瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误

瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误

瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，保持身体健康是运动的第一要义，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误技巧。

瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误1

瑜伽减肥方法一：腿部减肥

方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。

作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量。

瑜伽减肥方法二：腰背减肥

方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，再向另一侧做同样动作。

作用：减细腰围，增强腰部柔韧。

瑜伽减肥方法三：腰腹减肥

方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

瑜伽减肥方法四：颈部减肥

方法：第一、站姿、坐姿均可，调整呼吸。

第二、吸气，抬起头部，使颈部最大限度向后弯曲。

第三、呼气，垂下头部，使颈部最大限度向前弯曲。

第四、吸气，使头、颈部恢复正中。

第五、呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。

第六、吸气，还原正中。

第七、呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近左肩，吸气，还原正中。

第八、呼气，转动颈部向右侧至极限。

第九、吸气，还原正中。

第十、呼气，转动颈部向左侧至极限。

第十一、 吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。一吸一呼刚好360度。

作用：预防颈部松弛

瑜伽减肥方法 让你塑形瘦身两不误2

瑜伽减肥的饮食原则

1、早上空腹练瑜伽

早上练习瑜伽是减肥好的选择，而保持空腹的状态，更加有助于消耗脂肪。瑜伽练习后四十分钟这样，大家就可以进食早餐了。而早餐主要要摄入高纤维的食物，不仅能够提高饱腹感，而且有助于肠道蠕动，比如说全麦买包、牛奶、鸡蛋。

2、高质量瑜伽午餐

一顿高质量的瑜伽午餐能够有效的给身体补充精力，因此，对于那些喜欢在中午练习瑜伽的人群而言，你们在瑜伽练习后的一个小时之外，可增加对五谷杂粮以及粗粮面条的摄入。同时饭后吃点水果会更好一些。

3、晚上瑜伽饮食

大家在晚上做瑜伽的时候，尽量保证自己处于空腹状态，并且练习完瑜伽之后可以喝水，但是不要进食任何食物，如果实在比较饿，就吃根黄瓜，这样长期坚持你就会发现自己的`体重又了明显的下降。

瑜伽减肥的误区

1、不控制饮食

很多人会觉得只要坚持练习瑜伽，再加上平时控制进食量就可以瘦身，其实不然，如果你进食的是一些高热量的食物，如饮料、糕点、油炸食品，虽然你吃的量少，但是它本身所含有的热量特别高，远远超出你消耗的热量，这样反而会胖。

2、瑜伽后立刻进食

在练习瑜伽后立刻进食，容易对肠胃造成负担，特别容易出现消化不良，因此在练习完后的半个小时之外吃才，不会造成这种情况出现。

适合初学者的瑜伽减肥教程

　适合初学者的瑜伽减肥教程，减肥是大家一直以来都比较关心的一个话题，瑜伽被誉为一种很好的塑形减肥运动方法，练瑜伽是非常好的，下面来了解适合初学者的瑜伽减肥教程

适合初学者的瑜伽减肥教程1

　 胸式呼吸法瑜伽减肥教程

　瑜伽的呼吸方法和正确地完成动作一样重要。正确的呼吸方法可以把体内多余的二氧化碳等废气排出至体外，同时将清新的氧气填充到身体的各个部位，提高运动效果。错误的呼吸方法会令氧气供给不足，使身体失去均衡甚至导致伤身。

　吸入的气息比呼出的气息长，因而肺部可以充分扩张使肺部功能增强。吸气时心口微痛，这是体内气息堵塞的现象，采取正确的呼吸方法痛症自然会消失。胸式呼吸法适合于给肚子和腰造成压力，需要维持较长时间的姿势。

　动作要领：1、全莲花坐，手掌置于肋骨。

　2、吸气，扩胸像是张开肋骨。呼气，肋骨恢复到自然状态。

　 仰卧式瑜伽减肥教程

　就是平躺在垫子上，这可是最为推崇的女性动作，看似简单却集瑜伽之精粹。躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在，过程需20分钟左右。

　注意：通常初学者在练习这个动作时，不是睡魔侵袭，就是某块肌肉突然酸痛、某处开始痒，心绪不宁、想东想西，引诱你挪动身体、分散注意力。一定要保持注意力集中。

　这个瑜伽减肥教程简单易学很是适合初学者！不仅可以减肥瘦身，塑造体形，更可以调节内心平衡，推荐大家试试！

适合初学者的瑜伽减肥教程2

　 我要呼吸

　你在呼吸吗？呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全运用，甚至忽略了！其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索

