单腿提踵正确动作

单腿提踵正确动作,第1张

利用哑铃并且单腿进行提踵其实有两种主要的锻炼方式,一种是站姿单腿提踵,一种是坐姿单腿提踵。

1、坐姿提踵

坐姿哑铃提踵的单腿练习很讲究的,这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似。用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成。

2、站姿提踵

站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。

1目标肌肉:腓肠肌

2训练目的:增加目标肌肉的肌肉力量与耐力。

3器械名称:自重。

4动作名称:站姿提踵。

5设计原理:在做站姿提踵的过程中,阻力向下对抗阻力向上,在对抗阻力的环节中,身体做了一个踝关节屈的动作,因为目标肌肉有使踝关节屈的功能,动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:站立,双脚踏实地面脚尖向前,与髋同宽,膝关节对准脚尖伸直不锁死;收腹挺胸下颚微收,双眼平视前方,从侧面看耳肩髋在一条直线上;腰背挺直,双手自然下垂,在身体两侧。

7动作轨迹:由下至上,再由上至下。

8运动幅度:向上时腓肠肌充分收缩;向下还原脚跟不要触碰地面,保持肌肉张力。

9安全提示:保持身体稳定腰背挺直不弯腰弓背;运动当中膝关节始终保持伸直不锁定。

10呼吸和速度:向上时呼气,速度2-4秒;

向下时吸气,速度2-4秒。

男生小腿很细的时候总感觉很娘炮

但是如果把小腿练的很壮的话,像萝卜腿一样也不好看

看看吴昕在有萝卜腿前和没有了萝卜腿之后气质变化多大

所以,小腿的锻炼需要掌握一定的技巧

练好了能够从视觉上提升腿部线条

练的不好就会显得特别粗壮,像萝卜腿一样

小腿的两块主要肌群:腓肠肌和比目鱼肌

腓肠肌是表层粗大的肌肉,是小腿的主要肌肉,如果腓肠肌过于发达就会变成萝卜腿

比目鱼肌是浅层肌肉,它可以拉高、拉长小腿线条

所以,小腿的锻炼,既要让腓肠肌增粗,同时也要注意比目鱼肌的平衡

小腿的锻炼方式很简单,主要跟提踵有关

下面介绍三个常见的提踵动作

站姿提踵

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌

小腿顶推

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌

坐姿提踵

目标肌肉:比目鱼肌、腓肠肌

如果没有图上所示的器械

可以在膝盖上用杠铃代替

注意到一个问题,上面三个动作都锻炼到了比目鱼肌和腓肠肌

事实上这两个肌群是不太可能独立开来锻炼的

但是,告诉大家一个小秘密,膝盖弯曲的时候比目鱼肌会激活的更多

锻炼完之后,接下来有一个很重要的事情

那就是放松肌肉,进行拉伸,尤其是比目鱼肌

推荐一个拉伸比目鱼肌的动作

希望我的回答能够帮助你

小腿是比较难增大肌肉围度的小肌群,除了平时大肌群的复合练习之外,想要发展小腿,还要进行更有针对性的训练,也就是提踵。

发展小腿肌肉最主要的动作就是提踵,分为站姿和坐姿两类,主要针对小腿的腓肠肌和比目鱼肌的训练,而坐姿提踵更多的针对比目鱼肌,比目鱼肌的发展会使小腿看起来肌肉线条修长,如果腓肠肌过于发达,那么小腿整体形态则是更加偏向于“块状”。

站姿提踵

器械:

前脚掌站在器械踏板上面,脚后跟悬空;

肩膀放在垫板下面,伸直双腿,举起重量;

然后向下尽可能低地放下脚后跟,感觉小腿肌肉的最大程度的拉伸;

始终保持膝盖略微的弯曲,不要锁死;

从动作的最低处开始,用前腿掌尽可能地撑起身体。

非器械:

站姿的提踵除了利用器械之外,还可以选择台阶或者其它固定的物体,能够使脚后跟悬空的地方,可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械:

坐在器械上面,将前脚掌放在器械底部的横档上面,将膝盖放在软垫下面;

有控制力的向下尽可能低地放低脚后跟;

再用前脚掌作为支撑将重量向上抬起,直到小腿肌肉充分收缩。

非器械:

