壶铃摇摆对男性的好处有哪些

壶铃摇摆对男性的好处有哪些

　壶铃摇摆对男性的好处有哪些，运动是需要爆发力的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。下面我告诉大家壶铃摇摆对男性的好处有哪些。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些1

　 1、 提高运动效率

　很多男性都想通过健身锻炼自己，不过，不是每个人都喜欢去健身房进行练习，如果在家锻炼，借助一副适合自己的壶铃，也是能够受到不错的运行效果的。壶铃的体积小，需要的空间也不大，在家想锻炼的时候就能练习，对场地要求不高。所以，对于一些特别想要锻炼自己的男性来说，做一些壶铃摇摆，也可以很好地锻炼肌肉，提高运动效率。

　 2、 有助于做深蹲

　在健身的过程中，深蹲一直都是不可或缺的，为了练就更好的下肢力量，有经验的训练者还会做负重深蹲。不过，深蹲看起来简单，但是想要做对做规范，还是需要一定的训练基础的。在没有很好地掌握深蹲技能之前，我们可以做一些壶铃摇摆，让自己的下肢稳定性得到提升，锻炼腿部肌肉，有助于更好地做深蹲。

　 3、 提升爆发力

　爆发力是训练者身体素质和技巧的完美体现，对于男性来说，想要提升自身爆发力，就需要进行一系列的训练，包括大重量训练、弹跳训练等等。相对于其他爆发力训练方式，壶铃摇摆这种方式更容易被接受，可以帮助我们激发潜能，很适合男性锻炼。需要注意的是，我们要选择适合自己重量的壶铃。

　 壶铃摇摆怎么练

　1、 起始姿势：直立站姿，双脚比肩宽，双手或单手抓紧壶玲。注意力集中

　2、 动作要领：单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些2

　1、壶铃是一个运动的运动器材，所以在这个运动器材的帮助下，大家本身完成动作的效率会提高一些，而且最主要的就是运动效果能够发挥到更大。利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助大家减少一些利息上的浪费，这样的话，大家做起来，不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　2、壶铃是一个有氧运动类的健身器材，借助壶铃进行负重训练，可以很好的燃烧全身的脂肪，起到很好的燃脂减肥的效果。如果想减掉身上多余的脂肪的话，建议可以在家进行壶铃训练，每天训练30分钟，一段时间后就可以看到很明显的效果。

　3、常训练壶铃摇摆的人就可以发觉，我们在历经一段时间的训练后，会察觉自己的健身运动工作能力越来越比以前高些了。原来能坚持不懈2分钟的训练时间，现在可以开展五分钟乃至大量。这实际上是由于我们在平时的训练中，大家的肌肉耐力一直在提高，这也是上下的训练都能产生的一个显著实际效果。

　4、壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。同时它的重量选择多样性，小重量的练习起来不至于太累。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些3

　 1、在有限空间里发挥作用效率

　壶铃相对其他健身器材来说，体积小重量轻，便于移动，需要的存放和运动空间小，且能充分调动身体各个部位，是一种全身性的运动方式。这对居住空间有限的人来说，非常方便实用。

　 2、帮助引导深蹲姿势

　健身初学者学习深蹲时，一般都要从高脚杯深蹲作为开端，或者是手抱壶铃下蹲。原因是先做这些动作，能够减去脊椎负担，让阻力变小。而利用壶铃来做深蹲的话，也能够帮助初学者更容易体会脊椎中立、膝盖及大腿外向的姿势。不仅非常省力，而且也能够更加适应深蹲的强度。

　 3 、加强身体爆发力和运动能力

　平时我们做锻炼非常重要的一点就是爆发力，如果力量没有提升上去的话，我们做运动是不会进步的，爆发力其实也可通过后天运动来提高。壶铃虽然说比较小，但是锻炼起来其实是很容易帮助大家提高自身的运动能力，久而久之，肌肉也能锻炼更加发达。

