前，

指顺腋下向后插，摩运脊背将足攀。

第七式：攒拳怒目增气力的口诀

马步下蹲握固拳，单臂前冲瞪双眼，

拧腰顺肩趾抓地，旋腕握拳收腰间。

第八式：背后七颠百病消的口诀

两脚并拢要沉肩，呼吸均匀把足颠，

脚跟抬起稍停顿，下落震地全身安。

八段锦完整正确打法如下：

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前。

中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

八段锦功法口诀如下：

预备式口诀：

两足分开平行站，横步要与肩同宽，

头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

两手托天理三焦口诀：

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕口诀：

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

右推左拉眼观指，双手收回式还原。

八段锦简介：

《健身气功·八段锦》是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。简要介绍了“健身气功·八段锦”的源流、特点和习练要领，对功法的每一个动作都进行了分解说明。

“在我国古老的导引术中，八段锦是流传最广，对导引术发展影响最大的一种”。中国近代著名书法家于右任每天下午四时，就一直坚持练习八段锦，且取得了很好的健身效果。

八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。

1预备式口诀：

两足分开平行站，横步要与肩同宽，

头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

2两手托天理三焦口诀：

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

3左右开弓似射雕口诀：

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

右推左拉眼观指，双手收回式还原。

4调理脾胃单臂举口诀：

双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，

右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，

双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，

呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

5五劳七伤往后瞧口诀：

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，

头应随手向左转，引气向下至涌泉，

呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，

继续运转成右式，收式提气回丹田。

6摇头摆尾去心火口诀：

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，

头随呼气宜向左，双目却看右足尖，

吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，

如此往返随气练，气不可浮意要专。

7两手攀足固肾腰口诀：

两足横开一步宽，两手平扶小腹前，

平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

8攒拳怒目增气力口诀：

马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，

拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，

吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，

两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

9背后七颠百病消口诀：

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，

呼气上顶手下按，落足呼气一周天，

如此反复共七遍，全身气走回丹田，

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

扩展资料：

“健身气功·八段锦”是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由北京体育大学承担研究任务。本书简要介绍了“健身气功·八段锦”的源流、特点和习练要领,对功法的每一个动作都进行了分解说明。

健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。

健身时的重量说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。

健身中的速度指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。

正常健身训练的速度应控制在4-8秒之间（一个完整动作，打开—收回）健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

参考资料：

健身八段锦-

八段锦的完整口令有预备式、两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃须单举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消、收式十个口令。

八段锦是一种中国古代气功功法，形成于宋代，最早出现在南宋洪迈的《夷坚乙志》中，由八种肢体动作组成，内容包括肢体运动和调理。八段锦有两层含义，一是表示这是一种集锦多种练习方法的功法，二是源自一种名为“八段锦”的织锦，表示练习时动作连绵。

历史由来

八段锦是在中国古老的导引术中流传最广，对导引术发展影响最大的一种，有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别。八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。

八段锦被分为南北两派，行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派，委托梁世昌所传，动作多马步，以刚为主的，被称为北派，附会为岳飞所传。从文献和动作上考察，不论是南派还是北派，都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。

八段锦口诀及动作要领如下：

八段锦口诀有：两手托天理三焦、左右开弓似射雕、调理脾胃单臂举、五劳七伤往后瞧、摇头摆尾去心火、两手攀足固肾腰、攒拳怒目增气力、背后七颠百病消。

两手托天理三焦口诀：

动作说明：十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

左右开弓似射雕口诀：

动作说明：马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。

调理脾胃单臂举口诀：

动作说明：双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

五劳七伤往后瞧口诀：

动作说明：双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。

摇头摆尾去心火口诀：

动作说明：马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。

两手攀足固肾腰口诀：

动作说明：两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

1、两手托天理三焦，此动作可重复做8遍。

2、左右开弓如射雕，此动作左右各做8遍。

3、调理脾胃单举手，此动作左右交替各做8遍。

4、摇头摆尾去心火，此动作左右各做8遍。

5、五痨七伤往后瞧，此动作左右各做8遍。

6、两手攀足固肾腰，此动作可反复做8遍。

7、攒拳怒目增力气，此动作可重复做8遍。

8、背后七颠百病消，此动作反复做7遍。

扩展资料：

八段锦共分八段，每段一式，可单式练习，也可全套练习或选段练习。每式的运动量可由只做八呼或十六呼来调节，也可由下蹲之程度为高势、中势或低势来调节，故运动量可大可小，可自行掌握，既方便叉灵活。

