预 备 节
（四个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
8保持直立
第二个八拍：
4左臂侧上举（3拍到位，
掌心向外），眼看左手。
5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举（3拍到位），眼看右手。
第三个八拍：
1—4右腿还原成并立，同时两臂侧上举（3拍到位，掌心向外），稍抬头。
5—8还原成直立。
第四个八拍：
1—8左脚开始踏步，同时两臂屈肘握拳，前后自然摆动，最后一拍还原成直立。
第一节 伸展运动
（四个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1．两手向上冲拳，掌心向前。
2．半蹲，同时两手向下冲拳，掌心向后。
3．起立，同时两手向上冲拳。
4．两手向下冲拳。
5—6左脚向前成弓步，同时两臂经前至侧上举，拳变掌，稍抬头。
7—8还原成直立。
第二个八拍同第一个八拍，但换右脚做。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第二节 四肢运动
（四个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1．左手向上冲拳，拳心向外，同时右手握拳贴于腰际，拳心向上，上体稍向右转。
2．身右手向上冲拳，拳心向外，同时左拳收回贴于腰际，拳心向上，上体稍向左转。
3—4半蹲同时左手向上冲拳两次，右拳收回贴于腰际，上体稍向右转。
5．起立，手臂同2拍。
6同1
7—8同3—4，但方向相反。
第二个八拍：
2向左转体同时左脚向前成
弓步，两臂胸前平屈，小臂重叠向前相互饶环两圈，上体稍前倾。
3—4还原成直立。
5—6右脚侧出成侧弓步，同时左臂侧上举，右臂侧下举，眼看左手。
7—8还原成直立。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。
第三节 肩部运动
（四个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1．左脚向侧一步，同时两臂经侧摆至上举击掌。
2．右脚并左脚稍屈膝，同时两臂还原。
3—4同1—2，但方向相反。
5．伸膝，同时左臂经屈肘后提向前绕身成前上举，手经耳侧，掌心向下，上体前倾，稍右转
6．半蹲左臂继续绕环至体侧，右臂屈肘后提，掌心向内。
7—8同5—6，但方向相反。
第二、三、四个八拍同第一个八拍，但最后一拍还原成直立。
第四节 扩胸运动
（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1．左腿侧伸，脚尖点地，同时右腿屈膝，两臂胸前平屈握拳，拳心向下。
2．还原成直立，两手握拳。
3同1，但方向相反。
4．右脚向左前交叉，稍屈膝，两手叉腰。
5．左腿侧伸，脚尖点地，同时左臂伸至上举，五指分开，掌心向前，稍抬头。
6．左脚向右前交叉，稍屈膝，同时两手叉腰。
7同5，但方向相反。
8．右脚并左脚成直立。
第二个八拍：
4左脚开始向后退四步，第
四步成并立，同时两臂胸前平屈，后振两次。
5—6两臂经前伸直向侧后振，掌心向上
7—8还原成直立。
第三、四个八拍同第一、二个
八拍。
第五—八个八拍同第1—4个八拍
第五节 踢腿运动
（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1．跳成分腿半蹲，同时左手向前冲拳，拳心向下，右臂胸前平屈，握拳，拳心向下。