　 4、 加强躯干抗旋转能力

　壶铃训练基本都围绕旋转这个动作，比如单边支撑、高举过头、过头推。这些动作都是容易造成自身平衡杆失调的。而通过壶铃训练，可以进一步锻炼到我们的”躯干稳定“和”抗旋转”能力。

壶铃摇摆对男性的好处有哪些4

　 1、壶铃摇摆能够很好的、增加握力及小臂力量

　在军事体能考核中，有一项内容是引体向上，这对于许多战士来说都是一个难点，而且有些战士们感觉拉到最后，小臂的反应特别的大，双手握不住杠而掉了下来。

　而壶铃的把手刚好与单杠的粗细比较吻合，挥摆的过程中壶铃有很大的离心力量，需要握住壶铃以免飞出去，从而强化了小臂和手的抓握能力。

　 2、壶铃摇摆和壶铃硬拉搭配，打造强有力的后群

　在部队训练中，对身体后群的练习还是稍微缺乏了一些，前后群力量不平衡，导致在一些需要快速冲刺的训练和实战演练中，非常容易出现后群肌肉的拉伤。

　而在器械较少的情况下，常常会使用跪姿前倒这个动作练习后群的力量，但这个动作对膝关节有一定的压力。而使用壶铃挥摆和壶铃硬拉的配合，不仅加强后群的力量，还能锻炼全身的力量。

　 3、运用高紧绷技术，预防腰部损伤

　由于专项能力的需要，在集训期间，驾驶专业的战士们一天要在坑坑洼洼的路段上进行数个小时的驾驶训练，上下颠簸的状况、核心区域肌肉的薄弱，导致战士们常常抱怨腰背部疼痛；专工作业中，不会使用屈髋模式、核心收紧而过多的去用腰部力量去代偿，也是导致战士们腰背疼痛的一大因素。

　而壶铃摇摆，是一个髋主导的动作模式，并要求在训练中执行高紧绷的技术，使身体在受到外力时，能够迅速收紧对抗外力，从而保护腰部。

　其实，关于「壶铃摇摆」这个动作，此前我们的壶铃助教靳翔老师也曾经讲过几个注意要点，今天再给大家强调一下。

　按照抓举测试的标准选择壶铃规格，将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。

　当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。

　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

　一、锻炼方法

　许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。

　二、动作选择

　1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

　动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

　要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　2、哑铃俯卧腿弯举：孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

　动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

　要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　3、坐姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

　要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　4、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

　动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

　提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的`是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　5、腿举：发展大腿肌肉

　动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

　要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

　6、肩托深蹲：锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

　要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。

　提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。

　锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12——6次。

　建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。

　俯卧腿弯举

　1 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

　2 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。

　3 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。

　4 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

　单腿壶铃硬拉

　1 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。

　2 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。

　3 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

　前箱跳

　1 开始时，在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立，两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

　2 做一个小深蹲为跳跃做准备，在身后摇摆双臂。

　3 做这个姿势后反弹，伸展臀部、双膝和脚踝，尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。

　4 屈双膝落于箱子上，减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面，或者更建议一条条腿的迈下来。

　单腿平衡

　1 开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。

　2 开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。

　3 在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。

　哑铃直腿硬拉

　1 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

　2 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

　3 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

　4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

答：生活处处是锻炼！

1、窗台上搁腿，半墙上吊臂，折叠梯子上爬行，床上平板支撑。

2、在家做事踮起脚，抬头挺胸收腹，广播体操、眼保健操。

3、盥洗室梳头三百下（早中晚各一百）

4、拒绝烧烤、油炸、火锅、烟酒、野生、外卖、包装食品、肯德基麦当劳，否则白锻炼，因为在危害五脏六腑。

5、锻炼是硬实力，饮食是软实力，必须相得益彰，才能够珠联璧合双丰收！

一．首先要准备必备的锻炼器材

在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材，其实也不需复杂，简单就能做到，否则就是纸上谈兵，锻炼效果无法保证。建议添置如下：