　你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。在此我要大声疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢？让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！

　 我要暖身

　你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理

　你一定知道！所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。

　不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。

　 我要放松

　我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。

　如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！

　 我要感觉

　其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”！请你跟我一起大声说：“我要感觉！”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了

　例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗？你有随时感觉你在放松吗？你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动

　去施力、按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。

　 我要专注

　认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你当然美透了！练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的`感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身体

　并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉

　以专注的意识力去品味、去体验、去收获、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。

　 我要平衡

　你有多久没有均衡一下了？“均衡”对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。

　唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修复维持，并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁

　有了平衡也才有健康的身心。所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别忘记右边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确！

　 我要持续

　练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必定会打折扣。持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放弃练习

　那真是太可惜了！其实要持续并不难。特别提醒你，当你翻阅本书，下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！

　安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！

　 我要爱上

　被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱；相对的，爱人则是辛苦的！同样的道理，爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感受到瑜伽带来的舒适及健康。

　这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽约会，不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了！

　只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上”，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春，健康美丽更非你莫属！

　　瘦人当然可以练瑜伽的。初学者一定要慢慢来，瑜伽有个过程的，一定不能勉强自己的身体。

　　1，通过瑜伽，调节消化系统，所以食欲会增大，可以使偏瘦的人慢慢变得更加丰腴。

　　2，通过瑜伽调节睡眠和内分泌，可以使睡眠和皮肤等身体各项机能会越来越好。

　　

晨起练习哪些瑜伽动作，既瘦身又塑形，轻松练出纤细柳腰？

提升代谢，减脂瘦身可是早晨健身的好处还远远不止这种，考虑在这个时候健身运动，最先能将大家新陈代谢提高到一个非常高的素养，那样可以增加你一整天能量的耗费，针对期盼减脂瘦身的小伙伴来说，早晨健身运动再合适不过了。

主题活动躯体，伸展全身上下除开提高人体代谢以外，早晨或是上班族工薪族可以借助的时间也，她们生活的节奏广泛偏慢，与此同时劳动强度也非常大，天天都要坐到计算机桌旁盯住显示屏，时间一长在所难免觉得颈椎酸胀、椎间盘不适感，很容易引起关节炎、劲椎病等关节疾病。把握住早晨的美好时光活动一下人体，延伸头颈，拉伸背部，针对不足的人体部位关键锻练，能够在很大程度上改进身体状态，与此同时健身运动也是一种释放压力，还可以缓解心理状态的压力。

说了那么多早晨健身的好处，那我应该选择哪种健身运动呢？你需要把握两个关键点，那便是好用与健康，不要选花哨锻炼方式，尽量要可以补贴人体的薄弱点，提升身体素质，瑜伽健身就是一个不错的选择，主要包括的瑜伽体式诸多，能锻炼到身体各个部位，与此同时姿势难度系数、训练强度都灵便可调式，符合实际晨间健身运动标准的，乃至可以满足不同年龄段的锻炼者。

瑜伽山式身后叩手：提前准备在这儿站起站起来，两手往后挪动，膝关节抬离路面，两脚踩地后手持双膝，活动一下双膝，渐渐地站起来来到软垫的前端，假如你胳膊感觉不舒服的话还可以活动一下，缓解一下工作压力，瑜伽山式坐姿让双脚并拢，调整一下盆骨，让盆骨彻底竖直路面，立直背部，呼吸两手十指交叉放到尾椎骨的后面，弯折胳膊肘；

但胳膊肘必须向之后屈伸，仿佛缓缓的夹到一块瑜伽砖，缩紧背部，再度吸气时渐渐地挺直胳膊肘，双手的能量往后、往下，而手臂的能量提在天空中，需要注意收着肋巴骨和小肚子，不要盲目地踏腰往前，维持好多个吸气，再关注一下脊柱，让下颌略微回收利用，体会胸脯外侧微微地开启，手臂有一点轻微酸疼，最终1次吸气时释放压力两手，返回瑜伽山式。

动态性猫式：身子转为一侧提前准备跪姿，先挺直双膝往前，活动一下脚裸和生硬的膝关节，释放压力后转为软垫的任何一侧，两手手指头伸开压着路面，胳膊竖直木地板，双膝略分离，与盆骨同宽，维持大腿根部和胳膊竖直路面，2个脚指头能够轻轻地回勾，平稳住膝关节，背部先放正，我们准备猫式。

