什么是提踵式腿臀部健美训练？

预备式：立正站立，目平视，挺胸，沉肩(肩放松)，收腹，收臀，双腿并拢直立。面部表情自然，双手自然下垂，双臂略呈弧形。

第一拍：身体保持直立姿势不变，双足跟用力高提，整个身体重心上移，同时吸气；

第二拍：放下双足跟，恢复预备式，同时呼气；

第三至八拍重复。

注意：练习时，初学者要求做四八拍，有二三次训练基础后，可以要求连续提踵40～50次。节奏由慢至快，熟练后可随迪斯科音乐训练。本节操除能提高臀线、锻炼腿部肌肉线条外，还可有效地锻炼足底肌，维持足弓，防治扁平足。

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵 

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

 坐姿提踵 

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿 

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。 

弹力带勾脚 

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。 

抓毛巾 

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

如何实用有效的矫正扁平足

1扁平足表现

2判断和自测

3矫正与改善

扁平足有什么表现

1走路姿势异常

足踝及小腿下部有疼痛的症状常常伴有站立姿态和行走步姿的异常改变

2足部疼痛

足中部内侧疼痛，向脚踝及小腿内侧延伸，提踵、站立、行走时加重

3鞋后跟易磨损

站立时，足跟外翻、足内缘饱满、足纵弓低平或消失、舟骨结节向内侧突出，步态异常鞋子后跟的内侧缘容易磨损

扁平足如何判断自测

足印法

足部浸水或者蘸印泥站立于白纸上，测量足弓空白区宽度与足印最窄区比例。

1正常值为2:1

2扁平足为1:1到1:2,

3重度扁平足无空白区

医学方法

X线平片、CT、磁共振成像及超声

改善方法1:压硬币提弓运动

保持全身站立:

1硬币放地上，用大拇指下面的那块肉压紧硬币

2在压紧硬币的同时，使劲提弓，把笔放在足弓和地面的间隙，尽量不要碰到笔。这支笔就相当于给自己的一个参考物体

持提弓状态 3~10 秒，然后休息，然后再提弓直到你的脚酸了累了，然后换另一只脚。

每天走路和站立的时候，都要记得这个动作

改善方法2:伸展脚趾运动

保持坐姿:

1首先抬起全部脚趾

2然后放下小脚趾 (其他的脚趾不动

3最后慢慢的放下大脚趾 (中间的三个脚趾尽量保持不动)每天坚持 15 分钟

这个动作可以矫正足底肌肉不平衡，也可以治疗拇指外翻。

改善方法3:坐姿提踵

保持坐姿:

1用手按住膝盖给于一个膝盖向下的阻力

2克服阻力绷脚抬脚跟

3做16次1组，完成2-3组

逆天了！21天消除足底筋膜炎，居然靠的是这几种中医的方法！！

当长时间行走或爬山时，当双脚踩下地面那一刻，脚跟和脚底会有疼痛感席卷而来，这种时时刻刻被筋膜炎支配的日子实在是太难了。

我也是去过医院做过冲击波 理 疗啥的，但都是当时好了，过几天又复发，总是反反复复难以彻底的根 治，直到后来我的一个多年不见的朋友给我推荐了一种中 医的 方法，我哦才算是彻底的摆脱足底筋膜炎的困扰。他家之前是中 医世家，他爷爷跟爸爸都是中医，所以他自己从小也学了一点。下面我就给大家说说他教给我的几种方法。

一、制动

这个是最基本的，不管是中医还是西医，只要是出现了足底筋膜炎问题都会建议你尽量的减少活动，这样可以减轻对足底筋膜的刺激，有利于筋膜炎的恢复。这个我就不过多的介绍了。

