小腿粗怎么减？

做踢腿运动或靠墙踮脚尖十分钟，或练一下像芭蕾舞那样的站立踮脚，跳健美操（没那么累），也可以用高抬腿或蛙跳等（就是累了点），平时还可以多做一些可以瘦脚的踢腿运动，方法：双腿后踢:1、手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。2、右腿最大限度后踢。3:换腿、同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。侧踢训练:：1、双脚并拢，原地站立。2、抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。3、换腿，右腿向右侧踢，重复15次。向前踢腿：1、双手叉腰，保持身体直线。2、右腿最大限度向前直踢，并踏出一小步。3、换腿，同样将左腿保持直线向前踢，重复15次。也是比较轻松的运动方式。注意一些减小腿要知道的事项： 减小腿--要干什么：1瘦小腿最好的办法就是快步走，在操场上走15分钟以上，就可以了。带上ipod，几首歌听完了也就走完了，不会很枯燥的。记得走的时候要脚跟着地再过渡到脚尖，这样才能充分拉伸脚筋，达到效果。2瑜珈也是个好办法，两脚一前一后站立，前脚脚尖朝前，后脚脚尖朝侧，两脚丫子成90度角，脚跟在一条直线上，向前弯下腰去，上身尽量贴前腿，深呼吸数次起身。开始的时候两脚距离可以大一些，练得柔软了再缩小一点距离。拉伸的感觉就是，大腿小腿的后侧都会有些酸疼，这样就对了。减小腿--不要干什么：1千万不要尝试跳绳减肥，这样会让小腿的肌肉变得过分发达。2少跑步，长跑比加速短跑要好，跑完之后要记得：坐在凳子上，两腿稍向前伸展，以腿肚子肌肉自然下垂不紧绷为准，用手拍打小腿，晃动腿肚子，充分放松肌肉。小腿没有酸胀感时再起身离开。3没事干站着等人的时候，随便踮踮脚，会对小腿有帮助，当然不要做太多了，不然又会有肌肉问题了。4长时间站立要小心了，不要把重心放在某一条腿上。两腿受力要均匀，不要一条腿站累了换另一条。不然会萝卜腿水肿的。

平躺着勾脚是锻炼腓肠肌以及拉伸臀部到膝关节部位的肌肉软组织。可以对肌腱进行拉伸有效的预防和缓解下肢的无力以及疲劳。可以锻炼肌肉的一些功能，预防发生萎缩。平时的活动锻炼也可以起到一定的帮助。

肌腱是肌腹两端的索状或膜状致密结缔组织，便于肌肉附着和固定。一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上，是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色白较硬，没有收缩能力。肌腱把骨骼肌附着于骨骼。长肌的肌腱多呈圆索状，阔肌的肌腱阔而薄，呈膜状，又叫腱膜。

跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚（也称为踝关节扭伤），这可能是常见的跑步损伤了。

急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症，严重影响你以后的生活。那么，崴了脚我们应该怎么办？如何恢复？下面来给你一一解答。

一、脚崴后该如何处理？

崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症，这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应，应当遵循经典的“大米”原则，即 “RICE” 原则。

1 就地休息

“R ”（rest） ，就是休息、停止活动的意思。这时皮下的血管已经破裂，进一步活动只会增加出血量，加剧皮下淤血肿胀。

2 想办法冷敷处理

“I”（ ice） ，就是冷敷，冷敷可以镇痛，同时冷可以使得血管收缩，减少皮下出血，从而减轻肿胀。此外为防止冻伤，一般也不建议冰块直接作用于脚踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为合适。一次冰敷持续15~20分钟，当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。

3 冷敷后加压包扎

“C”（compression） ，就是对伤处进行加压包扎，做过冰敷就可以进行包扎，包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀，同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。

包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕，加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些，起到防肿作用。

4 睡觉时用被子将脚垫高

“E” （elevation） ，即晚上睡觉时用被子将脚抬高，要求高于心脏平面，这一措施可以促进血液及组织液回流，减轻肿胀。

需要注意的是，抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高，有的跑者误以为是将整个小腿抬高，而且往往膝盖一抬高，脚又垂下去了，反而不利于血液回流。

现在，也有人将“RICE”原则改为“PRICE”，所谓“P”即protective，保护受伤部位的意思，其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。

5 用西药类外敷药，不要用中药类外敷药

红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀，在崴脚后48小时以内，皮下淤血，组织液正在渗出，炎症反应正在发生，这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。而西药类的外敷药，例如扶他林，其发挥作用不是通过活血实现的，而是抑制疼痛物质产生，从而起到消炎镇痛的作用，可以用于受伤当天以及后期。

