瘦人吃什么才能长胖

瘦人各种食物如果适当多吃，同时有一定的时间，都会长胖。长胖需要一个能量的正平衡，也就是摄入的能量要超过消耗的能量，这样多余的能量就会以脂肪的形式储存在身体里面，人就可以长胖了。吃所有的东西都有一定的热量，如果体重比较消瘦，希望能够快速的体重增加，建议选择一些能量密度比较高的食物，也就是体积可能很小，但是含有比较高的能量，比如大家熟悉的，像冰激凌、奶油蛋糕。高油脂、高糖的这些食品能量密度都是比较高，吃了以后能量摄入比较多，消耗的相应少，体重就会有比较明显的在短期之内的增加。

但是有些人对高油脂、高糖这些垃圾食品可能也有顾虑，因此对于一些体重偏瘦的人，建议在选用食物当中各种食物都可以选用，包括主食可以多吃一点。另外包括肉、蛋、奶适当的增强，因为肉、蛋、奶含有比较丰富的蛋白，因为希望体重增加不仅仅增加的是脂肪，也希望增加肌肉，就需要蛋白的补充。同时，希望体重增强也是保持健康，因为如果体重在短时间之内过度的增加，可能原来体重偏瘦不影响整个的生活质量，身体的各项指标正常。但是体重增加以后需要关注是否带来了血糖的异常，高血糖或者是血脂异常。因此，瘦人希望体重增加，在一个合理的范围，同时不出现代谢的异常，瘦人吃所有的食物都可以通过增加量，能增加一定的体重。

糖尿病是常见的代谢性疾病，不仅可引起心脑血管、肾脏损害，还可引起神经、视网膜等靶器官损害，是需要重点预防的慢性疾病。那么为什么部分糖尿病患者会越来越瘦呢？如何才能增加体重？接下来，医学莘将为您解析。

部分糖尿病患者因消瘦发现糖尿病，经过合理治疗后体重会有所恢复，但部分患者消瘦反而逐渐加重，此时首先应考虑血糖是否达标。这是因为血糖利用障碍，人体开始分解肌肉与脂肪等其它组织供能，从而引起体重下降。因此对于部分糖尿病患者而言，消瘦是血糖不达标的信号。若血糖显著升高，还可能伴随排尿增多、饮水增多、进食增多等症状。那么此时该怎么办呢？治疗糖尿病的目的在于控制血糖达标，近期以缓解高血糖症状，减少并发症的发生，远期以减少慢行并发症的发生，同时降低死亡风险。因此血糖未达标、持续消瘦的患者无论是近期还是远期，均可带来不利影响。此时需要调整降糖方案，建议启动胰岛素控制血糖，待血糖控制平稳后，再根据自身情况制定下一步降糖方案，以平稳控糖为原则，合理治疗后有利于将体重维持在理想水平。此外，由于糖尿病患者发生肿瘤的风险相对较高，而肿瘤性疾病也可引起体重下降，因此糖尿病患者需注意排除。

其次，糖尿病患者消瘦还应考虑进食不足。食物中碳水化合物占据了较大比例，经分解吸收后具有直接升高血糖的作用。部分患者为了增加血糖达标率，饮食控制过于严格，所提供的能量不能满足人体生理需求，可能出现营养不良，引起体重下降。这样的饮食习惯并不值得提倡，因为糖尿病患者控制体重的原则为：肥胖的患者应通过控制饮食、增加运动，将体重控制在理想范围，即BMI控制在24以内；体重正常的患者通过改变生活方式来改善代谢，以增加血糖达标率，并非要达到消瘦的状态。因此消瘦的糖尿病患者应调整饮食增加体重，但BMI不应超过24。调整饮食时应根据每日劳动强度决定饮食总量，重体力劳动者、消瘦患者可适当增加进食量，轻体力劳动者、肥胖患者则应适当减少进食；富含碳水化合物的食物不宜摄入过多，在所有食物中占比50%-65%即可，合理控制蛋白质与脂肪的摄入，均匀分配三餐，每日坚持运动半小时，有利于维持 健康 体重、控制血糖达标。