1 可调式哑铃（10 30Kg）；

2 健腹轮；

3 仰卧板；

4 简易单杠（门框式）；

5 拉力绳。

二．设置健身的锻炼方法或动作

进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比，缺乏众多的器械，但可以徒手再结合少部分器材去锻炼，健身效果也不错，肌肉训练动作如下：

1 胸大肌——徒手俯卧撑（中、窄距撑）多组；哑铃仰卧飞鸟（选适合重量一次能做15 20个）多组。

2 三角肌——俯卧撑（宽距撑）多组；哑铃侧平举（选适合重量一次能做12 18个）多组；哑铃前平举（选适合重量一次能做12 18个）多组训练；哑铃推举多组。

3 肱三头肌——徒手俯卧撑多组；哑铃颈后弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组，拉力绳（固定门框）牵引多组。

4 肱二头肌——哑铃反握弯举（选适合重量一次能做10 15个）多组；反握引体向上多组。

5 背阔肌——正握宽距引体向上多组；哑铃划船运动多组。

6 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组；仰卧卷腹多组；侧卧肘支撑收放腿多组；仰卧卷腹交替收腿多组。

7 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30个以上）多组；哑铃深蹲（30 Kg）多组。

以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作，还有少部分肌肉刺激还不够（如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等），可以等一个阶段训练提高后，再扩充肌肉训练部位。

三．锻炼时间的合理安排

虽然在家锻炼比较方便，但也要作好训练计划，根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性，持续锻炼才有效果，切忌三天打鱼两天晒网。

由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的，锻炼过程中会有正常的轻微撕裂（肌肉酸痛）现象，需要给予肌肉一定休息，生理性的修复补偿，来达到增肌的目的，所以不宜每天都练固定部位的肌肉，一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小时间隔锻炼为宜。

假如以业余晚上为例，建议一周训练日程安排如下：

周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌；

周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌；

周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼，周日休息。

哑铃反握弯举

哑铃颈后弯举

卷腹运动

仰卧卷腹交替收腿

侧卧肘支撑收放腿

哑铃侧平举

哑铃飞鸟运动

跪姿健腹轮

哑铃划船运动

哑铃深蹲

家庭健身在时间上更有优势。我们大多数人还是普通的上班族，还有不少的大学生，都不是那种有钱又有闲的人，可以说生活压力还是有的。所以利用在家碎片时间来进行每天45-60分钟的健身才是最合理的，专门划出时间用在健身房以及浪费在来回的路上对我们来说是奢侈的。

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，这些居家健身妙招传授给大家。

弹力带：在所有的健身器具中，本汪最喜欢的非弹力带莫属了。因为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，同时颜色丰富，非常漂亮~！弹力带由天然乳胶制成，是通过拉伸产生的弹力作为阻力的一种运动器具。弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃:家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作这边细数一些，俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

友情提示，近期空气污染指数高的吓人，少出去跑步锻炼，在家锻炼安心省心更放心。

题主既然问这个问题，想必也是跟最初的我一样，懒，怕办了卡自己也不去健身房，还不如不办。既然如此，在家训练就是最合适最方便最经济不过的了！那么，有什么方法可以让我们在家健身收获美好身材？

（1）心理建设

是什么让你产生了健身的念头？

是不是在刷微博的时候看到美女/帅哥照片，低头瞅瞅自己的三层肚子，抬头目光坚定：我要好好健身！

我有好几个朋友，产生健身想法的最直接原因就是上述过程，可结果是发完誓办完卡，从天天去变成一周去两次再变成一周去一次，最后连卡都找不到了。

所以啊，我们都高估了自己的决心。 有一种行为叫做视觉化 就是说每一个有所成就的人，他们的成功秘诀就是梦想成功的那一天！他们不停地想象着自已实现梦想时的情形，这种赞爆了的感觉会不断促使他采取行动去达成，这样的人成功的可能性也越大。我们健身，也可以利用这个方法，闭上眼睛想象自己健身成功被路人羡慕、被朋友羡慕、被同事羡慕，那感觉，真是棒极了！ 如有必要，这个过程请每天来一遍。