二、崴脚后的康复训练该怎么做？

经过了一段时间养伤，你会发现疼痛好像是减轻了，但似乎有些惧怕跑步，勉强恢复跑步总感觉脚踝没劲儿，不稳，隐隐作痛，似乎总是恢复不到受伤之前的状态。

更要命的是脚踝的灵活性、稳定性、力量都难以通过养伤养好。这时你还需要进行康复训练，被动休息治疗结合主动康复训练才能最大限度恢复受损的功能。

1 康复训练始于关节活动度训练

如果没有骨折等问题，受伤后48~72小时以后，就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。

2 脚踝力量训练

崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。脚踝力量练习需要做以下4个练习。

1

提踵离心

2

勾脚练习

采用站立位，双脚做勾脚尖动作，尽可能勾脚至最大幅度，可重复30~50次，直至小腿前侧有酸胀感。

3

外翻练习

采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作即是外翻练习。重复16次为一组，做2~3 组。

4

内翻练习

采用坐姿，握住脚内侧，手给予脚向下的阻力，脚踝做向上发力动作即是内翻练习。重复16 次为一组，做2~3 组。

3 平衡能力训练至关重要

当脚踝具有了一定力量，接下来就可以进行平衡能力训

练。平衡训练本质就是脚踝稳定性训练。

需要注意的是，平衡训练本身具有一定危险性，一定是从低难度开始，逐步进阶。

静态平衡训练三级难度

静态平衡1级难度：睁眼双手侧平举单脚站立，目标60 秒

静态平衡2级难度：睁眼双手抱胸前单脚站立，目标45 秒

静态平衡3级难度：闭眼双手抱胸前单脚站立，目标20 秒

4 爆发力训练

脚踝是否恢复？何时开始恢复跑步？以能否单脚起跳和稳定落地进行评估依据。只有脚可以稳定地起跳和落地，才说明脚踝恢复了八九成。

如果你不小心脚踝崴伤了， 应当以RICE原则进行急救，伤后3~5天就应该开始进行康复训练 ，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重新跑步是必不可少的。崴脚，看似问题小，但千万不可掉以轻心~

                          - END -                               

    

脚踝扭伤的康复训练：

跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在后，保持伸直，足跟放平不离地，轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

屈膝跟腱拉伸，面向墙壁站立，健肢在前稍屈膝，患肢在后，屈膝并轻轻向前绷紧足趾。保持两足跟放平不离开地面，髋部向前用力朝向墙面，保持这样的拉伸30秒然后放松30秒，然后重复练习。

高尔夫球滚动，坐在一张稳定的椅子上，双脚着地，在患足足弓下放一个高尔夫球来回滚动，持续2分钟，注意坐直并且保持你的脚朝向椅子。

毛巾伸展，坐在地板上两腿向前伸直，对折毛巾套在患足的脚掌拇趾根部，并用双手抓紧毛巾的两端，保持没有受伤的腿伸直，朝向自己拉毛巾。维持30秒然后放松30秒，重复3次。注意过程中伸直腿，坐端正。

扩展资料：

脚踝扭伤恢复训练的注意事项：

1、首先运动前热身应该充分，让脚踝关节和韧带都得到足够的活动和拉伸，尽快进入到运动状态当中。

2、整个训练需要保证安全，并且在有足够肌肉力量恢复之后再进行。如果训练不当或者操之过急，也容易发生再损伤。

3、平时训练时建议配带合适和舒适的护具或者肌内贴，跑步一定要选择平坦路面，不建议在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭伤风险。

凤凰网—脚扭伤后如何正确的康复训练

做这个动作我最大的要领和心得就是——呼吸！

我以前的瑜伽老师经常会让我们练习这个运动，对于柔韧性比较差的成年人来说，这个动作无疑是痛苦非常的。即使是柔韧性好的成年人要想达到老师要求的那样同样不太容易。

这个动作要求我们，如楼主前面所述，双腿伸直并且双脚内勾。

其实能把这个姿势做到位就不容易。因为不仅仅是双腿双腿的事儿，还要求，坐骨完全坐实，重要的是腰、背部（尤其是腰部）挺拔直溜，不能为了拔背而去使劲塌腰，腹部要收紧，就是说腰部要有足够的力量支持住。这个姿势，上身和腿部是呈90度的（看容易做超难）。

这也是在练习和加强人体的核心力量，同时也是普通人最不容易锻炼到的——腰、腹部的力量。插句题外话，练习瑜伽初级动作一段时间后，那天老师教我了中高级里的一个倒立动作。她说，我的腰腹的核心力量已经可以支持这个动作。这便是练习的小成果，呵呵

接着说哈，坐成直角后，要求上身保持直线慢慢向下倾，尽己所能靠近腿部。重中之重就是不能弓背哈腰，如果是那样的话，就没有任何锻炼的效果。

这个需要循序渐进地练习，不能急燥。开始我们也都只能倾下一点点，再往下就得弓背，老师说，就停在那个位置上，保持住，同时一定要保持住呼吸。今天能持续5呼吸，明天可能持续8个呼吸……如此反复练习，把僵硬的韧带逐渐拉伸开，肌肉的走向也会变得纤长好看。