综上，糖尿病患者消瘦首先需要考虑血糖不达标，应通过调整降糖方案，增加血糖达标率有利于恢复体重；其次应考虑进食不足，建议根据自身运动强度制定合理的饮食计划以增加体重；此外需注意排除肿瘤性疾病。由于超过或肥胖不利于糖尿病的控制，因此建议糖尿病患者将BMI控制在24以内。

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注：本文内容仅作为 健康 科普，不作为医疗建议或意见，不具备医疗指导条件。

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在临床上，经常可以看到一些糖尿病人体重出现逐渐下降的情况，于是有些人就非常担心，是不是会就这样一直瘦下去啊？

一些偏瘦的糖尿病人非常希望自己能够胖一些，那么对于消瘦的糖尿病人来说，如果排除了结核、肿瘤等消耗性疾病，该怎样做才能增加体重呢？

体重下降的原因

肥胖是糖尿病发病的高危因素，因此对于2型糖尿病人来说，肥胖的患者可能会更多一些。出现了糖代谢的异常，血糖升高，吃进的食物得不到充分的利用，人体就会消耗自身的脂肪和蛋白质来供能，那么肥胖的糖尿病也会体重逐渐的下降，甚至有下降到低于正常体重的可能。

一部分体重正常的人群，可能体重正常，但是体内的脂肪量多，肌肉量少，如果有糖尿病家族史或者本人的工作生活压力过大，精神紧张，吸烟等因素，也有患糖尿病的可能，也会出现体重低于正常的状况。

糖尿病朋友在降糖治疗的过程中，使用有减重作用的降糖药物，如双胍类、糖苷酶抑制剂、GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等药物，也会出现体重的下降。

知晓体重下降的原因，糖尿病朋友就能避免体重低于正常值，保持标准的体重状态。

标准体重的计算

标准的体重是身高减去105，所得的公斤数，就是标准体重。高于这个状态就是超重或者肥胖，也是不 健康 的。

如何保持标准体重

保持标准体重的办法就是平稳血糖，增加营养，加强锻炼，减少有减重作用的降糖药物的使用。

其中加强锻炼非常重要，锻炼可以增肌，肌肉的密度比脂肪更大，这样不光能够增加体重，而且能够增加肌肉对葡萄糖的利用，降低血糖。

在使用降糖药物治疗的过程中，如果体重持续下降，低于标准体重，可以和主管医生沟通，选择减重效果不明显的降糖药物。

对于广大的糖尿病患者来说，的确是有些人会出现体重降低明显的情况。这里面有可能有一些具体情况，因人而异。最常见的有两种，张大夫分别给大家介绍一下。

糖尿病患者越来越瘦，如我总结，可以大致分为3种：一种是 健康 的瘦，一种是不 健康 的瘦。

1、不 健康 的瘦

对于糖尿病患者来说，如果血糖很高，而且得不到控制，这时候可能会出现不 健康 的瘦。也就是经典“三多一少”症状，也就是多尿、多饮、多食和体重减轻。一般说来，相对于大家现在常见的2型糖尿病，1型糖尿病更加容易出现体重明显减轻的情况。这时候这种体重降低明显，越来越瘦的情况很多是因为血糖控制不佳。解决这个问题的关键还是尽快把血糖控制好，一般随着血糖得到控制，患者体重会慢慢增加，恢复到正常范围。

2、 健康 的瘦

还有一些糖尿病患者，他们因为自己得了糖尿病就会更加重视科学饮食、坚持 体育 锻炼、控制体重，于是他们的体重较之之前超重和肥胖的状态，会出现明显的降低。这时候这种体重的降低，多数是因为生活方式 健康 带来的，是一种相对 健康 的瘦。

