掌握6个饮食技巧，边吃边瘦！

减肥不等于饿肚子要吃对才能瘦

减肥不等于饿肚子 掌握6点饮食小技巧，边吃边瘦!

很多人认为减肥就是不吃X或者少吃X但你可能不知道过度节食不仅会让身体代谢紊乱，还可能在恢复饮食后越吃越胖!

1饭前一杯水:在吃饭前 (约20分钟) 先喝一杯水，可以有效抑制饥饿感，降低正餐的进食量

2饭中多咀嚼

在吃饭时一定要学会细嚼慢咽，放慢吃饭速度，让大脑有足够的时间接收饱腹信号，避免吃撑摄入过多食物。

如果条件允许，可将一顿饭的进食时长控制在20分钟以上哦~

3切忌过度节食

过度的饥饿感会使身体陷入饥荒状态，皮质醇水平上升，基础代谢下降，在你吃接下来的每一口食物时都会更容易转化成脂肪堆积起来

正确的做法:

保证三餐规律，吃八分饱，如果非三餐时间感觉饿了的话也可以吃一些低热量的蔬果，像黄瓜、小番茄、苹果等，不仅可以补充水分，还能有效缓解饥饿感，更有利于减肥。

4吃低脂肪肉类

减肥吃肉越吃越瘦!

肉类可以给我们身体补充优势的蛋白质，延长饱腹感，降低暴食的几率

减肥的兄弟姐妹可以选择像鸡胸肉、三文鱼、虾o这种低脂肪的肉类，在午餐或者晚餐的时候吃，当然一顿吃自己一拳的量就好，吃多了也是会胖的哦!

5早餐吃蛋奶 营养又健康:

每天醒来的第一餐(早餐) 非常关键!建议多补充优质蛋白质。

比如:一个水煮蛋、一杯纯牛奶 ，给身体补充的营养还能唤醒身体机能，使一天的代谢水平更旺盛!

6主食吃粗粮:米饭、馒头、面条等这种精细主食富含丰富的碳水化合物，会是血糖快速升高，促进脂肪合成，饱腹感也比较低!

所以我们可以把主食换成粗粮，比如: 糙米、红薯、玉米、燕麦等食物!

减肥如何使自己瘦下来。

第一周

1、按时吃早、中、晚餐。

2、18:00前吃晚餐，18:00后不再吃其他的东西。

3、坚持一个星期，不要中断，否则无法进入下一周。

4、 这周可以不用运动(运动辅助会更好。

第二周

1、只吃早餐和午饭，晚饭不吃。

2、每天要保持1500-1800的饮水量，主要要喝的温水。

3、 这周体脂会降得很快，体重下降幅度大。

4、 会容易感到饥饿，刚开始会不太适应第三天后会逐渐适应。

5、早晨起床排便会很顺畅，感觉全身轻盈这一周是很关键的，考验正式开始。

第三周

1、早餐和午餐都按时吃，晚餐可以少吃或不吃。

2、增加喝水量，一天至少6杯温开水，可以加速身体新陈代谢，促进脂肪燃烧。

3、一周安排三天有氧运动，比如跳绳、跳操、跑步等。

4、 这周会感觉胃口变小，口味也变清淡啦。

第四周

1、饮食和低三周一样。

2、这个阶段脂肪大量流失，胃缩小很多坚持到这周，一般可以瘦七八斤。

3、这周可以做一些塑形的运动了，比如瑜伽、塑形操。

4、偶尔馋了吃一顿大餐，也不会反弹哦。

5、不健康的节食会给身体带来健康隐患所以不建议通过节食来减肥哦。

减脂时间安排表

7:00起床，空腹喝杯温开水或蜂蜜补充身体水分，帮助身体排毒，唤醒身体，加快新陈代谢。

7:00-8:00，早餐时间减脂期间，早餐很重要，一定要坚持吃摄入的热量建议在350-400kcal。可以选择豆浆、鸡蛋、玉米、红薯、燕麦、全麦无糖面包等。

9:00-12:00多喝温开水每天要保证饮水量在2L左右，给身体提供充足水分的同时，还可以促进身体新陈代谢。

12:00-13:00午餐时间午餐营养要均衡，八分饱，吃完不要立马坐下或者躺下，不然腰腹容易堆积脂肪。

15:30下午茶减脂期间容易嘴馋，可以准备一些坚果或者200g以内水果，满足一下自己口腹之欲，此外，要记得多喝水! 多喝水!

