如何提高单杠硬拉能力

每天晚上做三组俯卧撑

每组25个

三组仰卧起坐

每组四十个

如果感到不适可以做数量上的调整

哑铃的话

可以双手交叉摆动

也就是一上一下

这样效果比较好

具体数量根据身体情况来确定

最好是坚持十分钟左右

想要双力臂就要练臂力，想硬拉不靠技巧，标准引体向上至少15个，然后练双杠臂屈伸，动作上百度查，至少15个，然后在引体的时候靠惯性完成双力臂。 上三四米的墙你的脚需要踩在与你腹部等高的位置，用力蹬，如果脚往下滑就是小腿爆发力的问题。动作大致是：助跑然后猛蹬，再双力臂，收褪，完成动作。 望采纳，纯手打。

单杠运动训练，我向大家科普几个训练的技巧

1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

4、锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。

6、谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。

7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

体操单杠动作总是磨破手

1手腕的技术问题造成磨手，当身体做幅度较大的动作时，手腕没有跟随身体幅度来调整握杠角度，身体动态，手一直是死握，所以产生摩擦。这是身体幅度不断增大的过程，手腕对应身体幅度增大调整握杠角度。

2下肢的发力问题造成磨手，体操动作大多是上肢稳定后下肢先发力，以借力引体向上为例，双手稳定单杠后脚尖先发力，完成下肢-核心-上肢力的传导过程，下肢空踢的力量做的不好，力无法传导，体重没有提供动力而松散的下肢核心的压力都由手来承担了。即使是严格引体向上，脚尖也要稳定准确的固定在空中的一个点上，同时把稳定的力延续到核心，才能让手更容易控制体重。

高水平。单杠硬拉也就是单杠引体向上，都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力，一般人是很难完成5个的，单杠硬拉12个已经是属于高水平了。吊单杠的好处主要包括锻炼腰背部等处的肌肉、拉伸脊柱等。

有，运动休闲主题广场、中圣领航运动高端综合馆。

1、运动休闲主题广场位于安徽省宣城市宣州区叠嶂中路122号。该场地拥有单杠以及其他体育器材。

2、中圣领航运动高端综合馆位于安徽省宣城市宣州区S104（水阳江西大道）。该场地不仅拥有单杠，还拥有各式各样的体育健身器材。