10种最实用的方法唤醒足弓，打好瑜伽之根基

从前不可能的，现在成为可能；

从前做不到的，现在可以做到；

而从前看不到的，现在可以看到。

很多人接触瑜伽的最重要的理由之一，

就，是，要，有，所，改，变，

无论这个改变是思考的更清楚，感觉更舒服，

或是在生命各个领域百尺竿头更进一步。

瑜伽是自我检验的练习。

瑜伽习练动作不能达到标准的原因

一定可以通过自我的检验找到。

今天我们来一起讨论激活足弓在瑜伽中的作用。

山式站姿中，激活足弓，有一个很简单的办法，就是抬起十个脚趾，当我们抬起十个脚趾的时候，你会发现我们的足弓会像一个拱桥一样慢慢撑起。山式中我们要激活足弓，主要跟足弓的帮助站立稳定和减震性密不可分。

足弓的主要功能是保持人直立时足底支撑的稳固性。当身体跳跃或从高处落下着地时，足弓弹性起着重要的缓冲震荡的作用。在行走时，足弓的弹性对身体重力下传和地面反弹力间的节奏有着缓冲作用，同时还有保持足底的血管和神经免受压迫等作用。

足弓是由许多上宽下窄的特有形状的骨块构成的骨弓，若正常稳固，一经负重，便适当的降低，使重力传导至韧带，待韧带达到适当紧张时，足的内、外在肌便开始收缩来协助韧带维持足弓的结构。

足骨有26块，关节有36个。足底分配的重心有两个重要的落点:一是足跟，约占50%，二为足前约1/3，跖骨与趾骨交接处，约占25%。除籽骨和距骨外，都是背宽底窄，把它们并合起来，自然形成了弓形结构。

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韧带是保持构成足弓各骨块间联系的重要组织。足背突出，负重少，韧带薄弱，跖侧负荷大，对足弓的维持也特别重要，故韧带肥厚坚强。踝关节内侧三角韧带的胫跟韧带连接内踝和跟骨，防止其外翻。

肌肉是维持足弓的最主要的防线。足部肌肉分为内在肌与外在肌二种，前者退化，在人体作用不大，对足弓的维持只起辅助作用。

激活足弓的价值

足弓是由足的跗骨、蹠骨借韧带、肌腱共同组成的一个凸向上方的弓形结构。可分为前后方向的内侧纵弓、外侧纵弓和内外方向的横足弓。

内侧纵弓，又称弹性足弓，起缓冲震荡作用。外侧纵弓，主要与维持身体直立姿势有关，又称支持弓。

足弓呈弓形结构，使足具有坚固、轻巧和弹性，可承受较大的压力和缓冲行走、跑、跳时对身体所产生的震动，同时还可保护足底的血管和神经等免受压迫。

从A到B这条叫内侧弓，属于弹性足弓。

从A到C这条叫外侧弓，属于支撑足弓。

从B到C这条叫横弓，属于平衡足弓。

当老师说“双脚向下压实地面”，是说让ABC三个点更多的压实，说“提足弓”，是说要把这三个点的连线上提。这个做法很像我们要将吸盘从平面拔出的时候，吸盘呈现的状态。

在传统印度瑜伽中，会有第四条足弓。掌管着意识。（横弓掌管着呼吸，侧弓掌管着身体）。

足弓对人体能量状态也有显著的影响，有足弓的人，意识是警醒的，没有足弓的人，更容易怠惰和昏沉，如果是扁平足，其疲劳度或疲劳率都更高。

高弓足站立时，可以感觉到身体的重量大都集中在双脚的前、后端，脚底内侧的足弓较明显异常过高，脚背上的韧带过紧或骨骼变形，导致跟骨与脚趾间的足弓弧度逐渐变高。同时，高弓足会因膝盖骨向外侧角度变大，造成膝盖关节外侧张开，引起膝关节病变，使得下坡及下楼梯容易产生疲劳和疼痛。尤其当脚底肌腱拉力不均匀，使在走路、站立及跑步时感到横弓疼痛、足底筋膜抽痛等状况。

