肩关节紧？5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗？

我们知道腹部两侧练出来的肌肉叫做人鱼线或者马甲线，那你知道我们肩部三角肌练出来的肌肉叫做什么吗？如果你不知道的话，那我就告诉你，我们肩部练出来的肌肉叫做盔甲线，当你肩部练出肌肉线条的时候它就像盔甲一样紧紧的包裹着你的肌肉。

拥有厚实的肩部肌肉不仅可以让你的体型看起来呈X型，会让你的肌肉更紧致，身体架构当然也会更好看。

我们知道我们的肩关节活动的范围很广，所以能做的动作也是非常多的，可选择的动作也是非常多的，但是我们要选择对我们肩部训练最大效果最大的动作。

肩推是大家常做的一个动作，这个动作其实也是对肩部训练最大效果的一个动作，肩推是对我们上半身最有效的肌力还有体能训练。

所以肩推是我们练肩首选的一个动作，那要怎样做才能利用肩推有效的刺激我们肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有倾斜的角度就越能刺激我们肩部的三角肌。从28-90度的角度对前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推这个动作也分好多种，有站姿的也有坐姿的，有哑铃的也有杠铃的，那这几种哪种又更好呢？

站姿或者坐姿的哑铃肩推，都能够最大的刺激我们的三头肌，但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三头肌。

肩前举的动作在健身房很少看到，因为它对肩部的刺激只有54%，而肩推达到74%，所以这就是为什么相较其他动作，我们应该首选肩推的原因了。

但肩推对中后三角肌的刺激还不够大，但它的训练却是十分重要的，所以我要推荐刺激中三角肌的训练方式是哑铃侧平举，滑轮侧平举。因为侧平举+肩的内旋可以照顾到更多的三角肌束。很多人建议小指头向上的方式练，但这样会使你更容易受伤。所以为了你的 健康 和安全着想，我建议你不要采取这种方式。

很多人做滑轮侧平举身体站的很正，但是你在做的时候把身体偏向你要练的那侧肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

关于练三角肌就推荐这三种主打方法，当然除了这三种其他的肩推动作你也可以做，这里只是说这三种的动作对肩部的肌肉的刺激相较其它的动作大而已。

借助这三种动作，再加上其它辅助动作，那盔甲肌练出来就指日可待了。

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？

经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？

1了解功能

你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。

三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。

起止点就不说了，直接说功能。

前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；

中束的功能是肩外展；

后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。

这是基本的功能。

2精准激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。

那这就需要在训练前能够精准的激活。

在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。

一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。

先练哪个位置就先激活哪个位置。

如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。

3避免代偿

因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。

最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。

还能怎么办？当然是盘它啊！

想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招财猫等都是可以的。

4选择适合自己的动作

练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。

如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。

比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。

相对来说比较稳定，能够更好的发力。

然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。

如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。

这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。

说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。

如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。

最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。

前束：

史密斯推举：

杠铃前平举：

中束：

哑铃侧平举：

直立提拉：

后束：

哑铃反向飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

如果是喜欢健身的男性朋友，应该都希望自己拥有一个强大的肩膀，而三角肌就占据了肩膀的绝大部分，肩部处于一个上肢三角地带，连接着我们的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通枢纽，从一定程度上来说，背要练好，肩不可少，胸肌要练好，肩不可少，可见肩部是很重要的，肩部能够增加你整体上肢围度，拥有强壮的三角肌就想**里的战士一般，而且还能够给人安全感，不仅如此，强壮的肩膀还能够让你成为行走的衣架，三角肌好处那么多，那么怎样才能锻炼出有型的三角肌呢？