八段锦的练功方法应以内功为主，是内外相合的定步动功。因此练习八段锦除注意外形动作以外，还要配合意守、呼吸及以意领气和动作的得气感。

1 八段锦要用很大力吗

练八段锦的过程中，有需要用力的过程，也有不需要用力的过程，建议参考国家体育总局发布的“健身气功八段锦”中的要领介绍。

在练习八段锦时要把握好“松紧结合”和“动静相兼”的风格特点。

放松是练功的前提，不仅限于肌肉、关节的放松，而且要求中枢神经系统、内脏器官都要放松，达到呼吸柔和、心静体松、松而不懈的状态；紧，是指练习中适当用力，且缓慢进行，体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前，紧在动作中只是一瞬，而放松则贯穿动作的始终。

“动”是在意念引导下，使动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然；“静”是指练习中，在动作的分节处做到沉稳，缓慢用力，内劲没有停，肌肉继续用力，保持牵引伸拉。

2 八段锦具体动作口令 一、预备式

动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。

动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。

动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距约10厘米；目视前方。

二、两手托天理三焦

动作一：接预备式，两臂外旋微下落，两掌五指分开在腹前交叉，掌心向上；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两掌上托至胸前，随之两臂内旋向上托起，掌心向上；抬头，目视两掌。

动作三：上动不停。两臂继续上托，肘关节伸直；同时，下颌内收，动作略停；目视前方。

动作四：身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，十指慢慢分开，两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上；目视前方。

本式托举、下落为一遍，共做六遍。

练功时，两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持抻拉；两掌下落要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

三、左右开弓似射雕

动作一：接上式，身体重心右移；左脚向左侧开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，两掌心向内；目视前方。

动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，右掌屈指成“爪”，向右拉至肩前；左掌成八字掌，左臂内旋，向左侧推出，与肩同高，坐腕，掌心相左，犹如拉弓射箭之势；动作略停；目视左掌方向。

动作三：身体重心右移；同时，右手五指伸开成掌，向上、向右画弧，与肩同高，指尖朝上，掌心斜向前；左手指伸开成掌，掌心斜向后；目视右掌。

动作四：上动不停。中心继续右移；左脚回收成并步站立；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

动作五至动作八：同动作一至动作四，唯左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，身体重心继续左移；右脚回收成开步站立，与肩同宽，膝关节微屈；同时，两掌分别由两侧下落，捧于腹前、指尖相对，掌心向上；目视前方。

功理与作用：本式可以展肩扩胸，发展下肢肌肉力量，提高协调能力，同时有利于矫正驼背、含胸等不良姿势。

四、调理脾胃须单举

动作一：接上式，两腿徐缓挺膝伸直；同时，左掌上托，左臂外旋上穿经面前，随之臂内旋上举至头左上方，肘关节微屈，力达掌根，掌心向上。掌指向右；同时，右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，力达掌根，掌心向下，掌指向前，动作略停；目视前方。

动作二：松腰陈髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，掌心向上；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌指尖相对，相距约10厘米，掌心向上；目视前方。

动作三、四：同动作一、二，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，右臂屈肘，右掌下按于右髋旁，掌心向下，掌指向前。

功理与作用：通过左右上肢一松一紧的上下对拉，可以牵拉腹腔，对脾胃中焦肝胆起到按摩作用；同时可以刺激位于腹、胸、肋部的相关经络以及背部的穴位，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。练习此式也可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼，从而增强脊柱的灵活性与稳定性，有利于预防和治疗肩、颈疾病。

五、五劳七伤往后瞧

动作一：接上式。两腿徐缓挺膝伸直；同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋，掌心向外；头向左后转，动作略停；目视左斜后方。

动作二：松腰沉髋，身体重心缓缓下降；两腿膝关节微屈；同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目视前方。

动作三：同动作一，惟左右相反。

动作四：同动作二。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上；目视前方。

练习此式时注意头要向上顶，肩要向下沉；转头不转体，旋臂，两肩后张。

功理与作用：

1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损；“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。