在锻炼时，腿后侧的筋和腰背部会被拉得酸疼难耐，此时，不能放弃，一定请再坚持一会儿，心静下来，重要的是保持呼吸。有意识地呼吸，是个非常神奇的事物！

当抻得难受时，把注意力放在呼吸上，在一呼一吸间，疼痛感竟会减轻甚至消失！最后身体能到达的程度会令自己都吃惊！

这就是我的亲身体验~~相信你也可以~~

三健身课程重塑诱惑曲线

　三健身课程重塑诱惑曲线，爱美的女性都希望自己能够拥有完美的身材和诱惑的曲线，而为了达到这个目的，她们会花很多时间和精力在运动上，下面为大家分享三健身课程重塑诱惑曲线，一起来了解一下吧。

三健身课程重塑诱惑曲线1

　 形体课(Shaping)

　培养气质指数：★★★★★

　这个课程不像一般的大众健美操，让大家在狂热的音乐声中挥汗如雨，也不同瑜伽那样通过各种角度的肢体动作来调整身体，它在练习的过程中充满了愉悦。别看它的运动量强度不大，但运动量却不小，整个过程中，您都会被强调提、挺、立、含、紧、松。长期坚持，您会觉得自己的肢体舒展了很多，举手投足也柔美许多。

　 肚皮舞(BellyFitness)

　减腹美臀指数：★★★★★

　肚皮舞堪称舞蹈中的吉普赛，它能让您尽情舞动腰、臀、腹、肩和臂部，通过一段时间的锻炼能快速地现出美丽的“小蛮腰”和形体的美丽曲线；并适合任何年龄和任何形体来锻炼，它是只属于女人的舞蹈，它令女性绽放前所未有的性感与迷人光彩。

　 普拉提(Pilates)

　瘦身指数：★★★★★

　这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的'。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。特别适合缺少运动的人士。

　在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清，其实她们有着很大的不同，而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，如果想有美丽曲线就选择普拉提，如果想舒展形体减少压力就选择瑜伽比较好。

三健身课程重塑诱惑曲线2

　 日常减肥三招塑造诱惑曲线

　 弹力带减肥方式

　 1、交替平衡提踵

　左脚勾住弹力带中段，左手将其固定在侧腰，吸气，站立稳定身体，呼气，抬起左腿；完成5次吸气勾脚，呼气绷脚后跟，停住不动，提高右脚后跟，保持尽可能长的时间；换边执行。

　 2、后蹬腿平衡

　左脚勾住弹力带中段，双手将其固定在侧腰，吸气，左腿离开地面，呼气，向后自然蹬出；完成5 次吸气勾脚，呼气绷脚后停住不动，提高右脚脚后跟，尽力停留；换腿继续。

　 3、坐姿勾绷脚

　坐姿，双脚勾住弹力带中段，双手固定住两端，保持手臂弯曲成90 度，夹紧侧腰；吸气，勾脚，呼气，绷脚，停留1 ～2 秒，感受到弹力带的阻力，重复15～20 次。

　教练提示：腿伸直的同时，背部也要尽量挺直；开始练习时，可选择一手扶墙或把杆、向后蹬的脚尖轻点地面，降低动作难度。

　 关注腰部发力

　 1、弹力带腰部旋转

　双腿开立，略比肩宽，弹力带齐腰固定在远端，双手握定另一端；吸气，夹肘曲臂，上半身维持稳定，呼气，旋转向一侧，感受到弹力带的阻力后还原；反复15 ～20次，换边执行。

　 2、弹力带挥臂旋转

　将弹力带低于臀部远端固定，双手握住另一端，左脚在前，右腿略屈蹲；吸气，想象打网球迎球时身体重心降低扭转向右下，呼气，想象击球动作，右脚蹬地，腰部发力，手臂向左上方挥出，感受弹力带阻力后，停留1 ～2 秒，还原；执行5 ～20 次后，转换方向。

　 3、弹力带坐姿蹬转

　坐姿屈膝，右手固定对折后的弹力带两头，左腿抬离地面环套在中间；吸气，保持背部挺直向后倾斜，呼气，身体向右侧旋转左腿朝前蹬出，恢复起始动作；15 ～20 次后，换边继续。

　教练提示：身体向后倾斜和扭转时，一定要保持整个背部挺直；手臂和手腕尽可能维持稳定，不移动，关注腰部发力。

　 通过弹力带反复做一些屈伸的动作

　 1、弓步单臂俯身臂屈伸

　单手绕住弹力带一端，同侧脚踩住弹力带另一端，另一侧腿主动屈膝下蹲呈弓步，手扶在膝部，背部挺直倾斜；吸气，挺胸抬头，手臂自然下垂，呼气，收腹，伸直手臂，停留1 ～2 秒；如此反复，有酸胀感后换臂执行。

　 2、平衡单臂颈后臂屈伸

　双手分别于头顶和后腰抓住对折后的弹力带两端，上侧手臂进行伸拉练习，下侧手臂稳定住弹力带一端，抬起一侧腿保持平衡；吸气，上侧手臂尽可能贴近耳朵弯曲，呼气，伸直手臂；反复，直到有酸胀感后换臂执行。