17:00-18:00晚餐时间要吃晚餐，不然容易反弹，一定要注意少吃点，五分饱即可，多吃蔬菜。

20:00-21:00，适当做一些运动可以安排适当的有氧运动，一次不少于30分钟，注意晚上八点以后不能再吃任何东西啦。

22:00-23:00入睡时间保证充足的睡眠，不能熬夜，23: 00前要入睡。

应该有的减肥计划：

定出明确的目标(瘦多少斤)。

坚持吃早餐，以清淡为主。

午餐要营养均衡，吃好一些。

晚餐少吃，5、6分饱就可以了，多吃蔬菜。

20:00以后不能再吃东西，一定要控制住啊。

多喝水，一天最少6倍温开水。

饮食吃饭要少油腻少辛辣，清淡为主。

吃完饭后不要立马坐下或者睡觉，可以走走消化一下。

不喝碳酸饮料，不喝奶茶。

控糖，含糖量高的东西少吃，糖会让皮肤老化还会使人变胖。

不要久坐，容易造成肚子和腰部的赘肉堆积。

保证充足的睡眠，每天8小时，23:00前入睡，充足的睡眠可以加速燃脂。

晚上泡脚打卡，养生的同时又能促进血液循环。

高脂牛仔和酸奶少喝，要喝就和脱脂0脂肪的。

拒绝膨化和油炸食品，不健康容易让你变胖。

坚持适量的有氧运动。

看手机的时候可以做一些拉伸动作参考网上的。

针对性训练，根据自己身体最肥胖的最需要减下去的地方，针对性练做相关运动。

减脂餐万能搭配方法：

原则:主食碳水+蛋白质+蔬菜。

早餐:主食40g+牛仔200ml+鸡蛋1个+蔬菜150g。

午餐:主食40g+鱼肉虾80g+蔬菜200g。

晚餐:主食40g+鱼肉虾80g+蔬菜200g。

主食碳水推荐:杂粮饭/粥、玉米、红薯、紫薯、南瓜、燕麦片。

蛋白质:鸡蛋、牛仔、无糖酸奶、瘦猪肉、牛肉、鱼虾、鸡肉、豆腐。

蔬菜推荐:西兰花、菠菜、油菜、大白菜、菜花、黄瓜、西红柿、胡萝卜、海带、金针菇、木耳等。

水果推荐:苹果、奇异果、蓝莓、草莓、柚子、橙子、小番茄、桃子。

食用大量的含糖食物会造成体内糖分过多， 如果不能完全被消化， 剩下的部分就会被转化成脂肪积蓄在体内， 变得肥胖。 所以现在很多人减肥都会选择限糖的减肥方式。

但是请各位明确， 人体的生存和循环离不开糖， 所以限糖的减肥方法对健康不利， 同时也是很难持续的。

生活中糖的主要来源就是主食， 所以很多人的限糖减肥也就是限主食的减肥方法。

限制主食减肥会出现哪些情况呢？到底能不能减肥成功呢？

在减肥的初期， 会因为糖分减少而出现体重变轻的情况。 但是长此以往身体就会因为缺糖而出现代谢缓慢的情况，

脂肪开始被大量的积蓄， 出现减肥反弹和形成易胖体质的情况。

另外限糖还会影响大脑的正常运作， 出现注意力不集中、降低工作效率等情况， 不利于日常的生活和工作。

除此以外， 因为体内缺少糖分， 大脑会反射出极强的食欲， 有诱发暴食和食用过量的可能， 导致减肥半途而废。

由此可见， 限糖饮食是错误的减肥方法。 但是肆无忌惮的吃糖也一定会导致肥胖， 甚至还会影响肌肤和身体的健康。

推荐一些既能健康身体又能保持身材的食用主食（糖）的方法。

1将精粮换成粗粮

粗粮中的糖少， 食物纤维多， 不仅不会积蓄脂肪， 还可以减缓血糖值的升高速度。

2吃饭时最后吃主食

先吃其他食物便能增强饱腹感，

有减少主食摄入量的效果。

3搭配蔬菜

蔬菜中食物纤维含量丰富， 食用后便可饱腹， 可以减少主食的摄入量。 另外蔬菜还有减缓血糖升高的作用， 可以抑制脂肪的堆积。

限糖饮食法并不能减肥成功， 反倒是合理摄入糖分才能真正的变瘦。

减肥两大重点：饮食和运动，缺一不可。决定减肥，就是要不怕受罪！这是一个宗旨。

如果你有足够的毅力，不只是15斤，25斤都有可能。但是如此迅速减肥也会很快反弹，而且对身体很不好。如果减肥成功，继续坚持不要暴饮暴食，坚持运动，就不会反弹了。

早餐一个鸡蛋一杯蜂蜜。午餐3-5分饱，多吃蔬菜，不要吃油腻。晚餐不要吃，可以吃一个苹果。其实这些食物可以由自己选择。只要适量就可以。睡前5个小时不要往肚子里塞东西。戒掉所有零食。如果不小心吃多了，或者吃了热量高的食物，就想像一下你的坚持起码有一天是白费了。这样下次就会容易管住自己的嘴。

运动每天要做到：跳绳连续一千个。仰卧起坐200个。呼啦圈半个小时。或者快速行走半小时以上。这几个运动至少选择两个。可以选择自己比较喜欢的运动方式，但是每项运动都要做到半个小时以上，大汗淋漓最好。因为半小时内达不到消耗脂肪的作用，做了也是无用功。

饭是吃的越少越好，越少越好。多吃蔬菜，少吃主食或者不吃。如果饿了就吃个水果，或者喝杯蜂蜜，蜂蜜是润肠的，有助于减肥，对皮肤也好。任何时候都不要让自己有饱腹感。肚子咕咕叫的时候，就想象一下是脂肪在消耗，这样就很容易坚持下去了。

还有一点是我至今都在坚持的，饭后不要一直坐着不动，用身体贴着墙面站直，15-30分钟。帮助消化，不长肚子，还能瘦腿。时间长了就会养成习惯。

这样坚持一个月肯定效果很明显，不过脸色会失去光泽，头也会晕。这种方法很极端，但是如果想不吃药快速减肥这也是唯一的方法。如果没有足够的毅力很难做到，希望你成功。

减肥是一项长期又艰巨的工程，即使成功了，也要注意保持一些良好的习惯，否则反弹会比减肥容易的多。也快得多。