第一个动作：哑铃推举

第二个动作：杠铃推举

第三个动作：哑铃前平举

第四个动作：杠铃前平举

第五个动作：哑铃侧平举

第六个动作：直杆窄距直拉

第七个动作：拉力器单臂侧平举

第八个动作：俯身哑铃侧平举

肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。

练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。

一、后束训练

这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。

俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）

先说 站姿俯身 ，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。

坐姿 因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。

绳索面拉

面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。

两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。

绳索反向飞鸟

绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。

二、前束训练

哑铃推肩

一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。

哑铃前平举

挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束训练

中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！

特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。

1前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。

小伽语录：生活不是**，生活比**苦太多了。

美女之所以被别人成为是美女，是因为她有很好的容貌，她的仪态也很优雅。在现在的这个 社会 人们的严重的美女可能就是你的五官必须是精巧玲珑的，胸部必须大而且有弹性，身材匀称腿长的女生。

所以呢你想成为一个美女，你必须要腰部很细胸部很大腿很长，这样你才可以成为别人青睐的标准，一个女生的好身材绝对是一道亮丽的风景线。

但是很多人呢却达不到这种效果，因为他们的身材不是美女的身材，所以就达不到美女的效果，一个真正的美女的标准就是从背面看身材，从侧面看气质，从正面看容貌。

小伽也知道现在很多人们都会因为自己的身材不够完美或者是胸部不够大腰部不够细长而产生烦恼。很多人也会因为对自己的身材丧失了信心。

小伽呢今天在这里就告诉大家，大家千万不要泄气，今天小伽在这里给大家说一些简单的瑜伽的体式，来帮助大家解除掉心中的烦恼，不知道各位有没有兴趣去听呢

舞王式一级

A 这个动作相对于其他的动作是属于比较简单的一个动作了。但是对于身体的柔韧性的要求是很高的而且对于身体的平衡性的要求也是很高的。所以大家在进行动作之前一定要进行一定的准备活动。以免意外的发生。

B 首先需要我们双腿并拢站立在地面上，腰部挺直，颈部伸直，抬头挺胸两眼目视正前方。保持好姿势，调整好呼吸。

C 缓慢的下压自己的身体的上肢，在下压身体上肢的过程中，要缓慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一个圆弧状，颈部伸直，左臂往后拉伸并且用左手抓住左脚的脚踝处。右臂尽量的往前伸直，右腿绷紧站立在地面上。保持住姿势。

反板式

A 这个动作相对于其他的动作是比较简单的一个动作。但是动作对于我们的身体的大臂的力量的要求是很高的。因为两个臂膀可以说是支撑着整个身体的重量的，所以小伽建议各位在进行动作之前一定要做好一定的准备动作。

B 首先我们需要平躺在瑜伽垫上，双腿并拢紧紧地靠在一起，两臂自然的放在身体的两侧，颈部伸直，完全的放松身体，保持住整个姿势。

C 缓慢的用抬起自己的两臂，用自己的两臂支撑在整个地面上，两臂伸直腿部不要分开，整个身体呈一个弧状的状态，头部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的发生。

骆驼式

A 这个动作首先需要我们双膝跪于地面上，两个脚背紧紧的贴在地面上，两腿稍微开立约15 ，腰部挺直，保持住姿势。颈部伸直两眼目视正前方，调整好动作。

B 缓慢的后仰自己的身体的上肢，使自己的身体呈一个圆弧的状态，在后仰的过程中，抬起自己的右小腿的部分，并且右脚要绷紧。左臂缓慢的绕道自己的脑后，并且用左手紧紧的抓住自己的右手。这个动作不仅仅可以帮助我们美胸瘦腰，还可以帮助我们提高我们腰部的柔韧性。

完美的肩膀，可以让你的身姿更加挺拔，更有气质。

想要练好肩，首先要了解肩部的构造，这样才能有针对性的练肩，才不会走弯路 。

肩部肌肉从外观上看是一整块，但是从实际的生理功能和训练角度上来细分，可以分为三部分。分别为三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束。

下面分别对于每块肌肉的训练，推荐一些动作

01 三角肌前束

推荐动作：哑铃站姿前平举(可以总俯卧撑代替)