　 3、箭步双臂颈后臂屈伸

　单脚踩住弹力带一端， 另一侧腿成箭步向前迈出；双手稳固握住弹力带另一端，伸直向上；吸气，手臂尽可能向后弯曲，呼气， 保持双臂夹紧向上伸直；反复执行，直到手臂后侧酸胀。

　教练提示：手臂弯曲时，保持收腹，帮助腰部稳定，力量也能更好地集中攻克手臂；想象下巴和锁骨之间夹住一个苹果，颈部不要前伸，可更好地确认动作安全。

硬派风格舞蹈（HSD：HardStyleDance）注重腿和脚的动作非常注重腿部和脚步动作，舞蹈具有非常快速的节奏，随着音乐节拍快速踢、踩、跳、跺，以及快速旋转等；舞蹈其中一动作是快速横向脚后跟上的脚扭前后脚，点缀的动作是身体旋转、手舞和踢、其他动作等。比如双手抱头加360度连续旋转；荧光裤鬼步舞者的裤子类似喇叭裤，裤子旁边都缝上一些在灯光下会反射的荧光饰物。RunningMan一只脚重踏前方地面紧接着另一只脚向后连跳两下，然后另一只脚重复此动作，给人一种在跑步的幻觉(类似于MJ的月球漫步但实际是不同的)，同时伴随手部动作身体动作(比如旋转、转身等)。Shuffle一只脚扭动同时伴随着另一只脚快速的横向运动，舞蹈伴随着手部动作，身体动作(比如旋转、转身、腿脚踢踏等）Kicks类似Shuffle，抬脚的角度高点，有点横向踹的感觉fancy　各中各样的花哨动作Spin原地旋转KicksSpin踢步旋转，使用Shuffle来进行原地旋转，另一只脚向外收和踢鬼步舞学习九大要点1跳鬼步舞后小腿不能上钩。2前后腿跳的时候尽量要伸直。3跳的时候脚别抬的太低。4落点的时候要么脚尖点要么叫踵。5身体尽量保持直，把重心放于两腿间。6不要心急，要脚踏实地慢慢来。7多练习节奏踩点。

古典舞的基本训练

　古典舞是一种有艺术家提炼、整理、加工、创造，并经过较长时期艺术实践的检验，具有一定典范意义的和古典风格特点的舞蹈。下面是我为大家搜索整理的关于古典舞基训内容，欢迎参考阅读，希望你喜欢！

古典舞的基本训练 篇1

　一、舞蹈的地面训练，是舞蹈训练的一种空间占有形式。中国古典舞基本功训练在形式上包含了地面训练，亦是如此。

　中国古典舞基本功地面训练的内容，主要可以概括为柔韧训练（俗称为软开度训练），力量训练（又称为能力训练），技术、技巧动作训练三个方面。柔韧、力量、技术技巧是构成舞者职业生涯的三个主要技术性成分，亦是一名职业舞者所必须具备和达到的身体基本条件和技术条件。

　基础训练中的坐姿是：双腿伸直绷腿端坐于地面，躯干直立，气息松弛地存放于腹部横膈膜处，沉肩，双手以手指尖为点置放于身体两侧地面的一种姿态。它的具体要求是：

　（1）后背直立，并在动作过程中保持此形态。

　（2）坐姿平伸的双腿绷脚，用力意误集中在双脚的脚趾尖上，大腿肌肉松弛。

　1、绷脚与勾脚

　绷脚与勾脚是地面基础训练中的一个重要环节，它不仅涉及动作的基本形态，更重要的是动作的用力方法和意识。绷脚与勾脚在训练的过程中包含着勾绷脚趾，它是一组存在内在逻辑关系的动作，一般来讲绷脚与勾脚放在一起练习。

　（1）绷脚： 自脚腕处用力，推动脚弓绷直再依次用力推动脚趾绷向斜下远处。

　准备：坐姿

　动作：自踝关节处发力推动脚弓向斜下方伸展，再由脚弓延伸至脚趾，形成绷脚。绷脚在动作形式上可有正的，外开的，单腿的，双脚的。

　（2）勾脚：

　准备：坐姿

　动作：自踝关节处发力，经过勾脚趾、脚掌，将力量集中在踝关节处。勾脚在训练形态上可以有正的、外开的、双脚的、单脚的。勾脚的分解练习方式可处理为先做勾脚趾再做完整的勾脚。

　2、压前腿

　压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手、双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。在地面以髋关节为支点，躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压。

　准备：坐姿

　动作：躯干直立，气息松弛，双手经平伸手到双托掌手位，并带动躯干向腿部贴拢。

　教学要求：整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

　3、压后 腿

　压后腿是以坐姿为基本姿态，前腿绷脚吸腿，后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。上身保持直立，两眼平视前方，与前腿同侧的手臂置于斜下位，撑地以保持身体平衡。与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿，带动身体向后下压。

