最常见的经典哑铃动作有哪些?

最常见的经典哑铃动作有哪些?,第1张

真的很多人觉得自己在跑步机上花的时间越多,就会进步越快,然而这样无休止的训练只会导致训练过度。切忌训练一定要合理,不一定你去健身房的时间越长,训练效果就越好!有很多训练动作在家也可以做,比如哑铃动作——

哑铃弯举练肱二头肌

站立双腿膝盖微屈,注意膝盖不要超过脚尖,双手持着一对相同重量的小哑铃,保持手心向上举起动作,每次举起时举到胸前为止,放下时放到贴近大腿处为止。保持均匀呼吸,举起时吸气,放下时呼气。腹部收紧,咬紧牙关,每组做15到20次。

哑铃侧平举练肩部

同样站立双腿微屈,双手持一对小哑铃,保持手心向下抬起动作,两只手像只鸟儿在挥动翅膀一样抬起放下。注意每次抬起幅度不要太大,双手抬至腰部即可,放下时贴近大腿处即可。同样举起时吸气,放下时呼气,腹部收紧,每组做15到20次。

附身哑铃臂屈伸练肱三头肌

上半身俯下,膝盖微屈,两个胳膊绷直在两侧,各手持一个小哑铃,以手肘处为点,两只小手臂做抬起放下动作。注意背部保持绷直,腿部不要打颤,深呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃推举练肩部

站直身体,挺直背部,双手各持一个小哑铃在头部两侧做抬起放下动作。注意放下时胳膊呈直角状,抬起时两胳膊伸直,不要耸肩,肩膀绷直。均匀呼吸,举起时吸气放下时呼气。每组做10到15个。

哑铃俯身飞鸟练肩部

俯下上半身,双腿膝盖微屈不要超过脚尖,双手各持一个重量相等的小哑铃,同样在身体两侧像只大鹏展翅一样做抬起放下动作。注意手肘处一直保持一个微微弯曲的角度,背部保持挺直,不要耸肩。举起时吸气放下时呼气,每组做10个到15个。

俯身哑铃划船练背部和肱二头肌

俯下上半身,双腿膝盖微屈,臀部翘起,背部挺直。双手各持一个小哑铃在身体两侧做拿起放下动作。注意每次拿起时抬到腰部处胳膊成直角为止,在腰部停留一秒后放下。过程中保持身体稳定。深呼吸,拿起时吸气放下时呼气。每组做10到20个。

杯式深蹲练股四头肌和臀部

双手握住一个小哑铃,两腿分开两个胯的距离,背部保持挺直,做深蹲。注意每次蹲下时膝盖都不要超过脚尖,腹部收紧,每次蹲下时保持一秒再起身,深呼吸。蹲下时呼气站起时吸气。每组做10到20个。

哑铃推胸练胸和肱三头肌

背部平躺在长凳上,保持背部挺直,双手各持一个小哑铃,做扩胸推拉动作。注意过程中胳膊都要保持一个微微弯曲的角度。每次合上的时候吸气,打开的时候呼气。每组做10到15个。

那以上这些都是只要你家里有小哑铃都可以get起来的简单哑铃动作,希望你能做一个即使在家里也不要做一个肥宅的人!希望我的文章可以对你有帮助,可以点击关注我,多多转发哦,每个关注我的都会变帅变美变好看哦,不仅要外形漂亮,更要过得漂亮!爱你,啾咪~

哑铃卧推的正确姿势:

1、手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法:

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

训练要点:

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料:

哑铃卧推的注意事项:

1、仰卧时需要选择平的卧推凳,并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲,握住动能哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

参考资料:

——哑铃卧推

肩部就像是个交通枢纽,链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面,不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌(胸肌、手臂)旁边很重要的前三角肌,需要加强锻炼,才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨,锁骨在头部下方,锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。

下面,我就教大家如何通过健身房的器械,有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划,这4个必练动作不要错过!

第一个动作:杠铃肩推

针对肌群:前三角肌

辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先平坐于器械凳上,手握杠铃遇见铜矿,手掌向前;其次顺手抓握杠铃,在胸前慢慢降低高度,直到初级上胸位置;最后垂直向上推举杠铃,直至肘关节关闭,也就是手臂伸直。

第二个动作:器械肩上推举

针对肌群:前三角肌

辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先坐在器械凳上,后背挺直。双手抓握住手柄;其次垂直向上推举直到肘关节关闭,也就是手臂伸直;最后逐渐降低推举的高度,知道与肩部齐高。

第三个动作:坐姿哑铃推举

针对肌群:前三角肌

辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先坐与长凳上,双手抓握哑铃,保持与肩部同高,手掌向前;其次垂直向上推举哑铃,直至肘关节关闭也就是手臂伸直;最后双臂主见降低高度,知道哑铃触到肩膀。

第四个动作:哑铃前平举

针对肌群:前三角肌

辅助肌群:斜方肌、上胸大肌

动作要点:首先坐在运动长椅的边缘,双手个抓握一个哑铃,自然垂与身体两侧,拇指指向前方;其次一手举起哑铃与身体前方,高度与肩一直,保持肘关节伸直;最后缓慢放下,回复到初始位置,另一只手则开始相同练习。

以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习,新手练习1-3组,每组5-10个,组间休息1-3分钟。练习久了之后,掌握了动作要领,如果还没有达到想要的效果,可以加强组数或者个数,另外,平时的饮食也需要特别的注意,多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。

1、挤压肩胛骨。

站立,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用力挤压肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。

2、弹力带外旋式。

站直,两只手分别握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运动。

3、靠墙伸展手臂。

站直,背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩同高的位置,注意手背要靠在墙面上;双臂伸直,同时保持背部与墙面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。

4、手掌爬行墙面。

站直,距离墙面20~30厘米,双脚分开与臀同宽;将一只手放在墙壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续向上的位置,停顿一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的动作。

5、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃,将其紧握在手中,背部保持挺直坐在长凳上。然后,让背部呈反弓姿态,向上推举哑铃,将其举过头顶,然后下放到肩部位置。重复推举,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿进行。

人民网-四个动作练活肩关节

人民网-多练肩才算真高手

1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法:"欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

扩展资料:

1瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

2胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤-85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

-哑铃

-哑铃锻炼方法

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