足弓塌陷（扁平足弓）时，脚内外侧的受力会不均，内侧踝关节会承受更大压力，脚内侧过度伸展，外侧关闭，使得膝盖内侧承受过多压力、塌陷，同时引起大腿内侧向下塌陷，而股骨头的大转子则会向两侧外突，同时会造成骨盆前倾，腰骶向前凸出，这样就给下背部带来了隐患，腹部、骨盆的器官会因此承受压力。

良好的足弓形态有利于我们在生活中保持相对好的姿态，及减少对脚踝以上关节的损伤或疼痛。同时会让我们在瑜伽的习练中或其它运动中获得获得更好的稳定，从而维持整个身体的相对平衡。

1

>>>站姿提后脚跟<<<

山式站姿，脚后跟慢慢抬起

5-10次一组，每天2-3组

2

>>> 站姿抬脚尖提后脚跟 <<<

山式站姿，脚尖抬起，接着脚后跟慢慢抬起

5-10次一组，每天2-3组

3

>>>站姿脚趾内扣<<<

山式站姿，脚尖抬起，接着脚趾内扣收起

5-10次一组，每天2-3组

4

>>>脚趾内扣滑行<<<

山式站姿，脚尖抬起，接着脚趾内扣收起，并向前滑行

10-25次一组，每天2-3组

5

>>>伸展带辅助屈伸<<<

坐姿，抬腿呈60度，拉伸展带并且膝盖弯曲

5-10次一组，每天2-3组

6

>>>单脚支持踩踏<<<

单脚放在支撑物上踩踏，另一只脚抬起脚跟抬起

5-10次一组，每天2-3组

7

>>>站立双脚循环踩踏<<<

站立，双脚脚跟循环抬起落下

10-25次一组，每天2-3组

8

>>>手臂支撑压脚尖<<<

屈膝蹲下，单脚支撑，向前下压大脚趾

10-25次一组，每天2-3组

9

>>>站立脚指抓毛巾<<<

单脚支撑，另一只脚抓毛巾，保持平衡感

8-15次一组，每天2-3组

10

>>>脚掌滚球<<<

站立，单脚滚动球或者圆柱体

5-10次一组，每天2-3组

11

>>>抗阻翘大脚趾<<<

坐立，用手按住往上翘的大脚趾，

每组做8-15次，每天2-3组

哦！好像多了一个，

说好的10个怎么变成11个了，

去掉哪个呢？看来看去还是都放上，

请伽人们自己去筛选适合自己的吧！

瑜伽中足弓的重要性不言而喻,它影响着脚部、腿部、腰部、脊柱、颈椎的整体平衡。对于初学瑜伽的各位建议能够参与正确的课程的学习，从一开始就把问题判定清楚，明白自己锻炼的方向。

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1、蹲跳起：主要是腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习10～15次，重复4～5组。

2、弓箭步走：主要是下肢力量和增大步幅的练习。

练习方法：迈步行走时，前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿充分打开。两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。若提升难度可以负重，每组20~40米，做4~5组，组间休息40s~50s。

3、原地摆臂练习：主要是摆臂技术力量和协调性练习。

练习方法：两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外。若提升难度可以负重，每组100~150个，每次4~5组。

4、20~30M起跑加速跑练习：主要是起跑反映和加速跑能力练习。

练习方法：站立式起跑准备，听口令起跑加速至最高速放松减速，距离约20~30M。每次5~10组，组间休息40~60秒。

5、20~30M高抬腿跑训练+加速跑训练：主要是腿部力量，扩大步幅，提高下肢关节的柔韧性、协调性练习。

练习方法：训练者在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。运动者在交替抬腿的同时向前移动，注重将腿抬平。进行20~30M高抬腿跑训练后接加速跑运动至最高速放松减速。每次3~5组，组间休息1~2分钟。

