俯卧撑的正确做法

　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　　一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

　　强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

　　四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

晚上临睡前做，做3~5组，每组30个左右，中间间隔1min休息。或，做2组50~60个，再做1组少的。这是不负重的，建议你如果有其它器械锻炼就做这个。要负重的话，一组20个左右，5组，重量要一点点加。PS：仅仅对于增加力量而言，负重明显效果更好，但次数稍微多点可以更好的锻炼体质，再就是不要每天做，你的肌肉需要增长的时间。而且俯卧撑主要锻炼胸肌，手臂锻炼的少。

俯卧撑相信大家都有做过，说难不难，说简单不简单，是最常见的练习，胸大肌的动作。他可以说是我们刚刚开始接触健身的时候的第一个徒手动作，也属于徒手动作中的王牌动作，其中的变式，足矣让我们胸肌得到全面的发展，是最能开发上肢力量的动作。

俯卧撑对于我们肌肉的训练范围来说有：胸大肌，手臂肱三头肌，以及我们的三角肌的前束，目标肌群是我们的胸大肌，所以当你做俯卧撑的时候，动作的标准程度，决定了你的胸大肌受力感觉的多少，决定了你俯卧撑的质量。

想一想你真的会做俯卧撑吗？做的时候是否是肩膀手臂先疲劳，而你的胸肌没有感觉？感觉很难去完成一个标准的俯卧撑？没有关系，今天我们就从这5点入手，这5种常见的俯卧撑错误，一起来看下。

1整个运动的过程中，身体没有保持线条性

先来看下图的示范：

虽然我们的俯卧撑动作，有非常多的变式，但是万变不离其宗，都是从标准俯卧撑演变而来，其中这一点身体保持线条性这一点是，不会变的，当你做俯卧撑的时候，从侧面看，整个动作过程中，你身体是成一条直线的。

这样的目的是让你的核心肌群，以及你的臀腿肌处于发力状态，这样不仅会保护你的腰椎，而且对于胸大肌的刺激也是更加明显。

你做俯卧撑的时候是否会出现下图这种问题，看下图：

这种塌腰去做俯卧撑，是不可取的，大部分的受力都在你的腰椎，你的胸大肌受力没有感觉，对于你的腰椎来说也是一种伤害。

2耸肩

先来看下错误示范：

这种错误也是在大多数新手中常犯的错误，大家看上图的错误示范，箭头指的地方是我们的肩胛骨，肩胛骨是上提的，导致耸肩，造成这种问题的原因，在于你的胸大肌的力量是不足的，过多的借助了肩部的三角肌和斜方肌发力。

如何解决呢？

让你的肩胛骨下沉，肩部尽量下拉，让其靠近脚的方向。

3手臂和身体的夹角是否合适？

手臂与身体的夹角这一点是很多健友会忽略的问题，找个合适的夹角会让胸大肌更好的发力，这里建议手臂与身体撑：45度-60度是比较合适的。

如下图示范的角度就是合理的：

当你的手臂角度太大的时候，你的三角肌就会参与过度的发力；

当你的手臂与身体角度过小的时候，手臂与身体夹的就会很紧，你的肱三头肌就会参与过多的发力；

如果你想让你的胸肌充分参与发力的话，那最好选择合适的角度。

4动作的幅度不到位

俯卧撑是一个上下的运动过程，你下俯身的过程中是你胸肌纤维拉伸的过程，当你下身幅度越深的时候，你的胸肌纤维则会拉的越长，自然锻炼的效果越好，这样的训练效果才会更加充分，所以不要去半程完成俯卧撑，要做到全程动作。

下图的半程动作看下，如果想充分的锻炼胸大肌，那这样并不可取，当你进行这样的半程动作的时候，是很难对胸肌训练起到效果的。

5双脚建议并拢

在我们做俯卧撑的过程中，双脚分开的时候做，并不能说的是错误的，只不过，这样对我们胸肌的发力会有削弱。

其中的原因就涉及到杠杆原理的，我们在做俯卧撑时候，全身可以看做一根杠杆，当你的脚分的角度大的时候，则杠杆的力臂越短，动作完成也就越是省力，反之亦然。

当你把这几点做好之后，标准俯卧撑自然不成问题，变式俯卧撑可以慢慢的来，打下标准俯卧撑的基础后，变式俯卧撑也是手到擒来。