先呼吸仰头，寻找胸脯往前、向上的提升，与此同时肩部往下、往后屈伸，从你吸气时缩腹、弓背、低下头，双眼看向肚脐眼方向，而肚脐眼引向天上，再一次呼吸仰头，变长脊椎，屁股往后，胸脯往上，吸气时低下头、弓背，反复刚才那姿势，伴随呼吸延伸脊椎，略微仰头，呼吸缩腹、弓背、头颈释放压力，试着让你的呼吸与姿势速度同样，渐渐地呼吸，使你的肩骨扩开，尾椎骨轻轻地下卷，最终1次用力吸气，变长延伸胸脯，呼吸缩腹、卷背、尾椎骨往下、低下头。

在日常生活中，瑜伽对于很多人来说，已经是一种比较常见的锻炼身体的方式，并且长期的瑜伽锻炼，不仅可以起到减肥塑身的功效，同时还可以促进身体血液循环，使新陈代谢更快，对身体非常好。下面小编就给大家介绍几个既减脂又美体的瑜伽动作，学会了，就再也不用去健身房花钱请教练了，轻松拥有人人羡慕的身材。

 

第一式：深蹲式

瑜伽的方式动作有很多种，深蹲式是常用的瑜伽动作之一，它可以消除大小腿的赘肉、锻炼髋关节，还能改善下肢静脉曲张，缓解腰肌劳损。下面给大家简单说一下深蹲式动作的要领，首先双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。其次，收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

第二式：斜板式

斜板式动作也是比较常见的一种瑜伽动作，可以借助瑜伽垫，将身体在地面上进行练习。练习时，身体转向左侧，左手撑地右手向上延展，双腿并拢，看上方至少保持30秒，慢慢地练习，可以加到3分钟以上换边重复。这个动作调动全身的肌肉，在夏日减脂方面，有着神奇的效果。

第三式：坐立前屈式

 

坐立前屈式的好处有很多，例如拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉，减脂又美体，对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统。此外，对安抚心境有特殊功效。练习时要注意，一定要保持脊柱垂直，随着腹部隆起，练习时可适当分开双脚。

第四式：倒箭式

倒箭式这个瑜伽姿势，和许多肩倒立姿势有着相同的效果。它可以改善血液循环，减轻静脉曲张引起的压力和疼痛，恢复双腿活，缓解哮喘和支气管炎，增进生殖系统的健康，调节荷尔蒙的分泌。此外，震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。倒箭式适合那些灵活性和力量还不足以练习肩倒立的人，重心放在手臂上，保持脸部放松。收势时，不要太快，用双手支撑着髋部，缓慢而有控制地放下躯干。

第五式：船式

瑜伽动作中的船式，是依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势，可有效增强腹部和臀屈肌，是锻炼腰腹核心非常棒的体式之一。船式，可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，提高消化能力，同时可以消除腰部脂肪，增强肾脏，帮助缓解压力。

练习船式的两个关键因素，就是腰腹核心的力量和身体后侧的柔韧度，而且要时刻谨记，在练习这个体式时不要屏息。如果屏息，体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张感，一定不要深呼吸，你可以吸气、呼气，然后保持这种呼吸，继续重复整个过程。

第六式：谦卑战士式

 

谦卑战士式有助于伸展体侧和大眼的肌肉，增强身体力量，舒展髋部，强化踝关节、膝关节及髋关节，缓解手腕和前臂的不适，使关节部位灵活 提高平衡性。练习时，一定要注意保持好身体的平衡，做深长的呼吸来配合身体的动作。这是个极好的开髋和开肩的体式，能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛，有助于燃烧脂肪。

练习这几个瑜伽，减肥塑身，促进新陈代谢，减脂美体，以后不去健身房，也能拥有完美身材。

瑜伽基本体式，零基础都可以练！

白天工作繁忙，夜晚也无暇运动，慢慢的让身体堆积了无数赘肉，很多姑娘一边看着腰间的肥肉，一边痛心疾首。想塑形却又没时间没方法没场地，各种不可抗力的因素都是塑形路上的拦路虎。

难道只能看着小肚子越来越大而无能为力吗？其实不是的哦，你还是可以从忙碌中基础一点时间，时间挤挤还是有的。如果你不想继续胖下去，就一定要动起来练习瑜伽，今天就跟你分享一组基础瑜伽体式，只要每天花短短的20分钟进行简单的练习，就可以帮助你塑形，哪怕是零基础也能练习的哦。