3、其他疾病带来的瘦

还有一些糖尿病患者，他们体重明显降低并不是血糖所致，也不是因为生活方式 健康 了体重才降低的，其背后原因是发生了一些会引发体重降低的其他疾病，比如说肿瘤、甲亢等等。这时候的当务之急是尽快明确病因，尽快治疗原发疾病。

总而言之，对于糖尿病患者来说，体重明显降低这件事千万别疏忽，一定要重视，该查病因查病因，该治疗就治疗。当然，最后证实是因为 健康 生活方式带来的体重降低那就另当别论了。您说是不是这个理？

糖尿病越来越瘦的原因

1血糖高导致尿糖高，能量从尿中流失导致消瘦

2药物导致，二甲双胍抑制食欲可以导致消瘦，另外GLP_1受体激动剂也可以导致消瘦，还有拜糖平，SGL-T2类药物可以导致消瘦

3合并肺结核，肿瘤（胰腺肿瘤）等消耗性疾病可以导致消瘦

4过渡控制饮食，过量运动可以导致消瘦。

查明原因，对症治疗。

去年十月一以后，收治一位动眼神经麻痹患者，男，退休司机，61岁，因消瘦检查确诊糖尿病，如今糖尿病病史20年，就是说20年来体重没有增加。年底体重增加10斤。仅针刺治疗动眼神经麻痹。眼周围取穴。前后治疗50次。开始看到患侧面部变圆。患者说的确胖了，自己也感觉睡眠质量好。饮食如常，未改变。增加体重好像跟吃的关系不大，倒是与睡眠质量有密切关系。

意外收获。不做推广。

如果糖友的身体持续越来越瘦，或者突然瘦得很厉害，很有可能是因为血糖控制较持续偏高差引起的，血糖持续较高的状态则和胰岛素的效用相关，体内胰岛素不足、胰岛素无法发挥它的效果，则无法有效降糖，也无法给予身体更多能量来源，糖友便会越来越瘦了。

这其中的原因还得从胰岛素说起。

胰岛素是我们体内唯一能降糖的激素，胰岛素的作用类似于一把打开血液中葡萄糖通往细胞的大门的钥匙，它能够把血液中获取的葡萄糖送入细胞提供能量，不仅可以让血糖维持平衡，起到降糖效果，还能够让细胞获取能量。如果说胰岛素出了问题，或胰岛素不足，可想而知，血液中的葡萄糖没有去处，血糖只能持续偏高，细胞也无法获取葡萄糖能量，但我们身体肯定是需求能源供给的啊，那没办法，大脑只好命令先暂时用我们的储备能源，于是脂肪、蛋白质的消耗就大幅开展起来，自然而然人就会瘦。

这其实也是糖尿病患者在没有采取措施前典型的“三多一少症状”之一，“多饮、多尿、多食，体重减少”，即便吃再多的食物，我们没办法捕捉到葡萄糖能量供应给细胞，最终还是会越来越瘦。典型的一型糖尿病患者，由于胰岛细胞损坏，几乎完全无法释放胰岛素的缘故，体重会在很短时间内就剧烈下降，一个胖子都能硬生生瘦得骨瘦如柴。所以，如果糖友的体重下降得厉害，本来已经很瘦了还在持续下降，那还得引起重视，没准就是因为你体内的胰岛素没发挥作用，你身体无法得到能量所引起的。不少糖尿病患者感觉能够通过饮食和运动控制血糖，拒绝服药和注射胰岛素，结果到头来其实血糖控制也不好，糖化血红蛋白值较差，这样反倒可能增加诱发并发症的几率，让身体更痛苦。

所以，如果糖友想长胖一点，首先考虑的是自己的血糖是否控制得妥当了，在饮食上可适当减少碳水供能占比，增加脂肪、蛋白质供能占比，虽然脂肪对血糖的影响较小，但也不要一味地大幅增加脂肪摄入量，大幅削减碳水的摄入量，虽然糖友的确不喜欢糖分，但不代表糖友不需要糖分，糖友也需要葡萄糖供能，所以碳水不能大幅削减，不推荐碳水供能占比低于40%。很多糖友还认为需要低脂饮食，不吃油也不吃肉，为了平稳血糖就盯着蔬菜吃，这样肯定也会让身体消瘦，虽然过量脂肪的摄入可引起肥胖、增加胰岛素抵抗，对糖尿病也不好，但不代表一点脂肪都不吃，最好是权衡营养，肉应当适量食用，多选择精瘦肉，避免过多摄入肥肉、五花肉。

