深蹲、硬拉、卧推都是锻炼大肌肉群的动作，为了保证训练效果最好全部分开，而且上下肢一定要分开练，这样可以保证每次训练都是以最佳状态达到效果，以下是个人的一点建议，按此顺序联系即可：
星期一：硬拉——引体向上——杠铃划船——核心训练——（如果有余力可以在核心训练前练习二头肌）
星期二：休息
星期三：箭步蹲——深蹲——核心训练
星期四：休息
星期五：卧推（杠铃哑铃自选）——哑铃飞鸟——双杠曲臂伸——核心训练——（如果有余力可以在双杠曲臂伸后加高位下拉或者哑铃飞鸟后胸肌练习）
星期六：休息
星期日：有氧+核心训练
引体向上各个阶段健身计划
引体向上各个阶段健身计划，引体向上是常见健身动作，不少的中学都将引体向上作为了中考的体能考试项目，主要是测试学生的上肢肌肉力量，下面分享引体向上各个阶段健身计划！
引体向上各个阶段健身计划1一个也做不起来的`体重较大训练者
第一阶段：
同上。+杠铃硬拉4组12个。
第二阶段：
同上。+杠铃硬拉4组12个。
第三阶段：
同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。
只能做起5个以内的训练者
第一阶段：
1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。
第二阶段 ：
3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。
第三阶段 ：
7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力。
只能做起5个以内的大体重训练者
第一阶段 ：
1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。
第二阶段：
3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)
第三阶段：
7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个，不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。
只能做起6-10个的训练者
第一阶段：
1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。
第二阶段：
3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：
7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。
只能做起6-10个的大体重训练者
第一阶段：
1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。
第二阶段：
3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。
第三阶段：
7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。
能够完成10个以上的训练者(所有体重)
第一阶段：
1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;
第二阶段：
3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。
第三阶段：
7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。
引体向上各个阶段健身计划2引体向上的练习方法
1、垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠。
2、双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复重复锻炼，每组4～6次，每次4组。
3、使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠。
4、脚跟着地、挺胸收腹，收紧肩胛骨，将自己的身体向上拉起，每次做4组，每组10～15下。
5、屈手悬挂时，将自己的下巴与单杠上的位置，维持这个姿势，每次做4组，每组4～6次。
双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。
如何硬拉
你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。
良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。
除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。
从髋关节开始
现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。
标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。
髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。
这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。
在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。
一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的
•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。
•初学者使用正手握杠。
•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。
•你的肩膀应该向后和向下。
•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。
你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。
将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。
因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。
如何安全前进
你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。
提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。
为什么硬拉
那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉
同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。
这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。
硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。
简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。
如何在锻炼中加入硬拉
举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。
每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。
不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。
当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。
一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。
要做几组训练效果最好？
每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。
保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。
训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。
有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。
当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。
如何有序提高硬拉水平
因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。
建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。
类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。
这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:
第一级
深蹲架练习
罗马尼亚硬拉
直腿挺身
第二级
山羊挺身
壶铃摇摆
腿弯举
第三级
杠铃卷腹
引体向上
徒手下蹲运动(注重臀部伸展)
计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。
硬拉万岁
硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!
硬拉常见动作变化
罗马尼亚硬拉
1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。
2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。
3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。
相扑硬拉
1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。
2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。
3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。
4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。
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