提踵正确动作

提踵正确动作如下：

用脚趾站在站姿提踵训练器上，脚后跟悬空，站距大概与肩同宽，肩膀放在垫板下面，先伸直双腿，将重量举起，向下尽可能低的放下脚后跟，直到感觉小腿肌肉已经得到最大程度的拉伸了为止。

在动作的最低点后，用脚趾向上撑起身体，一直撑到顶完全踮起脚尖了为止，再接着下放，如此反复。

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。

站姿提踵注意事项

首先说重量，具体重量多少当然因人而异，但锻炼小腿所使用的重量应该足够重，可以测试一下自己能做多少的重量，如果一个重量在这组中绝大多数的反复都无法往上踮起，那就说明太重了。

组数一般3-5组就足够，每组个数的话看情况，如果你做低次数的那就8-12个，高次数15个以上甚至25个都是可以的。

脚踝扭伤也就是我们俗称的崴脚，崴脚在日常中还是很容易发生的，运动时、走路时都有可能崴到脚。崴脚一般恢复得很慢，有的时候还会加重。

脚踝扭伤为什么恢复得慢

踝关节扭伤俗称崴脚，多因踝关节突然过度内翻或外翻暴力引起。常见情形如，走不平路时不慎跌倒，下楼梯时踏空，运动跳起落地时踩到异物摔倒，或骑车时摔倒等等。

踝关节是全身负重最多的关节，因此它的稳定性对于我们日常的生活和运动锻炼是非常重要的。踝关节的扭伤以外踝扭伤多见，多半损伤外踝的距腓前韧带、跟腓韧带，内踝三角韧带，下胫腓横韧带等，一旦损伤，就容易损伤这些韧带，所以恢复起来就比较缓慢，加上大家扭伤后没有正确处理，容易加重这种损伤。

针对这种扭伤，平时我们平时就需要加强踝关节韧带周围肌肉力量的训练，比如垫脚尖走动练习、足后跟走动练习、单脚站立练习，配合弹力带进行踝关节内翻、外翻、屈曲、伸直活动练习等。每天坚持这样锻炼，踝关节韧带力量增加，稳定性增加，以后扭伤的概率就会减少，而且就算有扭伤恢复也会更快。就像很多篮球球员，比赛有比较严重崴脚，下场稍微处理下，又可以继续比赛，就是这个原因。

脚崴到怎么应急处理 急性损伤24小时内

在崴脚发生的时候，建议及时的卧床休息，将患肢抬高（将一个枕头塞到脚底下），这个时候休息很重要，可以缩短恢复时间！

找一个冰袋或者冰块加水组成冰水混合物，置于扭伤部位上方，每次15到20分钟左右，间隔2到3个小时一次，让破裂毛细血管尽快收缩！

慢性阶段

过了急性期，可以正常活动，但是不可以超量，也不可以剧烈运动，例如，跑步。

为了避免留下隐患，可以手法按摩损伤部位促进恢复，例如，脚外踝扭伤，可以在距腓前韧带附近找一下痛点！

然后以疼痛感觉舒服的力度，由浅及深的用大拇指按摩，痛感会随着手法操作减低，最后不痛就可以很好的恢复！

怎么预防崴脚 1提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，缓慢抬起脚后跟，以脚尖的力量支撑全身，然后缓缓落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以加强小腿肌肉以及脚踝周围肌肉的力量。

2外八字/内八字提踵训练。

自然站立，双脚分开与肩等宽，脚尖向内侧（或者外侧）旋转45°，然后慢慢抬起脚后跟，以脚尖着地，随后落下脚跟，做20次为一组，一次做2~3组。这个动作可以增强脚弓处肌肉以及小腿肌肉的力量。

3脚跟走路。

自然站立，将重心放在脚跟上，可以将脚尖提起，向前走20步，然后返回再走20步，注意平衡，防止跌倒。这个动作可以对脚踝前方和脚部的肌肉进行强化稳定。

崴脚，其实在很多需要跑跳的运动中都是经常出现的伤病，且多数是因为运动前热身不彻底导致的。其实针对这种伤病，做到以下四步就可以起到快速缓解伤痛的作用：

1、缓解痛苦第一步：立即停止脚部活动

在脚崴了之后，一定停下目前的运动，不要再给你崴脚的那个脚腕施加压力，包括走路也要特别小心，因为这时候不必要的施力会加重继发的损伤，从而加重肿胀的程度。更不能看着情况不严重就硬撑着继续运动，这样不但影响你的运动表现，更会加大你其他地方受伤的几率。同时在养伤期间也要注意休息，不要从事过重的体力劳动或激烈的体育活动。

