放松肩部的瑜伽动作有哪些 哪些瑜伽动作能放松肩部

瑜伽是现在比较受欢迎的流行运动，瑜伽的作用有很多，长期练习瑜伽可以给人带来很多好处，平常瑜伽还可以做为放松来练习，下面一起来看看吧。

放松肩部的瑜伽动作有哪些 

1、手臂交叉开肩

准备好一个瑜伽垫子(后面有需要的动作都要)，穿上瑜伽练习的装备，宽松的服饰。首先身体俯卧在瑜伽垫上面，将双手交叉，让二头肌进行交叉，指尖朝向两边，将头部压下交叉处，保持整个身体不动，静止一段时间，记住收颈部放在交叉点上，而不是头部，这样的高度差对颈部有很好的放松作用。

2、反向祈祷

正常情况下，西方人进行祈祷的时候是双手掌心相对，指尖朝向放在胸前进行祈祷，这个动作是祈祷动作放在背后进行的。跪姿的姿势，将双腿弯曲，小腿被大腿压住，而臀部坐在双脚上，然后双手向后做祈祷的姿势(一般人可能做不太标准，慢慢矫正)。这个动作主要是对肩部进行拉伸放松。

3、猫式变体

这个瑜伽体式相对比较复杂些，主要是三个步骤进行变化的姿势。姿势一，首先俯身姿势，双手以及膝盖来撑地，保持身体的平衡;姿势2，上身后撤，臀部向后翘起，变成肘部来支撑身体，将前臂交叉，手掌放在两侧的肘部;姿势3，打开交叉的双手，弯下头部，将臀部往上翘臀，头部拉向与地面接触同时伸直腿部，保持头部、背部的挺直。

4、半脊椎扭转

需要一个小枕头，首先趴在地上，伸直躯体，然后伸出一只手，同时伸出另一只手来扭转整个身体，让头部枕在枕头上面，两只手向先伸出的那只手的位置进行抱拳，直到下半身是完全仰卧姿势而上半身是侧面躺的姿势，对肩部的拉扯非常到位。

哪些瑜伽动作能放松肩部

1、呈动物爬行状俯卧，双手伸直撑地，双膝跪地，头朝下看向地面。注意挺直背部，放松双肩 ，维持动作呼吸3-5次。

2、平躺在地上，四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚，并慢慢将其往头部靠过去，放在头顶上方地面，额头顶住双脚。

3、双手抵在腰间，顶住身体，并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次，放松。

4、成动物爬行状跪在地上，双膝着地，双手垂直撑地。双手向前推，使上身向前压。

5、弯曲肘部，将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部，还原。如此重复，3-5次。

6、右手从肩膀上向后绕，左手从下面经过向后绕，双手互扣。维持动作呼吸3-5次，放松，换手重复。

肩部放松操怎么做

挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，20次为一组;或两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。

放松肩部常见的瑜伽动作

1、金刚鱼式

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。动作：跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

2、猫伸展式

作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。动作：跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

3、牛面式

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。动作：坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

01

妈妈的肩倒立式

这位妈妈生完孩子后，跟很多人的问题一样。

脂肪率高，身体变形，身体出现各种问题。作为同样是产后妈妈的我，可以明白她的焦虑，很多产后忧郁症，便是由此而来。

于是，她来到了禅心。上了四位老师的私教（不能上大课堂），终于找到了合适她的老师-李岚老师。

李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。

这个体式也叫皇后体式。

在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。”

“肩倒立式是为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。”