　准备：（以左腿为例）坐姿，面向3点或7点，吸左腿，伸直右后腿，右手托掌、左手撑地。

　动作：以托掌手为引领，带动身体向正后方下压，达到向后向远延伸至最大限度。

　4、压旁腿

　压旁腿有两种基本方式：

　（1）双腿分别形成吸腿和旁腿，手位成托、按掌手位压旁腿。

　（2）在横叉的姿态上压旁腿。

　准备：（以左腿为例）坐姿，右腿吸腿、后背直立，左腿向旁向远伸直，双手成托按掌舞姿。

　动作：在准备的姿态上，以托掌手引领，并带动身体向直膝伸直的一条腿贴拢。

　古典舞基训技巧

　在基本训练的基础上我们还要求学生在古典舞技巧跳、转、翻方面的提高

　弹跳

　中国古典舞基训中的弹跳，在用力的方法上要求轻、漂，要求运动过程中松紧结合，发力要集中，过程的速度要快，讲究“发力在根，用力在梢”，讲究“寸劲”。在弹跳方面，我们民族的特性也越来越明显，难度越来越大。

　旋转

　中国古典舞基训中的旋转技巧，以拧倾形态的舞姿结构为主要特色，与芭蕾舞基训中的旋转还是有很大不同的。芭蕾舞基训中的旋转都是直体的，大都在额状面的基础上进行立体构图和塑造形象，因此，动作长而舒展，延伸感强。身体的带动，手臂的带动，跨的带动都非常重要，旋转靠的就是全身的协调。

　而中国古典舞基训中的旋转，除了有直体旋转之外，很大的特点是身体形态在拧倾旋转的舞姿造型上的转，特别是“倾”的平衡重心上的转，是在上下身成子午相的基础上进行立体构图塑造形象的。所以动作显出婉转中的修长，急带腾空中的延续，以及旋转螺形的变化，如反掖腿仰胸转，后退侧身转。

　以腰带动转的特点，形成中国古典舞基训中转的起“法儿”的多种多样，而且多般是在动的过程中起的“法儿”。如大掖步转、扫堂探海转。

　中国古典舞基训中民族舞姿转“身法性”很强，有一部分民族舞姿转，可以说是身法的待续和夸张。

　民族舞姿转的流动性与复合性比较强，空间变化幅度大，比如有由下往上的转或由上往下的转，还有在转的过程中各种舞姿的复合和流动的特点。

　翻身

　翻身是中国古典舞基训中独特的技巧形式，它是以腰为轴，身体在水平线倾斜状态下的翻转。动作自始至终贯穿着拧、仰、俯和旁提的形态。

古典舞的基本训练 篇2

　（1）掌

　分男掌、女掌。男掌手指伸直，虎口张开，四指并拢与大拇指分开，女掌手指伸直、虎口收紧，拇指向中指靠拢，但不要贴紧。

　（2）手臂的基本位置

　1、拉山膀：两臂弧形侧举，高度与肩平，小臀微向里屈，手腕梢扣、掌心向外，掌背朝里手指微向上。

　2、按掌：手按于身前，臂成弧形稍低于胸部，手指微向上，手心对前斜下方，从肩到手形成一个弧形。

　3、托掌位：手臂举至头，手的位置在额前上方，手心向斜上方，食指对眉梢。

　4、单山膀：先双手叉腰，然后右手由下经身旁向上撩掌至头的前上方、然后再下落切掌至胸前。

　5、双山膀：先双手叉腰，然后左手做单山膀动作，接着，右手、左手一起做撩掌和切掌至胸前，这时躯干和头都微向左侧，成双山膀姿势。

　6、顺风旗：一手做单山膀，另一手做托掌。

　（3）手臂的基本动作概念

　1、撩掌：手臂由下方至头上方的动作，用手带动，动作时，手背朝上。

　2、切掌：掌的外侧向下，手背向外，如刀切状。

　3、分掌：手由胸前经过头上方至侧或侧下方的动作，做动作时，手背用力向外分。

　4、穿掌：与分掌动作大致相同，但不同之处，在分手时手背向外，指尖向上伸，伸至头上方翻碗，手心向上，然后手心向侧分开，还有一种是指尖向上，从身体侧边伸出，手臂朝外。

　5、端掌：手由侧经下方端起到胸前的动作为“端掌”。与按掌位置相同，但与按掌不同的是，手心朝上。

　6、晃手：双手臂与肩同宽，手心向外，两臂形成圆弧形，在体前做上左下右的划圆晃动。

　7、云手：先站好丁字步，摆好双膀，然后，左手摆至胸前平屈，手心向上。同时右手至胸前稍屈肘、手心向下。与左掌心相对成交叉状。眼看右手，接着两手臂同时经斜上方绕至头前，相继翻掌于头两侧，掌心向下。再经右侧绕至左侧，左臂于左侧山膀，右掌心向下，右臂经胸前，服视右手，拉成山膀，目平视前方，两手交叉在胸前划圆。