2、缓解痛苦第二步：用冰敷减缓血液循环，减缓胀痛

受伤之后尽快进行冰敷，此举的目的在于使患处的毛细血管收缩，减少出血，同时减缓患处的血液循环，以此减缓患处肿胀的症状和不适感。但是需要注意的是冰敷的时间不能过长，要短时间多次的冰敷，防止冻伤。在受伤后的48小时内都可以冰敷，大概每隔三个小时左右冰敷一次，一次的时间不要超过20分钟。

同时需要提及的一点是，有人说热水可以促进血液循环，帮助消肿。因此在脚崴后急于用热水敷患处，但这是错误的，应该在受伤48小时后再改用热水，这时候急性的损伤炎症反应的高峰期刚过去了，通过热敷可以促进血液循环，帮助消肿。

3、缓解痛苦第三步：及时包扎，保证受伤部位稳定

这里包扎不是传统意义上把受伤的地方裹得严严实实的那种，这样包扎不利于血液循环，消肿速度会变慢。正确的是用衣物等柔软的东西稍微加压即可，此举的目的主要就是加固踝关节。因为此时肿胀的踝关节发力会受影响，变相加大了二次受伤的可能，加压后可以提高踝关节的稳定性，防止二次受伤的出现。

4、缓解痛苦第四步：抬高患处，加快消肿

在自己晚上休息的时候，可以注意把自己的患肢抬高一点，标准就是高于心脏所在的平面，这样会有助于腿部的血液循环，从而加快消肿的进程。

除去以上的几点，运动过程中出现受伤不可避免，最主要的是做到防患于未然，而不是等到脚踝受伤后再进行肿胀消除。当然，出现受伤后也不要害怕，除了消肿的处理，还可以适当的进行一些康复训练，例如提踵、踝关节抗阻力内外旋等，这两个运动可以很好的锻炼你脚踝横向和竖向的相关力量，防止你再次受伤。

一次踝扭伤后有可能会出现多次崴脚，因为踝关节在扭伤之后会很有可能会伤害到踝关节的韧带，就会导致韧带松弛。如果在第一次扭伤之后没有好好的休息，没有恢复好的话，那么就很有可能会造成踝关节不稳，就很容易会导致多次崴脚。在外教之后应该先进行冷敷，然后再进行热敷，如果韧带有5555557损伤的话，要先用工具固定，然后再吃一些活血化瘀和消肿的药物。

很多人在崴到脚之后都不是特别重视，觉得崴脚并不是一个大事，热敷一下，或者是休息几天就好了。这样就很容易会导致韧带损伤，很容易造成习惯性崴脚。相信很多人在生活当中都非常容易摔倒或者是扭到脚踝，就算是走在平路上，也总是时不时的就扭一下。这就是因为在崴脚的时候并没有做正规的治疗，所以留下了病根。所以在崴脚之后还是应该进行正规的治疗，千万不要忽视。

在踝关节扭伤之后一定要去正规的医院进行治疗，要听取专业医生的建议，千万不要自己处理。如果踝关节出现了反复扭伤的情况，那么就一定要去医院拍X光片或者是进行mri检查。在恢复期间也应该经常进行相关的训练来促进踝关节韧带修复，比方说是单腿下蹲或者是双足提踵训练。在脚踝扭伤后千万不要随意活动，最好是用石膏或者是夹板固定，在睡觉的时候最好是把受伤的脚给吊高，或者是用一个枕头垫起来。

这样能够促进血液循环，也能够让脚踝好的更快。脚踝扭伤虽然是一个很小的疾病，而且也不会对身体健康有什么太大的影响，但如果没有好好治疗，恢复不好的话，是很容易落下病根，造成多次崴脚的，这样大家以后的生活和运动都会受到阻碍。

这种情况是踝关节稳定性较差的表现，所谓崴脚，就是为外力使脚踝超过其最大活动范围，让关节周围的肌肉、韧带受损。建议你平时加强踝关节稳定性锻炼。多走路对脚底摩擦和压力较大，容易引起足底筋膜炎，而且对踝关节稳定性没有多大的针对性帮助。可以适当走鹅卵石路，最好是站在平衡垫上训练踝关节稳定性，每周锻炼3-4次就可以了，大概就是隔天一次，不需要天天练，每次时间不超过10分钟。

