效果还是有的,必须是要长期的练习才会有效果,短期内是不会有成效的。
建议你看下下面这个:
大部分人都喜欢有好的身体素质,每个人的天生条件不同,但是后天的训练同样重要,只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色.
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题,那我们先从这方面入手.
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用,总的来说大腿力量足的人跳的高,小腿力量强的弹速快.
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法,如果你要练习爆发力,那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲.至于负重的重量的也是很有讲究的,根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉,每天你只需做6组半蹲,首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少,然后第1组用最大负重的60%来进行热身,一般来讲以15~20个为好,不宜过多,然后后面几组以每组提加10%负重的力度增加,以每组都做到力竭为止,(所谓力竭就是做到做不动为止,很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的,一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止.)一般来讲每组做半蹲应该在8~12个,如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够,可以考虑加重量.到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数,那么你在做完之后不要停下来,立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止.由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃.
注意:初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前.膝盖不能外张或者内屈.后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈.大腿的训练不能天天进行,建议3天练习1次,后期可以提高到2天练一次,如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制,那么恭喜你,你今天的训练很成功.
小腿:小腿属于小块肌群可以天天进行训练,也是以负重为主,但是小腿的肌肉不容易充血,需要多组数,多次数的训练方法来进行训练,训练时的负重也是和大腿的方法1样,负重进行提踵训练.每组尽量做到20~25个.这样才能使小腿肌肉进行充分的充血.
小腿训练的前期还是以双脚平行为主,来全面的刺激肌肉,注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿.当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测.
饮食:肌肉的生长需要大量的蛋白质.所以在进行训练的日子力,加强营养也是必不可少的.建议每天实用6个鸡蛋以上.如果你还进行了其他部位的力量的训练,建议你还要加强蛋白质的摄取.还有主食的分量也必须增加,碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证.
最后:除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带,强韧的韧带和超强的爆发力是对应的,如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己.
朋友们,感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练,切记注意休息,不可以过激的训练.只要你可以坚持,那么成为洗篮筐的一员将不是梦想.
放心,提踵不会损伤跟腱,跟腱是肉组织,能够收缩,也真应为如此,提踵才能增强弹跳
跟腱长度和弹跳有关 跟腱长,起跳下蹲时先被拉长,像橡皮筋一样,身体往上时,通过跟腱收缩产生动力 由此,不难想象为何跟腱要长,因为长跟腱代表长的作用距离,这样才会使力矩最大。 当然,跟腱的粗细也很关键,这直接代表力量的大小。 跟腱长度跟腱力量=弹跳 跟腱就是你脚跟到小腿肌肉那一块(你小腿肌肉用力,肌肉上提以后,肌肉的最下端到脚跟处,从小腿外侧看,我身高186,跟腱32)
所以这种伸缩速度越快,就跳的越高,发信练吧
提脚后跟,包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。
提踵
作用
主要锻炼小腿后侧的三头肌。
具体内容
一、站姿提踵
1、自然站直,收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
二、坐姿提踵
1、坐在训练凳上,大小腿折叠90度,向下垂直小腿,保持收腹挺胸,保持躯干稳定。
2、吸气,尽可能高地向上提起脚跟,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
三、固定器械提踵
1、坐在蹬腿机上,后背紧紧贴住靠背,双腿伸直踩住踏板,膝关节不要锁死。
2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖,动作顶端稍停2秒,然后呼气,缓慢还原。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差提踵异。但无论是哪种锻炼方法,都不要一开始就进行高强度的训练。刚开始训练时,训练力量一般要保持在5斤左右,分3-4组进行,每组15-20次,每组间休息10-30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5-10秒,分3-4次进行。当然了,想要拥有美腿可不是一朝一夕就可以练就的,锻炼是一个长期的过程,只有坚持锻炼,才能达到运动目的。
站立提踵
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵
坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。
骑人提踵
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
就是踮起脚尖来抬高身体,这是收缩小腿肌肉的方法,采用内八字、外八字和平行等不同的站法,练习的侧重也不同。
通常提踵的练习是要加重量的(手持哑铃,或在提踵机上面练习,也可以用骑人提踵),而且要做很多的次数
练习小腿能帮助弹跳,同样大腿和腰腹的练习也能提高弹跳的成绩
通常最有效的是爆发式的深蹲练习、摸高练习、跳箱练习
没错,提踵确实对提升弹跳有帮助,但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉,提拉跟腱,增加爆发力。但是却很局限,练习弹跳并非小腿肌肉就可以,大腿,上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习,不但对弹跳没有作用,反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划,按组别按次数去做,才有更好的效果。希望可以帮到你。
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