为了更好的执行上述方法，还可以 搜集一些能够深深打动你的健身，打印下来，贴到墙上，贴在你要是在家里运动最有可能待的地方（建议最好是卧室）！ 毕竟我们可能不会天天想像，但是有照片天天看到，就能天天提醒自己要健身，这样做的目的就是不忘初心！

（2）无器材锻炼方法

既然是懒人，咱就来几个简单有效连器材都不用买的健身方法：

①基本俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位（来源百科）。大白话就是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

具体做法建议找动图或者视频学习。

②徒手深蹲

注意事项三言两语说不清楚，还是建议看动图或者视频学习。

③臂弯举

找个上学时用的书包，装一些书，按照自己的力量决定装多少，然后就，举起来吧！

具体做法仍然建议动图或视频学习。

先做上面几个动作，别太复杂，毕竟我们懒人，一复杂就啥都不想干了，等你做熟这几个动作，爱上健身，你会不再满足，想要尝试更多的健身方法，到时候你就可以开始买器材，比如哑铃、瑜伽垫、泡沫轴等~

嗯，就先写到这里吧！对了，运动之前 别忘了热身 。

最后还可以给自己立一个flag： 要是还不能坚持，我就把第一步心理建设中的健身换成自己胖乎乎的没p过图的全身萌（丑）照 ！

（是不是有点狠，哈哈）

家庭健身非常便捷，大部分人没有时间去健身房，所以家庭徒手健身别你微信越来越多人的首选，而家庭健身的方式也可以说是各式各样，从最简单的俯卧撑、卷腹、深蹲和引体向上，都可以对全身各部位肌肉起到锻炼作用！仅仅一个俯卧撑就可以变化出几十种花样，而且坚持下来，一样会对身体起到很好的锻炼作用！首先是胸肌的锻炼方式:请看图

腹肌是一个男人最性感的肌肉之一，拥有迷人的腹肌无疑是很多男人梦寐以求的梦想，下面一套动作就能让你如愿以偿

深蹲和硬拉增肌的必备动作，所以做为家庭健身，也应该把这两个动作加入进来

作为家庭运动，可以充分利用“道具”，进行肌肉的刺激

这些动作都可以起到很好的作用！如果家里有一副哑铃，则可以更好的锻炼到人体的任何部位

以下动作对肩部能够起到很好的作用！也是可以通过一副哑铃可以实现的！

所以说运动不一定非要去健身房，在家同样可以起到锻炼作用，而坚持下去就可以拥有比普通人更加 健康 的身体！

坚持运动吧，让自己变得更加优秀，你可以做到的！

如果要在家里健身，以下几个因素先考虑吧:

1)一般而言家里场地不大，单独的健身房是别去想了，所以占地面积大的健身器材和训练大可以忽略;

2)避免太多跑跳一类的运动，跳绳的话你受得了楼下不一定受得了；

3）不要太剧烈的运动，在家里的锻炼活动时间可能没多长，而且随时会被打扰，热身和拉伸环节不充分容易受伤；

不如做一些调动全身力量的训练试试？

无需器材，无需场地，让你的身体活起来！

列举了9个动作参考,大家也可以跟着一些训练类APP中关于核心力量，腰腹力量等的视频课程参与，其中一般都会有10-30个动作不等，每个动作30秒-50秒左右不等，根据内容不同，动作会有不同，你可以根据自己实际情况选择，祝各位乐在其中！