三角肌中束

推荐动作：哑铃站姿侧平举

三角肌后束

推荐动作：哑铃俯身侧平举

动作推荐不是很多，但是足够能练到肩部的各个部位。希望朋友们，早日练出完美的肩膀 ！

02 练习肩部的注意事项

1肩部训练之前，要充分热身。因为肩关节比较脆弱，充分热身可以防止肩关节在运动中受伤

2肩部训练结束之后，要充分的拉伸，缓解肩部紧张状态。

3做侧平举时，肘关节不要锁死，大臂和小臂之间可以微微弯曲，这样大部分的力量由肌肉承受，更安全，训练也更高效。

4由于肩部肌群属于羽状肌群，所以训练时，采用中小重量、多次数、多组数的力竭训练更有效。

不用去健身房，在家用一对哑铃就可以完美的高效的练肩。

有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。

徒手：

倒立撑

折刀倒立撑

支撑抬臀

下斜俯卧撑

动态支撑

支撑平移

器械：

哑铃推举

哑铃侧平举

哑铃前平举

杠铃提拉

徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。

南木瓜健身速读，

人的肩膀虽然体积不大，但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”，肩膀正好位于人的视觉水平位置，无论从前后左右，观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。

人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点，如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它，就可以让它快速的生长，下面冷风就会介绍肩膀的生理特点，以及如何训练肩膀才最有效。

肩膀肌肉体积并不大，因此它的力量也不大，这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好，如果你用大重量去刺激它，身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作，那么针对肩膀的训练效果就会减弱。

无论训练哪里的肌肉，我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则，因此第一个动作，我们选择推举类的动作，比如杠铃推举或者哑铃推举，这也是训练肩膀的经典动作。

推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束，做一些孤立性动作。

侧平举是孤立训练三角肌中束的动作，侧平举类的动作有很多，坐姿哑铃侧平举，站姿哑铃侧平举，绳索侧平举等等。

训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟绳索，反向飞鸟，开肘划船等等。

我们先做3到5组推举类动作，选用中高重量每组做10到12次反复，然后选择1到2个三角肌中束的动作，用较轻的重量每组做15次反复，最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。

至于三角肌前束是否需要单独训练，要根据实际情况来定，在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情况下不用再单独去练它，如果你的三角肌前束实在是不够发达，再把前束加入到肩膀的训练中。

以上是肩膀的基本训练原则，遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀，人体能够适应任何的训练计划，因此训练计划的有效性就会逐渐降低，如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。

具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量，在保证动作标准的前提下，每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。

健身指南练肩的好处与方法有哪些？

肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！

十大最强肩部训练动作有哪些？

1 Barbell Push Press 杠铃推举

2 Standing military Press 站姿实力推

3 Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船

4 Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

5 Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举

6 Upright Row 直立杠铃划船

7 Arnold Press 阿诺德推举

8 Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟

9 Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举

10 Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举

通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。

这样做有两个好处

①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。#健身# #健身吃与练#

肩关节运动：

1、全程运动

坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。

所以对于有粘连的患者，活动宜轻柔，注意过犹不及，因为过度活动会导致周围组织的水肿，引起局部疼痛，反而不利于次日的继续锻炼。

2、钟摆式运动

把好胳膊放在桌子上，弯腰，受伤的上臂自然下垂，前后摆动，然后画圆运动，圆由小逐渐变大。

3、爬墙锻炼

面对墙站立，受伤侧的手指爬墙达到最高，记录最高点，每天争取够得更高一些。然后转身，受伤侧肢体面向墙站立，重复爬墙运动。

肩关节损伤防治七招

1、肩部保暖很重要

避免关节受凉，生活中要避免晚上睡觉时受凉，冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

2、抓取高处重物要小心

日常抓取高处重物需要注意：一要正确估计物品重量，做好充分准备；二要改变拿重物的姿势，可以把单手提重物改为双肩背；三要提高肌肉力量来尽量避免损伤；四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

