昨天刚刚做了一堂私教课,问了一下教练关于硬拉的问题。
教练叫他告诉我,硬拉的关键的有几点,首先在下蹲的时候手臂要放松,尽量的保持手臂和哑铃是自然沿着小腿下垂的,在这个基础上要撅屁股下蹲,而不是用腰的力量来下蹲,也不要驼背。
也就是说,下蹲的时候尽力撅屁股,使你的屁股能够尽快的往外顶,下蹲的过程要相对来说缓慢一些,而站起来的时候要稍微快一些,在站起来的时候要使用臀部的力量,而不要去使用腰部发力,并且配合着把臀部收紧,变成站直骨盆后倾的收紧状态。
在完成这样的动作的时候,如果你在起身或者做了几个硬拉之后,感觉腰部受力,就说明你的腿部肌肉和身体的发力是有问题的,或者有可能是因为你的臀大肌累了,已经无法发力,所以做不出来标准硬拉了。
这个时候就要休息,而不要继续进行,以免损伤自己的腰部。起身的时候速度要比下蹲快一点,而同时感受到你的臀部发力,把这个身体带起来,并且在顶起来之后,一定要保证你的骨盆后倾,不要去像下蹲的时候一样往后顶屁股。
臀部往前顶,肩膀是展开的,腹部收紧,肋部同样向后顶,保持自己的核心肌群维持紧绷和稳定。记住腹部始终是收紧的状态,这样才能配合臀部发力。
在这种情况下做出来的硬啦,主要的发力就是在臀大肌和核心肌群,一般来说动作做一次做10-15个一组就是可以的了,休息30秒钟之后再进行一组,连续做六组,基本上就完成正确硬拉动作,也达到了硬拉所能够带来的训练效果。
我们在增肌训练的时候三大项是非常重要的衡量标准,这三个项目是深蹲硬拉和卧推,我们今天需要讲得就是硬拉这个动作,我们在进行硬拉的时候,可以尝试着进行力量突破。
硬拉的力量突破是非常困难的,往往我们在锻炼了几个月之后,还是看不到明显的力量进步,尤其是力量水平本来就比较高的的人,进步是非常困难的。
我们在进行硬拉的时候,需要利用一些小技巧,帮助我们完成更大重量的硬拉,这样我们可以非常有效的刺激身体,在不使用这些小方法的时候,也可以拉起这么重的重量。
第一个方法,双手正反握。这个方法几乎所有人都是知道的,但是我们还是需要强调一下,并且这个方法有一个非常大的副作用,是我们需要警惕的。
双手正反握杠铃最大的好处在于可以防止杠铃滑落,我们在硬拉的时候,最好是采取正握,因为这样可以避免身体在硬拉的时候出现旋转。
但是双手正握的时候,我们的手会有一个松手的方向,杠铃会有一种向我们的身体滚动的迹象,这样一来就代表着杠铃即将脱手。
但是我们在双手正反握的时候就可以非常好的避免这个问题,因为我们双手正反握的时候,就不存在杠铃朝向某个反向滚动的情况,更加不会出现滑落的情况,除非是手真的没劲了。
第二个方法,我们在硬拉的时候尝试相扑硬拉。这个动作有点类似于相扑动作,双脚开立特别大,这样一来,我们在硬拉的时候,所需要的俯身角度就会特变小,而且运动路线也会缩短。
在冲击力量极限的时候采用相扑硬拉,可以帮助我们提前适应大重量的杠铃带来的压力,我们经常使用超出我们极限的重量进行锻炼,迟早可以用正常动作完成一次标准的硬拉。
我们在进行正常的硬拉的时候,双脚与肩同宽,再拿起杠铃的时候,我们需要俯身超过四十五度。但是我们在相扑硬拉的时候,双脚开立非常大,远远超出肩宽。
这个时候我们的身体可以以非常小的俯身角度拿起杠铃,同时,我们在站直的时候,杠铃的运动轨迹更短,是非常省劲的锻炼方式。
第三个方法,借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直,如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。
这个时候我们就可以节省一部分保持腰背挺直的力量,我们在进行力量冲击的时候,就可以拉起更大的重量,多尝试几次之后,我们的身体会慢慢适应这个新的重量带来的压力,身体会被迫慢慢变强。
再就是助力带,助力带可以帮助我们把双手和杠铃绑定在一起,这样我们就可以节省握力,不需要担心杠铃再脱手,把精神集中在拉起这个重量上。
事实证明,借助这些装备,确实可以瞬间提升自己的力量,虽然只是在某种意义上虚假的力量水平,但是只要我们尝试过超出目前极限的重量,我们的身体就会更快的突破现在的极限。
首先第1个技巧就是硬拉之前应该做热身的运动,通过热身的运动能够刺激肌肉,这样在这里拉的时候才能提高水平,第2点就是应该进行拉伸前的这种紧绷的训练,通过紧绷的方式去刺激肌肉,然后再进行硬拉水平会能提高。
硬拉有很多种。常见的硬拉包括弯曲腿和直腿硬拉,这些动作主要由杠铃和哑铃完成。首先要掌握正确的运动技术要领,不要出现腰部过度伸展。动作的重点应该是臀部和膝盖的伸展,而不是腰部来完成动作。其次,在硬拉低的过程中,要提高后链肌群的长度,适当进行伸展运动。
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