这位会员在练习体式之初，因动作难度较高，没办法做到正确动作。

在李岚老师的指导下，用辅助工具伸展带、肩垫帮助她做出正确的体式。经过几节课后，动作已然很标准，如上图。

对于肩倒立式，我也有练习后感。

我产前产后，都出现漏尿的迹象，令我一度惊慌。所以我产后满100天，即刻行动练习。

在练习时，当双脚上提到与身体成一条线的时候，感觉靠近会阴处，有气体迸出来的声音，随着地心引力，五脏六腑在归位。

肩倒立式真是最好的产后修复体式。

平时在生活中，我们很容易紧张，不知不觉地耸肩，为肩膀带来压力，造成可能引起颈椎变形。肩倒立式可以很好的放松肩膀。

这个体式，也可用于练习完一节瑜伽课后，体力消耗很大，起到对身体修复的功能。

02

肩倒立式的功效

下面，我为大家总结了肩倒立式的主要功效:

1、做肩倒立式的过程中,胸部与下巴相抵,可刺激甲状腺,平衡循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统。

2、肩倒立式时，大量的血液流向大脑,有平静心绪、缓解精神和情感压力的功效,还能减少恐惧和头痛,有益于祛除心神不安。

3、肩倒立式引导人体进行腹式呼吸,能够加强身体内的气体交换,缓解压力,并按摩腹部器官。

4、它释放了肛门肌肉的正常重力压力,从而能够减轻痔疾。

5、双腿、腹部和生殖器官能够得到调节,滞留的血液得以排出,这些区域的血液循环将得到加强。

6、还能够增强颈椎的柔韧性,调节颈部至脑部的神经。总的来说,这一区域的血液循环得到了促进,活化耳部、眼部和扁桃体。

7、对小便失调、子宫异位、月经失调有恢复作用。

8、有助于缓解癫痫和贫血。

9、连续练习这个体式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。 

10、由于它对神经的舒缓作用,那些患有高血压/神经衰弱,以及性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。

03

肩倒立式要点

接着，我们来看看如何进入体式。

1、平躺于瑜伽垫或者折叠的毯子上。

2、确保头部和脊柱成一条直线,双腿伸直,双脚并拢。

3、双手放在身体两侧,掌心向下。

4、深呼吸几次，放松身心。

5、呼气，收紧腹部肌肉,以双臂为支撑,慢慢抬起双腿，在动作的过程中，屏住呼吸。吸气，保持双腿稳固不动。

6、呼气，臀部和脊柱缓慢平稳地卷动抬离地面,直到躯干抬至与地面垂直。

7、吸气，翻转掌心向上,弯曲双肘,将双手置于脊柱两侧,托住肋骨,以支撑背部。双手肘应大致与肩同宽。

8、呼气，轻轻向前推动胸部,使之紧紧抵住下巴。注意：不要用下巴去靠近胸部，而是用胸部靠近下巴。

9、吸气，最终姿势时,双腿并拢,与躯干成一条直线,且与地面垂直，呼气，然后屏住呼吸。

身体由肩部、颈部后侧和头部后侧支撑。双臂维持身体稳定,下巴抵住胸部,双脚放松。

10、闭上双眼，在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势，缓慢而深长地进行腹式呼吸 

11、回到起始姿势,将双腿向前移动,直到双脚位于头部的后上方。

12、吸气，保持双腿伸直。

13、呼气，慢慢移开双手,将双臂放回身体两侧的地面,掌心向下。

14、屏息，脊椎一节一节慢慢着地，臀部先着地,双腿回到最初与地面垂直的姿势。

15、慢慢将双腿放回地面,保持膝盖伸直。

16、做这个动作时,不要用双臂作支撑。

整个动作过程中,要控制并平衡好身体,使身体缓慢而轻柔地接触地面。

17、以摊尸式放松全身,直到呼吸和心跳恢复正常。

04

获得信心和喜悦

练习时长:初学者应保持最终姿势几秒钟,经过数周的练习,逐渐将时间增加到3~5分钟,即可达到功效。

在一次瑜伽体位法练习中,不要重复做该体位法练习。

觉知:身体层面——调整身体进入倒立时的各种感受、对动作的控制、颈部或者甲状腺、呼吸。

心灵层面——喉轮。

顺序:练习肩倒立式后,最好马上练习犁式。犁式之后,应练习鱼式、骆驼式或卧雷电式作为反体式。其练习时间应为肩倒立式和犁式持续时间总和的二分之一。

禁忌:这种体位法不适宜于甲状腺肿大、肝脾不适、颈椎炎、腰间盘突出、高血压、心脏疾病、眼部血管衰弱、血栓症和 血液不洁等患者练习。月经期或怀孕末期妇女禁止练习。

自检项目:

