我15岁 1.75M 120斤 喜欢打篮球 但别人说我身体素质不行 哪位能帮我订每天1小时左右一个计划?

我15岁 1.75M 120斤 喜欢打篮球 但别人说我身体素质不行 哪位能帮我订每天1小时左右一个计划?,第1张

根据你的身高和体重比例,你算是瘦弱的,若想提高整体篮球水平,一天只练一小时绝对不行!

提高弹跳力:1、蹲起。 步骤:深蹲,蹲到没法再蹲,再猛地站起来,很简单的动作,一天起码做8组,一组50个。若是新手,一天5~6组即可。

2、深蹲跳。一天5组,每组十个。

3、提踵。将脚尖抬起(要迅速),再放下,(必须很慢地放下,约3~4秒左右) 4、空中换腿交替跳。把脚放在椅子、或台阶上,使你的大腿与小腿之间的夹角成90度,猛地跳起20厘米左右,在空中停留时换腿,便完成一组。一天做6组,一组20个。

至于力量方面,没什么要点可说的,http://baikebaiducom/view/88902htm有详细介绍,主要锻炼三头肌(肩膀肌肉)二头肌。还有手腕力量。

你15岁,175cm,应该还能再长高,注意营养即可。

您好~~~

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

以下是详细解说

序言:

什么人种啦```

什么肌腱啦```

都是屁话,再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。

要想练好弹跳,记住三点:刻苦,坚持,自信。

1练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!<这个也是直接复制的>

3提踵 但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

来到没多长时间,小店也刚刚开,,来到社区,就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动,尤其是篮球)

来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多,所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿

我先讲一下人起跳的原理!!!!跳的时候先是大腿发力,所以大腿粗力量足对地的压力就大,那么地对你的反作用力就大,然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量(关键),而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好!(不要以为自己跟键不好,就失去信心)还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的,而这是的滞空能力就要看小腿了,小腿越细呢,腿身体的负担就越小,滞空就回久一点。(Iverson的小腿,,细),,还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK,明白跳跃的原理了吧!

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦!

那么大家练习的方向就是大腿力量,小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦!

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦:)!一个月左右效果就十分明显!就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起!量就看自己的情况了,但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难!练习小腿就比较困难了,因为练力量小腿就会变粗!!!所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就OK了!大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死,那样就是肌肉很发达,一点也不能跳!!

我因为是学体育的,我做半蹲负重是100公斤!我的小腿只能说偏粗吧!但力量很足!北京有个玩街头的,叫5U,他原来1米70,,能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。(不是人呀,哈哈。。)

具体实践了一下

跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,站马步等。你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。(我是自己试过了,第2天小腿没感觉)所以,这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法:我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空,然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很好!

附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳,落地之后再迅速跳起来。

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

训练量:以上动作做个205组(非常累人,但一定要坚持住,想想以后能够飞翔的姿态吧)

还有一点,做的时候可以放点欧美的歌,强烈点的:比如LINKIN PARK的,可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示,就是坚定自己能够完成!

生活习惯:除此之外,日常的运动很重要:

有空多跳绳,折返跑,摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵,非常损身体

另外伤病也是一大阻碍!

饮食:训练时会长肌肉,多吃蛋白质的食物;

天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类。记住多吃蔬菜,很重要!

恒心:最后想说的一点是坚持,切记不可三天打鱼,两天晒网,

训练再好,不坚持等于无用功,我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久,看看自己的弹跳变得怎么样!

最后一点:好好学习,认真生活,珍惜时间,爱身边的人!!!

  您好~~~

  ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

  绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

  以下是详细解说

  要想练好弹跳,记住三点:刻苦,坚持,自信。

  1练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!<呵呵,这个是直接复制的>

  2拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!<这个也是直接复制的>

  3提踵 因为那个帖子上是说负重的,但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!

  4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

  5蛙跳 每组60个 4组就可以

  感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

  来到没多长时间,小店也刚刚开,,来到社区,就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动,尤其是篮球)

  来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多,所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿

  我先讲一下人起跳的原理!!!!跳的时候先是大腿发力,所以大腿粗力量足对地的压力就大,那么地对你的反作用力就大,然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量(关键),而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好!(不要以为自己跟键不好,就失去信心)还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的,而这是的滞空能力就要看小腿了,小腿越细呢,腿身体的负担就越小,滞空就回久一点。(Iverson的小腿,,细),,还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK,明白跳跃的原理了吧!

  所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦!

  那么大家练习的方向就是大腿力量,小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦!

  我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦:)!一个月左右效果就十分明显!就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起!量就看自己的情况了,但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难!练习小腿就比较困难了,因为练力量小腿就会变粗!!!所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就OK了!大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死,那样就是肌肉很发达,一点也不能跳!!

  我因为是学体育的,我做半蹲负重是100公斤!我的小腿只能说偏粗吧!但力量很足!北京有个玩街头的,叫5U,他原来1米70,,能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。(不是人呀,哈哈。。)

  具体实践了一下

  发现若干误区和错误

  也找到了许多好方法

  来发表一下

  跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

  误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,站马步等。你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。(我是自己试过了,第2天小腿没感觉)所以,这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

  方法:我觉得这几个方法很有效。

  脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空,然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很好!

  附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳,落地之后再迅速跳起来。

  第一项:半蹲跳

  1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

  2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

  接下来,只需重复以上步骤!!!

  第二项:抬脚尖(提踵)

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

  2.脚尖抬到最高点

  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

  第三项:台阶

  1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

  2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

  3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  半蹲跳

  1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

  2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

  脚尖跳

  1 将脚尖抬到最高点,

  2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

  抬脚尖(提踵)

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

  2.脚尖抬到最高点

  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

  2.脚尖抬到最高点

  3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

  训练量:以上动作做个205组(非常累人,但一定要坚持住,想想以后能够飞翔的姿态吧)

  还有一点,做的时候可以放点欧美的歌,强烈点的:比如LINKIN PARK的,可以激发全身的潜能。

  另外还有一种积极的方法如心里暗示,就是坚定自己能够完成!

  生活习惯:除此之外,日常的运动很重要:

  有空多跳绳,折返跑,摸篮筐之类的。

  平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵,非常损身体

  另外伤病也是一大阻碍!

  饮食:训练时会长肌肉,多吃蛋白质的食物;

  天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类。记住多吃蔬菜,很重要!

  恒心:最后想说的一点是坚持,切记不可三天打鱼,两天晒网,

  训练再好,不坚持等于无用功,我们就以半年为一个单位吧。

  坚持以上所有注意事项达半年之久,看看自己的弹跳变得怎么样!

  当然同时爆发力和速度也大幅度的猛增~!

  最后一点:好好学习,认真生活,珍惜时间,爱身边的人!!!

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