古典舞的基本训练 篇3

　中国古典舞基本功中的组合训练是基本功训练的形式和手段，对培养舞蹈演员的基本技术、技巧以及古典舞风格、韵律十分重要，它囊括了中国古典舞舞蹈体系中的所有动作语汇和结构成分，是古典舞训练的基础内容。这套训练体系从人体美学出发，充分考虑到了舞蹈演员的身体素质、形体结构、肌肉线条等客观条件，提出了一系列系统、科学、有效的舞蹈技术训练方法，有效辅助了舞者的古典舞学习。经过数十年的不断发展，中国古典舞基本功的组合训练已经为各界同行所认同，帮助我国培养了一大批优秀的古典舞舞蹈表演人才。下面笔者从控制、旋转、翻身、跳跃四个方面对古典舞基本功组合训练展开分析。

　一、控制组合训练

　控制组合训练是中国古典舞基本功训练中最为基础的部分，它的主要目的是训练舞蹈演员的平衡能力和重心调整能力等控制能力。控制能力是古典舞舞姿转换、短句衔接中不可或缺的能力，对于舞蹈动作的规范化起着重要的作用。控制组合是指通过科学、合理的控制能力实现古典舞身法、技术、舞姿之问连接的一系列技巧、方式。针对中国古典舞的舞蹈动作特点，控制组合训练可从以下两个方面入手:1加强基本功中的后腿控制训练。在中国古典舞中向后抬腿一直是一个难点，对舞者的控制力要求极高。在训练时，舞蹈演员可将其中一条腿作为支撑腿，另一条腿缓缓向后抬，然后静数秒，再换腿重复上述动作，直至两腿都能先后打开90度为。 2加强跟腿部位的控制训练。演员跟腿部位控制能力弱会直接导致正步全蹲不稳，从而致使大部分古典舞动作不能顺利完成，针对这一问题舞蹈演员可采用撑拉后筋的方式来提高跟腿的控制力，即坐地进行双腿勾脚的动作来加强跟腿支撑的时长和力度。控制组合训练除了要加强身体各部分耐力和力量的训练外，还需要舞蹈演员能够合理转换动作技术，将古典舞形、神、劲、律的美学要求通过舒缓、流畅、连贯肢体动作传达出来。舞蹈演员要学会将动作的表现力同身体的功能性融为一体，从而恰当地运用控制力，使动作的转换更加真实、自然，切忌刻意切换短句舞姿，造成表演机械化。此外，为了实现控制组合训练效果的最大化，舞蹈演员要将表演同训练相结合，除了练习基本功动作外，还要对舞蹈片段进行反复练习，有针对性地安排控制力的作用点，这样才能更好地实现古典舞情感与气质的表现。

　二、旋转组合训练

　旋转是中国古典舞基本功中的重要内容，它不但具有很高的训练价值，还具有很强的艺术表现力。中国古典舞中的旋转具体指舞者围绕某一支撑点以相对固定的动作进行重心轴连续转动的运动形式。旋转组合训练则是指以原地转、空中转、行进转三种转法为主的动作训练。随着中国古典舞的不断发展，旋转的种类在上述三种基础上有所发展，但我们仍可从技术上将其归纳为单一转和复合转两大类。无论何种类别的转法，重心轴都是旋转稳定的关键，动力都是旋转维持的源泉。具体来讲，古典舞旋转组合训练可从以下两点技巧入手:1从直立旋转入手，树立重心概念。古典舞旋转的基础是重心，舞蹈演员只有把握好重心，才能进行复合转等难度较高的训练。直立旋转作为重心最稳定、最简单的旋转方式，能够快速让舞蹈演员掌握旋转要领，树立重心概念。直立旋转通常要求舞蹈演员收腹、立腰、挺胸、沉肩，将身体安排在一条垂直线上，然后发力旋转，这时演员重心感明显，能够自主调节和控制重心。2重视起法儿训练，维持旋转动力。中国古典舞中旋转的预动俗称起法儿，起法儿的好坏直接关系到旋转的持续性。要想练就动力十足的起法儿也并非易事，舞蹈演员可先以半蹲姿势练习起法儿，这种形式的起法儿以腿部急速甩动而产生动力，对于初学者来说较为容易。除此之外，演员还可以用错步、上步等方式辅助预动，这些动作能够为旋转借力，从而增强旋转的动力性;再或者，演员还可借助上肢抡臂力量来带动全身旋转。最后还需要注意的是，无论何种旋转组合都要配合具体的舞姿，这样才能使旋转之后亮相的动作更为完美。