保持颈部垂直于地面，收紧臀部肌肉，拉长颈部，上臂压向地面。

提起肋骨腔的下端以及与胶窝连接的胸部区域。

通过背部的上提,你的斜方肌(上背部的肌肉)应该离开地面。

毫不夸张地说,如果有规律地练习肩倒立式,练习者将充满了新的活力和力量,并满怀信心和喜悦。

生命之气在练习者的体内流动,大脑也获得了平和宁静,将会感受到生命的快乐。瑜伽就是如此奇妙，练习过的人，都能感受得到。

今天的瑜伽微课分享到这里就结束了，感谢您的阅读。

瑜伽里开肩的动作很多，今天介绍的这一系列的动作，开肩的效果和针对性更强。

一、反祈祷式

1 坐姿。

2吸气，保持脊柱伸展。

3呼气，将两手向后，在背后两手合十。

4如无法将手放于肩胛骨处，可先放于下背部，但要保持前侧以及手臂的展开。

5保持5~8个呼吸。

二、牛面式

1坐姿，将左右膝弯曲，右脚放于左臀部外侧，将左膝弯曲，从右膝盖上方将左脚放于右臀部外侧，尽量让双膝交叠

2两边坐骨坐实于地面，脊柱延展与地面垂直

3右手举过头顶，屈手肘，左手从左后方去抓住右手

4让右大臂向上延展，左大臂向下延展拉伸

5打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收

65-10次均匀呼吸，缓慢还原后，做另外一侧。

三、上犬式

1、俯卧地面上，双腿分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。

2、呼气时，小腹微微向内收。

3、吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。

4、均匀的呼吸，保持10—30秒钟。

5、呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。

四、蝗虫式变体

体式详解：

仰卧在垫在上，双手在背后十指相扣。

吸气，将胸腔慢慢离开地面、头部同时向上抬起。

肩头向后旋转，打开肩膀，耻骨腹部提向胸腔。

双腿前侧压实地面，臀部两侧向中线收（并不是夹臀）

吸气感受腹部拉伸，眼看前方。

保持15-20秒自然顺畅的呼吸。

五、骆驼式

1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。

6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

六、大拜式

最后来一个放松的体式——大拜式，降低你的头，当你坐在你的脚跟。在地板上向前伸展你的手臂。放松。

练瑜伽的姿势

练瑜伽的姿势，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，但是对身体有好处，下面和大家分享练瑜伽的姿势。

练瑜伽的姿势1

动作一：预备式

首先，我们以平躺姿势作为预备式，平躺于瑜伽垫上，调整呼吸节奏，进入彻底放松的最佳状态。

动作二：抱膝式

双腿屈膝向上，双臂十指相扣，抱住小腿，膝盖尽量触及胸脯。脚背向前绷直，踝关节、脚趾关节，完全放松。然后保持姿势，微闭双眼，进入冥想状态。做到凝神聚气，心气合一。这种加入冥想的静态练习，既能培养耐性，陶冶性情，还能挤压腹部，燃烧脂肪。

动作三：抬腿拉伸式

做完上述静态练习，解开手脚，放松休息一会，再来一个拉伸双腿的动态练习。依然屈膝向上，双手抓住第一个脚趾。

然后，双手拉住双腿向两边拉伸，拉伸动作做到极限，双臂做到完全伸直。在此保持姿势30秒—1分钟，再做双腿合拢、分开的动态练习。注意动作配合呼吸，做到舒缓、自然。练习次数根据体能而定。

