瘦人在健身房怎么练能增肌而不是越练越瘦

以你的身高、体重的比例来看你属于偏瘦型的人。如果想加体重，必须要提高蛋白质的摄入量。主要的渠道有奶、肉、蛋、豆类，只有比平常摄入量更多你的身体才有可能会把多出来的热量转化为更多的肌肉纤维，从而使你的身形看起来更健硕、钢美。想练胸肌的基本动作是俯卧撑、推举杠铃。其中俯卧撑为简单动作，推举杠铃最好旁边有人协助，以免受伤。俯卧撑可分为3组或者5组，每组做标准动作20-30次，每组间隔时间为2-3分钟，可根据自身情况来定，杠铃亦如此。

三角肌、肱二头肌、肱三头肌的锻炼方法：

前束前平举

起始姿势

两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程[1]

直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

中束侧平举

起始姿势

两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

中束侧平拉

起始姿势

全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点

上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

首先我觉得锻炼肌肉适度就可以，甚至少一点也不求多一点。而像电视那种过于变态的就算了。所以我们平常锻炼根本不需要花太长时间，但贵在坚持。

下面是我的锻炼方法，个人认为挺实用，大众化，且浪费不了多长时间。适合追求能看而不变态型的。

第一，每天两组俯卧撑，根据你自己时间来分配。（我是中午，一组晚上一组）。每组3次，每次多少个根据自己身体情况定。这是锻炼胳膊上的肌肉。当然你身体已发育完成，建议你举哑铃，这个效果特别快，超负荷地举，（方法同俯卧撑），两星期你胳膊就练出来了。拉单杠也行，但这个对肌肉效果最不明显，练的是臂力。（我现在是拉单杠）。

第二，锻炼胸肌。我觉得这个方法挺实用且有效。就是在你每次做完俯卧撑或哑铃后，别歇，直接做扩胸运动，做的时候你就会感到胳膊和胸肌有涨涨的感觉。一直做到你没劲为止。

第三，仰卧起坐。也是每天两组，，每组3～4次，每次30～40个。这个可以在你每次做完俯卧撑和扩胸运动后做，然后歇两三分钟做下次俯卧撑。（注意，每次千万别做多，不然做一段儿你尾沪厂高断薨登胳券供猾椎那会疼）。

最后我还建议你能跑跑步，每天跑个五六圈，早晚都行，最多就15分钟。再加上我上面的锻炼时间，每天撑死不超过1个半小时。

还有喜欢打篮球的多打打，我觉得篮球啥都练：耐力，爆发力，弹跳，对抗，力量等。还能长个。

文采不好大概就是这了希望能对大家有用，把身体都练的棒棒的！

瘦人增肌是比较困难的，无论是塑形还是增肌，要确保以下几点:

休息2自身的吸收能力和代谢功能保证正常3营养4以体能和肌肉耐力为基础的基础5增加绝对力量为基础6严格执行训练计划并持之以恒。7等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划，奉劝你不要盲目从网上学习，应有专业教练对你全方位的了解后制订，因为真正的训练计划应因人而异，这样也是对自己的负责，不要盲从，练坏身体减少运动寿命得不偿失。

在饮食方面可以进行以下参考

一、饮食。

瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身体对营养的吸收率较低，总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病，食量正常，但身体对营养吸收率低的人，也要调理好身体，想办法提高身体对营养的吸收率。

建议瘦人去医院检查一下，好好调理身体，可以找中医调理一下身体，检查一下身体到底有什么问题，不提高身体对营养的吸收率，不管怎么锻炼都很难取得理想效果。

不管胖瘦，在增肌阶段，每个训练人每公斤体重需要摄入15-2克蛋白质，比如70公斤的人，需要摄入105-140克蛋白质，非训练人每公斤体重摄入1-15克蛋白质即可；训练日每公斤体重需要6克左右碳水，非训练日可以适当减少至4克或稍低；训练日，每公斤体重需要摄入025-075克脂肪，非训练日需要减少摄入量。

食量低的人可能吃不下这么多食物，食量正常，营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物，但实际吸收到体内的营养却比较少，还需要吃更多的食物。

