听说提踵可以练弹跳力 我该怎么练

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

增强体质训练的方法

　增强体质训练的方法，每个人的体质是不一样的，有些人的体质是非常好，也有人的体质是不好的。对于体质不好的人，就需要加强训练了。下面给大家分享增强体质训练的方法！

增强体质训练的方法1

　 第一项：半蹲跳

　1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前。

　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　接下来，只需重复以上步骤！！！

　 第二项：抬脚尖（提踵）

　1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　2、脚尖抬到最高点。

　3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

　 第三项：台阶

　1、找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度。

　2、尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上。

　3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　 第四项：纵跳

　1、双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

　2、只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲。

　3、到地时，再迅速起跳，完成一次。

增强体质训练的方法2

　 一、中医摩腹捏脊能够有效增强体质

　 1、按摩腹部

　按摩腹部其实就是按摩肚脐，在肝脏的附近有一个叫部分加丹田，这是人体的动能根本，是一身中最重要的场所所在，经常按摩的话，可以刺激肝肾的弘扬，达到祛病的作用。具体的方法如下。

　每一次的按摩都应该在饭后30分钟以后，用轻柔的力度延着顺时针按摩，只要求能带得动皮肤即可，速度不能太快，一般以30圈一分钟的速度进行按摩。如果身体本来就是腹泻的话，就要改变一下按摩的方向，改为逆时针进行按摩。

　 2、捏脊

　除了摩腹外，还有一个地方可以改善身体，就是脊梁，黄帝内经中有记载，人体的督脉是人体阳气宣泄的地方，也就是元气的通道。

　如果能过打通督脉，对于增加体质，祛除疾病是有很大的好处，那么如何打通？其实之一的方法便是进行捏脊。

　捏脊是一种能够很好调节脏腑的生理功能，对于肠胃也有一定的调节作用。一般捏脊是需要其他人进行帮助实现的。

　让受按者俯卧，然后按摩者用双手的拇指、食指和中指的指腹，捏住脊柱上方的皮肤，然后轻轻提起。

　从龟尾窗轻轻捻动，慢慢向上走，直到捻到大椎穴为止。单向的从上到上进行按摩，直到皮肤微微发红为止。一般都是捻到3到5遍为止。

　 二、锻炼身体增强体质的方法

　 锻炼方法：

　 科学锻炼身体包括以下两个方面。

　 （一） 遵循三条原则

　科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。

　全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼；二是指尽可能拓宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。

　循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求；又指学习动作、掌握技术要从易到难。

　持之以恒，是指形成习惯，常练不懈，直到终生。

　 （二） 考虑五个因素

　科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的`、活动环境、项目特点和运动量。

　 1、自身状况： 练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。

　例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。

　 2、运动目的： 在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度；

　如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟；而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。

　 3、活动环境： 有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。

　 4、选择项目： 不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。

　 5、运动量： 对一般初中同学来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均心率保持在130次/分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。

　 三、哪些锻炼方式最能增强体质

　 1、游泳

　特别是在夏天，游泳是非常不错的运动，一方面可以消暑凉快一夏，另一方面重要是游泳可以明显改善心肺功能。

　因为游泳过程中需要深呼吸可以提高肺活量，心跳逐渐加快，使得身体四肢得到充足血液氧气，同时还可以锻炼四肢身体肌肉，塑造身形，是肥胖人士不能错过的运动。

　 2、有氧操

　有氧操是在音乐的陪衬下进行以有氧运动为特点的健身操。这样既能够放松心情，舒缓情绪，更能有效地进行全身锻炼。有氧操一般至少持续十二分钟以上，主要包括球上仰卧起坐、杠铃操、背靠球箭步蹲、前踢脚等。

　 3、慢跑

　慢跑这项运动恐怕不用多做介绍，因为它是人们最喜爱的运动之一。慢跑可以促进身体新陈代谢，将代谢废物随着流汗一同排出体外。

　还可以有效地改善心肺功能，降低心脏方面疾病的发生，而且还能跑出健康身形，是最能增强体质的锻炼方法之一。

　 四、常吃3种是食物能增强体质

　 1、榛子

　榛子是日常中常见的干果类食品，美味可口。榛子富含不饱和脂肪酸，能够帮助人体吸收溶脂性纤维，起到非常好的补益效果。

　榛子还富含维生素E，能够有效延缓衰老，防止血管老化变硬。另外，榛子具有抗癌的功效，可以治疗卵巢癌和乳腺癌，是你居家必备食品。

　 2、柚子

　柚子是我国南方常见热带水果之一，清香酸甜，令人垂涎不已。柚子含有各种维生素和各种微量元素，其中的钾元素对于高血压患者是必不可少，还对于心脑血管问题、肾病方面有很大益处。