在家里健身锻炼还是受场地、器械的因素，健身负荷强度与健身锻炼的方法受到限制。在家里健身要根据条件制定计划，以轻器械为主：多功能弹力带、哑铃或者是身体自重练习。

在家里健身锻炼便于持之以恒，健身锻炼过程中，全神贯注实际效果不错。在家里进行有氧运动时，可以安排5 6内容进行循环练习十几分钟。也可以安排短距离掌握好节奏进行折返跑，折返跑8 12次，间歇60秒，做4组左右。

在热身运动与拉伸活动配合起来做，还要结合健身内容做拉伸活动。每个动作进行拉伸20 30秒，拉伸2 3组。拉伸动作根据情况可以静、动配合的做。在家里拉伸活动与平衡练习的。

循环练习既练习内脏器又练习了身体肌肉力量，循环练习时尽量不安排负重器械练习内容，防止在做多组循环练习时发生伤害事故。

循环练习内容：以身体自重练习为主，安排单腿平衡能力练习，身体协调性练习等。循环练习可以安排5 8个内容循环练习，做4 6组，每组间歇30秒 60秒。根据自己的身体素质水平控制好负荷强度，下面是循环训练的几个内容。

家里健身锻炼有条件限制，但是也是有它的好处，保证健身锻炼的持之以恒，锻炼时全神贯注效果好，练习时轻松自然，利于提高动作质量。在家健身锻炼要有计划，还要学习健身知识和掌握好技术、技能。在实践健身过程中，提高 体育 运动水平，提高身体的体质 健康 。

在家里健身的话，好处是比较的方便，不用出门去健身房，省去了路上的时间也省钱，但比较不好的地方就是没有人进行保护，所以不能进行比较大强度的训练。所以这里谈一谈三种在家健身的方式：自重训练，杠铃哑铃训练和柔韧性训练。

自重训练有比较多种的方式，有一些对于毫无运动经历的人来说也并不简单，像是俯卧撑、引体向上这些都是有一定的难度的，所以推荐自重运动要先进行测试，先测试自己对这些运动的接受程度，如果标准版的对你来说难了，可以做简化版的，如果对你来说简单，可以做加强版的，关于自重训练可以推荐一本书《囚徒健身》，对基本的自重训练动作的简化版和加强版都有描述。

杠铃哑铃训练，主要是几个大肌群的训练可以用到，比如说可以用来做卧推、飞鸟训练胸部肌肉，用附身划船来练背部肌肉，深蹲硬拉来练臀腿。买几个可以拆装的哑铃和杠铃，放在家里，方便又实用。

最后是柔韧性训练，包括运动后的拉伸都属于柔韧性训练的范围。每周进行2-3次，30-60s一组，做2-3组的柔韧性训练。再加上每次健身后的拉伸，对柔韧性的改善是非常明显的，有助于提高生活质量。

在家健身要准备哪些东西？只有壶铃也能高效完成训练！

很多朋友由于条件，距离或是其他原因，不能经常去专业的健身房进行训练，然后希望能够在家完成这些训练，那么在家健身要准备哪些东西呢？你知道只有壶铃也能高效完成训练吗！

这里有一个小建议，就是不管你有多忙，最好每天抽出30分钟来健身，如果你在家练的话，你可以买一条TRX训练带，我这里并不卖哦！你可以随便找一个网站去买，拿回来就能用。

TRX训练带的优点是，他使用起来很方便，你在很多地方都可以练，可是他的缺点是，能够完成的动作较少，并且难度也是很难调整的，所以可能用起来进步就比较慢，旅行的时候也可以带着，这样随时随地都能练。

你过你的家里空间足够的话，我建议你买一个，角度可以进行调整的椅子，就像健身房的那种，然后再买一对可以调整重量的哑铃，当然这些器材我也是不卖的，可以到网上自行购买。

如果你有了上面的两种器材后，你就可以做很多种不同的运动方式，并且得到很好的效果，在健身房这两种设备，也是被使用的最为频繁的，如果你将其放在家里，就可以将去健身房的时间节省下来。

