身体上的各个部位的肌肉是怎样锻炼出来的

面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·！

小腿肌肉是人体力量最强大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此，小腿肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉，增强肌肉耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。2、坐姿提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

单脚站立有什么好处

　单脚站立有什么好处，单脚站立的时候不少人都是没有支撑的，而且当不适合室外锻炼时，可以在室内进行单足站立的系列锻炼，以提高下肢力量和平衡功能、强化心肺功能。对于老年人，还能够降低跌倒风险。下面是单脚站立有什么好处、

单脚站立有什么好处1

　第一、提高身体平衡感。单腿站立的时候，身体会调动大脑神经来维持身体平衡，同时为了协调性，还需要小脑和垂体的配合，当这些器官长时间得到了锻炼，就可以有效身体平衡感。

　第二、帮助身体排毒。单腿站立的时候，人体的气血会由上往下，直到到达脚下，这样对腿部的血液循环帮助很大，通过还会有利于身体健康。

　第三、促进晚上睡眠。单腿站立也属于一种微小型的运动，如果动作到位的话，会感觉有点累，这样对于可以起到很好的促进睡眠的作用。

　第四、释放精神和心理压力。进行单腿站立的时候，人的身心会集中到腿上，暂时忘却工作和生活的事情，使得身体得到放松，从而缓解心理压力。

　第五、塑造腿型。毫无疑问，单腿站立能够有效的锻炼腿部的肌肉和脂肪，因此可以帮助塑造腿型。

　看完上面的介绍后，相信大家已经明白单腿站立的好处了，具体有提高身体平衡感、帮助身体排毒、促进睡眠、释放压力、塑造腿型等等，还能够起到锻炼身体，提高身体免疫力，预防一些疾病的作用。然而最重要的是我们在单腿站立的时候姿势动作要准确，否则就会达到事倍功半的效果。

单脚站立有什么好处2

　短短的单脚站立为什么能够协调五脏六腑之间的和谐性

　当你的五脏六腑与你的四肢百骸协调不和谐，你便会得肢体病。而单脚站立恰恰可以协调身体的这种不和谐。

　人的脚上有六条经络，每条经络对应着相应的脏腑，单脚站立可以使得脚上虚弱的经络感觉酸痛，与此同时得到锻炼，六条经络所对应的的脏腑和脏腑循行的部位也相应得到了调节。

　单脚站立可以将人体的气血往脚下引导，对治疗高血压、高血糖、颈椎病帮助性很大。也能够使人的意念很容易集中。脚怕冷的人，经常单脚站立，可以从根本上进行治疗。

　如何进行单脚站立：闭上眼睛，任意抬起两脚，将两手平放在身体的两侧，尽量将手和胳膊伸直，保持姿势，知道脚感觉很酸了，换另外一只脚。

　年轻的时候就开始每天这样锻炼，会让你在中年的时候患病几率大大降低。

　单脚站立，还可以很好锻炼人的平衡力，使得我们在危险时刻，由于平衡力的增加降低我们的身体受伤程度。

　注：在练习单脚站立的时候，不要把眼睛睁开，这样避免你通过参照物来寻找平衡，而是通过通过大脑神经来协调你身体的平衡，更利于健康。

　 什么时候进行单脚练习

　单脚站立一分钟相当于散步五十分钟。单脚站立在任何时候都可以进行，公交车上，地铁上、排队等待，站着读书、中午在公司吃完饭休息的时候都可以做。只需将任意一只脚抬高5—10厘米，保持正常的呼吸即可。

　晚上睡觉前单脚站立能够预防糖尿病、抑郁

　在睡觉前进行单脚站立，可以在短时间内让人感觉累，这样很有利于睡眠，进而减少因为睡不着而引起的焦虑、抑郁，当然这样做也可以预防心脏病、糖尿病等疾病。

单脚站立有什么好处3

　闭眼单脚站立具有锻炼身体平衡感、缓解身心压力、塑形等好处，具体如下：

　 1、锻炼身体平衡感

　闭着眼练习单脚站立时，需要依靠大脑前庭器官的平衡感受器以及全身肌肉的协调运动，有助于锻炼小脑功能，从而增强身体平衡感。

　 2、缓解身心压力

　在进行闭眼单脚站立时，需要平心静气，集中意念。在闭眼单脚站立过程中可以平静浮躁的情绪，使身心压力得到缓解。

　 3、塑形

　闭眼单脚站立时，由于只有单腿支撑身体，还可以起到塑形的作用，有助于腿形更纤细、有型，但是应避免长时间只用一侧腿站立。

　是不是突然觉得单脚站立好处特别多呢，不仅能预防疾病，还能锻炼自己的平衡度，进而能够理性购物。

　 正确的单脚站立姿势

　我们在单脚站立的时候，可以在练习一段时间后尝试将眼睛闭上，因为只有闭上眼睛才能更加专注。避免你通过参照物来寻找平衡，而是通过大脑神经来协调你身体的平衡，更利于健康，也有助于锻炼你的平衡感。