瘦人在增肌期间可以补充增肌粉，也叫健肌粉。如果特别瘦，选择热量比较高的增肌粉，否则选择蛋白质含量较高的增肌粉，如果体重正常，或者体重增长比较理想，选择普通蛋白粉就行。

体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。

在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质，健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量，以鸡蛋、牛奶为主，面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐，间隔时间不要太长。

三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。

三餐总摄入热量中，碳水热量占50%左右，蛋白质热量占35%左右，脂肪热量占15%左右。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

瘦人增肌的有效方法

　瘦人增肌的有效方法，胖的人想要减肥，瘦的人自然就想要增肌，有很多的人特别的瘦，想拥有肌肉，就比较困难，尤其是男生太瘦了给人一种柔弱书生的感觉。现在分享瘦人增肌的有效方法！

瘦人增肌的有效方法1

　 制定健身计划

　想要增肌，必须就要有健身计划，健身可以提升对食物的欲望，提高你的吸收能力。然后通过力量训练，增加肌肉。

　要健身，必须有健身计划。一周几练，练身体的哪些部位都很重要。我建议可以采用全身训练法，或上下肢分离训练。全身训练就是隔天一练，每天都练全身。上下肢分离，则是周一练背，周二练腿，周三练胸等，要有一个自己明确的健身计划。

　 合理安排锻炼部位

　每天练1-2个部位肌肉，也可以隔开锻炼，例周一练胸，周二练腿，等到周四再练胸，周五再练腿。这样肌肉就会得到充分的修复，才能让你的肌肉生长得快，锻炼也更有效果。

　 控制一定有氧训练

　如果你是瘦子，就要做一星期的有氧运动提升一下心肺体能，就不要做其他的有氧运动了。因为瘦子的体脂率不高，有氧运动做多了会燃烧掉肌肉，所以有氧运动不用太频繁。

　可以做做间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后2分钟慢跑返回起点，然后间歇2分钟。重复这过程锻炼20分钟，每周2次。这样会很好的提升心肺能力。

　 少吃多餐

　瘦子通常吃饭吃的不多，但是将一日三餐，改为一日五餐的话，摄入总量就会多很多。每次进食时每次保证蛋白质和碳水，如吃一些鸡蛋、鸡胸肉等。碳水则是米饭、面食等。

　 补充一定能量

　想要肌肉生长，你每天的摄入量，必须要比平时增加500卡的热量，你可以在你健身之后，来一个加餐，摄入一些蛋白质和碳水。建议可以吃水煮鸡蛋，牛奶面包，鸡胸肉和蔬菜，坚果等。健身运动后，摄入一些高蛋白质的，方便身体吸收，对增肌有很大的帮助。

　 健身后拉伸

　健身后做一做拉伸，能缓解肌肉，能让肌肉快速的恢复，避免第二天的酸痛。在力量训练后，花5分钟的时间做一个全面的拉伸，也是非常重要的。

　 调整训练计划

　不管是增肌还是减肥，在过了1-2个月之后，都会进入一个瓶颈期，这时就要改变我们的训练计划。例如改变锻炼组数、休息时间、锻炼内容等等。

　 保证固定的休息时间

　肌肉在锻炼的时候被撕裂，会在睡眠休息的时候会慢慢的修复，肌肉生长需要的一些物质元素，只有在睡眠休息的'时候才能分泌刺激。所以训练后的睡觉休息低很重要，必须保证每天7-8个小时的正常睡眠，这也是让你肌肉快速增长的必要条件。

瘦人增肌的有效方法2

　 饮食计划

　饮食我放在训练前面写，是因为饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

　 为什么要吃？

　人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。

　 怎么吃？

　少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

　 训练计划

　训练哪里容易快速显壮？

　对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

　其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

　训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

　大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

　低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

　复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

　具体的计划，因人而异。

　 休息恢复

　肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

　所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

　瘦人增肌健身计划有哪些，以上就为很多的身体过于瘦的人，做了详细的介绍，所以如果你想尽快的增加自己的肌肉，让自己身体更健康，让自己更有气质，可以通过对以上内容的了解，了解瘦人增肌健身一些方法，就能通过这些方法，尽快的让自己身体看上去更健康，更有肌肉。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

周一：热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

周二：休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

周三：练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

周四休息

周五： 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！