那么下面我们要介绍的，也是一种很方便的器械，那就是大家常见的壶铃，仅仅用这一种器材，我们就能练到身上很多的部位，当大家的时间不充分的时候，壶铃可以帮助我们高效的完成训练！

动作一：壶铃深蹲

这是一个对于腿部训练效果很好的动作，经常练腿会对你的身体有很大的好处。

首先我们要做的是将壶铃用双手抓住，并且弯曲小臂，将壶铃保持在颈部的位置，接着身体稳定的开立，然后身体慢慢的往下蹲，直到大腿和地面平行的时候，身体保持一秒的动作，再起身还原到直立状态，并且重复上面的动作。

不管是蹲下还是起身的过程，身体各部分都要保持紧绷的状态。

动作二：壶铃摆动

这个练习可以照顾到许多的肌肉，虽然主要的还是腿部，但是还会对心肺有所锻炼。

起始地状态和上个练习一样，身体开立的同时双手抓住壶铃，让壶铃自然的放在身体前面，然后身体做出半蹲的动作，稳定后起身站起，同时手臂向上抬起，将壶铃举过头顶，在最高处稳定一秒后，再下放还原回到起初姿势，接着重复上面的动作。

动作三：壶铃硬拉

我们都知道硬拉是非常好的动作，但是对于身体素质的要求，让很多人不能规范的完成，那么用壶铃我们也可以做硬拉的动作。起始动作与上个动作一样，然后重复做出硬拉的动作。

动作四：壶铃肩举

开始时身体半蹲，一只手抓住壶铃，另一只手向前伸直，接着身体向上站起，同时将壶铃举起，直到其超过头顶，再半蹲下放壶铃。

早些年刚工作的时候我还经常去健身，目的就是为了美。但实际上我本来就是易瘦体质，不容易吃胖，所以对我来说动力并没有那么足。

但这半年，我痛改前非，每周至少会去游一次泳，毅力感人。 为什么呢？为了自己的 健康 。 健康 才是一切美的基石啊。

经常久坐如我，之前去检查了有腰椎间盘膨出，很需要加强锻炼。如果你也经常坐着，千万要注意迈开腿去运动了。

想要由内美到外，保持住身体各方面器官的 健康 ，才能让皮肤拥有好状态。

从easy模式开始循序渐进

但归根结底，健身运动本身并不是快乐的。

如果你真的是毅力很差的人，就不要把这件事设定得太难了。就像打 游戏 ，一上来就是hard模式，心态崩了。

比如打算早晨跑步，总也起不来。那可以给自己定一个小目标：只要今天“穿上鞋、站起来、走出门”，就赢了。至于最后跑了多少，都是超额完成的。

如果真的懒到不想出门，那就坚持每天贴墙站5分钟、做5分钟 wall slide。

上班或者在家就可以做，还能让你日常保持好仪态。

很多女生希望自己的体能可以上升，可以让自己的形体更加的有魅力，想让自己跑的更快，那么小编今天介绍的臀腿训练，你们不能错过，当我们的臀部和我们的腿部的力量加强了以后，我们的体力就可以增加，跑起步来就会比较的轻松，同时形体也会比较的好看。

第一个动作：臀桥，这个动作可以很好的锻炼到我们的臀部形状，特别是针对一些女生，想要拥有好看的臀型，这个动作一定要学会，而且还要常做，从而达到塑形的一个目的。

当然我们在做这个动作的时候，一定要让我们的全程动作缓慢，感受到我们的臀部发力，而不是用我们的腰部和腿部发力，以下小编给你们配了一张动图，可以让我们更好的理解这个动作的过程。

第二个动作：弹力带深蹲，我们在做这个动作的时候跟普通深蹲没什么太大的区别，这个动作比较适合刚接触健身的女性朋友，我们需要准备一条弹力带，让把弹力带固定在我们大腿的位置，做深蹲的动作，建议一组做12个，每次3组。

