瑜伽开肩需要多长时间

肩膀硬是很多瑜伽初学者经常遇到的问题，有很多人会认为肩膀硬只是因为自身柔韧度不够，或是瑜伽练习时间较短，却没有意识到肩关节的僵硬是由诸多原因的。

长期久坐是现代都市健康问题的一大杀手，“十人有十种坐姿”，但很少人能够坐姿正确。含胸驼背，肩胛猥琐，低头弓背的体态问题，不在少数。长期伏案工作也会导致胸大肌、胸小肌受到损害。

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以上种种问题都会直接或间接地导致肩关节周围的肌肉失去相互抗衡的作用，使得关节开始朝不正确的方向发展。

什么是开肩？

开肩就是把肩部与大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。

瑜伽开肩到底有没有必要呢？

肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。

要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。

所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

开肩有什么好处？

1减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。

肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！

通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

开肩体式

1牛面式

2桥式

3眼镜蛇式

4开肩生活版

山式站立，双脚分开与肩同宽。

双手手握毛巾，举过头顶，腹部收紧，左右轻轻晃动，骨盆保持中正，只是肩膀和手在动。

双手依次将身体拉向两侧，抓毛巾的位置不要变，下方的手尽可能向下拉毛巾，保持10-20秒。

双手体后抓毛巾，右手在上、左手在下，然后右手慢慢向上拉毛巾。

1、开肩对身体有不好的影响。开肩练习是僵硬到柔软的过程，如果不注意规律，开肩也是容易受伤的过程。有些人喜欢用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样就会有害身体健康。长期练习会让脊椎受到严重挤压，并磨损老化。所以开肩如果选择了错误的方式，反而会伤及健康。

2、开肩可以减少对腰椎的伤害，开肩练习是瑜伽体式练习中很重要的环节，一般在进行后弯体式练习时，如果并无良好的肩背部控制能力，就极容易伤害到腰椎，甚至练习过后就会出现腰椎刺痛。开肩也可改进肩颈问题，使呼吸变得更加顺畅。其实肺部的体积和肩关节的开合程度密切相联，如果练习中感到呼吸困难，就是因为肺部体积太小。而开肩的可以使僵硬的肌肉放松，然后便能激活松弛无力的肌肉，使肌肉能正常工作，问题也就迎刃而解了。而且如果肩关节能稳定的话，手臂也能变得更有力量。

以下方法可以练开肩：

1、哈巴狗式，大腿垂直于地面，尾骨内收，不能塌腰，手尽量往前伸。

2、婴儿式变体，垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面，臀部上抬远离脚后跟，手肘在枕头上，双手合十指向天花板，降低头部在前臂间，臀部稍微下沉，肩膀会感到伸展地感觉。

3、站立前屈式+手臂后伸，站立于地面，双手十指交扣高举头顶，然后放松头部，低头，手臂向上向后伸展。

4、牛面式手臂，盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖，在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间，向后伸展左胳膊,抓住右手手指。

5、侧板支撑式，单手支撑，另一只手尽量向上伸，肩膀保持在同一水平线上。

开肩练习是一个僵硬到柔软的过程，要注重内在规律，避免受伤。