　三、翻身组合训练

　翻身是中国古典舞中最讲求技术、技巧的动作，它充分融合了中国戏曲、武术的动作形态，需要舞蹈演员以腰为轴心，以双臂和腿部为动力，使身体在空中完成拧、倾、仰、俯、提等一系列动作转换，动作之复杂、难度之高使其具有了极高的欣赏价值。在中国古典舞的翻身动作中，挺身前空翻、分解腾空前软翻、完整腾空前软翻是最为常用的三种翻身方式，翻身组合训练也主要是针对这三种翻身方式来展开的。下面笔者就详细介绍一下翻身组合训练的动作要领。对于挺身前空翻而言，在起势时要迅速做一个下蹲的动作来积蓄力量，同时后双腿蹬地向前跃起，在空中停留时，演员要保证身体紧绷，以保证平稳落地;对于分解腾空前软翻而言，演员在起势时要将重心放在右脚上，同时左脚上提微微点地，两臂高举，然后翻转，腾空过程中，演员要及时做出撑手动作，以保证动作的连贯、自然;对于完整腾空前软翻而言，其准备动作同分解腾空前软翻一样，不同的是落地后演员要直接进行下一个翻转。这一方式的翻转对于动作连贯性和稳定性的要求都极高，演员在做好起势动作的同时，还需做好腿部蹬地和手臂动作，在翻转衔接撑手时，撑手动作越晚对下一个翻转的借力就越大，这就要求舞蹈演员在心中计算好撑手的时问点，从而使撑手力道既能延续到下一个翻转，又不会因撑手过晚而受伤。总而言之，舞蹈演员无论针对哪一项翻身来展开训练，都需要围绕中国古典舞的审美特征来进行，要真正做到腰滚位移、立圆不变形，这样才能最大限度地展现翻身动作的腾飞效果。

　四、跳跃组合训练

　跳跃是中国古典舞的基础动作，也是古典舞基本功训练的中心环节。古典舞跳跃组合训练借鉴了体育项目中的弹跳原理一一利用腿部韧带和肌肉群所产生的反作用力来支撑身体重力，进而实现跳跃动作。人体反作用力越大，跳跃腾空时问越长，跳得也就越高。针对中国古典舞的特征，跳跃组合训练通常分为单脚起跳和双脚起跳两种方式，但无论起跳方式如何，完成一套完整的跳跃都需要舞蹈演员做好助跑(趋步)、下蹲、起跳、腾空、落地等一系列复杂的动作组，任何一个环节表现欠佳都会影响到整个跳跃动作的美观。下面笔者对跳跃的分解步骤训练做详细说明:跳跃中的助跑和趋步作用相同，都是跳跃前的一种借力方式，只是助跑相对于趋步而言速度稍快，也更利于展示大跳、飞跳等难度较高的跳跃动作，这一环节需要舞蹈演员步伐平稳、均等，始终保持腿肌肉紧绷;跳跃的第二个环节是蹲，演员可通过强化跟腿及腿部韧带、肌肉群的方式来增加蹲起动作的力量、扩大蹲起动作的幅度，从而使蹲能够最大限度地发挥其借力作用;跳跃第三个环节也是最重要的一个环节就是起跳，在起跳时，舞蹈演员要尽可能地将下肢幅度开大、伸展，这样才有助于延长空中停留的时问;第四环节的腾空主要是给舞蹈演员保持造型和准备落地动作而设置的，需要将膝盖稍稍弯曲，以应对即将到来的落地;在最后的落地环节，演员要使用半脚撑着地，这样能有效缓解躁关节的压力，也使得动作更为轻盈。古典舞的跳跃动作最为重要的审美标准就是高和轻，要想做到这两点除了需要按照上述步骤进行反复训练外，舞蹈演员还应注重平时身体素质的训练，这是因为在中国古典舞中跳跃动作经常出现，需要演员具有较好的身体素质才能流畅地完成一系列连跳、飞脚等耗费体力的动作。

　五、结语

　中国古典舞基本功组合训练是一套科学、系统、完善的舞蹈训练模式，它充分考虑到了中国古典舞的动作特征和审美要求，真正实现了身体技巧和身体素质的和谐统一。作为当代舞蹈工作者，我们要不断努力探索出更新、更好的训练模式，为培养优秀的中国古典舞舞蹈人才尽一份力。

古典舞的基本训练 篇4

　[摘 要]本文从节奏的基本概念谈起,分析了中国古典舞基本功训练中节奏训练的作用,回顾了形成中国古典舞的历史背景及文化内涵,从而提出,在中国古典舞民族风格中节奏起到的作用,并且在基本功训练中运用怎样的方法,体现出它的重要性及价值,使学生学习中国古典舞更加得心应手。

　[关键词]中国古典舞 基本功 训练 节奏 教学 价值

　中国是一个古老的文明国家,有着五千年的悠久历史。而中国古典舞可以说是中国历史(不同时代)文化的集中“体现”,亦是中国人身体美学与审美理想的集中“体现”。那么,如何在浩如烟海的文化遗存中找到它某一方面的依据呢在以往的研究中我们注意到,一个民族的文字、声音与身体动作语言之间存在十分紧密的联系。因此,将同一身体动态运用不同的“词”来表达,从细微的差别中看出它们的联系,中国古典舞基本功训练中的节奏便进入我们的视野。