第三个动作：弹力带交叉深蹲，这个动作可以锻炼到我们的腿部和我们的臀部力量，我们在做这个动作的时候，首先需要找到一个弹力带，用弹力带套住我们的双腿，把弹力带放到膝盖以上的位置。

双手合十放在胸前，将一侧的腿向斜后方做一个蹲下的动作，蹲到膝盖触地，就可以返回，换另一只脚，这样来回做15次，每次训练做5组，可以明显的感觉到出汗和腿部的酸痛。

第四动作：壶铃单腿深蹲，我们在做这个动作的时候，首先需要找到一个哑铃，然后一只手提住哑铃，另一只手扶住自己的髋部，然后一只腿的膝盖微微的弯曲，手拿住壶铃，慢慢的下沉，上半身向前慢慢前倾，一直前倾到身体和地面处于一个水平的位置就可以了。

第五个动作：壶铃硬拉，这个动作很适合我们女性朋友去练习，因为壶铃是比较好控制的，同时壶铃的重量也是比较适合女性朋友去参加锻炼的，我们壶铃硬拉和杠铃硬拉的过程是一样的，不一样的是我们在用壶铃硬拉的时候，我们双手交叉握住壶铃的把手，然后再做硬拉的动作。

当我们用壶铃硬拉的时候，不能因为壶铃太轻，从而忽略了我们的动作过程，我们在起身的时候我们的腰背不能过分的后仰，在向下的时候要保证我们的腰部不能塌腰。

第六个动作：弓步蹲，这是我最后介绍的一个动作，我们在做这个动作的时候，可以安排在我们训练日的第一个动作来做，因为这个动作可以很好起到热身的效果，在热身的时候又可以锻炼到我们的腿部力量，可谓是一举两得，非常好。

我们女生一定要能吃苦，才可以通过训练得到我们想要的身材，认真的完成这6个动作，你一定会受益匪浅，为了我们能够拥有更美丽的人生，让我们在最美的年纪不胖下去，加油吧。

当谈及深蹲和硬拉力量时，胸大肌的拉伸比腹肌在稳定脊柱方面有更重要的地位。当有些举重训练者都会利用股四头肌、腘绳肌、臀大肌和腹肌的力量来发力完成上举的训练，大多数上举训练者并没有动用竖脊肌来辅助发力，这是错误的！

力量举专家们强调，对于力量举训练天生就比较弱的人，尤其应该重视竖脊肌的发力，但是直到现在仍然有很多力量举运动员并没有注重他们背部这块肌肉群的发力。一项研究表明罗马尼亚硬拉训练并不能提高腰腹肌伸展肌群的扭转力，但是腰腹部肌群伸展训练时用来提高罗马尼亚硬拉运动表现和腰腹部扭转能力运动的。

这也就意味着对于脊柱可进行单独的运动可以提高相扑式硬拉的运动表现。因为在深蹲训练中很难锻炼到竖脊肌，而在硬拉训练中很难锻炼到胸大肌。

需要说明的是，腰部扭转和胸椎都需要加强，来保持骨盆的直立位，在负重深蹲、相扑式硬拉训练时保护脊柱，并且能够适应各种变式动作。

接下来有4个有关竖脊肌的辅助训练。但你的胸大肌伸展的时候，竖脊肌来辅助器保持正确的训练动作和姿势是很重要的。你可以尽可能的使你的胸椎运动得更多，而减少腰椎的运动。

1“早安式”挺身训练

这是力量举上半身背部一个很好的练习，做好这个练习，会让你的背部建立一个J型的杯状，且让你在适当的高度范围之内安全的脊柱训练。因为你是坐在训练凳上的，你的肩部负重后向前俯身时的程度可高可低，只是可能高一些时，安全性会更高一些。