　柚子富含大量的维生素C可以有效地降低血中胆固醇，减少动脉硬化，而且柚子还能帮助身体吸收钙和铁质，增强体质。

　 3、车厘子

　车厘子被人们称作“美容果”，其功效可见一斑，它不仅能够滋润皮肤美容美白，还能够增强人的体质。

　车厘子富含铁质，是其他水果的好几倍，是其他水果无法比拟的，因为铁是血细胞产生的必要元素，所以它能够促进体内血红蛋白的生产，对贫血患者是不错的佳果。

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

小腿肌肉是许多健身爱好者常常忽略训练的部位，因为被很多人认为小腿对于整个身体的力量需求不大，就算练出了小腿肌肉对于身材的显现也会没有多少的衬托。

其实不然，小腿肌肉群的发达一样可以将你魁梧的身材放大，小腿肌肉群种类群多且密集，可以练出很好的造型，并且非常受用。如果你训练你的下肢，千万别只练你的大腿，小腿也要注意到哦！

一，对于身体的协调非常重要

虽然针对小腿而言细长有时候显得唯美，但如果小腿过于细长，和上身的肌肉搭配起来显得像竹签一样的画风。

小腿的肌肉可以说起到了支撑全身重量的作用，上肢力量有余，下肢力量不足也不可取的，如果你需要运用下肢力量从事很多运动，小腿的力量就可以起到协调整个身体平衡的作用。帮助你去完成各种需要完成的动作。

二，减少腿部出现的各种不良现象

要知道，很多关于运动的项目，腿部都是经常受伤的部位，这是因为腿部复杂的肌肉外，还有很多连接关节的韧带，缺少小腿肌肉的训练，会使的小腿连接大腿和脚踝的关节韧带的柔韧性很脆，

在从事一些大幅度的运动时，因为关节韧带柔韧性差的原因从而更容易出现拉伤和抽筋的现象，如果常常对小腿肌肉进行一定训练，拉伸韧带，加强肌肉，可以很好杜绝各种不良现象的发生。

三，提高弹跳力

说到提高弹跳力，这会让很多人开始着迷，没错，如果你还经常从事篮球运动，提高你的弹跳力会是对你来说有着重大的帮助。

然而，小腿肌肉对于提高你的弹跳力会有所帮助，纵向弹跳，往往是对于小腿肌肉和全身爆发力的综合体现，如果你想像篮球巨星一样可以驾驭篮筐，训练小腿肌肉提升弹跳力会是对于你的选择。

四，有助于有氧训练的开发

小腿部分对于有氧运动有深远的影响要知道，每种有氧运动都需要腿部的参与其中，有氧运动是新陈代谢性的训练，需要进行一定的时间才能让训练有所效果，

无论是慢跑，跳绳，动感单车，小腿肌肉训练可以让这些有氧训练有着更好的适应性，提高体能利用率，减缓身体的疲劳，防止在有氧训练的过程中出现“有气无力，有力无气”的现象。

总而言之，小腿肌肉训练带来作用不亚于其他部位训练的作用，不仅有用，更是实用，这何乐不为呢？还能够练出小腿肌肉并且很发达的一定是健身中的大神。

所以不要忽略，怒要错过。要知道，健身就要进行全身性的训练，对于各个部分绝对不能怠慢。

一周健身计划

(居家哑铃版)

胸部训练

1标准俯卧撑     4组X12次

2 上部侨卧撑    4组X12次

3下韩销卧撑     4月X12次

4 哑铃飞鸟        4组X10次

5平板哑铃卧推   4组X10次

背部训练

1引体向上     4组X每组力竭

2 哑铃划船      4组X10次

3单臂哑铃划船     4组X12次

4 负重哑铃硬拉     4组X10次

5反握哑铃划船     4组X10次

肩部训练

1折刀俯卧撑     4组X10次

2哑铃推举      4组X10次

3 阿诺德推举     4组X12次

4 哑铃侧平举     4组X12次

5 哑铃前平举     4组X12次

6俯身哑铃飞鸟      4组X10次

手臂

1正手引体     4组X8次

2 哑铃弯举     4组X12次

3哑铃臂屈伸    4组X10次

4 哑铃颈后臂屈伸   4组X10次

5锤式弯举   4组X12次

臀腿训练

1 徒手深蹲    4组X10次

2 哑铃深蹲    4组X12次

3 负重哑铃臀桥    4组X10次

4 哑铃箭步蹲    4组X12次

5提踵    4组X12次

腹肌核心训练

1坐姿抬腿    4组X15次

2仰卧卷腹    4组X12次

3V字起身    4组X12次

4卷腹摸膝    4组X12次

5俄罗斯转体    4组X20次

6平板支撑     4组X1-2分钟

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

#教育# 导语经常运动的青少年不光能增强身体素质，还能同步发展智力，放松心情，真是好处多多！所以我们就来利用寒假的这段时间做做居家体育运动吧。以下是 整理的内容，希望对您有所帮助。