糖友也可以考虑养成运动习惯，运动可以提高体质、增加肌肉含量，提高心肺功能，运动也有助平稳血糖，让血糖能更快稳定下来，减少高血脂、高血压和冠心病的发病几率，这样也有助减少糖尿病并发症的几率、并维持合理体重。

专业医生为您做解答

很多人都知道，“三多一少”即吃的多、喝的多、尿的多、体重下降是糖尿病的典型症状，但不少人不知道的是，这些症状在糖尿病的早期通常并不会出现，随着病程的进展尤其是糖尿病没有得到有效控制以及有一些并发症出现时才会明显的表现出现，特别是体重在糖尿病早期更多地表现为超重甚至肥胖，病情进展到一定程度才会表现为体重的下降直至消瘦，因此体重可以看作是衡量糖尿病治疗情况的一项指标。

既然如此，当有糖尿病的人越来越瘦时，就要及时分析原因采取相应的措施，才能提高体重逐渐胖起来。那么，有糖尿病的人越来越瘦的可能原因有哪些呢？

第一，血糖控制不佳

张先生对自己的血糖不太在意，总认为身体又没有什么不舒服，医生让服用的降糖药也是想起来就服用，忘记了就一笑了知，结果一年多体重下降了10多公斤，整个人看起来比之前小了一号。

对有糖尿病的人来说，控制好血糖是最基础的治疗，当空腹血糖经常超过70mmol/L，餐后2小时血糖经常高于100mmol/L，表明机体对血糖利用能力较差，为获得足够的能量维持各项生理活动，机体不得不通过分解蛋白质、脂肪来供能，皮下脂肪不断减少、肌肉蛋白不断消耗，体重便会不断下降而消瘦。

第二，饮食控制过于严格

李大爷自从发现有了糖尿病，在日常吃喝上没少下功夫，在他的思想认识中糖尿病就是吃出来的毛病，坚信吃出的毛病就可以再吃回去，对自己的吃喝到了近乎苛刻的程度，结果血糖确实达到了他想到的结果，体重却在不断下降。

这种情况在中老年人群中很常见，为控制血糖而在饮食上刻意追求“少”，实际上是对“少吃”存在误区而导致的。要知道糖尿病的饮食控制不是控制吃什么，而是要限制全天摄入的总热量，总热量需要由碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素提供，其中60%由富含碳水化合物的主食提供，20%应由脂类食物如食用油、坚果类食物等提供，15%应由瘦肉、奶蛋、豆制品等来提供。因此，有糖尿病的人少吃一点主食是可以的，但同时必须吃足够的脂类食物和优质蛋白，尤其是肉奶蛋如果摄入不足，就会导致营养不良而导致消瘦。

第三，运动锻炼量过大

身体里的血糖多了，就想办法把它排出去，李先生的做法是只要有时间就去做运动，每天上下午及晚上都要去快走几个小时，而且很有毅力一直坚持着，本想着身体会越来越结实强壮，可没想到体重越来越轻，到了消瘦的程度。

运动是消耗能量的过程，对控制血糖非常有帮助，但并非运动量越大越好。研究证实：每天一次持续30-45分钟可出汗的运动，即可达到促进血糖利用的作用，且这种效应可持续近20个小时，过量运动反而会加重胰岛细胞的负担导致其损伤，还会因消耗血糖过多而分解脂肪、蛋白供能，也是体重下降的一个常见原因。