动作四：束角式

练完上述动态练习之后，放下双腿，向后屈膝，一双脚掌相对，双臂越过头顶，双掌张开重叠，放于地面，进入束角式。

束角式是一个内外兼修的静态体式，练习时注意肩部和颈部放松，双腿屈膝尽量靠近身体方向，同时感受腿部的拉伸感。

以上这组躺着练习的瑜伽体式，简单轻松，实用性强。既能培养心智，修养性情，又能消减腹部脂肪，抹去难看的小肚腩。特别适合心烦意燥的初学者和中年以上的姐姐们练习。

练瑜伽的姿势2

1、仰卧扭转

这个姿势有助于按摩消化器官，放松脊柱和背部肌肉。如果您的肩膀非常紧绷，请在肩膀下垫上垫子或折叠的毯子，以便支撑上身。

仰卧，展开双臂，掌心向上，屈膝向右扭转，左手放于右膝上，双肩触地，在这里停留至少5 次深呼吸，然后在另一侧重复练习。

2、桥式

这个倒立对于改善血液和淋巴液的循环非常有用。在加强肩膀的同时，还可以使颈部深拉伸。

仰卧，手臂放在两侧，然后双手相扣下压垫面。接下来，将肩胛骨拉向彼此，以便您的手可以相扣并将手臂按入垫子中。如果感觉良好，请看是否可以用手抓住脚后跟以进行一些调整。您也可以一次抬高一只脚向天空来帮助增加血液循环。

3、鱼式

该体式可以打开胸腔增强免疫系统，减轻内心深处的情绪。您可以用前臂支撑您的后弯，也可以张开手臂躺在两个瑜伽砖上。一个在纵向在中腰下方，另一个在头下方作为枕头。

仰卧，双腿并拢，双手放于臀部下方，吸气，延展脊柱，呼气，抬起胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地板上，或者，通过双腿以蝴蝶式并将膝盖搁在瑜伽砖上来放松您的下背部肌肉。

4、仰卧束角式

该体式对你的上背部，胸部，肩膀和肺有极大的好处。

仰卧，束角式开始，让您的手臂垂在您的两侧，或者将一只手臂放在腹部，另一只放在胸部。您的双腿可以笔直，弯曲在枕垫上，也可以呈蝴蝶式，并在两个膝盖上缠绕一条瑜伽带，以便完全支撑它们。

建议在这里呆3-5分钟。如果您的下背部开始放松，只需卸下枕垫即可。

5、仰卧鸽子式

鸽子式是打开髋部放松腰部并缓解臀部紧绷的极好方式。但是练习这个姿势会给您的下背部增加压力，而仰卧支撑练习伸展腰部肌肉，极大地减轻了腰背和坐骨神经痛。

躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置，弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松，然后闭上眼睛，花些时间在这个姿势里。

6、快乐婴儿式

在快乐婴儿式中左右摇摆，在不压迫臀部的同时按摩肾脏和脊椎。如果您髋部太紧，则可能很难伸直脚并同时放松头和肩膀。使用瑜伽带会有帮助！

仰卧，吸气，屈双膝，脚掌心朝上，双手抓住两脚心，呼气。将双膝贴向胸部两侧，眼睛看向天空，呼气，拉动双脚，将双膝向下沉，贴向地面，双肩保持下沉，感受髋部的伸展，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在此维持3分钟，保持深长呼吸。呼气，松开双手，伸直双腿，让身体恢复平躺，回到仰卧。

