怎样做脚部训练？有具体方法吗？

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负重深蹲 。杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿 。坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿。 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。直立负重提踵 。手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。坐姿负重提踵 。坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

敏斯特

告诉您 可以使用平足鞋垫来时效三点受力摆脱平足困扰

缓冲震荡能力减弱

支撑能力弱，对足底的神经及血管等组织保护不足，长时间行走或站立会被压迫而引起疼痛

在行走足底着地时更容易产生足外翻，从而影响整个下肢运动链各个关节的排列，导致动作模式异常和关节受力不均

足弓完全消失可让身高减少

单侧扁平足是导致长短腿的可能原因，通过代偿可以传导到骨盆或其他近端的部位。

不管这些问题你是否都有，敏斯特真诚地希望大家能重视起扁平足并且相信它不是不可挽回的。

维持足弓的结构有骨骼、韧带和肌肉，其中肌肉的适应性最好，可以通过训练来改善。当然了，扁平足的形成非一朝一夕，运动疗法想得到效果也必须有点恒心，很多时候所谓的没有效果无非是缺乏耐心和坚持。

敏斯特足健师教你，如何矫正扁平足！

运动疗法主要通过强化维持足弓的肌肉还有重新建立足部的螺旋扭转机制来恢复足弓，仅仅靠抓毛巾或者用脚捡起小物体之类的练习并不足以改善足弓，因为人日站立和行走对足弓的负荷远非局部小肌群能承担的。跟其他体态问题相比，扁平足的纠正并不需要复杂的评估，所以这一套训练流程适合很多人。

第一步 刺激足底触觉

在治疗过程中发现，很多扁平足的人足底对触觉并不是很灵敏，而我们的足底正是因为感觉灵敏才能充分感知对地面的软硬程度和起伏不平，才能调节姿势和动作来维持平衡。这个练习的另一个作用是可以刺激足部小肌群收缩，这些小肌群对维持足弓也有一定作用。

足底触觉训练：

用小刷子轻刷足底或用手指叩击

10次，重复2~3组

第二步 改善足部灵活性

被动足部螺旋扭转：

一只手向内侧扭转前足

另一只手反方向扭转足跟

同时两只手向足底中部挤压足部

第三步 缩足练习

目的是训练足部小肌群

缩足练习：

前脚掌抓地，脚趾屈曲

也可抓毛巾代替

10次，3组

第四步 重建足部的螺旋扭转

站立位螺旋扭转：

足跟内翻

前足前旋

大脚趾用力下压地板

保持用力30秒，重复2~3次

日常站立可以经常练习

第五步 借助弹力带练习

目的同上一个练习。注意弹力带摆放的位置，而且手提拉应该提到大腿侧面，而不是前面。保持时间大概1-2分钟，重复3次。

第六步 提踵行走与抬脚背行走

训练维持足弓的肌群。每个动作各1-2分钟，重复2次。

抬脚背步行

提踵步行

第七步 平衡练习，改善踝关节稳定性

扁平足虽然足底与地面接触面积大，但是支撑和平衡性往往是较差的。可以在不稳定的平面上进行各种单脚动作。

踝关节稳定性训练：

不稳定平面，单脚站立

注意踝关节轴线

第八步 学会正确走路

让足弓在每一步中都得到锻炼。尤其注意脚蹬离地面时是经由大脚趾并且有意识让大脚趾承重和发力。

日常步行注意事项：

足部正确的滚动模式

足跟偏外侧先着地，经由足中部外侧过渡到前脚掌，再到大脚趾根部，最后经大脚趾瞪离地面

注意有意识地让大脚趾承重

这个很容易的，其实就是脚走路时外翻，外侧用力。平时在家时，把鞋跟容易磨损的一侧的脚下，例如拖鞋，垫高一点。如此慢慢脚就变的用力平衡了。而且平时走路时，也要有意的把脚内侧用力，慢慢就平衡了。休息时，脚平放，或者故意往内侧用一点点力气。等觉得时机成熟，差不多已经矫正过来后，把外侧磨损的鞋弃用，换了新鞋就没问题了。

还有，要把外八字慢慢纠正过来，才能更根本的解决此问题。我原来和你一样，现在就纠正过来了，每天注意，几个月就能纠正过来，然後保持住就OK。加油！！！

脚步训练可采用的训练方法如下：

1、原地的提踵练习，体会脚尖的用力。

2、脚尖走，包括走直线和侧向走，体会移动中脚尖的用力和踝关节的弹性。

3、低姿下蹲走，改善大、小腿的协调程度。

4、低姿与高姿侧向大跨步横向走。

5、原地与行进间小步（碎步）走，学会踝、膝、髋依次蹬直，为今后传递力量做准备。

6、前进与后退的疾走，掌握前进与后退的落脚方法。

7、闭目走，培养方位感和距离感。

跑的练习：

1、原地碎步跑，直到动作失衡和不协调，加快跑的动作频率，改善身体的协调性。

2、跑的急起、急停、疾跑中听信号后转身折反跑，改善身体的灵活性，提高操纵身体的能力。

3、疾跑中的前进与后退跑，学会身体的制动与缓冲，提高即刻反应速度，改善身体的灵活性和协调性。

4、交叉步跑，体会踝、膝、髋的转动，提高关节的灵活性。

5、高抬腿跑，加强大、小腿力量的培养。

6、后踢跑，车轮跑，改善大、小腿之间的协调性。

7、侧向跑，转身侧向跑，学会侧向跑动，体会脚掌对方向的控制。

8、绕球台8字跑（至少两张球台），增强操纵身体的灵活性，改善身体的协调程度。