第四，伴有其它疾病发生

对有糖尿病的人来说，控制好血糖是必须的，但并非最终目标，阻止与延缓各种并发症的发生才是最重要的。刘女士对自己的血糖很关注，自备了血糖仪经常测量，但却从来没有去过医院做其它方面的检查，直到近一年不断消瘦才去看了医生，医生说她的消瘦与并发症发生有很大的关系。

糖尿病是一种代谢性疾病，对全身各项生理功能都会产生影响，导致消瘦的一个常见原因是糖尿病引起了甲状腺功能亢进，这种情况机体会长时间处于亢奋状态，对葡萄糖、脂肪、蛋白消耗过度；糖尿病还可能引起周围神经病变，比如胃肠神经受损后严重影响消化吸收，致使营养不良发生等等，

综上所述，有糖尿病的人要“吃胖”需要从上述多方面找找原因，针对性的采取相相应措施。比如血糖控制不佳要调整降糖药的用药方案、饮食控制及运动锻炼过于严格要给予调整、如果发生了并发症进行针对性的治疗等。

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糖尿病病友身体越来越瘦， 要分4种情况 ：

第1种是真的瘦，皮包骨头；

第2种是你以为瘦，其实并不瘦；

第3种是体重持续下降，看起来身材还可以，但是肌肉非常少的瘦；

第4种是最好的一种瘦，就是肌肉比例非常高，身材非常紧实，很显瘦，但体重在标准体重。

区分方法您可以看我的文章《胖人糖尿病要减肥，瘦人怎么办？》，里面有判断方法和计算公式。

除了运动锻炼造就的这种好的瘦之外， 糖尿病病友为什么会变瘦呢 ？至少有5个原因：

选奶的方法可以参考我之前的文章《这种奶糖尿病病友一定要喝》。

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糖尿病是一种终身性的慢性代谢性疾病，当糖尿病人越来越瘦的时候，首先要考虑的不应该是怎么吃胖，而应该是找出原因，对因采取措施。

糖尿病人不断的消瘦，可能有以下几种原因及对策：

1、一是说明糖尿病代谢紊乱，没有得到及时的纠正，血糖没有得到良好的控制，因为患者体内的葡萄糖没有得到充分利用，会随着尿液排出体外，机体为了维持正常功能，就会分解自身的蛋白质和脂肪来提供热量，机体自身的蛋白和脂肪被分解。另一方面患者表现出来的症状却是饮食量比较多，但是体型是消瘦的。

这时候就需要查找病因，最好能到医院检测一下血糖糖化血红蛋白和胰岛素功能，必要的时候可以更换为胰岛素降糖治疗，把血糖控制住，体重自然会有所增加。

2、糖尿病人不断消瘦，第二种可能是控制饮食过于严格，吃的主食少，每天的营养不能得到保证，热量不足，也可以引起消瘦。

这种情况下，糖尿病人可以尽量让食物种类多样化，适量多吃优质蛋白肉和豆类以及奶制品以及富含纤维素的食物，如谷类、蔬菜、水果等，同时减少精细碳水化合物的摄入。在保证饮食摄入总热量不超标、血糖稳定的情况下，使体重逐渐上升，并保持在正常范围。

3、如果糖尿病患者排除血糖的因素影响以及饮食的因素影响，体重还是越来越轻，那么就要考虑是不是合并有其他疾病 ，需要完善其他检查，明确有没有比较严重的恶性疾病，导致患者处于消耗比较明显的状态。

总的来说，如果体重的减轻还在合理的范围内，那么还是可以通过控制血糖、调整饮食计划、适当进行运动来进行调节，如果并未有所好转，可以到医院就诊，让医生给出好的建议。

但是如果糖尿病患者一旦出现严重的消瘦，应该立刻到医院就诊，完善血糖、糖化血红蛋白等检查。

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

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增肥食谱

之一：

早餐：奶油蛋糕一块。 全脂牛奶500ml，果酱100ml。甜面包3片，香蕉或菠萝150克。

午餐：吃川菜。米饭，披萨。起司蛋糕。

晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯。冰淇淋05加仑。樱桃果酱150ml

宵夜：面一碗。蛋糕一块。全脂奶一杯。

但是要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太胖唷！

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：1现榨柳橙汁一杯2低脂牛奶一杯3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥2一杯豆浆或米浆。3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：1苹果一个2低脂牛奶一杯3三明治一个4生菜沙拉一盒5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：1奇异果一个2一杯优酪乳3一碗饭或一碗面4水煮青菜一份5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！1现榨果汁一份2冰淇淋或优酪乳一份3生菜沙拉或炒青菜一份4一碗饭或一碗面5一份瘦肉或鱼肉6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