无论您的身体需要什么，您的瑜伽练习都可以提供帮助。要知道，您的体式越受支撑（瑜伽砖或瑜伽带），保持时间就越长。利用辅具发挥创造力，并快乐地进入这些仰卧的姿势。

练瑜伽的姿势3

1、山姿

山式是最基本的瑜伽姿势之一，可帮助您获得专注。在练习这个体式时，唤醒整个身体。请记住，山式远非单纯直立。

如何练习山姿：

双腿稍微分开站立，脚压实地板

向上拉你的股四头肌，你的大腿内侧向你的中线

收紧你的核心肌肉

放松你的肩膀

将手臂垂直放在身体旁边

保持10次呼吸

2、树姿

树式是适合初学者练习的基础体式，因为它可以帮助你获得身体和的精神稳定。它是一个平衡体式，有助于加强脚踝，膝盖，小腿和腹部。

如何练习树姿：

从山式开始，轻轻地将你的重量转移到左脚并弯曲你的右膝盖

抓住你的右脚，将脚跟放在你的左大腿上

伸直左腿并保持平衡

把你的双手放在胸前合十

将右脚稳固地压入大腿内侧，同时抵抗左外侧腿

保持10次呼吸

换侧边练习

提示：

如果将你的脚跟放在你的大腿上不舒服的话，那么将你的脚掌放在小腿上（但要避免在膝盖上，这会导致伤害）

向前凝视并专注于你前方5到10英尺的一个物体

3、猫/牛姿势

猫牛式由猫式和牛式组合而成，是常见的瑜伽姿势，通常相互关联。这种缓慢而有控制的来回运动是一个很适合初学者练习的瑜伽姿势，它能温和的放松背部和脊柱。

如何练习猫/牛式：

从桌子式开始

呼气，向上弓起你的背部，同时轻轻地将下巴去靠近胸部

吸气，抬起你的头，将腹部向下

重复此序列3到5次

4、 板式

板式因其加强核心肌肉，胸部，腰部，手臂，手腕和肩部的力量而闻名。通过这种瑜伽体式获得力量和耐力，初学者将以后更具挑战性的体式做好准备。

如何练习板式：

从桌子式开始，手腕在肩膀下方

抬起并伸直双腿，直到身体形成一条直线

双手分开后，将指尖和手掌牢牢地按入垫子

保持10次呼吸

提示：

让你的臀部保持稳固，

保持你的耳朵远离肩膀，你的目光停留在地板上

5、眼镜蛇式

眼镜蛇式是一个简单但非常有效的瑜伽姿势，因为它既能加强核心，又能打开胸腔。因为这是一个相对温和的伸展，它通常在初学者串联序列中用作上犬式的替代姿势。

如何练习眼镜蛇式：

首先俯卧在垫子上

弯曲你的手肘，将你的手掌放在肩膀下的垫子上

吸气并将胸部从垫子上抬起

轻轻抬起头，直视前方

保持3到5次呼吸

提示：

保持双腿并拢，同时将它们牢固地压在垫子上

如果您的下背部感到不适，可以通过降低身体靠近地板来增加肘部的弯曲度

6、下犬式

下犬式是一个全面的修复伸展体式，非常适合初学者定期练习。虽然主要是拉伸腿筋和小腿肌肉，但这种姿势也有助于拉伸和加强手臂和手腕。

如何练习下犬式：

从桌子式开始，抬起臀部，四肢着地

按压手掌的外缘，将指尖推入垫子

双脚分开与髋同宽，初学者将脚趾踮起来

将您的重量放入腿部

可以通过弯曲的膝盖来延长脊柱，然后尽可能伸直

保持10次呼吸

提示：

如果您的脊柱没有伸展的，可以试着双腿弯曲

凝视着你的脚趾

7、战士II姿势

战士 II式 是一个强大的瑜伽姿势，可以帮助瑜伽初学者增加耐力和注意力。这是一个深髋开放的瑜伽姿势，可以伸展腿部，腹股沟和胸部，同时还可以加强腿筋，股四头肌，小腿，臀肌和腹部肌肉。

