求解二头肌，胸肌，腹肌，背阔肌的锻炼方法。

2头训练日

坐姿哑铃交替弯举

10

(次)

x3

哑铃锤式弯举

10次3组

外旋哑铃弯举

10次3组

腹训练日

仰卧起坐

30(次)

x3

仰卧举腿

15次3组

两头起

15次3组

胸部训练

哑铃推胸

10次x3组

哑铃阔胸

10次3组

哑铃飞鸟

10次3组。俯卧撑20个3组

背部训练

哑铃单臂划船:

10RM

(次)

x3

哑铃屈腿硬拉:

10次哑铃俯身划船:10次3组

分组做,主要原因是你不能够让肌肉老是停留在紧张的阶段,那样只会变的僵硬无比,不利于肌肉的生长,你要知道肌肉的强大是一个肌肉纤维损伤然后生长修复的过程,所以要分组做,否则你肌肉纤维没有得到及时的修复,那是不科学的

还有就是光做伏卧撑(掌上压)是没用的,你要根据各个肌肉群进行有针对性系统的训练

最后就是你最好有个杠铃来训练深蹲(蹲下起来),这样不但可以锻炼你的腿部肌肉,还可以刺激睾丸素的分泌,有利于肌肉的生长

这就是我所知道的,希望对你有所帮助,祝你早日成功

帕梅拉健身计划是一种非常流行的健身计划，主要包括有氧运动、力量训练和伸展训练等。以下是一个简单的帕梅拉健身计划课表，供您参考：

周一：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：腿部训练（深蹲、硬拉、腿举等）

有氧运动：椭圆机、跑步机等（30分钟）

伸展训练：腿部伸展、臀部伸展等

周二：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：胸部训练（卧推、哑铃飞鸟等）

有氧运动：跳绳、跑步机等（30分钟）

伸展训练：胸部伸展、肩部伸展等

周三：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：背部训练（引体向上、划船等）

有氧运动：自行车、跑步机等（30分钟）

伸展训练：背部伸展、肩部伸展等

周四：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：臂部训练（哑铃弯举、三头肌下压等）

有氧运动：椭圆机、跑步机等（30分钟）

伸展训练：臂部伸展、背部伸展等

周五：

热身：10分钟有氧运动

力量训练：腹部训练（仰卧起坐、平板支撑等）

有氧运动：跳绳、跑步机等（30分钟）

伸展训练：腹部伸展、背部伸展等

周六和周日可以进行休息或者进行轻度的有氧运动和伸展训练。