我拉引体向上的时候非常吃力，有没有什么提高的方法？

在人生的哪一瞬间，你曾嫌弃过自己的体重呢？就小编而言，练引体向上的时候，我尤其对自己的体重深恶痛绝！当然，我绝对不会承认做不好引体向上的原因是手臂和背部力量不够。

引体向上是一个在坊间拥有很高群众基础的动作，无论是健身圈还是非健身圈，都有很多人对引体向上迷之热爱。

而引体向上之所以备受推崇，一来是因为，它对雕塑背部肌肉十分给力，与此同时还能兼顾到手臂和腰腹的肌肉锻炼。二来是因为，引体向上做的好，真的非常吸精，如果能下巴过杠，那更是瞬间成为人群中最闪亮的星了。

新手进阶老手必须要注意的三点

1引体向上不仅是对背部肌肉的考验，也是对手臂肌肉的考验，尤其是肱二头肌和前臂肌肉。

刚开始接触引体向上的时候，多数人可能由于体重过大或肌肉力量不够，无法做一个标准又完整的引体向上。如果是前者，那你就要考虑先撸有氧运动降体脂，然后再正式开始引体向上的锻炼。

如果是后者，小编建议你先降低标准，比如从半个引体向上开始，不过这就需要格外注意下降的过程，谨遵可慢不可快的原则，从而避免肌肉刺激的不够充分；或者在做引体向上前，先做一些其他的训练项目，集中锻炼一下薄弱的手臂肌肉，等到肌肉力量上来了，再开始也不晚。

2运动贵在坚持，但这并非要求你每天都去运动。对于初初接触引体向上的小白来说，背部肌肉和手臂肌肉的力量还很薄弱，无法承受过于密集的训练，所以你要给它预留出充足的休息时间。

因为，肌肉在酸痛、无力的情况下持续运动，不仅会提高拉伤的风险，还会让效果降低。建议每隔一天或每隔两天锻炼一次，后续随着肌肉的力量提升了，再提高运动频次。

3第三点，也是最重要的一点，那就是新手务必提高对动作标准的重视程度，这不仅是为了提升锻炼效果，也是避免运动伤害出现的有效手段。

需要提醒各位运动小白的是：如果动作不标准，很有可能出现想练的肌肉没有被练到，不想练的肌肉反而日益增大。另外，动作不标准，还会增大肩膀、脊椎等受伤风险。这一定不是你所希望的，所以务必对动作标准程度重视起来。

引体向上的分类

1 窄距训练

这个动作做起来更容易一些，推荐运动小白从这个动作做起。打开这个动作的正确方式是，握距窄于肩膀。这个动作主要可以刺激下背部的肌肉，包括斜方肌下束、肱二头肌和背阔肌。在顶峰收缩时，前臂的肌肉也可以被充分刺激到。

2 宽距训练

这个动作是上个动作的高阶版，做起来相对难度更高一些，因为它对背阔肌和三角肌后束的要求更高。

当你在做窄距引体向上没有那么困难以后，可以尝试宽距引体向上，它会给你的背阔肌更充分的刺激，从而让你拥有完美的倒三角。

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外。

导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的，所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部。

增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

图6，也是一个动作的两种形式

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原