可以坐在平凳上面,手持哑铃放在大腿前侧增加负重。

小腿拉伸

肌肉想要彻底的收缩,就要使它们的幅度增大,提高柔韧性,使它们彻底地伸展。在拉伸到肌从有轻微痛感时,保持这样的收缩状态20-30秒,然后短暂休息继续进行2-3组的拉伸。

最后要注意的是,无论哪个部位想要增加肌肉围度,循序渐进的增加负重是很有必要的,当前的强度已经得到适应之后,就要继续适时的增加重量,才能使肌纤维继续有效的发展。

提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。

站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。

骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展

跑者到底需不需要做肌力训练?一般来说跑步是属于耐力型的运动项目,尤其着重于下肢与核心肌群,一般肌耐力的训练方式并没有特定的类型、强度或持续时间等等,但一定要记得时常被忽略的是整体肌力提升,才能让肌耐力跟随上升,因此,如果你没有在基本的肌力上下功夫,就无法在耐力上保持长久的速度及能量。接下来,我们将针对跑者的下肢肌群来做加强训练,除了能够帮助你提升跑步能力外,还能顺利进入耐力长跑的训练阶段。

跑者到底需不需要做肌力训练? 1杠铃深蹲

训练肌群:股四头肌、腿后肌、腰部、小腿肌和臀肌

步骤1眼向斜上方看,同时挺胸抬头,将杠铃放在颈后的斜方肌和三角肌后束上,两脚间距的间距保持与肩同宽,双脚应呈30~45度角的站立姿势。

步骤2背部保持平直,退后1-2步离开杠铃架。

步骤3吸气并憋住气时,启动髋关节缓慢下蹲至大腿与地面平行。 步骤4运用臀部的力量,将重量往上推起回到起始位置。

2哑铃弓步蹲

训练肌群:大腿肌、臀肌和腿后肌

步骤1双脚分开一脚掌距离,双手持哑铃垂于身体两侧。

步骤2吸气轻松将右脚向前跨一步下蹲,挺直腰背上身保持直立平稳。

步骤3呈弓步姿势前腿上部稍为低于膝盖水平,然后再恢复到起始位置。

3杠铃侧跨步

训练肌群:核心、臀肌和腿后肌

步骤1把杠铃置于上背部,类似杠铃深蹲的方式,接着夹紧肩胛骨稳定杠铃。

步骤2挺胸朝侧边跨出一大步,臀步往下接近地面,右膝弯曲使大腿与地面平行。

步骤3左腿伸直并让核心肌群紧绷维持稳定,接着回复到起始位置。

4哑铃站姿提踵

训练肌群:小腿肌

步骤1双手持哑铃站立双臂自然下垂伸展,身体收紧平直重心略向前。

步骤2呼气,脚后跟向上提踵至最大程度,使脚前掌支撑身体重量。

5壶铃硬举

训练肌群:腿后肌、臀肌、下背部与核心

步骤1膝盖微微弯曲将双手伸直握住壶铃,并将髋部往后推让腿后肌感受到紧绷的状态。

步骤2运用髋部的力量将身体往前送,同时臀肌夹紧回到站立的姿势。

步骤3接着再将髋部往后推,回到起始位置。过程中背部保持直挺!

资料参考/barbend

责任编辑/David

朋友你好!下面我来为你回答: 坐姿提踵 动作描述:(1)坐在健身机上,将限制垫置于大腿下半部,双脚前脚掌放在脚踏板上,(2)尽力抬起脚后跟。(3)还原,重复上述动作。主要功能:主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项:(1)缓慢地进行可控制运动,避免强力运动。(2)还原时动作要缓慢,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉。(3)提踵是吸气,动作完成时呼气。(4)建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量,再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上,双手握住杠铃,抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点,同时保持双膝伸直,然后停顿一到两秒 再缓慢下放,尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别? 提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。 站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。 坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。 骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。 各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。 提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视,其实小腿也要时常锻炼的,它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉,让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用,必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的,锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图:将一支前脚掌踩到比较高的地方,另一之脚放到其脚后跟的上方,并且放松不要用力。身体保持正直,为了保持身体的平衡,手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松,脚后跟向下伸展,到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后,小腿迅速收紧,脚后跟努力向上提起,直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习,一般20-30次一组,共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气,身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候,可以做“坐姿提踵”。强度比较小,后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃,增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外,动作一定要标准,对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制!若采纳请评价!)

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10774160.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-14
下一篇2023-11-14

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存