3、选合适的活动方式

棒球、网球、吊单杠、自由泳等，还有一些运动的特殊动作，如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此，在运动时，要掌握正确的运动姿势，避免不必要的损伤。

4、避免手提重物

手提重物时，压力会集中在上肢及肩部，正常情况下会引起自身肌肉对抗，抵消肩关节压力，但长时间就会导致肌肉劳损，这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中，人们应尽量避免单手提重物，可改为用推车或多次搬运来减少重量。

5、增强肌肉力量

可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护，尤其是肩袖肌群的力量训练。平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练，其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

6、注意保护颈椎

颈椎和肩关节关系密切，非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好，肩关节也会连带出问题，反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中，在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

7、调整姿势减少拉伤

日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势，挺胸抬头，使肩关节回归正常位置，减少其损伤的可能。

拥有强壮的身体是我们多少男士梦寐以求的事情啊，强壮的手臂让我们的身体看上去更加有力量，健硕的胸部肌肉让我们的身材看上去更加的强壮，有型的背部让我们的身材更加迷人，强壮的腿部肌肉会让我们的下肢看上去更具有力量，那么肩部训练你都做过吗？

肩部是我们有些朋友会忽略掉的一个训练部位，当然这只是小部分，多数的朋友还是会选择锻炼肩部，因为这会让我们的整体身材看上去更加具有力量，让我们的上肢看上去更加完美。那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来吧。

1、哑铃耸肩

耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

你在做这个首先动作的时候，你选择的训练重量不宜过重，这很有可能会让你用其他地方去发力，让我们的耸肩动作达不到一个最好的效果。

2、哑铃侧平举

第二个动作我们还需要用到哑铃来完成，我们可以用站姿侧平举方式来完成这个训练动作，也可以用坐姿侧平举的方式来完成这个训练动作，根据自己的喜好去决定你的训练姿势。

选择好你的动作姿势之后，就用我们的肩部发力，带动哑铃侧平举，在做这个侧平举动作的时候，要将你的动作速度放慢一点，感受肩部肌肉的紧张与发力。

3、蝴蝶机后划

蝴蝶机是我们锻炼胸部肌肉中一个比较常见的训练动作，那有的朋友可能会问我，既然是锻炼胸部肌肉的训练器械，怎么锻炼我们的肩部呢？那么我们就要做一个反向的蝴蝶机滑动，平时我们坐的坐姿是背对蝴蝶机的，那么我们现在就要做一个正对蝴蝶机的姿势，将我们的蝴蝶机向后方滑动，我们的肩部力量去发力。

如果你不理解的话，就结合我们的图例去具体的操作一下，让自己理解一下这个训练动作。把你的动作速度放慢一点，刚开始的时候减轻你的训练重量，我们只是需要去找这个肩部发力的感觉，到了后期再增大我们的训练重量也不迟。

4、杠铃片前平举

最后一个动作要给大家推荐一个杠铃片前平举动作，我们在做这个动作的时候，需要借助到杠铃片来完成，所以在开始完成这个动作之前，你首先要找到一个重量合适的杠铃片，用我们的双手将它握住放置在我们胸前。做好准备动作之后，就是你的肩部力量去发力，带动杠铃片的前平举。

上面这些肩部训练动作你都学会了吗？如果这里面没有你感兴趣的动作，那么你可以关注一下我们其他的文章，后续我们会为大家再推荐几个肩部训练的动作。

1、安全第一，与臀部一样，肩是一种球型和套筒式关节，所以可以在许多不同的方向和运动平面上运动。因为它是如此灵活，它也更容易受到伤害。另一个因素要考虑的是过度训练。

所以，在力量区练肩部是要非常谨慎和小心的。在大重量训练前花足够的时间来练小重量高次数训练以达到充分热身的目的。在训练前先拉伸是非常明智的且专项地训练肩袖肌肉也是非常明智的。避免快速的举起动作可以明显地减少作用于肩关节和缔结组织上的压力。