二、外用 药 膏

之前我也试过好几款 膏 药，但是由于皮肤比较 敏感，用了以后过不了几天就过敏。后来我也就不抱希望了。最后还是这个朋友给我说有一种足利 芙跟痛 膏，抗敏 性还挺强的，让我试 试。于是我就自己在网上 买 了几盒，还别说用 了 这个以后还真就没有出现过敏了，而且缓 解足底筋膜炎的效 果也是杠杠的，主要作用于软组织，能够减少组织疼痛。并且它能够在短时间内刺 激神 经末梢，通过反射作用促 进血液循环，从而达到强 效止 痛以及消 除足底筋膜炎作用。作 用时间也比较 久。感觉很适用 于较为严重的朋友。我两个月时间达到了治 愈的目的，因为绿色中 药萃取成分可有效防 止过敏。

三、热敷

这个热敷不是我之前的那种简单的热敷，这个是中医的热敷方法，先取一些陈醋，然后用小火煮，醋被煮的剩下大概一半以后再加葱须放进去再煮，煮开以后把葱须过滤掉，然后找一个干净的毛巾 侵泡一会，然后拧干直接热敷在足部。那种感觉真的超级酸爽，对于辅助缓解是有帮助的，大家也可以去试试。

四功能锻炼

1、脚趾抓毛巾：足部固定仅用足趾用力向后抓毛巾，力度适中锻炼后有足部微酸发热为宜。此法加强足底肌肉力量，进而达到缓解疼痛的效果。

2、腿部前群的肌肉；两腿开步与肩同宽，可靠于墙，身体正直目视前方。垂直下蹲，注意膝垂直脚面，不过脚尖，重心放于足中部。静蹲待大腿前侧酸痛为宜。

3、提踵锻炼：双腿并拢同时踮起脚尖，维持数秒后落下；也可采取单脚练习增强小腿三头肌的力量。

通过上面的这些方法，大概两个多月，我的足底筋膜炎就基本恢复了。到目前为止，还没有复发过。大家可以看看是不是对自己有帮助。

你应该是属于右脚扁平足，你这样的情况，只能通过肌肉去训练穿一些鞋垫方面经过一些训练。或者治疗方面可以达到一定的恢复。 像你这样的情况只能通过锻炼来解决。锻炼足踝部位肌肉功能来促进恢复。小脚包括脚上的肌肉的功能，你可以从小时候开始锻炼起来，尽量避免劳累过度。你必须要每天坚持锻炼，比如说走路，足尖运动，甚至足趾用来夹一些东西，可以用毛巾或者其他不太重的东西，每天锻炼两个小时或者三个小时就可以了避免过度的锻炼。另外每天晚上睡觉之前，可以按摩一下脚底也差不多20分钟到半个小时左右就可以，还可以泡泡脚也是有一定的作用。所以你完全不用担心，只要你有意志力就可以，也可以去看一下我给你两张你也可以去学习一下。相信有一天你会重新变回正常足底，祝你身体健康，同时也希望你采纳我的意见，还有一些问题你到时候也可以问我。

走路不平衡怎么锻炼

走路不平衡怎么锻炼呢？有些朋友走路的时候，会呈现一边倒的状况，平衡感很差，走路容易摔跤。是什么原因引起的不平衡，有没有办法改善呢？下面跟我一起来看看走路不平衡怎么锻炼吧！

走路不平衡怎么锻炼1

1、走路不平衡怎么锻炼

1、1、双脚提踵

双脚打开与肩同宽,脚尖膝盖在一条直线上,收紧腰腹核心,以脚趾为轴,把后脚跟缓缓向上抬起,把身体中心逐渐转移到前脚趾上,让脚踝作为中间的杠杆充分受力,达到最高点后保持2-3秒钟,使小腿和踝关节感到充分受力,然后缓缓落下。重复此动作,可以做10-15次。

1、2、单脚提踵

如果觉得上一个动作简单,还可以提高难度,把双脚练习变成单脚练习。因为是单脚练习,所以难度会相应增加,平衡感会增强,这时需要脚踝有更好的力量做为支撑。注意在做此动作时,腹部一定要收紧,身体的晃动才会减少,注意力集中。

2、走路不稳常见原因

2、1、因为小脑主要控制我们在行走时的姿势和平衡,小脑蚓主要帮助我们在走路时保持平衡,如果大家一旦发现自己存在走路不稳,不能保持平衡等相关症状时就要及时去医院进行相关的脑部检查。

