深蹲、硬拉、卧推可以做5~10组吗？

你能做到5——10组了只能证明这个重量及动作你已经完全适应了

我建议你加重量或者换个动作，让自己做到不超过5组

如果你能做很多组证明重量轻了，你在高阶了~属于雕塑肌肉线条了~~~

家庭哑铃训练计划：

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

力量训练计划

力量训练是一项非常重要的运动方式，可以提升肌肉力量和肌肉耐力。以下是一个非常受欢迎的力量训练计划，它可以帮助你达到你的训练目标。这个计划将会打造一个强壮、健康的身体。

热身和拉伸

在进行力量训练前，必须进行适当的热身和拉伸。这有助于减少受伤的风险，以及让你的肌肉更好地准备好进行训练。你可以进行简单的有氧运动，例如快走、跑步或者骑车，并在这之后进行拉伸动作，例如伸展、旋转和屈曲动作。

背部与腹肌练习

背部与腹肌是构建强壮核心肌肉的重要一环。你可以进行杠铃划船、引体向上和卷腹等训练。例如，你可以进行三到四组，每组划船10-12个，每组引体向上8-10个，每组卷腹20个。

腿部练习

腿部是我们身体最大的肌肉群，因此腿部训练也是力量训练计划的重要组成部分之一。腿部练习包括深蹲、硬拉、腿举等训练。例如，你可以进行三到四组深蹲，每组10-12个，三到四组硬拉，每组8-10个，以及三到四组腿举，每组10-12个。

上肢练习

上肢练习可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、胸肌和肩膀等肌肉。你可以进行杠铃卧推、哑铃飞鸟和俯卧撑等训练。例如，你可以进行三到四组杠铃卧推，每组8-10个，三到四组哑铃飞鸟，每组8-10个，以及三到四组俯卧撑，每组20个。

冷却和拉伸

在完成力量训练后，不要忘记进行适当的冷却和拉伸。你可以进行简单的有氧运动，例如快走、跑步或骑车，并进行轻轻的拉伸动作。这样可以帮助你缓解肌肉酸痛，恢复肌肉的柔韧性和灵活性，避免肌肉余酸。

结语

力量训练可以帮助你打造一个强壮、健康的身体，提高肌肉力量和肌肉耐力。如果你按照上述计划进行训练，你将会达到你的目标，同时减少因错误训练导致的意外伤害。希望这个计划对你有所帮助，愿你的训练之路越来越好！