2、小心过度训练，无论你是否意识到，肩关节其实在多种上肢动作中都有涉及到，甚至在某些下肢动作中还起到了稳定的作用。因此，肩部肌肉很容易过度训练，难以充分恢复。

假如你不是把胸和肩部放在一起练，这是一个理智的训练计划，除非你的肩部需要许多进步，尝试着在至少48小时以后再单独地练。你可以把三角肌后束和背部放在一起练，因为三角肌后束在背部训练中能得到很大的刺激。

3、器械和绳索的效果和自由力量一样明显，许多健身房大肌霸和私人教练都鼓吹说自由力量比固定器械和绳索更加有效，声称在哑铃和杠铃训练中你将被迫去使用“稳定肌肉”。假如你是一个专业的运动员，需要从多角度来聚集能量，这就对你很重要了。

但是，这并不是必要的。你是否认为以器械或者杠铃来练肩膀是没有任何区别的事实上，每一个器械都有作用;所以不要局限在任何一种器械中。其外，假如当时搭档不在。以固定器械来练大重量推举会更加安全。

4、预先疲劳侧三角肌，因为很多运动员的三角肌前束很发达，因此将带来三角肌中束不能得到充分刺激的问题。解决方案实际上是在1960年代后期由AHF出版商RobertKennedy首创的“预疲劳”原则以克服薄弱肌肉。

人们第一眼对彼此气质的判断，首先取决于这个人的体态。

什么浓眉大眼高鼻梁，事实证明，所有这些优点都顶不过一个圆肩驼背给人带来的无精打采的形象

一个驼背，让腰塌了，让胸垂了，就连身高也比实际低了两公分，就连下血本买的气质连衣裙，穿在身上完全不是模特的样子这个说的真的不夸张，没有好体态，哪来的好气质呢。

关键是，很多女性都存在这种圆肩驼背的现象，而且很多女性也开始刻意的去改变这种现象，只是一不小心又做成了下面这个样子

看似挺直了，其实这是标准的骨盆前倾！就是传说中的假翘臀，这个现象普遍存在于一些想要改变驼背的女性中，因为想要过分强调挺拔的形象，不小心就成了这个样子

其实，无论是圆肩驼背，还是骨盆前倾，对脊椎的危害都是最严重的，不只是脊椎变形，还会因为过度的扭曲的压力造成的腰椎疾病，也是不可忽视的。所以，想要从根源、以正确的方式改善驼背，提升气质，就要学会开肩。

那到底什么是开肩呢？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

为什么说开肩很重要

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系。尤其在后弯练习中，有些练习者刚开始没有良好肩背部控制能力，就急于练习一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等，单纯用腰椎的柔软度来完成，对练习者的身体损伤不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。如果你出现了这种情况，那就证明你的体式练习中存在很大问题，必须要重视开肩了。

开肩有什么好处？

1 减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2 呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3 改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4 改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