2、2、如果发现自己存在夜间走路不稳的症状时,也有可能是由于眼部的疾病导致的,眼部疾病有可能会导致我们在夜间发生头晕等症状,有可能让我们不能保持平衡,出现走路不稳的情况。

3、小孩走路不平衡注意事项

对刚开始学走路的孩子来说,用足尖走路,全身的重心全部落在两足尖很小的面积上,更容易摔跤。小孩常常摔跤,对走路产生恐惧,就会终日缠着要抱或搀着走。摔得不巧有时还会造成关节、肌肉、韧带扭伤,甚至骨折。值得注意的是:个别孩子刚开始走路,就经常两足尖着地。遇到这种情况,家长要想到有可能是脑性瘫痪所致,应及时去医院作检查。

2岁前,小儿足底脂肪较厚,足弓还没有形成。随着年龄的增长,在独自走路的过程中,足底脂肪重新分布,通过肌肉的锻炼使足部内侧缘提起,整个身体的重心放在足外侧,才逐渐形成了足弓。人行走时足弓起着弹簧的作用,使各肌肉平衡;肌肉,韧带不致因过度劳累而损伤。如果常用足尖走路,就会影响正常足弓形成,也会影响腿部肌肉的发育,易发生足底骨骼畸形。

走路不平衡缺乏哪些物质

1、缺乏维生素B12

有些人是素食主义者,或者是因为减肥而长时间不吃荤腥等人群,所以体内的维生素b12是处于缺乏的状态的,因为这种维生素主要的来源是肝、鱼等肉食类食物。而人在缺乏维生素b12之后就会引起贫血,并且还会引起脊柱变形等脊髓疾病,因此会出现双下肢无力走路不稳的症状。所以,人要适当的摄入一些肉食食物来补充维生素b12。

2、缺钾

低血钾的患者最突出的表现症状就是四肢酸软无力,特别是下肢最为明显,所以缺钾的人也会出现走路不稳的情况。如果是这种原因引起的走路不稳就需要多吃一些豆类、蔬菜、水果等食物,特别是在夏季的时候出汗会容易导致缺钾的情况。

走路不平衡的诊断

1、步态异常:步态是指患者步行时的姿势。是一种复杂的运动过程,要求神经系统和肌肉的高度协调同时涉及许多的脊髓反射和大、小脑的调节,以及各种姿势反射的完整、感觉系统和运动系统的相互协调。因此观察步态常可提供重要的神经系统疾病线索。不同的疾病可有不同的特殊步态,但是步态并非是确诊的依据,而是对诊断有参考意义。检查时注意排除由骨骼的畸形及骨、关节、肌肉、血管、皮肤及皮下组织等病变引起的步态异常。

2、蹒跚步态:是一种典型的异常步态。走路时身体左右摇摆,呈鸭步样。常见于神经系统疾患、佝偻病、大骨节病、进行性肌营养不良或双侧先天性髋关节脱位等。

走路不平衡怎么锻炼2

1、维持平衡的神经问题

维持平衡的神经在内耳道，正常人原地转圈后会站不稳，就是因为影响了内耳道维持平衡的神经，可以去医院检查是否有这样的问题

2、血压低

这种情况特别容易出现在不正常吃饭的时候，如果人很瘦，一般都会有血压低的问题，血压低，脑部供血不足，血是氧气的携带者，脑部供血不足也意味着大脑缺氧，从而出现眼前一黑而摔倒。如果你在公共浴室洗澡而且浴室很热的话，很容易出现眼前一黑而摔倒的情况。这要去医院检查血压和血液含氧量，看看有没有贫血问题

不管是因为什么，都可以从强壮全身的角度来解决，个人建议你锻炼易筋经，对就是易筋经，你可以在网易云课堂上搜索易筋经，有武汉体育大学的教授教的国体版易筋经，对强壮全身很有帮助，至于站桩，目前不建议，因为站桩不产生气血，它是用气血来修复身体的，等你国体版易筋经练了一段时间，身体有比较明显好转，气血明显增长后站桩，注意，一定要站高桩，膝盖微微弯曲就行了。