1中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇一

　1健康安全提示

　1、锻炼时每组间歇时间和练习组数，可根据自身体能状况进行调整。

　2、每次运动中组间歇后，可少量饮水。

　3、每次运动前后不要大量饮食，每天运动时间规律。

　4、运动中如果胸口发闷或头发晕，应该马上把强度降下来，不要完全停下，继续走动放松。

　2运动项目与内容

　每天选择2-3项内容，练习30分钟左右

　初一至初三

　1）俯卧撑：15-25次（女生可用跪撑）

　2）平板支撑：1-2分钟

　3）仰卧举腿（直腿或曲腿）10-20次

　4）卷腹15-25次

　5）深蹲10-20次

　6、原地单（双）脚提踵20次

　7））快速高抬腿50次

　8）开合跳20-25次

　注：从1-8项中选取4-5项循环练习3-4组。

　最后整理放松，拉伸肌肉。

　初四学年

　1）俯卧撑：15-25次（女生可用跪撑）

　2）平板支撑：1-2分钟

　3）仰卧举腿（直腿或曲腿）10-20次

　4）卷腹15-25次

　5）深蹲10-20次

　6）原地单（双）脚提踵20次

　7）快速高抬腿50次

　8）开合跳20-25次

　9）跳绳1分钟、1分半钟各4组，间休45秒

　10）坐位体前屈专项练习5-10分钟

　注：从1-8项中选取4-5项循环练习3-4组，9、10项每天坚持练习。

2中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇二

　动作要领

　俯卧撑：

　整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　平板撑：

　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　蹲起：

　1）两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚；保持背部挺直，肩胛骨拉回来。

　2）弯曲你的膝盖，降低你的身体，好像你坐在一把椅子上。

　3）同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。

　4）下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多；确保你的膝盖是跟随你的脚，这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

　卷腹：

　1）仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2）起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3）约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　好处：卷腹运动难度极低，是最容易掌握的腹部练习，对于腹直肌上部有着极强的刺激效果，适合初期锻炼的人群练习。

　注意：练习的时候，臀部不要离开地面，腰部不要拱起，不要使双脚固定双手不宜抱头，身体举起幅度不要过

　跳绳：

　身体自然站立，手腕发力摇绳，同时，训练时要穿着舒适的平底鞋。

　坐位体前屈专项练习：

　站位体前屈:两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

　横叉：

　两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

　正踢腿：

　直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习-腾空飞脚)。

　原地跳至体前屈：

　两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于"两头起")。

　盘腿体前屈：

　两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。

　单腿屈：

　两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

　直膝分腿坐压腿：

　双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

　跨栏坐：

　双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

　坐压腿：

　双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

　双人练习：

　一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

　双人拉锯：

　两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

　扶腿压前屈：

　一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。

3中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇三

　温馨提示

　在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

　运动前，要做好，准备工作不能少；

　轻衣物，舒适鞋，安全环境考察好；

　遵科学，因人异，量身计划少烦恼；

　速度快，耐力久，力量基础要打好；

　柔韧软，协调稳，灵敏反应防疲劳；

　运动时，别忘记，负荷心率实时记；

　有旧伤，别勉强，特殊体质多注意；

　增体质，有过程，肌肉酸痛别放弃；

　齐加油，多鼓励，全家一起有动力；

　运动后，要重视，调节呼吸做拉伸；

　先消汗，再洗澡，放松环节认认真；

　休息足，有缓冲，善始善终健康人。

　提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度、发出的声音，避免噪音，注意邻里和谐。

4中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇四

　运动小贴士

　1请同学们穿好运动服和运动鞋，打开窗户，保持空气流通。

　2热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

　3建议同学们在家长的保护与帮助下进行练习。

　4大家也可根据实际情况调整练习次数和组数，练习后进行放松运动。

　5饭后一小时后才能运动，运动过程中饮水要少喝多次，运动过后，也需要补充水分。

　6所有项目仅作为练习建议，请根据各自身体的实际情况选择完成。

5中小学生寒假居家体育锻炼指南 篇五

　自重训练

　深蹲：

　20个/组 5组（组间休息2分钟）

　中小学生居家体育锻炼指南

　俯卧撑：

　10个/组 5组（组间休息2分钟）

　中小学生居家体育锻炼指南

　立卧撑：

　10个/组 5组（组间休息2分钟）

　中小学生居家体育锻炼指南

　仰卧起坐：

　20个/组 5组（组间休息2分钟）