瑜伽开肩的重要性和正确方法

瑜伽开肩的重要性和正确方法

　瑜伽开肩的重要性和正确方法，很多女性都希望自己能够拥有一个特别好看的肩膀，因为肩膀好看是穿衣的重要指标，所谓衣架子说的就是能撑得起衣服的肩膀，那么今天来介绍瑜伽开肩的重要性和正确方法。

瑜伽开肩的重要性和正确方法1

　 瑜伽开肩的作用：

　1、开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损伤不言

　而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　2、当肩打开的时候会觉得呼吸顿时轻松顺畅，整个人心情愉悦，感觉整个人会从来没有过的轻松，内心开始变得活跃积极，睡眠质量有所提升，精神状态变好。

　瑜伽体式开肩的'要点和方法

　在开肩练习中，练习者应建立一个安全的意识，伸展的原则，在看似伸展的动作中需要用很多力量去帮助伸展背部，特别是胸椎的位置要让上背部的脊椎每一节都非常好的伸展，胸部充分打开。安全的练习方法是：要充分收集紧腹肌、让尾椎内守以避免腰椎压力过大，充分伸展腋下和肱三头肌，练习开肩时做到以上几点，就比较安全。

　瑜伽练习是身心合一的过程，但对于肩背部尤其僵硬的现代人来说，增加其灵活度是必不可少的。开肩练习实际上也是锻炼胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的练习。

　轻盈、伸展的肩膀会带给来快乐的心情，有了这个坚实的基础，就会更加热爱瑜伽练习。

瑜伽开肩的重要性和正确方法2

　 1、俯卧穿针式

　俯卧，双腿打开略大于髋部左手从身体下方穿过往左侧延展，掌心朝上右手举过头顶往前延展，额头贴地保持3-5分钟，换边

　如果肩部比较僵硬可以将头放在小臂上也可以在头部下方垫毛毯

　 2、仰卧屈膝手上举

　简易坐，呼气身体向后向下仰卧在垫面上在中背部下方垫上卷起的毛毯或者瑜伽砖双手向上上举过头顶身体比较僵硬的伽人可以将手臂放在抱枕上保持3-5分钟

　 3、8字扭转

　俯卧，双手侧平举，掌心朝下身体向右向后打开，膝盖弯曲左膝盖在前，右膝盖对齐上半身右手来到后背，保持3-5分钟，换边

　如果想要加强，右手抓右脚背，右小腿放在抱枕上保持3-5分钟，换边

　 4、仰卧脊柱扭转

　仰卧，双手侧平举，双腿并拢膝盖弯曲，身体向右转动，保持双肩不要离地如果肩部比较僵硬可以在左侧手臂下方放瑜伽砖保持3-5分钟，换边

　 5、仰卧束角式+牛面式手臂

　坐立在垫面上，依次屈膝，双脚并拢如果髋部比较紧，膝盖放在砖上呼气，慢慢的仰卧在垫面上弯曲左手臂，后脑勺压住左手臂右手臂弯曲，来到下背部保持3-5分钟，换边

　 6、挺尸式

　仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽双手放在身体的两侧，卷起毛毯放在头和上背部下方与支撑起颈椎形成自然生理曲度保持5-10分钟

人体当然不是对称的了，如果每个人都是对称的，那看起来会相当的怪异，就连我们的内脏都不是对称的，我们左边右边的肾还有两个肺叶液，包括我们的左脑右脑都不是对称的，我们可以拿起镜子来看一看自己的脸，我们的五官只是相对于比较对称，并不是绝对对称的，如果绝对对称的话，看起来会非常的可怕，所有的生物都是如此，这是非常正常的现象，并不是其他的原因如果你细心观察你身边的人，也会发现他们也是不对称的，很多人都有大小眼，或者是嘴角笑起来的弧度不太一样，这都是正常的，而对于我们的躯干受到外力的影响比较大，也是不对称的，比如左胳膊要比右胳膊，平时硬起来多一些，右面的胳膊就会相对于健壮一点，而左边的胳膊就会相对于瘦一点，而左撇子就会和我们反过来，包括很多大美女大帅哥，她们的五官也是不对称的，只是相对于我们平常人来说更对称一点，但是也是有区别的当然也是可以改善的，比如我们平时吃饭的时候，如果只喜欢用左边来咀嚼食物的话，我们左边的咬肌就会变大，就会显得右边的脸松松垮垮，所以我们吃饭的时候一定要尽量保持左边咀嚼的次数和右边一样，如果已经出现了不同就要及时的调整，可以在网上买那种锻炼咬肌的东西，有机不同，也会影响我们的笑容，我们的一些习惯都会造成我们左右不对称如果躯体上有很大的不对称的话，我们可以进行一些矫正，比如说买背背佳穿，或者是紧紧的站在墙边挺直腰板面向前方，有助于我们矫正身体，也可以去练习瑜伽，增加我们的柔韧度，也可以让我们的体态变得更有气质，更好看