2安全微蹲杠铃——早安式上背部训练

这并不是一个传统的早安姿势，你的背部弯曲程度不需要很大，不需要弯曲到与你的髋关节同高的位置，只需要弯曲到你的上背部在髋关节上方的位置均可。背部在弯曲的同时，双腿最好是微微屈膝的状态。

3坐位壶铃硬拉训练

坐在训练凳的一端，双脚打开后，双手持握一个壶铃于体前做提拉训练，动作有些类似于硬拉，这个训练能够很好的锻炼你的胸大肌，但是你需要有一定负重的壶铃才行，不要选的重量太轻。如果你的颈部在放置一定重量的链条，这个训练将会对你的胸大肌和上背部有更大的刺激。

4哑铃上背部伸展训练

用哑铃负重来做上背部伸展训练时另一种对背部脊柱负载及训练的方式，尽可能的尝试将哑铃拿到靠近胸大肌的位置，因为这样会减少脊柱竖脊肌的的承重压力。

1、硬拉

训练部位：腿部、臀部、腰部、背部。

通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的，小编在这一点上深有体会。

2、箭步蹲

训练部位：腿部、臀部、肩部。

与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量充分的刺激之外，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体才是最重要的事。

3、肩上推举

训练部位：肩部。

此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。

4、俯卧撑

训练部位：胸部、肩部。

比起平地的俯卧撑在壶铃上进行，可以让你的身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深，如果你经常在平地上进行俯卧撑，不妨挑战一下壶铃版的俯卧撑吧。

5、俯身划船

训练部位：背部、腰部。

壶铃版的俯身划船与杠铃相比并没有什么特别之处，只是需要双手单独控制壶铃，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船，如果你的杠铃划船经常的借力，不妨试试壶铃版的俯身划船，能让你知道你练的究竟是哪个部位。

6、腹肌转体

训练部位：腹部。

这是一个高级的腹肌训练动作，既需要腹肌拥有很强的力量，而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果，如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望，不妨试试腹肌转体吧，可以选择不同重量的壶铃进行负重。

7、深蹲

训练部位：腿部、臀部。

不用再被重重的杠铃杆压得颈部疼痛难忍，完全可以用壶铃来代替这个动作，利用壶铃也不在担心上肢过分的前倾，并且双腿可以张的更开，蹲的更深，同时也更加安全，非常适合进行多次数的塑形训练。

8、俄式摆举

训练部位：腿部、腰部、肩部。

这是一项综合性的力量训练，不仅可以提高腿部的力量，而且对于肩部前束也有很好的刺激作用，随着身体的摆动，腰腹部则成为了控制身体稳定的核心，如果随着身体的摆动，脚部发生了位移，那么说明你的核心力量还不够稳定。

壶铃摇摆动作要领如下：

开始做壶玲摇摆的时候，我们要把壶铃抬高，借助惯性，将它摇摆到两腿内侧中间的部位，在向后运动的时候，膝盖仍旧是稍微弯曲的状态。然后，我们用力推动臀部向前，带动壶铃将它摇摆到身体前方，但不能摆动抬高，超过肩膀就不好了，最高点和地面平行即可。

训练中首重考量安全性，无论我们运动或是训练的目标为何，都不希望自己受伤，对于美式摇摆需要过头。

对于大部分人来说，有时要将单手举过头就是非常大的挑战，更何况是要高举双手，并且手提重物，如果没有良好的肩膀活动度与稳性性，动作会受限很难顺利完成，壶铃在下降的时候所产生的负载，更可能会提升肩膀或是下背部受伤风险。

壶玲摇摆注意事项：

壶玲摇摆是一个比较简单的动作，不过，对于初学者来说，想要顺利地进行训练，可以先尝试进行壶铃硬拉，熟悉使用这种器械进行运动的感觉，之后再具体的锻炼当中。

建议先从重量比较小的壶铃开始练，逐步提升并增强训练的强度。如果训练者的腰椎不太好，膝关节也存在问题的话，那么最好不要接触此类训练。