2．右手向前冲拳，同时左臂胸前平屈，拳心向下。
3—4左手向前冲拳两次，同时右臂胸前平屈。
5—6跳成并立，同时两臂经下摆至侧上举，掌心向外。
7—8向右跳转45度成半蹲，同时两手握拳贴于腰际，拳心向上。
第二个八拍：
1．左腿向前弹踢，与上体成90度，同时右手向前冲拳，拳心向下。
2．左腿还原，右拳收回贴于腰际，拳心向上。
3—4右脚开始踏步，同时向左转体90度。
5—6同1—2，但方向相反。
7—8左脚开始踏步，同时向右转体45度。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
第五—八个八拍同第一—四个八拍，但最后一拍还原成直立。
第六节 体转运动
（六个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
2左脚向侧一步，同时左臂
向侧上方快速屈伸两次，掌心向下。
3—4左腿屈膝内扣，同时上体右转，左臂经下至前举，五指分开，掌心向内。
5—6左腿伸直，同时两臂经前成左臂侧举，右臂胸前平屈，向左转体180度，眼看左手。
7—8还原成直立。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍；
2左脚向前成弓步，同时两
臂经胸前平屈，小臂重叠，左臂在上，摆至侧举，五指分开，掌心向前。
3—4腿还原，同时两臂胸前平屈，小臂重叠，右臂在上，握拳，掌心向下。
5．向右并腿跳转90度。
6同5
7—8原地跳成直立。
第四—六个八拍同第一—三个八拍，但第六个八拍中的1—2拍方向相反。
第七节 全身运动
（四个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
1．左脚向侧前一步，重心移至左脚，右脚尖点地，同时左臂侧前上举，掌心向下，右手叉腰，稍抬头。
2．右腿屈膝上提，同时左臂胸前屈，肘部向下，握拳，拳心相后 ，稍低头。
3—4同1—2，但方向相反。
5．右脚稍向后，分腿跳，同时两手向前冲拳，拳心向下。
6．跳成并立，同时两臂屈肘成胸前交叉，拳心向后。
7．前半拍分腿跳，同时左臂摆至侧下举，右臂向侧上提肘，拳心向下。后半拍跳成并立。
8同7拍的前半拍。
第二个八拍：
2并腿跳成全蹲，同时两手
扶膝，两肘外展，手指相对，
稍低头。
3—4起立，同时体前屈，手指触地，掌心向后。
5—6上体抬起，同时两臂经侧至上举，五指分开，掌心向前，抬头。
7—8两臂还原至体侧，五指并拢，掌心向内。
第三—四个八拍同第一—二个八拍，但方向相反。
第八节 跑跳运动（八个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
4左脚开始向前走四步，
同时两臂屈肘前后自然摆动，第4拍并腿两手胸前击掌。
5—8向后并腿跳四步，同时两臂伸直前举，拳心向下，第8拍手臂还原至体侧。
第二个八拍：
1．分腿跳，同时两臂经侧摆至上举击掌。
2．跳成并立，两臂还原。
3—4同1—2
5—6跳成开立半蹲，同时两臂向内经体前交叉绕至侧举。
7—8跳成直立。
第三个八拍：
左脚向侧一步，同时两臂经
屈肘握拳伸至上举，五指分开，掌心向前。
右脚向左后成交叉步，同时
两臂经屈肘伸至体侧，握拳，拳心向后。
3同1
4右脚并左脚成半蹲，同时两臂经屈肘伸至侧下举，拳心向后。
5—8向右并腿屈膝跳两步，头向右转。
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。
第五—八个八拍同第一—四个八拍，最后一拍还原成直立。