3早餐，一笼小笼包、一碗大馄饨、一杯豆浆；午饭，一份红烧牛肉、一份醋熘土豆、四两米饭；晚饭，一份猪肉炖粉条、一只鸡腿、四两米饭、一罐啤酒；夜宵，一碗方便面，外加一个茶鸡蛋和一根火腿肠。

参考资料：

http://wwwchqacom/HairDressing/index_2html

瘦人长胖最有效的方法

瘦人长胖最有效的方法，生活中的人有瘦有胖，但是过度的肥胖以及过度的偏瘦都是不正常的，太瘦了有时干活力不从心，无精打采的整日都很虚弱，以下为需要长胖的瘦子罗列一些方法，瘦人长胖最有效的方法

瘦人长胖最有效的方法1

一、最有效的增肥方法

想增肥也要有正确的方式和方法。不能光吃甜品，天生瘦的人吃甜品也长不胖，关键是不吸收!首先要知道：“吃的不对”才会造成自己的瘦弱!其主要原因是营养意识不高，营养知识不够。通常过于消瘦的人都是新陈代谢率过快，导致俗称怎么吃都不胖。

很多瘦的人其实吃的东西不见得少，但为什么就是不长肉其实大部分瘦人的体质是因为吸收营养是比较弱的，也因此吃多拉，甚至经常拉肚子，这样很难增胖。所以最基本的工作就是要改善体质。

1、最有效的增肥方法之吃更多:每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

2、最有效的增肥方法之每天吃6次:不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

3、最有效的增肥方法之吃高热量的食物:蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。多吃坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。如果你不怕长肉，喝全脂牛奶。

4、最有效的增肥方法之获取蛋白质：你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉，家禽，蛋类，乳制品。

5、最有效的增肥方法之力量锻炼：变得强壮。

6、最有效的增肥方法之提前备好食物：没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

7、最有效的增肥方法之把食物带在身上：为了避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

二、增肥的食谱送给想长胖的人

1、每天一个柑橘类水果，要连白色的薄膜一起吃。

2、每天吃三种以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐时吃。

3、每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕。

4、每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。

5、每天两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或含高蛋白质的肉类代用品。

6、每星期吃 2-3 次内脏，如肝藏、心脏、贤脏等。

7、每星期吃 3-4 次海鲜，如鱼、虾、蚝等。

8、如果没有胃口，可在食物中加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料。

9、如果不喜欢牛奶，可于早晚各饮一杯蜂蜜，蜂蜜中的单糖可直接被人体吸收，增加热量的摄入，帮助聚积脂肪，但不能和牛奶一起喝。

10、临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。 增肥建议： 增肥的方法主要就是靠饮食，不过有人天生体质虚弱，不容易吸收，所以会怎么吃都不肥;另外精神紧张同睡眠不足都会阻碍身体长胖。

据讲容易熟睡的人比睡不好的人易于发胖，因为精神充沛会吸收得比较好，所以要想办法睡得好。 注意：大量吃糖是要不得的，因为大量糖一下子涌进血液会刺激胰岛素分泌过多，糖一下子就转变成为中性脂肪，这种脂肪不能转化成热量，堆积在身体中影响心脑血管健康。

而且胰岛素分泌过多血糖很快降低，产生低血糖症，对身体健康不利。 肥肉反而可以吃一点，但不能吃烧过烤过或炸过的，会产生自由基。饮食建议但应从小量开始，因为体身很瘦可能是消化吸收功能不好，消化吸收功能不好，吃得多反而有害。