2、本式动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部穴位，达到防治“五劳七伤”的目的。

3、可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

六、摇头摆尾去心火

动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。

动作三:身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之俯身;目视右脚。

动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚。

动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颌微收;目视前方。

动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

功理与作用:通过练习此式可以刺激脊柱与督脉,达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。

七、两手攀足固肾腰

动作一:接上式,两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。

动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。

动作四:两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿后腿向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方（见右图）。

本式一上一下为一遍,共做六遍。

做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。

功理与作用:

1通过前屈后伸可以刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的目的。

2通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。

八、攥拳怒目增气力

接上式，身体重心右移，左脚向左开步；两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两掌握固，抱于腰侧，拳眼朝上；目视前方。

动作一：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上；瞪目，视左拳冲出方向。

动作二：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下；目视左掌。左臂外旋，肘关节微屈；同时左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。

动作三：屈肘，回收左拳至腰侧，拳眼朝上；目视前方。

动作四至动作六：同动作一至动作三，惟左右相反。

本式一左一右为一遍，共做三遍。

做完三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立；同时，两拳变掌，自然垂于体侧；目视前方。

练习此式时，冲拳要怒目瞪眼，注视冲出之拳，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面；拳回收时要旋腕，五指用力抓握。

功理与作用：

1、本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻。有强健筋骨的作用。

2、两腿下蹲十趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。

九、背后七颠百病消

动作一:接上式。两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方。

动作二:两脚跟下落,轻震地面;目视前方。

本式一起一落为一遍,共做七遍。

功理与作用:

1脚趾为足三阴、足三阳经交汇之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腑的功能;同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。

2颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。

3落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。

十、收式

动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方

动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内);目视前方。

动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。

功理与作用:气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静时的状态。

3 八段锦动作要领、易犯错误及纠正 预备势

动作要领：两臂侧起时掌心向后，在体侧45°时转掌心向前；合抱于腹前时立项竖脊，舒胸实腹，松腰敛臀，放松命门，中正安舒，如坐高凳。

易犯错误：两臂侧起时耸肩；抱球时掀肘，大拇指上翘，其余四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字脚。

纠正方法：两臂侧起时沉肩、坠肘，抱球时松腕舒指，指尖相对，拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现，起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练，练好该势可直接提高健身气功•八段锦的演练水平和锻炼效果。

第一式、两手托天理三焦

动作要领：两掌向上至胸部时，翻掌上托，舒胸展体，抬头看手；抻拉时下颏微收，头向上顶，略有停顿，脊柱上下对拉拔长，力由夹脊发，上达两掌；两掌下落时要松腰沉髋，沉肩坠肘，松腕舒指，保持上体中正。

易犯错误：两掌上托不充分，抬头不够；两掌保持抻拉时，松懈断劲；两掌下落时，肩臂僵硬。

纠正方法：两掌上托时抬头看手，下颏先向上助力，再内收配合两掌上撑，力达掌根，保持伸拉两秒；两掌下落时要先沉肩、坠肘，而后手臂自然下落，身体中正，松腕舒指。

第二式、左右开弓似射雕

动作要领：两腕交搭时沉肩坠肘，掌不过肩；开弓时力由夹脊发，扩胸展肩，坐腕竖指，充分转头，侧拉之手五指要并拢屈紧，臂与胸平，八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒，保持抻拉，有开硬弓射苍鹰之势。

易犯错误：开弓时端肩，塌腰，重心偏移；成马步时跪腿，收腿时脚擦地、晃动，步法不灵便。

纠正方法：开弓时立项沉肩，上体直立，充分转头，步法转换要清晰，开弓时马步的膝关节不得超过脚尖，两掌侧撑时移为横裆步。在练过程中，根据自身情况调整马步高度，不可强求，避免动作变形，循序渐进地发展下肢力量。