整理运动（十个八拍）
预备姿势：直立
第一个八拍：
8左脚开始原地踏步，两臂
屈肘自然摆动。
第二个八拍：
2踏步，同时两臂胸前平屈。
3—4踏步，同时两臂伸至上举。五指分开，掌心向前，稍抬头。
5—6踏步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前，头还原。
7—8踏步，同时两臂落至体侧，五指并拢，掌心向内。
第三、四个八拍和第五、六个八拍同第一、二个八拍，但最后一拍还原成直立。
第七个八拍：
4左臂侧上举，掌心向外，
眼看手。
5—8右脚向侧前成弓步，同时左臂经侧向内摆至前下举，掌心向下，眼看手。
5—8两臂落至体侧。第八个八拍：
4右脚还原成并立，同时两
臂侧上举，掌心向外，稍抬头。
第九、十个八拍同第七、八个八拍，但方向相反。
到目前为止，大连金州新区已推出了五套健身操。为便于记忆，他们简称为“大几”，例如第一套简称大一，以此类推。
各套的指挥口令如下：
第一套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2前曲振臂走 3拍肩拍手走 4掐腰振臂走
第二节 上肢运动
1平臂上振下摆走 2直臂屈臂上扣走 3直臂侧拉走 4二拍间隔回环走
第三节 肩部运动
1平曲扭臂耸肩走 2直臂耸肩走 3平臂反手耸肩走 4掐腰耸肩走
第四节 腰腹运动
1上臂侧平走 2正臂侧曲走 3平臂振臂走 4曲直下摆走
第五节 跳跃运动
1双曲臂提腿走 2直臂曲拉走 3摆臂翻腕走 4曲臂上击手走
第六节 手指运动
1平曲直曲抓手走 2双臂侧抓手走 3前后抓手走 4前直侧平抓手走
第七节 全身运动
1平曲侧摆走 2双臂上摆走 3直侧出步走 4侧曲摆动走
第八节胯摆运动
1平臂上振走 2掐腰曲臂走 3振臂侧平走 4扣肩振臂走
第九节 自由运动
1曲臂垫步走 2扣肩上举侧平走 3掐腰左右挽臂走 4前叠臂侧摆走
第十节 腿部运动
1曲臂抬腿走 2双摆臂侧移走 3前冲拳后点脚走 4前侧踢腿走
第十一节 循环拍打运动
1末梢循环走 2肢体循环走 3椎底循环走 4脏器循环走
第十二节 整理运动
1摆臂反手走 2直臂反推掌走 3两臂交叉走 4掐腰挥手走
第二套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2前直振臂走 3曲臂拍手走 4摆臂侧曲走
第二节 伸展运动
1直臂回环走 2上臂侧平走 3绕腕推掌走 4拍肩回环走
第三节 肩部运动
1垂臂绕肩走 2前直臂压肩走 3侧平绕肩走 4平曲冲拳走
第四节 扩胸运动
1前曲扩胸走 2扣肩扩胸走 3直臂击掌扩胸走 4曲臂击掌侧拉走
第五节 腰腹运动
1侧曲前后拍打走 2平曲翻腕推掌走 3直侧拍肩走 4前曲侧摆走
第六节 下肢运动
1曲臂冲拳走 2点脚振臂走 3掐腰拍腿走 4侧曲抬腿走
第七节 胯摆运动
1绕腕摆动走 2扣肩摆动走 3曲臂摆动走 4侧平振臂走
第八节 上肢运动
1上拍手侧拉走 2屈臂上振走 3扣肩曲臂上击掌走 4侧曲上振下摆走
第九节 全身运动
1屈臂直侧走 2左右摆臂走 3侧曲摆动走 4振臂摇摆走
第十节 腿部运动
1侧拉前踢走 2冲拳侧踢走 3直臂外点走 4曲臂侧点走
第十一节 调理耸肩运动
1调理肩周走 2通络驱寒走 3舞肩祛弊走 4活血化瘀走
第十二节 整理运动
1绕腕小跑走 2直臂拍手走 3屈臂侧平走 4屈臂摆动走
第三套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2摆臂甩手走 3摆臂提肩走 4摆臂环臂走
第二节 上肢运动
