平板哑铃推举锻炼的是胸部哪里的肌肉内侧还是外侧

平板哑铃推举锻炼的是胸部哪里的肌肉内侧还是外侧,第1张

哑铃向上举得时候有一个向内侧的趋势,所以它是练得胸部内侧的肌肉!

胸大肌、三角肌和肱三头肌。

哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作。

哑铃向上推举锻炼的肌肉根据你选的姿势、角度和手部位的旋转而发生变化

如果选用70度—90度坐姿向上推举主要锻炼三角肌,其次是肱三头肌。

如果坐姿低于70度向上推举既锻炼三角肌,又锻炼胸肌上部。

如果您是站姿的向上推举主要锻炼三角肌,其次是肱三头肌。

个人感觉用哑铃推举不如有杠铃,特别是初学者,因为杠铃更能增加力量和块头,哑铃适合高水平选手雕塑局部线条时使用!

直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次。持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

这个动作可用“杠铃”和“哑铃”练习。

杠铃的两手握距,一般分为“中握距”就是两手握杠铃的间距比肩稍宽;“宽握距”就是比肩宽1~2手掌的宽度。“中握距”适宜初学阶段,主要发达外侧翼和下缘沟。“宽握距”适合有一定锻炼基础的人,主要是发达胸大肌的两侧翼中部,使外侧翼宽厚。如果握距小于肩宽度,则用力点就会集中到肱三头肌,它对发达肱三头肌是个很好的训练方法。仰卧在长凳上时,必须使躯干从后肩部到臂部成“桥形”,就是使腰背用力收紧,推胸收小腹,腰背部离开凳面,只以上背肩部和臂部触及凳面。这样有助于胸大肌的集中发力。

“杠铃”的横杠应放在胸部乳头以上5厘米左右(第四、五根肋骨之间)。“哑铃”应持铃于两肩外侧。随即吸气,以胸肌的收缩力量,持铃向上推起至两臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,再呼气持铃慢慢放下还原。杠铃向上推起时,略向前成“抛物线”向上运动,两臂伸直时杠铃重心处于肩关节的支撑点上。杠铃推起两臂伸直时,胸腔必须保持“挺胸沉肩”,这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”,那胸大肌就处于松弛状态,这样就影响了锻炼效果。

呼吸方法有两种:

(1)初学或举轻分量时,横杠离胸用力推起时吸气,放下还原时呼气。

(2)举重的分量或举到最后一、二次比较费劲时,采取直臂持铃,先深呼吸2~3次,即吸一口气,同时把杠铃慢慢地放下至胸上。当横杠触及胸上时,即作短呼气,并连续地吸气,同时把杠铃举起直至两臂伸直。这两种呼吸方法,在健美锻炼的各种动作中都是适宜的。

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