有一句话叫做久坐比吸烟更加致命，长时间保持着久坐的姿势对于你的肩部伤害是相当大的。长时间坐着不动，会让你看起来不够精神没活力，进而导致你没有气质甚至会导致肩部疾病的问题。做一些肩部练习不仅仅能够让你有好气质，还能让你远离圆肩膀、驼背、颈肩痛这些问题远离自己。

我们一共会讲解八个动作，你需要准备的就是一条毛巾请在这个过程里面尽情的去感受肌肉的拉伸，但是请你注意动作的幅度不要太大，以免伤到你自己。每一组动作需要坚持仅仅十秒，准备好了吗，那么下面让我们一起来进行练习吧。注意两侧都是需要你做到的。

第一个动作，请你盘腿坐在瑜伽垫面上，左面胳膊向右面伸直了，然后右胳膊弯曲，碰到你的左胳膊用力抻一抻，感受你的胳膊的拉伸感。坚持二十秒后请换成另一侧。

接下来我们要进行第二组动作啦。请把你左胳膊反手伸向你的右肩部位，触摸肩关节，然后另外一只胳膊触摸左胳膊肘，感受你的肩部的拉伸的舒适感受，深呼吸，此刻你是盘腿的状态。你需要做的是坚持这个动作10秒，然后接下来换成另一侧接着做相同的动作。

接下来就是第三组动作了。盘腿坐在瑜伽垫垫面上面，然后深呼吸，双手自然地搭在你的双腿上面耸起来你的两只肩膀，让它们向后面运动，一周，回到原点，这样的动作需要你进行10秒就好，不过这组动作你并不需要进行两侧运动，因为两只肩膀是需要你同步进行的。

下面你要进行第四组运动了，盘腿坐在你的瑜伽垫垫面上，然后扭转你的腰部，扭向一侧一只胳膊反手搭在另一侧的腿上，然后另一只胳膊正向搭在另一只腿上面，这样坚持十秒，然后换成身体扭到另一侧进行同样动作。

接下来进行第五组动作了，盘起你的双腿坐在瑜伽垫上面，然后双手在后背双手合十向后伸胳膊就好这个动作是向上拉伸的。注意自己动作幅度不要过大，不要扭伤自己。

下面是第六组动作了，这个动作其实和第五组动作是非常类似的。还是盘腿坐在瑜伽垫表面，然后你的两只胳膊伸到背后，双手掌心合十，但是你要伸到身体一侧，拉伸一下，坚持十秒，感受拉伸的同时身体的舒适感。接下来，在身体另一侧做相同的动作吧。

下面是第七组动作了，和第五个第六个动作也是十分的相似，请盘起你的双腿吧，然后两只胳膊向身体后面拉伸，然后弯曲你的后背吧，双手合十，头部向下靠近地面，你的胳膊与此同死是正在上升的。这样，样双臂向上微微抬，再向下一点，然后来来回回进行10秒就可以。

接下来是最后一组，双手拿起来你的白毛巾的两端，然后身体向后面拉伸，坚持10秒。然后，还是同样的动作向左、右面各坚持10秒。感受你身体拉伸的舒适感。

这组动作也是比较简单的瑜伽运动，你可以在在做的时候给给自己放一些音乐，你会感觉肩部非常的舒适，一定要尝试一下哦。

减少脂肪增加肌肉体积骨骼是天生的，由于外部的原因不是大。仅使骨骼变大与肩同宽的做法，被称为三角肌，三角肌前束进，发束，三角肌训练方法后，梁有以下几点（为了方便点回家哑铃）:!肩部（三角肌）1选举：主梁，横梁和后束三角肌前培训。动作：坐姿，就在身边举行两次哑铃，两肘外展，掌心向前，慢慢地按照原来的（弧）减少路由哑铃推至圆弧，暂停的最高点，控制哑铃。提示：也做站立，在同一时间做手臂，手臂的旋转也可以做。 2侧平举：主要做法是在三角肌束。动作：两手持哑铃倒在小腿前侧，身体微微前倾，弯曲你的肘部，提起哑铃与肩同长度的两边高，因此，在“顶峰收缩”位三角肌，停顿，然后慢慢恢复肩部肌肉的控制。它也可以做一个臂，两臂转动。 3俯身侧平举：主要练习三角肌。动作：两手持哑铃，掌心相对，膝盖弯曲，车身稳定在手臂向两侧移动，然后慢慢恢复控制。 4耸肩：主要火车斜方肌。动作：两手持哑铃向下体侧，膝盖微微弯曲，上身微微前倾，把全肩膀，审判叶肩峰触，稍停，然后缓慢还原控制