哑铃硬拉与哑铃直腿硬拉有什么区别？？

您好！

哑铃硬拉分为哑铃直腿硬拉和哑铃屈腿硬拉。所以，哑铃直腿硬拉是哑铃硬拉的一种。

一般我们练健美都是用杠铃硬拉。哑铃硬拉是健身教练为更适合大众锻炼而衍生出来，针对腰、臀、大腿股二头肌的锻炼动作。

从杠铃硬拉去分析：

直腿硬拉侧重大腿后侧股二头肌。

屈腿硬拉更侧重后腰和臀部肌肉。

因为硬拉本来就是三大力量项（卧推、深蹲、硬拉）中的一项，就是要力量，所以还是用杠铃锻炼好。

如果您只是想健身塑形，哑铃硬拉也是练腰腿臀这一块整体不错的动作。

如果您是想要更大的肌肉块，那就请改练杠铃硬拉吧。

哑铃一般20~30kg差不多，不过自己适合为好。

下面是哑铃的一些锻炼部位及方法：

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

以上哑铃动作自己合适为好，坚持为好，能够更有效的锻炼身体。

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

哑铃这个健身工具是我们健身训练中比较常见的一个训练工具，我们很多的动作都可以利用哑铃去完成，这样可以让我们更好的完成这些动作。哑铃这个健身工具可以为我们的训练起到一个负重的作用，这会有利于我们提高训练的效果。

今天我们要给大家推荐的就是一些利用哑铃去做的动作，这些动作锻炼的部位都不相同，你可以根据自己的喜好去合理的运用这些动作，让这些动作帮助你锻炼身体肌肉，帮助你塑造身体的形状。

我建议大家可以在家里常备一对哑铃，因为这些动作我们在家里都可以完成，这并不要求我们拥有很宽的场地。如果你准备好要去做这些动作的训练了，那么你不妨跟随我的步伐，我们一起来了解一下这些动作！

1、哑铃拉栓

第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作，这个动作的难度并不算太难，它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。我们在做这个动作之前，首先需要找到一个重量合适的哑铃，我并不介意大家用一个较重的哑铃去完成这个动作，我比较推荐大家用一个重量较轻的哑铃去做，因为这会让你可以更好的完成这个动作。

2、哑铃水平旋转

第二个动作我们可以来做一个哑铃水平旋转动作，这个动作可以考验我们的手臂肌肉力量，我们在做这个动作之前，同样去选择好自己的哑铃重量，你的哑铃重量也不易过重。如果你的手臂肌肉力量不够强壮，那么你最好用一个较轻的重量去完成，这样不容易让你的身体受伤。

我们在做这个哑铃水平旋转动作的时候，一定要感受自己手臂肌肉的发力，在做这个动作之前，你最好先将自己的手腕活动开，不要让这个动作去伤害你的身体。

3、哑铃相扑蹲

第三个动作，我们给大家推荐的是腿部肌肉的训练动作，这个动作的名字叫哑铃相扑蹲，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个适合重量的哑铃，当然你也可以用其他的训练工具去代替。

找到自己适合的训练工具以及自己适合的训练重量之后，我们就将双腿分开，保持一个宽距的状态，然后我们需要双手握住哑铃，将哑铃放在我们的双腿中间，保持这个姿势状态，来完成这个相扑蹲的动作。

4、哑铃直腿硬拉

最后一个动作的名字叫哑铃直腿硬拉，我们在做这个动作之前，也需要找到一个适合重量的哑铃，要确保你的臀腿部肌肉可以去承受这个重量。我们在做这个哑铃直腿硬拉的时候，一定要将自己的双腿伸直，我们的动作速度不用太快，要确保每一次的动作都是你的双腿在发力。

做完上面这些动作之后，我们还需要给自己的身体做一下拉伸，这样能让我们更好的增长身体肌肉，同时也能让我们更好的塑造身体肌肉的形状。

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged

DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

深蹲的正确方法

深蹲的正确方法，深蹲是一个很不错的运动，相信大家在平常的生活中肯定也会经常去运动健身，相对来说对于身体来说还是非常有帮助的，大家在平常的时候多运动可以加快新身体的新陈代谢，下面了解深蹲的正确方法及相关资料。

深蹲的正确方法1

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°。

但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的位置。怎样解决在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样)，血压会暂时升高，但这只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一 样，能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环，新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动，能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢)，这样身体就提高了新陈代谢，对减肥很有益。而肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此，深蹲只会让我们肌肉耐力更强，从而人体能在运动中获得更快的速度，深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确方法2

首先对于做深蹲来说，还是有非常高的要求，如果盲目做的话，不仅会造成我们腿部肌肉的拉伤，而且对于我们的腰部来说也是有很大的影响，因为做深蹲本身就是能够起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的时候也一定要注意好这些问题。

首先做深蹲的时候一定要注意保护好自己的姿势，两脚分开距离一定要控制好，不能够过大，也不能过小，如果过大的话，很容易导致膝盖向内弯曲，对于膝盖来说会造成一定的压力，一定要保持与两肩同宽，这样子才能更好的达到相应的效果。

然后做深蹲的时候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿与地面平行就行了，而且在做深蹲的过程当中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目视前方。

同时也要放松自己的肩部和手部，在做深蹲的过程中，也要注意好自己的节奏，不要匀速，要有一定的节奏感，这样子才能有更好的效果，而且做深蹲的时候也要注意好自己的气息，在向下蹲的时候就要吸气，往上提的时候就要呼气。

通过这样子的吸气和呼气的节奏感，能够使我们可以找到更好的方式，这样子做起来也不会太累，相对来说还是比较有效果的，大家在平常的时候也可以进行一定的尝试。

当然，对于刚开始做的人来说，可以先靠着墙来进行下蹲的练习，这样子可以更好地帮助我们塑形，效果还是比较好的。

总之，大家在平常做深蹲的时候，就一定要注意好这些问题，千万不能弯腰，或者说头往下低，这些都是不好的方法，容易使我们的效果没有那么好，同时也一定要注意掌控好自己的节奏，这样子才能更好地达到相应的效果。

深蹲的正确方法3

1、一般深蹲的正确姿势：初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置。

站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

2、相扑式深蹲的正确姿势：相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡。

后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

3、杠铃深蹲的正确姿势：一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后。

在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

朋友，硬拉本来就是个霸王动作，重量练上去不得了，呵呵，夸张点。体力的消耗大很正常，但是硬拉和深蹲的动作我不知你是否正确，因为这两动作负重大动作必须正确自我保护要强，否则很容易受伤。深蹲结束腿部肌肉还有劲说明目标机在动作中不是主力肌，下次做动作你考虑在双脚后跟垫个杠铃片，头部在起的过程中要有种向上顶的感觉。身体不要弓。

肩比较难练，不想单独安排一天来练，何以考虑合并在一个大肌群里训练如腿，完成腿的动作开始肩的动作，休息时间只是从一个器械到另一个器械的时间。胸部训练一般三头参与较多，所以结束后可加入三头的训练。记住，永远停留在一个重量永远不会有提高，所以还要不断提高重量