　一、节奏的基本概念及内涵

　“节奏”这个词源于希腊语RHYTHMO,意思是“把时间的跨度划分成可以能被人感觉到的段落”,同流动的意思相近,故它常被运用在表示运动的事物中。节奏(RHYTHM)这个用语在各种不同的领域被人们广泛运用着,比如在绘画、雕塑、建筑、诗歌、舞蹈等艺术领域,甚至是科学、哲学范畴,因此我们可以说节奏是无处不在的。柏拉图说:“节奏是运动的次序”。在一般的概念中,它包括动作上力度的强弱、速度的快慢、能量的增减以及幅度的大小、沉浮等方面的各种对比上的规律。而就舞蹈中的节奏来说,不同节奏的变化和发展体现不同舞蹈的风格和特点,表达不同的情感和情绪。快速、跳越的节奏动作,多表现快乐、激昂的情感或情绪;缓慢、深沉的节奏动作,多表现忧郁、哀伤的情感或情绪。

　二、形成中国古典舞风格特点的历史背景及文化内涵

　在五十多年的岁月里,中国古典舞已经形成一套趋于成熟的中华民族自己的、独立的教学体系。特别是它在训练中所体现出来鲜明的风格特点,使得中国古典舞更加民族化。那么,中国古典舞的这种风格特点又是如何形成的呢最初,叶宁老师作为古典舞研究的***和带头人,在教学中是从多方面吸取经验,其中所蕴涵的丰富节奏就有从戏曲和武术传统中传承和发展而来的。戏曲中势急欲舒、时而连贯的、绵延不断的节奏,似乎有一根内在的、运动的线,自始至终贯串在动作中。动作运行的线条圆润、流畅,动作组合的段落与句逗十分清晰。即使在亮相时和静止姿态时,都让人觉得那种流动的线,没有中断过。武术也是中华民族人体文化一座极为丰富的动作宝库,特别是动作节奏鲜明、抑扬顿挫、干净流利、刚柔相济的特色,对后来中国古典舞的发展,有着不可忽视的作用。因此,我们可以看出,中国古典舞在节奏运用上所形成的过程并不是偶然的,而是顺应历史背景和文化内涵等逐步形成的。

　三、中国古典舞基本功训练中节奏训练的意义

　(一)有助于完善基本功训练中的教学

　在中国古典舞基本功训练的教学中,我们关注到“短句”在教学中的运用。在单一动作训练与组合的“短句”中,节奏在其中充当了十分重要的角色。完成这些组合“短句”时,往往强调节奏的特点,并且在基本功训练的过程中也体现出节奏的重要性。

　(二)在课堂与舞台之间架起桥梁

　一个成熟的演员在舞台上展现的动作具有审美价值和艺术魅力,体现出“形、神、劲、律”的高度融合,如在学习“劲”的这一点上体现得尤其重要,因为它所体现出来的这种节奏特点,可以说是中国古典舞风格中的一点体现。

　在基本功训练课上,动作过程中要“行云流水、藕断丝连、点中有线、线中有点”。我们把这些课堂中对节奏的训练要求与表现性组合相结合,加入各种舞姿、步法、旋转等,使训练既有代表性,又能全面地得到练习。这样,为以后在舞台表演中打基础,沟通课堂和舞台,是课堂与舞台的衔接。

　四、中国古典舞基本功训练中节奏训练的方法

　(一)影响“节奏”的不同因素 (二)具体运用哪些方法进行“节奏”训练 五、中国古典舞节奏特点的重要性及价值

　中国古典舞的这种节奏特点具体体现在哪儿为什么说它重要呢一个舞蹈作品,如果没有自己的风格特点,那也不会让人产生眼前一亮的效果。所以,在中国古典舞的风格特点中,节奏特点占有重要地位。一个舞蹈作品要靠节奏进行组织,不同节奏的变化和发展,表达不同的情感和情绪,体现不同舞蹈的风格和特点。一般来讲,快速、跳跃的节奏动作,表现欢乐、激昂的情感或情绪;缓慢、深沉的节奏动作,多表现忧郁、哀伤的情感或情绪。同样在中国古典舞在基本功训练时,还表现在动作力度上强弱、速度的快慢,能量的增减以及幅度的大小、沉浮等方面的各种对比。在这一点上作品《扇舞丹青》打破了传统古典舞在动作节奏上的处理,同样是运用古典舞当中具有民族风格性节奏的变化来加深动作表现力,它却在继承传统的基础之上做出种种尝试与探索,达到了出其不意的效果。我们可以看到随着音乐节奏逐渐加强加快,一时间状如激流倾泻而出,在这段“极速”动作中,仿佛只能看见台上快速飘动的衣襟与飞舞的扇子,肢体舒展,这段持续保持一种极限速度的节奏,使人眼花缭乱。除此之外,它的动作不仅只在重拍上做,很多动作或跳跃被安排在弱拍上,而在符点的运用方面也很巧妙,作品中有很多动作都延续了符号。甚至在有限的符点节奏中连续做几个动作,产生一种顿挫的效果,使整个舞蹈让人眼前一亮。

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