如何练习战士II式：

从下犬式开始，右脚走到你的右手内侧

弯曲你的右膝到你的右脚踝正上方

旋转左脚并将其平行放置在垫子的后缘

将双脚牢固地压在垫子上，将左脚的足弓与右脚跟对齐

向前伸展你的右臂，向后伸展你的左臂，手掌朝下，同时保持双臂平行于地板

保持10到12次呼吸

然后换边练习

提示：

将双脚牢牢地压入垫子

确保你的膝盖不会超过你的前脚踝

8、三角式

三角式是一个对所有初学者练习都很重要的姿势，因为它是所有瑜伽流派中最常见的站立姿势之一。它能够拉伸腿筋并打开胸部，同时加强核心。

如何练习三角式：

从战士 II式开始，伸直你的右腿

在保持右臀部向下的同时，将右手向下伸展至胫骨，或脚踝或地板

将左肩和右肩对齐，并打开胸腔

将左臂伸向天花板

把目光转向左手指尖

保持10到12次呼吸

然后换边练习

提示：

保持前膝的微弯曲，以防止过度伸展

如果您无法用指尖舒适地触摸您的胫骨，脚踝或地板，可以在您的手掌下放置瑜伽块

如果你的脖子紧张，凝视着地板

9、坐立扭转

坐立脊柱扭转式是改善脊柱灵活性的最佳姿势之一，初学者应注意防止受伤。

如何练习坐立扭转：

手杖式开始，双腿并拢

弯曲右膝盖，右脚来到左臀外侧，左膝靠近胸口

轻而缓慢地扭转脊柱香右，

右手放于右侧身后垫子上，左手手肘抵住右膝

眼睛看向右侧

保持5到8次呼吸，换边练习

提示：

保持你的脊椎延展

将脚底牢固地放在垫子上

10、婴儿式

婴儿式是一个简单的休息姿势，有助于重新调整身体并重新连接呼吸，是很适合初学者练习的瑜伽姿势，它可以拉伸臀部，大腿和腿部，同时还可以释放背部，肩部和胸部的紧张感。

如何练习婴儿式：

跪在地板上

将膝盖分开与髋同宽，并轻轻地坐在脚后跟上

呼气俯身向前

将额头放在垫子上

伸展你的手臂向前，手掌向下放在垫子上

保持10到12次呼吸

提示：

保持双臂伸直

将臀部紧紧地向后推

如果膝盖不适，请在臀部和脚跟之间放置一个垫子

　瑜伽入门注意事项：

　1、不要饥饿时做瑜珈

　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　2、别为身材害羞

　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　3、不必追求极致

　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　4、不需要袜子和手套

　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　5、调整呼吸

　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当你不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　6、婴儿式是初学者的好伙伴

　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　7、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

　8、做上体往下倒立的姿势时，高血压、低血压患者、头部受过伤害的人，晕眩病人、心衰的人不要做，经期妇女也不要做，以免头部充血而发生危险。

　9、不用担心自己筋骨硬，承受不了各种姿势的折磨，其实只要按照老师的练习程序，再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧，顺其自然、慢慢进展。

　10、习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚，并摘掉手表、腰带或其他饰物。

　11、习练时保持空气流通对于调息练习很重要。

　12、垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

　瑜伽入门基本动作11式

　姿势一：祈祷式

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

　益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

　姿势二：展臂式(双臂向上举)

　做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

　呼吸：双臂上举时吸气。

　益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

　姿势三：前屈式(手触脚式)

　做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

　呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

　益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

　姿势四：骑马式

　做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

　呼吸：右腿向后伸展时吸气。

　益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

　姿势五：山岳式

　做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

　呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

　益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

　姿势六：八体投地式

　做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

　呼吸：呼尽后再行屏气。

　益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

　姿势七：眼镜蛇式

　做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

　呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

　益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

　姿势八：骑马式(与姿势四相同)

　做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

　呼吸：右腿向后时吸气。

　益处：参阅姿势四。

　姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

　做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

　呼吸：在做此动作时呼气。

　姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

　做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

　姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

　做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。