1四柱支撑式

基础瑜伽便是初学者也可以练习的瑜伽，而同时想要简单且能够塑形体式瘦腿四柱支撑式，四柱支撑式也是流瑜伽的串联体式，在流瑜伽的体式练习中，比如从斜板支撑到四柱支撑，然后上犬式，继续到下犬式，这个串联中，便用到四柱支撑式，如果四柱支撑做不了，这个串联也就没法很好的完成。所以不仅是初学者用四柱支撑式塑形，进阶学者也可以练习四柱支撑式进阶串联。

练习方法：

A 俯卧开始，两手屈肘，手掌放在腰侧下方，手臂支撑身体，大小臂成90度，踮起脚跟，脚尖着地，脚掌与地面垂直。

B 腿部伸直延展，臀部加紧，背部收紧，身体成一条直线，头部摆正，脖颈往前，维持体式30,秒，重复练习。

注意事项：脚掌不能无力、不能不垂直地面；臀部不能上抬；腹部不能无力不内收；两手不能过度下屈；肩部不能低于手臂；不能含胸；头部不能抬起；

2战士三式

战士三式相对四柱支撑式来说，难度系数增加，但是对于初学者来说，也能够方便做到，这个体式能够拉伸腿部肌肉，强健脚踝、腿部、臀部的力量，让腿部的线条更加明显有型。是腿部减肥塑形的绝佳体式。同时也能够收缩和加强腹部器官，强健腹部肌肉，使腹部肌肉更为匀称，让腹部练出腹肌。

练习方法：

A 从山式站姿开始，身体背部挺直，两腿着地，两手放在身体两侧，维持体式缓和呼吸；

B 身体前屈，抬起左腿往身后伸直，脚掌回钩，右腿伸直，支撑身体，维持体式。

C 背部伸直，两手在胸前合十，视线看向下方，脊柱延展，维持体式30秒。

注意事项：支撑身体的腿部不能超伸；后伸展的腿部不能无力，脚掌要回钩；背部要挺直，脊柱要延展。

瑜伽腰腹塑形课

瑜伽腰腹塑形课，瑜伽是一项很健康的运动，女性练习瑜伽的好处非常多，既能减肥又能美体。想要练习瑜伽，就需要上瑜伽课。下面是我为大家分享的瑜伽腰腹塑形课，希望对大家有帮助！

瑜伽腰腹塑形课1

1、瑜伽教练的排课流程

如果是75分钟的课的话，首先是10分钟的静坐调息，这个就是您自己的事的，然后调息完后，引导大家睁开眼睛，不要着急做体式，先要做瑜伽的祛风练习，其实也是一个热身。

莲花伸展莲花侧伸展（左右）莲花扭转这些只是把身体完全热开。

站： 三角伸展式，战士123树式双角式舞蹈式（伸展扭转平衡都有了）。

坐： 单双腿背部伸展坐角式回望式船式鱼王扭转式牛面试。

跪： 四角板凳式猫伸展虎式骆驼大拜式休息（回腰）。

趴： 眼镜蛇木板式顶峰式蝗虫式。

躺： 小桥式抱膝压腹式犁式肩倒立抱膝左右摇摆。

最后休息术（10—15）分钟。

一堂课基本上就OK。初中高这样上课基本上都没问题。稍微有点难度但大家都可以接受。好的话加分。不好的话直接给我趴在沙滩上就行。

2、怎样通过做瑜伽调节小腹腰部赘肉

通过做瑜伽调节小腹腰部赘肉的方法，上伸腿式是属于腹部练习的瑜伽体式，它是一个消减腹部周围脂肪非常好的练习。

它能够加强后背的腰部区域，调节腹部器官，缓解胃部障碍和肠胃气胀带来的痛苦，另外，上伸腿式还有助于改善睡眠哦。

动作要领

1、仰卧。

2、吸气，两臂伸过头后。

3、做一两次呼吸，呼气，慢慢升起双脚，与地面成30度角。

4、正常地呼吸，保持此姿势20秒钟。

5、然后呼气，举起两腿，与地面成60度角。

6、正常地呼吸，保持此姿势约20秒钟。

7、呼气，举起两腿直到它们垂直于地面为止。

8、正常地呼吸，保持此姿势约40秒钟。

9、呼气，慢慢将两腿放到地面上，不要猛然抽动或弯曲双膝。

10、放松休息，然后重做几次这个练习。上伸腿式，涉及的肌肉与韧带主要是深藏于腹腔后部的腰大肌，大腿前面股直肌，大腿后面的腘绳肌腱，它并不单纯是锻炼腹肌。

在这个体式中，呼吸和调整腿的位置都非常的'重要。呼气时，要将小腹向内、向下收（肚脐朝着脊柱的方向内收），使骨盆回到中正的位置，让自己的骨盆稳定在垫子或地板上，让腰椎得到充分的伸展，紧贴在垫子或者地板上。