有助于开肩的体式

1，牛面式

1简易坐姿进入。

2将双腿弯曲交叉右腿在上，左腿在下，脚跟贴向臀部的两侧，确保臀部均匀沉向地面。

3吸气双臂打开于肩平行， 右侧大拇指向下，环绕向下向后，到背部的肩胛骨中间掌心朝外。

4左手慢慢向上，屈肘小臂落到后脑勺的位置，双手相扣同时双手上下互拉找到对抗的感觉。眼睛平视前方。

5保持胸腔上提，背部直立垂直于骨盆。

6保持5-8次呼吸。

7退出体式时，吸气松开双手，呼气松开双腿回到山式坐姿。

8反侧重复一次。

2，风吹树式

1 山式站立进入。

2 吸气，双臂举过头顶，双手三指相扣，食指指向上方。

3 呼气，上半身向右弯曲。

4 指尖指向右侧，双臂紧贴耳侧，请勿向前倾斜。

5 双腿、臀部和腹部轻微。平稳地呼吸，想象用胸骨去够天花板，胸腔打开。双脚均匀踩地。

6 坚持5-8次呼吸。

7 退出体式时，吸气并缓缓地收回身体，呼气的同时放松、回到山式。

8反侧重复一次。

3，上犬式

1 俯卧与地面上。

2 下巴着地，手放在胸腔的两侧。五指分开，肩膀向后环绕沉肩，手肘夹紧身体两侧。

3 吸气，手掌按压地面，背阔肌发力，胸部向上抬离地面。

4 双臂伸直，躯干、胯部和大腿依次离开地面。

5 臀部放松，大腿内侧上提，脚背推地。

6 卷尾椎骨向下，缓解腰背部的压力，胸部向前方推送，眼睛看向眉心。

7 坚持5-8次平稳的呼吸。

8 退出体式时，呼气的同时身体慢慢地回到垫子上，双臂到身体两侧俯卧与垫子上放松。

4，眼镜蛇式

1 俯卧在垫子上进入。

2 下巴放在垫子上, 手掌位于胸腔的两侧。

3 张开手指, 肩膀后旋, 手肘夹紧身体。

4 吸气, 启动上背部肌肉力量, 将胸口抬离地板。

5 肩膀放松, 远离耳朵, 放松双腿, 胸口向前推。

6 胸口往上抬高, 但髋部和膝盖仍在垫子上, 轻轻卷尾骨, 下背部不能受到挤压，找到延展的空间。

7 保持5-8 次流畅的呼吸。

8 退出体式, 呼气, 身体下落, 双臂落于体侧, 胯部左右摆动, 减轻下背部压力。

5，轮式

1 平躺在地上，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部。

2 手掌置于耳的旁侧，指尖放在肩膀的下方，指尖指向双脚的方向。

3 大腿内侧，慢慢地将臀部抬离地面，后背离开垫子。

4 双手按压地板，伸直双臂，抬高身体。

5 颈部放松，双腿内侧支撑身体，流畅地呼吸。

6 确保膝盖与胯同宽，尾椎内收，膝关节指向第二脚趾的位置。

7 坚持5-8次流畅的呼吸。

8 退出体式时，屈肘头部慢慢点地，收下颌，背部依次落向地面，屈膝双手环抱小腿，大腿压向腹部或者前后翻滚几次放松腰背部。

如果说开髋是瑜伽的必备条件，那开肩可以说是练习瑜伽的绝对前提条件了。以上这些体式，可以每天抽时间练习几分钟，肩膀打开了，练习瑜伽就会更加得心应手！

肩关节可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

（一）屈：从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

（二）伸：从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时，由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制，故运动范围小于屈的范围，约为60°。

（三）内收：从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收，主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时，由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍，其运动范围很小，约为20°。

（四）外展：从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，主要的外展肌有三角肌（中部纤维）和冈上肌，当肩关节旋外时，肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方，所以运动范围较大，约90°。

（五）旋内：沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴，上臂可作旋内和旋外运动。凡由内（起点）向外（止点）从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时，肱骨头在关节盂内向后滑动，肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

（六）旋外：从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时，肱骨头在关节盂内向前滑动，肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。

（七）环转：三角肌（三个束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

扩展资料：

肩关节损伤的预防

1、抑制：应使用抑制技术（自主筋膜放松技术）来减少肩关节周围的过度活跃肌肉的潜在触发点的张力和影响。

2、拉伸：在确定的过度活跃肌肉上进行至少30秒的静态拉伸，以帮助促进最佳的关节ROM和肌肉延展性。

3、激活：使用孤立的力量训练来促进肩胛骨肌肉的退化。进行这些练习时的听觉和触觉反馈也可以帮助开发适当的动力学链定位和控制神经肌肉激活。

4、整合：最后，通过结合整个动力链的活动来进行练习。在这些练习期间，应该指导会员保持肩胛骨回缩，凹陷和后倾，同时通过将肩胛骨保持在肋骨表面上来限制翼状肩胛骨的形成。

—肩关节