　其次可以先用左脚站立，抬起右脚，两手自然地放在身体的两侧。如果左脚站累了，那就换成右脚站立，左脚抬起。

　一开始练习的时候，大约十秒钟左右就需要换一只脚。但如果我们每天能坚持练习的话，就可以保持更长时间的站立。大家在练习单腿站立的时候一定要注意安全和时间，做到适可而止量力而行。

　 单腿站立的好处

　每天抽空坚持练习单脚站立，不仅能够帮助锻炼大脑、放松身体，预防老年痴呆，还能提高身体的免疫力以及塑身排毒。

　 1、提高平衡感和协调性

　闭着眼睛进行单脚站立时，身体需要充分调动大脑神经以帮助维持身体的平衡，久而久之，身体的平衡感会越来越好。同时身体为了维持平衡能有效锻炼大脑的协调性，并且能够有效锻炼脑垂体、小脑，有效预防老年痴呆。

　对于大多数人来说出现身体不适都是由于身体不协调所导致，一些肢体病也是因为五脏六腑和四肢之间的不和谐导致的。而单腿站立的健身方式就可以调节我们身体的平衡，锻炼我们腿部和双脚的肌肉。

　 2、有助于排毒养颜

　每天坚持练习单脚站立能够帮助补肾排毒。

　练习单脚站立的过程中需要练习的人将意念集中到站立的脚下，人体的气血都会流向脚下，这样能够有利于腿部内侧肾经得到气血充分滋养而排出毒素垃圾，促进全身的血液循环，并且能够通过对肾经的刺激强肾的同时也能够帮助补足身体肾气。

　 3、塑造形体

　每天坚持练习单脚站立能够帮助塑造身体曲线。特别是在单脚站立的时候配合手部尽量向上延伸，这样不仅能够使身体的下半身用力，还可以有效刺激腹部、手臂、背部等位置，全面塑造身体曲线。

　 4、放松身体，缓解压力

　每天坚持练习单脚站立能够帮助缓解身心的压力。在练习单脚站立的时候需要人全身的意念集中，平心静气进行，这个过程不仅能够使浮躁的心得到平静也能够使身体的压力得到放松。在练习单脚站立的时候可以放点轻音乐。

提脚后跟，包括站姿、坐姿、固定器械三种做法。

提踵

作用

主要锻炼小腿后侧的三头肌。

具体内容

一、站姿提踵

1、自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

二、坐姿提踵

1、坐在训练凳上，大小腿折叠90度，向下垂直小腿，保持收腹挺胸，保持躯干稳定。

2、吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

三、固定器械提踵

1、坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死。

2、小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，然后呼气，缓慢还原。

幼儿园单脚立训练什么

　幼儿园单脚立训练什么，我们都知道，小孩子的身体是要比成年的人要脆弱一些，所以很多的家长就会十分的注重孩子的身体健康和教育，毕竟孩子对于家里是像天使一般的存在。以下分享幼儿园单脚立训练什么？

幼儿园单脚立训练什么1

　 锻炼幼儿的反应稳定能力。

　 活动目标：

　1、学习单脚站立。

　2、在不同高度物体上单脚站立5—10秒。

　3、体验集体游戏的乐趣。

　4、培养幼儿对体育运动的兴趣爱好。

　5、锻炼平衡能力及快速反应能力。

　 活动准备：

　1、大公鸡胸饰；

　2、大小椅子、梅花桩、积木等若干。

　 活动重点难点：

　活动重点：

　学习单脚站立的方法，体验游戏的乐趣。

　活动难点：

　尝试在不同高度的物体上单脚站立5-10秒。

　 活动过程：

　 一、情景导入，热身运动。

　教师戴上大公鸡胸饰：你们看，今天张老师变成了谁？（大公鸡）

　我是公鸡爸爸，你们就是我的小公鸡宝宝！今天天气真好，小公鸡们，跟着爸爸一起去锻炼锻炼身体吧！

　小公鸡做游戏（颈部、上肢运动）——小公鸡喝水（腰部运动）——整理羽毛（体测运动）——合作游戏（下蹲运动）——捉地上、庄稼上的虫子（跳跃运动）——回家（放松运动）。