1振臂曲直走 2屈臂侧振走 3单侧振臂走 4曲肘环臂走
第三节 肩部运动
1曲直侧平走 2掐腰绕肩走 3平屈耸肩走 4屈臂提肩走
第四节 扩胸运动
1屈臂上振走 2直扩侧拉走 3叠臂交叉扩胸走 4前直臂扩胸走
第五节 自由运动
1掐腰搓步侧移走 2掐腰搓步侧直走 3掐腰搓步护颈走 4掐腰搓步曲直走
第六节 抓手运动
1直曲侧屈抓手走 2振臂前后抓手走 3单曲侧平下摆走 4直曲抓手走
第七节 全身运动
1侧摆回环走 2翻臂摆髋走 3侧直上振移步走 4屈臂摆手走
第八节 摆髋运动
1掐腰摇摆走 2扭臂摇摆走 3绕腕摇摆走 4振臂绕腕走
第九节 跳跃运动
1正臂点脚提腿走 2掐腰点脚上击掌走 3侧直双曲走 4背手点脚上翻腕走
第十节 腰腹运动
1两拳相碰走 2前叉侧拉走 3上振侧平走 4曲臂振臂走
第十一节 腕部运动
1点脚侧平压腕走 2平屈压腕走 3掐腰数指走 4平屈双压腕走
第十二节 整理运动
1摆臂捶肩走 2双侧摆臂走 3双臂上摆走 4摆臂环臂走
第四套：
第一节 热身运动
1摆臂正臂走 2摆臂踢腿走 3正臂点脚走 4摆臂侧踢腿走
第二节 上肢运动
1侧拉上振下摆走 2曲直上扣走 3屈臂上振走 4曲直环臂走
第三节 肩部运动
1 平曲提肩走 2直臂耸肩走 3平曲绕肩走 4侧直双回环走
第四节 腰腹运动
1曲臂振臂走 2直曲环臂走 3后屈挽臂侧平走 4扣肩下摆腕走
第五节 扩胸运动
1叠臂曲臂扩胸走 2平臂振臂扩胸走 3曲直冲拳扩胸走 4直臂推掌扩胸走
第六节 自由运动
1摆臂点脚掐腰走 2摆臂点脚侧摆走 3摆臂点脚挽臂走 4摆臂点脚上抖腕走
第七节 跨摆运动
1扣肩掐腰胯摆走 2屈臂捶肩走 3掐腰振臂扭臂走 4扣手胯摆走
第八节 全身运动
1侧直环臂走 2点脚甩手走 3曲直耸肩点脚走 4曲直侧移拍手走
第九节 抓手运动
1掐腰振臂下摆走 2叠臂侧屈下摆走 3侧屈振臂下摆走 4前后屈臂下摆走
第十节 腿部运动
1摆臂侧曲走 2摆臂点脚走 3摆臂平曲走 4掐腰振臂走
第十一节 腕部运动
1屈臂前抖腕走 2屈臂斜臂抖腕走 3曲臂上抖腕走 4屈臂侧屈抖腕走
第十二节 整理运动
1摆臂拍手走 2屈臂拍肩走 3前侧拍打走 4摆臂摆手走
第五套：
第一节 热身运动
1摆臂走 2屈臂捶肩走 3后屈摆臂走 4曲臂上冲拳走
第二节 上肢运动
1扣肩曲直走 2绕腕推掌走 3侧直臂平移走 4正臂回环走
第三节 肩部运动
1曲直耸肩走 2扣肩前直臂走 3侧绕下抻臂走 4双曲搓肩走
第四节 腰腹运动
1正臂捶腰捶腿走 2屈平捶肩走 3护颈侧平上叠掌走 4扣手抻臂上振下摆走
第五节 扩胸运动
1曲直扩胸走 2叠臂上振扩胸走 3扣肩侧拉扩胸走 4直臂平曲收腰扩胸走
第六节 搓步运动
1平曲侧摆掐腰上振走 2正臂侧绕腕走 3收拳挽臂侧直走 4垂臂掐腰侧直走
第七节 跳跃运动
1曲臂侧拉抬腿走 2前曲绕环拍手走 3侧振抬腿屈臂走 4侧曲臂绕腕走
第八节 抓手运动
1直曲平曲上振抓手走 2前曲左右环臂抓手走 3侧屈平臂屈收抓手走 4前叉平臂正臂抓手走
第九节 胯摆运动
1曲踢直曲掐腰胯摆走 2曲踢侧平扣肩走 3曲踢上屈臂护颈走 4曲踢虎口击打背手走
第十节 下肢运动
1侧平前蹬平曲移步走 2曲直冲拳掐腰移步走 3扣肩侧踢平曲移步走 4点脚侧拉移步走
第十一节 体侧运动
1上下拍手侧回环走 2前后拍手侧振走 3两拳相碰平曲走 4两臂拍打单曲臂走
第十二节 自由舞步
1击掌屈指走 2左右分掌上翻腕走 3前侧摆掌走 4合十平臂双振臂走
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