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

三、哪几类食物利于长胖

高热量、密度的食物

一般经过油烹调的食物，会提高60%～100%的热量，尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。中南大学湘雅医院普通外科龚学军

口味重的食物

又酸、又甜、又辣、又咸的食物，会诱使你胃口大开，在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。

罐头类食品

罐头类食品，不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。

油炸类食品

油炸类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖。同时，这类食品也是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

四、吃什么可以增肥呢

1、瘦人通常胃肠功能不好，消化吸收能力较差。所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西，主要是碳水化合物。很多的东西对于人们的身体都是非常的有帮助的，食物最好做得软一点，不仅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗粮，能获得更多的维生素和矿物质，让肌肉和脂肪一起长，健康增肥。不过瘦人最好将粗粮打成糊状，既降低咀嚼性，又照顾了肠胃。食材方面也可以做些调整，燕麦吃了容易饱，最好少放，换成小米、大米更好。

2、多吃薯类。瘦人要想多吃，就必须丰富碳水化合物的来源，薯类就是不错的选择。比如做菜时放些土豆，一方面摄入碳水化合物的总量提高，另一方面营养也更丰富。切记，增肥不能通过吃肥肉、糖块等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使长胖也是虚胖，很不健康。

3、除了正常一日三餐外，瘦人最好在两餐间加一顿，一方面能多吃点东西，另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但加餐时一定要注意量，别加得太多，以免影响下一顿正餐。

4、其实平时多做一些户外的运动，让身体机能都出现活跃的时候在进餐也是可以长胖，但是这种方法并不是适合很多需要增肥的人群，在平时的时候多做运动是可以帮助身体更加健康的。

长胖的食物有哪些

1、巧克力。这是减肥者的大忌，但却是增肥者的最爱，如果想长胖，就记得，每天可以多吃一些巧克力，尤其是在饭后再吃几粒，效果十分明显。

2、啤酒。大家都知道喝啤酒的人常会出现啤酒肚等，所以在这种情况下，瘦子在夏天的时候，多喝些啤酒，就能长肉。在喝啤酒的时候，可以多吃些面包。

3、汉堡。垃圾食品算汉堡最为重了，所以，想要让自己胖起来的话，记得可以去一些垃圾食品店里吃一些垃圾食品。汉堡，或者是薯条都是不错的选择。

4、肥肉。实际上，想长胖，多吃一些肥肉，脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥猪肉，在吃猪肥肉的时候，可以配着喝一些碳酸性饮料。

在增肥的过程中，记得也可以多吃一些生的板栗，或者是炒熟的板栗也可以多吃，但是，在吃板栗的时候，可以加牛奶一起喝，尤其是加全脂类的牛奶，其效果会更好。

5、果汁，果汁里也含有大量的热量，在喝的时候，其实看似是在摄取营养物质，实际上，却已经很增肥了，所以，减肥的人不易喝，增肥的人必须喝。

瘦人长胖最有效的方法2

改善肠胃的消化与吸收功能

许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了；而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以瘦人想知道如何长胖首先要从改善肠胃入手。

——平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。

——经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能（下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动）。

——坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。

——不要吸烟，饮酒一定要少量适量。

——一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。

增加适当的营养

——喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。

——一定要坚持吃早餐。

——不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。

——有条件多喝各种营养粥。

——建议多喝酸奶，而不是牛奶。

——运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西；运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

坚持经常运动

——要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，只是有氧练习不要太多，应当对负重练习为主。

瘦人长胖最有效的方法3

1、调理脾胃功能

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。

此外，在调理脾胃的同时，必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物（包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等）、难消化的高纤蔬菜（比如韭菜、芹菜等）、以及高油脂食物都不宜多吃（如巧克力、油炸食物等）。可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