　 二、学习单脚站立的方法。

　1、孩子们，你们知道我们公鸡有什么本领呀？爸爸告诉你们呀，我们公鸡还有一项本领叫“单脚站立”（老师示范），你们想不想试一试呀？

　2、幼儿分散在场地上探索单脚站立的方法。

　3、相互交流探索结果。说说你是怎样让自己站得稳，不摇晃的，请幼儿学学同伴的方法。

　4、教师示范正确的方法。

　5、集体练习，数数、比比，看谁站得久一点。

　 三、尝试在不同高度、不同大小的物体上单脚站立。

　1、我们已经学会了在平地上单脚站立，瞧，那边有很多小椅子，请你再去试试能不能在椅子上单脚站立。

　2、幼儿每人选择一把椅子尝试，教师请个别幼儿师范。

　3、小公鸡们，那边还有一些更小的树桩，你们也去试试看，能不能在小树桩上单脚站立。

　4、孩子们，那边还有更小的树桩，你们愿不愿意再去挑战一下。

　 四、游戏：小公鸡和懒惰虫。

　1、我们都是勤劳的小公鸡，每天都早早起床，可是树林里住着一条懒惰虫，它每天早上要睡懒觉，我们小公鸡有什么办法让懒惰虫不再懒惰呢？（幼儿自由想办法并回答）

　2、懒惰虫呀它喜欢我们小公鸡站在树桩上用单脚站立的方法来喊它它才会醒。

　3、集体游戏“小公鸡和懒惰虫”

　请小公鸡任选一条路穿越小树林，到达懒惰虫的家门口，每只小公鸡选一个树桩进行单脚站立，然后集体把懒惰虫唤醒，如果它没醒，就再换个树桩试试。

　 五、放松活动。

　懒惰虫终于被我们小公鸡唤醒了，小公鸡真开心，我们大家一起来跳个小公鸡舞吧。（幼儿一起做放松运动，懒惰虫醒来和小公鸡一起跳舞）

　 活动反思：

　本次活动我主要采用游戏的形式来帮助幼儿学习和练习单脚站立的动作。因为教学的过程需要层层递进，所以在准备材料的时候我也进行了分层准备，分了三个层次的材料（椅子、大梅花桩、小梅花桩），有高低的不同，有大小的不同。

　又考虑到幼儿年龄层次和能力层次的不同，我对每个层次的材料又进行了再次分层，如椅子用的'是大班和小班的两种高低大小稍有差别的椅子，以满足不同幼儿的需求。活动前感觉自己对材料的准备已经比较充分，但是在组织活动的过程中我们发现，最后一种材料也就是最小的梅花桩不太适用，对中班幼儿来说太难，孩子们在上面很难站稳，所以这种材料在下次活动中可以删减掉。

　删减了一种材料，那么幼儿练习的强度和密度也就相对减少了，我觉得评课的时候，同事们提出的双脚交替进行单脚站立的方法非常好，这样可以有效地提高练习的强度和密度。

幼儿园单脚立训练什么2

　 如何教2-3岁宝宝学单足站立

　2岁的宝宝经过了两年的生长发育，在生理和心理方面，都有了长足的进步。2岁以后，宝宝的乳牙已出齐，走、跑、跳等基本动作日益灵活，能用语言表达自己的想法，具备了基本的生活自理能力，向往更广阔的活动空间。此时宝宝可以开始做单足站立的游戏了。

　1、第一步：用游戏增加宝宝单足站立的机会。让宝宝多做一些需要短时间单足站立的运动，例如踢球、跨越障碍物等等，增加他单足站立的机会，锻炼他小腿肌肉的力量。

　2、第二步：双臂支撑单足站立。在宝宝左右两侧放上椅子等支撑物，让宝宝伸开两手扶着椅子，单足站立30秒，换腿，再站30秒，重复2-3次。每次站立时间也可以适当延长。此过程主要是让宝宝熟悉单足站立的感觉，同时进一步加强腿部肌肉锻炼。

　3、第三步：单臂支撑单足站立。方法同上，但只留下一侧支撑物。支撑物可以是椅子、棍子、桌子、墙壁，也可以让家长牵着宝宝其中一个手以保持平衡。家长也可以用数数、讲故事、唱一首歌等办法分散孩子的注意力，让其能坚持30秒以上再换腿练习。该步骤能在一定程度上锻炼孩子的平衡力，让宝宝进一步熟悉单足站立。

　4、第4步：无支撑单足站立。有了上面3个练习的铺垫，宝宝就可以逐渐尝试不借助外来任何事物，仅仅是张开双臂来保持单足站立的平衡了。

　我们可以给宝宝一个进阶时间表，从3秒到5秒到10秒，逐渐增加站立的时间长度。为了增加趣味性，家长们可以轮番上阵，进行单足站立比赛，一起大声数数，把单独的枯燥训练，变成有趣的亲子游戏。在游戏中要记得适当地让宝宝“赢”上几次，再配以适时而热烈的表扬，宝宝就会兴致盎然地继续练习了。

幼儿园单脚立训练什么3

　 单脚站立对身体的好处:

　首先，可以加强腿部力量，人老先老腿，随着年龄的增长双腿力量会越来越弱，而单腿站立坚持做一段时间，你就可以感受到腿部力量得到了增强；

　其次，单脚站立可以提高人体的平衡能力，人的平衡能力增强了，在老年时不容易摔跤，间接减少骨折的发生；

　再次、坚持做单脚站立，还可以提高人体的专注力，无论是对于学习还是工作都可以大大提升效率，人在单脚站立时如果稍一分神就会立刻东倒西歪，站立不稳，而为了站稳就必须专心致志，不敢有任何私心杂念，久而久之专注力就得到了很大的提升。

　四、纠正不良体态，让身体更加挺拔，单脚站立时，如果站姿不对，要么膝盖容易超伸，你会感觉到膝盖疼痛，要么膝盖打弯站立不稳，而只有身体向上伸展，膝盖既不弯曲也不超伸，不断调整的情况下，才能够真正稳稳的立住，时间长了，身体慢慢就感知到了什么站姿是既稳定又舒服的姿势，身体越来越挺拔，体态越来越正确、越来越优美!

　所以，单脚站立有这么多好处，你还不来“金鸡独立”吗

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

小腿提踵训练的好处

　小腿提踵训练的好处，因为小腿提踵训是一个可以训练小腿线条并且还能够改善小腿的肌肉大小的好方法，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，现详细来看小腿提踵训练的好处。

小腿提踵训练的好处1

　 提踵利于身体稳定平衡

　提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。

　肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，

　让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

　 提踵提高心率

　在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。

　是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，

　小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

　 提踵方便自由

　这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。

　而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

　从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

小腿提踵训练的好处2

　 一、提锺的好处

　1、瘦小腿。经常练习提踵的人，他的小腿肌肉会更加地紧实，可以有效去除小腿部多余的脂肪，长期坚持有瘦小腿的作用，做完之后再做小腿拉伸运动，不仅瘦小腿的效果更好，而且也能避免肌肉痉挛。

　2、维持身体平衡。经常练习提踵能够有效增强膝关节和踝关节的稳定性，这样在锻炼的时候不容易因为身体不平衡而摔倒，有利于使身体保持平衡稳定的状态。

　3、促进血液循环。经常练习提踵会升高人的心率，提高心脏收缩和舒张的速度，从而使血液循环加快，这样有利于给心肌提高足够的氧气，非常有益于心脑血管健康，患有此类疾病的人可以经常练习一下提锺动作。

　4、运动时间‘场所不限。’提踵是一种简单方便的运动，没有时间和地点的限制，几乎在任何时间和地点都可以进行，比如在上班休息时间、等车、排队、做家务时都可以进行。

　5、预防静脉曲张。经常练习提踵会使加强小腿后侧肌肉的收缩成都，对小腿的血管也形成一定的挤压，从而会促进下肢血液的循环，对于静脉曲张等疾病有一定的预防作用。工作或者学习时间比较长的话，最好经常做一组提锺运动。

　提锺的好处是有很多的，但是要练习好提踵，必须得掌握好提锺的正确方法，提锺的方法有很多，有住哪里提锺、坐姿提锺、骑人提锺等方法，任何一种方法都能达到比较好的锻炼效果，前提是能坚持下去。

　刚开始做提锺运动的时候可以不用太大负重，根据自己身体情况来慢慢练习即可，做完提锺动作后记得做拉伸，这样才能达到更好的瘦小腿的效果，也能避免出现肌肉痉挛的情况。

目录方法1：站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定，收缩胯部。3、提起脚后跟，用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2：哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为，一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的，也就是说，你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的；此外，发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象，而且还具有更加重要的作用：它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观，不必去健身房，在家就能轻松锻炼呢，下文提到的提踵训练就是其中一项啦！

方法1：站立提踵

1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶，记得在台阶下垫高两层。

2、直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳，很容易失去重心，不妨借助旁边的墙面或栏杆。

将双手扶住墙或栏杆保持平衡。

3、提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时，你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。

重复动作，直到你感觉累了为止。

专家提示

MicheleDolan

认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

MicheleDolan

认证健身教练

认证私人教练MicheleDolan建议说："开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后，可以试着单腿提踵。"

方法2：哑铃提踵

1、每只手握住一个哑铃。要记住，无论做什么训练，都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃，双脚打开与肩同宽。

2、不妨面对着墙做这个动作，以此来保持平衡。如果你是初学者，还不太能掌握重心，可以找一张椅子，用椅背面对着自己来练习这个动作；面对着镜子练习也是个不错的选择，帮助修正你的动作。

3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩，双手紧握住哑铃。

4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去，同时双腿打直，双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的，因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。

双腿打直的前提下，膝盖可以微微弯曲一点，不要完全锁死。

5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落，仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。

6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了，已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。