怎样变的瘦一点?

　　一、合理饮食

　　减肥：控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　食纤维减肥

　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

　　快速减肥 ：高蛋白的“饮食新革命”

　　原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

　　食醋减肥

　　国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。

　　适量饮水或喝汤减肥

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。

　　慢食减肥

　　平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要77次，肥胖女子需要81次，而普通男子需要89次，普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻45公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

　　二、轻松减肥三原则

　　谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？

　　一、合理安排三餐

　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。

　　二、饭后站立半个小时

　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。

　　三、睡前5小时禁食

　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

　　只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

　　三、体育锻炼

　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。

　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。

　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。

　　对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

　　以下列举数种能消耗300千卡的运动：

　　慢跑30~50分钟。

　　骑脚踏车1小时~75分。

　　步行1小时~l个半小时。

　　游泳30~40分。

　　打网球45分~1小时。

　　跳绳30~40分。vb

减肥如何逼自己瘦下来？

第一周(启动减肥)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱，晚上8点以后不吃东西，戒掉各种零食饮料油炸食物!，单纯的少食阶段，不需要运动!坚持一周，不要放弃，否则无法进入第二个阶段。

第二周(明显掉秤)

早中晚三餐按时吃，每餐八分饱，还是同样不需要运动，这周体审会明显下降很多，体脂率下降很快，每天起床后会感觉全身轻盈，排便通畅，这一周是最关键时期，坚持就是胜利。

第三周(胃口缩小)

饮食增加蛋白质食物，这一周明显感觉胃小了，更喜欢吃清淡的食物!喝水量增加，一天至少8杯温开水，加速新陈代谢燃烧脂肪，开始增加有氧运动，一周3天以上，如跳绳、快走、瑜伽等，如果坚持到这里，恭喜你马上就瘦下来了。

第四周(开始减脂)

脂肪大量减少，胃缩到适合大小，女生做些塑形训练!可以多练习哑铃、瑜伽来塑形，男生增加一些力量训练，如俯卧撑半小时，这个时候体重至少能减去8/9斤，偶尔放纵吃喝，身体也不会发生反弹，如果你坚持到这里简直太棒了，想要减肥的朋友们一定要坚持下来。

减肥时间表

6:30 起床-喝温水：经过一夜睡眠，身体会丢失很多水分，早起喝杯温白开，可以补充水分，唤醒身体，加快新陈代谢。

7:00-8:00 吃营养早餐：减脂期间早餐最重要，早餐摄入热量350-400kcal。

9:00-12:00 多喝水：每天饮水量保证在2L，给身体提供充足水分，还能帮助你的身体代谢。

11:30~12:30 吃午饭：午餐要营养均衡，八分饱，吃完饭不要马上坐下/躺下，不然脂肪容易在腹部堆积，站立15分钟或散步。

15:30下午茶：减脂期间油脂少，容易嘴馋，准备一手心坚果或者200g以内水果，满足口腹之欲，时刻记得要多喝水。

17:30-18:30晚餐：一定要吃晚餐，不吃晚餐容易反弹!晚餐同样要有主食，吃的舒服不容易长胖。

20:00以后不吃任何东西，除非渴了喝白水。

22:00 睡觉，充足睡眠，每天睡够7小时。

减肥餐万能搭配公式

总原则：主食碳水 +蛋白质 +蔬菜，具体。

早餐：主食40g+牛奶200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g。

午餐：主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。

晚餐：主食40g+肉鱼虾80g+蔬菜200g。

加餐：牛奶200ml/无糖酸奶150ml/低糖水果200g/原味坚果10g，一天最多两次。

主食/碳水推荐：杂粮饭、杂粮粥、红薯、玉米、紫薯、南瓜、芋头、土豆、全麦面包、全麦馒头、杂粮饼、荞麦挂面、纯燕麦片等。

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、无糖酸奶、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼虾、去皮鸡肉、去皮鸭肉、豆腐等。

蔬菜推荐：西兰花、菠菜、芹菜、油菜、茼蒿、大白菜、菜花、冬瓜、西红柿、黄瓜、海带、香菇、金针菇、木耳、胡萝卜、芦笋等。

水果推荐：苹果、橙子、柚子、蓝莓、草莓、小番茄、奇异果、梨子、桃子等。

原味坚果：巴旦木，杏仁，开心果、榛子、核桃。

减肥好习惯

1晨起一杯水。早上起床刷完牙之后，喝一大杯温水，200ml~250ml，可以加速肠胃的蠕动，把前一晚体内的代谢物排出。

2一天八杯水。喝够2L水，因为水可以加快身体的新陈代谢 脂肪代谢也需要水分，尽量在白天喝完，晚上八点过后不要喝太多，容易水肿。

3吃饭细嚼慢咽。一口饭嚼20下，不知不觉中你吃得少还饱了。吃饭太快，胃部会感觉不到你已经饱了，就吃得过饱过多。

4吃饭八分饱。八分饱真的够了，十分就是撑的状态了!八分饱是还能再吃下几口，但不吃也能接受，可吃可不吃的状态。

5吃饱了就停下。千万不要吃饱了，还再吃两口!!无形之中摄取了过多的热量!吃饱了就放下筷子!不要因为怕浪费，就硬着头皮把它吃完，因为吃了还要减掉，这样算下来付出成本更高噢。

6、晚饭后不再进食。不要想着吃完晚饭，来个水果，喝个酸奶。晚饭已经吃的足够了，再吃东西就是重新给胃投入食物，睡觉之前有一点点饥饿感，没什么不好。

7、饭后站立。吃完饭不要葛优躺!饭后站15分钟，真的对瘦小肚子很有效果!还可以靠墙站，或者站着看电视、玩手机。

8、适量运动。运动才会让身体的线条更好看呀~有氧+无氧，可以挑选自己喜欢的，能坚持的运动来做。

9、拉伸。运动后拉伸，可以使你的肌肉长成漂亮的线条，而不是你最害怕的肌肉腿。

10、精明地计算热量。减肥的人经常会问，某样食物能不能吃其实能吃，控制量就行。假如你觉得今天吃多了或者吃了高热量食物，可以增加运动消耗，或者在接下来的一两天，控制饮食，比平时摄入热量减少一些。

减肥要摆正心态

1没有什么是不能吃的，控制量就行。只是为了健康奶茶炸鸡的还是尽量少吃。如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点。

2减肥没有速成的办法。要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪。摆正心态，少看月瘦20斤的文章，按自己的节奏来，剩下的交给时间。

3没必要每天称体重。更不需要为了几天不掉称就焦虑，不掉称可能肌肉增加了线条变好了。少关注体重计上的数字，多关注维度的变化。

4减肥不是你生活的唯一。但每个女孩都是唯一的，美是不可被量化的更没有统一标准，学会找到自己身上的闪光点，学着接纳自己才是最重要的。

简单易学

室内减肥运动

下面介绍几种简单易行的减肥运动方法：

1颈部运动：分腿站立，

头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。

2绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。

3扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

4体转运动：左右各4次，做2组。

5体前曲：8次。

6体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。

7踢腿：前后各10次，做

2组。

8前弓步压腿：左右各4次，做2组。

9侧压腿：左右各4次，做2组。

10下蹲起立：12-20次。

11转足绕手腕：各12次。

12仰卧起坐：8-15次，做3组。

13俯卧撑：8-12次，做2组。

14放松活动3分钟。

每次运动时间应掌握在40-60分钟。

此外，经典百合胶囊，我感觉就不错，最起码没有副作用效果也不让人失望。你可以试一下。

成功就在眼前，前进吧！