第三式、调理脾胃须单举

动作要领：单臂上举和下按时，要力达掌根，舒胸展体，拔长腰脊，要有撑天拄地之势。

易犯错误：两臂在上撑、下按时，掌指方向不正；肘关节僵直，没有弯曲度；两臂对拉力度不够，上体不够舒展。

纠正方法：上举和下按时两掌放平，指尖摆正；在肘关节稍屈的状态会两肩充分拉伸。

第四式、五劳七伤往后瞧

动作要领：两掌伏按时立项竖脊，两臂充分外旋，展肩挺胸，转头不转体。

易犯错误：两臂外旋时上体后仰；转头与旋臂不充分。

纠正方法：两臂外旋时下颏微收，向后转动时上体中正；转头时看斜后下方45°，旋臂时小拇指侧最大限度外旋，保持两秒抻拉。

第五式、摇头摆尾去心火

动作要领：马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正；侧倾俯身时，颈部与尾闾对拉拔长；摇头时，颈部尽量放松，动作要柔和缓慢，摆动尾闾力求圆活连贯。

易犯错误：摇转时头部僵直，尾闾转动不圆活；摇转时挺胸展腹，上体后仰。

纠正方法：转头时，颈部肌肉尽量放松，不可主动用力，头部转动速度要慢于尾闾转动；向后转动头部时要含胸，抬头向上看，向前转动尾闾时要收腹，向后转动时要先塌腰，再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度，可以将动作分解练习，先体会头部摇转，再体会尾闾转动，最后将转头和转动尾闾结合起来。

第六式、两手攀足固肾腰

动作要领：双手反穿经腋下尽量旋腕，俯身摩运时脊柱节节放松，至足背时要充分沉肩；起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊，手臂主动上举带动上体立起。

易犯错误：两手向下摩运时低头，膝关节弯曲；向上起身时，起身在前，举臂在后。

纠正方法：两手向下摩运时稍抬头，膝关节伸直，可根据自身身体状况自行调整动作幅度；向上起身时以臂带身，两臂贴近双耳。

第七式、攒拳怒目增气力

动作要领：马步下蹲时要立身中正，马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握；左右冲拳时怒目瞪眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯错误：冲拳时上体前俯，塌腰、耸肩、掀肘；旋腕幅度不够；拳回收时抓握无力。

纠正方法：冲拳时上体正直，百会上领，下颏微收，肩部松沉，前臂贴肋前送，力达拳面；拳回收时，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式、背后七颠百病消

动作要领：提踵时脊柱节节拉长，脚趾抓地，脚跟尽量抬起，两腿并拢，提肛收腹，头向上顶，略有停顿，保持平衡；下落时沉肩，颠足时身体放松，咬牙，轻震地面。

易犯错误：提踵时耸肩，身体重心不稳；下落颠足时速度快，用力过大。

纠正方法：提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领；向下颠足时先缓缓下落一半，而后轻震地面。

收势

动作要点：体态安详，周身放松，气沉丹田，心情愉悦。

易犯错误：收功草率，心浮气躁，急于走动。

纠正方法：收功时动作要徐缓，周身放松，调顺呼吸，气归丹田。收功后可适当做一些整理活动，如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。

4 哪些人不适合练八段锦 1不明病因的急性脊柱损伤者

因不明病因而患上急性脊柱损伤者的人群是不宜练习八段锦的，比如说不知道是何种原因导致的腰突然不能动了，或者腰部突然出现疼痛，这时不要轻易练八段锦或者有其他的锻炼行为，因为练习八段锦，人体的脊柱会有弯、伸、曲还有旋转的动作，而在这时任何一个扭动、弯腰的动作都可能加重脊柱损伤。

2患有脊髓症状者

如果确诊是患有脊髓症状的人群，如脊髓压迫症、脊髓损伤者，也不能随意练习八段锦。这一类病患的治疗和康复训练都需要在医生的指导下进行的，如果有练八段锦的意向，可以在咨询医生后，由医生来决定锻炼的时间和方法。

3严重心、脑、肺疾病患者

虽然八段锦的动作简单易学，但是一整套下来也会有浑身发热、出汗的感觉，像是做了剧烈的运动一样，因此患有严重心、脑、肺疾病的人群是不适宜练八段锦的，以免诱发疾病。

但是病症较轻的人群，是可以在咨询医生后进行练习八段锦的。

4过于体虚者

许多体虚者，稍微多走一些路、搬一点东西就会有头昏眼花、体力不支的感觉，而八段锦属于健身气功，需要配合呼吸来练习，过于体虚、气力不足者也是不适合猛然开始练习的。