身体仰卧，将双腿一起抬高，然后顺时针和逆时针的转动的练习，一般称为旋腿的练习，主要是活动髋关节的练习，是属于传统的哈他瑜伽祛风系列练习的消化（腹部）练习系列。上伸腿式，按照传统的瑜伽，也在消化（腹部）练习系列之中。

注意： 高血压、严重的心脏病、坐骨神经痛、腰椎间盘突出等或者腹部器官有障碍或者疾患的人，都应该非常慎重地进行这两种瑜伽体式的练习。参考书籍 《瑜伽手册》。

瑜伽腰腹塑形课2

第一部分：音乐起 冥想

请大家都盘腿而坐，第一次练习，不要紧张，跟着老师的要求，专注的练习。只有安心、安静、专心才能听清楚老师的要求，才能更好的练习。

我们的一节瑜伽课共分三个部分，现在是第一部分，冥想。我们在做冥想的时候，首先要用鼻子来呼吸，均匀而缓慢的呼吸。嘴巴要闭上，可以把眼睛闭起来。把你的思绪随着音乐慢慢的收回到我们的瑜伽课上来，把你的注意力集中在你的平静下来的心上。深长而缓慢的呼吸。

请大家保持深长而缓慢的呼吸。现在是冥想部分。大约十分种时间。

第二部分：基本动作（每个动作先示范，后讲解，然后让学生跟着练习。同时，巡视纠偏）

1、简易盘腿坐

2、腰部扭转，双手侧平举。右手放左腿，左手从后背绕到右大腿。整个身子向左侧。最大极限。左右手互换。

3、双手举过头，慢慢放下来，用胸部往下靠，两手往前升展。向左移，最大极限，左手向上伸展，头向左侧扭转，看左手伸展的方向。换方向。

4、左腿向左伸出与右腿成九十度。然后，右腿向内弯曲。两手侧平举，左手向左腿侧靠下去，左手手背放左脚脚背。右手与左手合拢。换方向。

5、船式。

6、骆驼式、婴童式。

7、两腿跪坐起来，左右大脚趾上下叠拢。两臂自然放松，放大腿处。做颈部动作。

8、伏卧、皇虫式、拉弓式、蛙式

9、上犬式，两脚走向前，蹲下、花环式、躺平

第三部分：休息术

请大家仰卧，头发要解开，后脑勺放平，两手放体侧，手心朝上，两腿自然分开，与肩同宽，眼睛微微闭上，眉门舒展。深长而缓慢地呼吸，感觉自己的身体非常地轻，轻的好象要从地面上飘离了起来。仿佛跟躺在水面上一样，浑身感觉有一股向上的浮力，感觉水中的浮力正在把你轻轻的往上托，感觉自己的身体能够随着水中的波纹在慢慢地飘动，感觉身体非常地轻，非常地轻。

我们现在来做休息术。

现在你的双眼是闭着的，但你的心是平静而有意识的，你的意识是跟随着我的指令的。现在，我们来彻彻底底的放松全身。我要说出你身体的某一个部位，我说到哪儿，你的注意力也要在哪集中地停留一下，放松一会儿，我们从两脚开始。

两个大脚趾正在放松，其余脚趾也在放松，两脚脚背、脚底、脚根和脚踝正在放松；小腿上部、腿肚子、膝盖、膝盖窝、大腿背部正在放松；骨盆、臀部、胃部和其他内脏器官正在放松；心跳缓慢；肋骨、胸部正在放松；整个背部正在放松；两个肩膀、肩胛骨、腋窝正在放松；两臂的上部、肘部、两臂的前部正在放松；两个手腕、手心、手背正在放松，两个大拇指正在放松，其余手指也在放松；脖子的四周正在放松，后脑勺、头顶、前额、双眉、眉心窝正在放松，两只眼睛、耳朵正在放松，鼻子、颧骨、嘴唇、下巴正在放松，牙齿、舌头正在放松。

现在，你身体的每一个部位都已经全地放松，放松的感觉充满了整个身体。你的身体放得这么松，你的心情也得到了放松，你的整个身心都得到了放松和休息，你现在拥有的是：充沛的精力、健康的身体以及和平、宁静和安详的心灵，现在你的整个身体都已充满了精力，恢复了元气。

注意事项

1、请把手机全部关掉。

2、把身上的挂件，钥匙全部取下。

3、尽可能放松身体，放空自己，跟着老师的步骤来练习。