站姿提踵 

以站姿开始，非常简单的两个小动作，我们从小就会。需要注意的是，除了正向提踵，也要做反向提踵，这样才能既锻炼到小腿伸肌，也能锻炼到小腿屈肌。反向提踵时可以站在台阶或踏板上，如果站不稳定，可以手扶支撑物来平衡。

 坐姿提踵 

坐姿和站姿有何不一样？站姿提踵时，腓肠肌参与的更多，它距离踝关节还有一定距离。而坐姿提踵对比目鱼肌的刺激更大，它距离踝关节近一些，保护能力更强。

踝关节旋转

以坐姿开始比较方便，双腿稍抬离地面，给脚踝的旋转留出足够空间。保持腿部稳定，最大限度地旋转脚踝，逆时针与顺时针都做，可以锻炼踝关节的韧性。

芭蕾站姿 

练习芭蕾站姿的好处，除了锻炼腿部肌肉，还有效锻炼核心。两脚跟相对，脚尖向外侧展开，双脚尽量呈“一”字型。膝盖绷直，腿部内侧肌肉收紧。背部挺直，腹部收紧，不要刻意挺胸，而是感觉整个躯干向上提。 

弹力带勾脚 

勾脚的动作既可以锻炼小腿，也能强化脚踝，最好以坐在地板上的姿势进行，辅助拉力不大的弹力带。其中弹力带勾脚有两种方法：

1、弹力带绕过脚底，双手抓住两端，用力踩到极限，然后慢慢收回。

2、弹力带绕过脚背，两端可以固定在床腿或门上，用力勾回，慢慢还原。 

抓毛巾 

这个练习训练可以加强我们的足底肌，这部分也和崴脚有密切关系，需要松解和激活。尤其是当你有习惯性崴脚后，更需要锻炼足底肌。可以先从坐姿开始，适应后提升到站姿。

方法：轻轻踩住毛巾，脚趾用力，模拟手抓东西的动作，把毛巾抓起来。

提踵方法如下——

1、坐姿提踵

坐姿，调节座椅使大腿与地面保持水平，进行提踵动作。坐姿提踵十分适用于久坐办公者，因没有身体重力影响，运动强度较低，可一次性做30~50次。

2、单脚提踵

身体直立；左手扶墙或扶桌椅，右脚抬离地面，单腿站立；左脚提踵15~30次；换右脚提踵。

3、负重提踵

身体直立，双手各拎一个水瓶或购物袋等重物进行提踵练习，一组做15~30次。负重提踵时身体左右两侧的负重重量最好一致，以免身体锻炼效果不平衡。

提踵后拉伸方法

1、提踵后怎么拉伸？首先，坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

2、双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。

3、双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

4、坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。

5、交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

脚崴了5年仍然有疼痛症状，一般情况下提示患者当时未完全治愈，或者患者早期负重行走，导致创伤性关节炎，还有慢性脚踝关节不稳定，病人会有疼痛的临床症状。病人可以到骨科门诊就诊，拍摄脚踝关节的核磁共振，确认关节内病变的程度。

如果发现了软骨的明显损伤、关节的游离体、关节的慢性滑膜增生，需要考虑关节镜微创手术治疗，通过手术去除以上病变，使关节疼痛症状逐渐改善。病人术后需要短期制动，配合日后的康复训练，增强脚踝关节的稳定性，巩固治疗效果。平时生活中应加强提踵训练，每日完成500-1000次，避免脚踝关节再次发生扭伤。

脚崴伤以后一直疼痛，常见的原因有以下几个：一、脚崴伤以后没有进行相应的制动、固定、休息，仍旧进行日常的活动，造成损伤一直不能修复，损伤持续加重的情况，导致疼痛持续存在。二、脚崴伤以后虽然进行相应的制动、固定和休息，但是在崴伤的急性期，疼痛会一直持续存在，时间会持续到72小时，脚崴伤以后的3天之内存在持续性疼痛是比较常见的病理改变，进一步观察即可。三、脚崴伤以后造成骨质的损伤，未进行相应的固定，在轻微活动的时候骨质的断端出现摩擦、移位，导致疼痛持续存在。建议患者上医院进行检查，明确诊断以后进行相关的治疗。