中医学说「瘦者多火」，亦即干瘦者多属阴虚的热性体质，此火是指阴虚所引起的'虚火，所以饮食上要以「滋阴清热」为主，应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物，比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结，这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液，全都属于中医的「津液」，消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用，此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担，更别想要长肉。针对此症，中医采用补脾阴的法来治疗，一帖50元的四神，有补脾阴虚的良效；而猪肚、猪肠则含有酵素成分，可以辅助药力，发挥开胃、助吸收的功能。此外，一般错误印象以为高油脂食物（如巧克力、油炸食物等）最易增胖，事实上，脾胃虚弱者对油脂的消化力很差，所以容易堆积在消化道里，既无法消化也无法吸收，只会增加脾胃的负担，使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康，应完全戒除摄取此类食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，来强健脾胃系统。

2、 三餐定时，餐前一小时忌食零食

三餐应定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前一个小时避免零食，以免影响食欲、影响正餐的摄取量，就算是增肥，也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果，可以斟酌在三餐的空档多加两餐，至于加餐的食物内容，则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳，像是口味清淡的核果类与天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加肠胃的负担。

3、 合理分配三餐的摄取比例

早餐很重要，因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐，所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已，原则上，三餐的份量比重应该是差不多的，其分布比例应该是：

早餐占全天摄取总热量的25 ~30％；

午餐占全天摄取总热量的30 ~35％；

晚餐占全天摄取总热量的25 ~30％。

4、 三餐种类丰富多样，摄取均衡营养

要能确保摄取均衡的营养素，最好的方法是以米饭为主食，如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物，所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食，喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯。

5、 适度增加脂肪摄取量

前面说到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪，反而会火上加火，而且会妨碍胃酸分泌，造成肠胃的负担。

奶油、五花肉都是不错的选择，只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状，就是适合你的摄取量，想增胖的水水应小心摄取。

6、 多摄取矿物质「锌」

矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能，而且它能刺激我们的味觉器官，让饭吃起来更有味道。

「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中，牡蛎除了锌之外，还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质，瘦弱者可以多多食用。

7、 用餐当中不要喝汤或饮料

汤或饮料会稀释胃酸，破坏肠胃的消化能力，亦会造成腹胀，进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯，应尽快戒除此恶习，以免肠胃越吃越虚弱。

8、专心进食

一心多用的进食法，常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事，因此降低消化器官的活动能力，导致消化液分泌不足，增加肠胃器官的负担。

9、 餐后少量甜食

饭后甜点会刺激胰岛素分泌，将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪，所以想增胖者可以从今天起，饭后来一碗红豆汤吧！

10、 不摄取过量宵夜

一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉，事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能，让消化功能越来越差。建议想增胖的人，可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶，它有刺激胰岛素分泌的功用，加速蛋白质与糖分转化为脂肪，而且不会造成肠胃的负担，想增胖的人可以试试。

11、 冬天进补养肉最快

冬天因为热量消耗大，所以特别容易饥饿，而且人体容易自发性的储存皮下脂肪，胃口大开加上吸收特好，只要加强进补，想增胖的瘦弱者大多能达到目的。但是千万别大吃大喝，反而让肠胃过劳，如此达不到养肉的目的，反而伤了元气就不好了。

12、 不吃冰冷寒凉食物

「瘦者多火」，所以特别嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物进入人体后会引起肠胃紧急收缩，食物积滞不化，容易造成胃胀、胃痛，脾胃虚弱者还可能腹泻。所以喜欢冰冷食物者，应尽快戒除此恶习，免得时日一久，末梢循环会出现障碍，手脚冰冷、早衰等其它慢性病会慢慢出现。

13、 睡眠充足

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔。

14、 适度运动

适度的运动可以加强身体的新陈代谢，必且促进食欲，让你的胃口大开；但是瘦小的人多半脾虚多火，脾虚不能生津液，太过剧烈的运动会加重津液不足的现象，让你口渴及火气大，反而会完全没有食欲。所以想增胖的人应进行适度的运动就好，千万别以为剧烈运动才会让你有食欲，这是错误的观念。