扩展资料：

跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

由于走路时间少，更别说赤脚走路了，所以导致大多数人都不知道自己的脚掌该如何用 力。

练习瑜伽时，有许多站立体式，脚是基础，脚是否用 力关系到根基稳不稳定，同时，它也会引起膝盖和臀部的连锁反应，因此，我们必须重视脚掌发力的正确方法。

脚发力不对会影响膝盖、大腿和臀部，那在站立体式中，脚该如何发力呢？我们要认识到这两个问题。

一，脚底板该如何压实地面

脚地板的3个点要压实地面，分别是脚跟和前脚掌的两个点，当脚踩在地上时，通过脚背感受脚底的3个点，用 力向下压实。

因为走路习惯不同，有些人有足内翻的习惯，有些人有足外翻的习惯，足内翻的朋友要学会让大脚趾球往下压实；足外翻的朋友要在脚跟用 力往下压实。

不管是足内翻还是外翻，我们都要努力脚跟往下压实，抬起足弓。

二，脚的发力对膝盖有很大的影响

在伸直腿站立的立体式中，当足弓塌陷，将会导致膝盖内扣，并对内膝旁产生压力；当脚弓抬起时，脚用 力正确，膝盖会回到正确的位置。在弯曲腿部的站立体式中，当足弓塌陷时，也会造成膝盖内扣。

当脚底正确发力时，脚弓会抬起，膝盖会回到正确的位置。脚离开地面的体式，脚也不能放松。在双脚离地的瑜伽姿势，虽然脚没有压实地面，但脚也不能放松。

例如，当坐立前屈时，脚底是面向前方的，许多学生的脚是没有用 力”，甚至是向一侧倾斜，此时，大腿和小腿也没有被激活。

坐里前屈时，脚应该回勾，脚跟和大脚趾球应该蹬出去，与此同时，脚跟应该轻轻下压地面，以激活小腿肌肉。

在坐立前屈时脚回勾，因为脚回勾可以使拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈的主要目的之一，但是要记住，脚也不能过度回勾。

敏斯特

告诉您 可以使用平足鞋垫来时效三点受力摆脱平足困扰

缓冲震荡能力减弱

支撑能力弱，对足底的神经及血管等组织保护不足，长时间行走或站立会被压迫而引起疼痛

在行走足底着地时更容易产生足外翻，从而影响整个下肢运动链各个关节的排列，导致动作模式异常和关节受力不均

足弓完全消失可让身高减少

单侧扁平足是导致长短腿的可能原因，通过代偿可以传导到骨盆或其他近端的部位。

不管这些问题你是否都有，敏斯特真诚地希望大家能重视起扁平足并且相信它不是不可挽回的。

维持足弓的结构有骨骼、韧带和肌肉，其中肌肉的适应性最好，可以通过训练来改善。当然了，扁平足的形成非一朝一夕，运动疗法想得到效果也必须有点恒心，很多时候所谓的没有效果无非是缺乏耐心和坚持。

敏斯特足健师教你，如何矫正扁平足！

运动疗法主要通过强化维持足弓的肌肉还有重新建立足部的螺旋扭转机制来恢复足弓，仅仅靠抓毛巾或者用脚捡起小物体之类的练习并不足以改善足弓，因为人日站立和行走对足弓的负荷远非局部小肌群能承担的。跟其他体态问题相比，扁平足的纠正并不需要复杂的评估，所以这一套训练流程适合很多人。

第一步 刺激足底触觉

在治疗过程中发现，很多扁平足的人足底对触觉并不是很灵敏，而我们的足底正是因为感觉灵敏才能充分感知对地面的软硬程度和起伏不平，才能调节姿势和动作来维持平衡。这个练习的另一个作用是可以刺激足部小肌群收缩，这些小肌群对维持足弓也有一定作用。

足底触觉训练：

用小刷子轻刷足底或用手指叩击

10次，重复2~3组

第二步 改善足部灵活性

被动足部螺旋扭转：

一只手向内侧扭转前足

另一只手反方向扭转足跟

同时两只手向足底中部挤压足部

第三步 缩足练习

目的是训练足部小肌群

缩足练习：

前脚掌抓地，脚趾屈曲

也可抓毛巾代替

10次，3组

第四步 重建足部的螺旋扭转

站立位螺旋扭转：

足跟内翻

前足前旋

大脚趾用力下压地板

保持用力30秒，重复2~3次

日常站立可以经常练习

第五步 借助弹力带练习

目的同上一个练习。注意弹力带摆放的位置，而且手提拉应该提到大腿侧面，而不是前面。保持时间大概1-2分钟，重复3次。

第六步 提踵行走与抬脚背行走

训练维持足弓的肌群。每个动作各1-2分钟，重复2次。

抬脚背步行

提踵步行

第七步 平衡练习，改善踝关节稳定性

扁平足虽然足底与地面接触面积大，但是支撑和平衡性往往是较差的。可以在不稳定的平面上进行各种单脚动作。

踝关节稳定性训练：

不稳定平面，单脚站立

注意踝关节轴线

第八步 学会正确走路

让足弓在每一步中都得到锻炼。尤其注意脚蹬离地面时是经由大脚趾并且有意识让大脚趾承重和发力。

日常步行注意事项：

足部正确的滚动模式

足跟偏外侧先着地，经由足中部外侧过渡到前脚掌，再到大脚趾根部，最后经大脚趾瞪离地面

注意有意识地让大脚趾承重

跑步时右脚外翻，其中外翻的意思应该就是支撑的时候右脚的外侧（靠近小脚趾的一侧）比较高，而内侧（靠近大脚趾的一侧）比较塌陷，这样的原因有很多。首先要考虑是不是先天性的骨骼形态问题，这些问题是无法通过康复锻炼矫正的，比如说骨性的长短腿、骨骼的变异、神经系统的问题等，如果遇到此问题，建议去专科医院进行治疗，可以采用特质的矫形鞋垫（百元到千元不等）进行辅助治疗，加上后期的康复。

若没有这些问题，就要看一下是不是有：扁平足、X型腿，有没有损伤史（脚踝扭伤、骨折）等，这也可能引起跑步时脚外翻。跑步的支撑期应该是脚踝中立位的，足外翻就会把压力放到脚踝内侧，进而会产生一些疼痛等。那么如何矫正呢？

1、加强足踝肌肉力量。足底的内在固有肌对足弓的支撑起到了根本的作用，要加强这些肌群，可以采用抓毛巾、弹力带内旋练习（注意看到足弓的提升）等提升足底固有肌的力量。加强小腿三头肌的力量，跑步时需要蹬地，那么小腿三头肌的力量除了起到蹬地的作用，也对维持足弓有很大的帮助，可以采用提踵练习，此时的提踵练习可以将支撑点靠近足的外侧，相对内翻提踵，20个一组，4组。

2、提高足部灵活性。跑步时需要踝关节和跖趾关节的屈伸以蹬地、支撑等。一次要改善这些地方的灵活性，可以选择膝盖触墙的踝关节灵活性练习，面对墙面，右脚在前弓步，脚尖和膝盖在同一条直线上，脚后跟踩住地面不要离开，膝盖向前走，此时踝关节就做一个相对屈曲的运动，来回10次，2组即可。大脚趾的灵活性，可以选择自我牵拉，保持30秒，2次。小腿后群的牵拉可以进行屈膝位的牵拉和直膝位的牵拉，分别牵拉比目鱼肌和腓肠肌，保持30秒，2次。

3、改善髋关节控制能力。如果髋关节外旋力量不足，势必会在跑步支撑时，产生膝盖内扣的现象，足弓塌陷，产生脚外翻，这是由于髋关节不稳定导致的。因此可以加强臀中肌、臀大肌的而力量。选择侧卧位贝壳训练、四点支撑位后伸髋训练加强，15个一组，3组；同时进行半蹲位弹力带侧向移动练习，要求膝盖外侧顶住弹力带，来回向左右移动，10次一组，3组。

4、纠正跑步模式。可以在跑步机上面对镜子，看看自己的跑步姿势，有没有倾斜、左右落地的声音是否一重一轻？左右脚是否步长不一样，这就需要你自己来进行纠正性的控制训练，可以先从走路开始，到跑步。可以通过摄像发现自己的问题。日常生活中的站姿要刻意避免足外翻（如下图的右脚