有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序,第1张

有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序,在我们进行健身训练的过程中,自己会遇到很多各种各样的问题,如果想高效减脂,将力量训练和有氧运动相结合是最好的办法。以下有氧运动力量训练的顺序

有氧运动力量训练的顺序1

第一个方面:先量后氧有利于塑形

我们都知道,想要力量训练有效果,必须要有足够的负重量和训练强度作为基础,做到这点,我们参与的肌群都要处于积极的状态中,我们先经过有氧运动以后,肌肉处于疲劳状态,这样你的锻炼效果就会被打折扣,只有保证肌肉群处于精力充沛的状态,我们进行力量训练,才能使更多的相关连肌肉参与其中,使锻炼动作能够完整的结束。

例如我们今天想要锻炼引体向上,大家都知道在运动中,四肢的参与力量很多,如果在这以前我们进行跑步运动,四肢在强度的训练下,力量已经透支,在抓握单杠向上运动的时候,由于力量不足,导致你一个引体向上都完成不了,使对背部的锻炼失败,不能很好地给背部塑型,所以先量后氧是最好的锻炼方法。

第二个方面:先量后氧对减脂更有效果

许多的实践证明,先进行力量训练再进行有氧运动,减脂效果不是一般的好,因为我们在做力量训练时,使用的是无氧运动,这样在氧气供应不足的情况下,我们的新陈代谢速度变慢,为了维持它的正常进行,所以要吸收体内的糖原作为无氧供应,这样就会减少体内一部分糖原,再做有氧运动后,身体里的糖原浓度已经非常的低了,这样需要体内的脂肪来作为养料供给,使消耗的脂肪量增多,起到减脂的效果。

第三个方面:先量后氧运动更加省劲儿

如果这两种锻炼顺序变成先氧后量,会对体内的睾酮和皮质醇的分泌带来影响,众多的研究证明,先进行力量训练再开展有氧运动,这样会使睾酮的分泌量增多,而皮质醇的含量降低,大家都知道,皮质醇在肌肉的合成中,阻止肌肉的合成并对肌肉进行分解,这样就导致肌肉的流失和疲劳,而睾酮对于肌肉的增长有很好的促进作用,同时会降低体内的脂肪含量,所以先量后氧也是最佳的锻炼顺序。

总之,为了达到减脂的最佳效果,先进行力量和有氧结合在一起是最好的,但是我在这里不否定先氧后量就不好,它可以很好的促进相关激素的分泌,保证代谢器官的正常工作

有氧运动力量训练的顺序2

健身训练的顺序,是会显著影响力量增长效果和运动性疲劳的程度①。

一般情况下,热身完毕后,先做器械(无氧、力量训练),后跑步(有氧训练)。不仅如此,训练的分配也很有讲究。(具体训练动作去微信订阅里回复关键字,比如胸部、臀部……不放上来了。)

先做基础动作(多关节、自由重量、中高负荷的动作,比如杠铃深蹲,哑铃卧推等硬派健身新手该选择什么样的训练动作?)。

然后做安全动作(多关节、固定器械、中高负荷的动作,比如固定器械胸部卧推、腿举机腿举等)

然后是针对动作(单关节、中小负荷动作,比如龙门架飞鸟等)

接下来是核心区域的腹肌训练。(你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗? - 硬派健身 - 知乎专栏)

最后才是有氧和HIIT训练(专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦? - 硬派健身 - 知乎专栏)

效果上,先做无氧训练,后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量,更好的完成动作增肌,更好的减脂减重,的同时避免受伤。如果你的动作顺序安排不当,很可能达不到最好的训练效果,还会容易疲劳、容易受伤。

斌卡和知乎合作的新书《100卡美食》上市啦!~双十二有特价活动哦!

从怎么吃才能瘦的16种理论,到每百克不及100卡的43道美食。

为什么如此呢?

类似深蹲、硬拉、卧推、引体向上等多关节的基础动作,增长力量的效果最好②。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。

虽然像臀、腿、胸这样的大肌群并不容易疲劳。但健身动作中,遵循的其实是木桶理论。只要你相关肌群有一个短板,你就可能达不到训练效果,甚至会受伤③。

比如在深蹲中,你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳,就很容易掌握不好平衡导致受伤。

所以在训练一开始,全身状态最好的时候做自由重量、多关节参与的基础动作。由于小肌群和神经功能还没有疲劳,可以取得最好的训练效果。

接下来是固定器械的安全动作。固定器械动作会让身体比较稳定,并且限制具有协同作用的关节运动。所以非常安全,又可以挑战大重量。可以进一步、深层次的锻炼你想训练的肌群。

固定器械的坐姿推胸,比杠铃卧推安全很多。

比如一上来,你已经做过杠铃卧推了,一些参与的小肌群类似前锯肌

等已经力竭。这时你可以采用固定器械卧推,由于固定器械比较稳定,不会上下晃动,你的前锯肌不用参与控制平衡。你可以放心的让胸部承受大重量,而不必担心砸到自己……

最后,当小肌群已经力竭,大肌群业已训练充分。就可以采取一些最针对性、单关节,只训练目标部位的动作。

最后的这一组针对动作,不仅是因为增肌减脂是一种外部负荷的积累(也就是要做多一些次数)。更是为了提高机体对高浓度乳酸的耐受和有益激素的'分泌④。以前我们提到过,身体增肌、减脂有一种非常重要的激素叫做生长激素。

生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌,是跟乳酸阈很有关系的。最后这一组,通常都是采用中小负荷,单关节,多次数。让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂(让肉,长到它该长的地方去……)。

最后就是核心的训练啦~核心训练放在力量训练前可以增加核心肌群

的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过劳,做1-3组就可以)放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)⑥。我建议是,时常有所改变更好。但如果今天要考虑挑战下重量,最好还是放在传统力量训练后。

最后是有氧训练咯。大致的原因刚才也讲了,防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多(有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的)

另外,这个论文我找不到了,但是我确定我看过,不是日本某大学就是巴西的某大学的研究。

先锻炼无氧力量,后锻炼有氧。比起相反的情况,能更好的促进生长激素的分泌(好像是140%之类,这个数)生长激素可以增加肌肉、同时可以很有效的减少皮脂。可以说,先做无氧再有氧,可以很好的增肌减脂。

有氧运动力量训练的顺序3

其实说到有氧运动和力量训练的顺序,事实上至今也没有一个完全标准的答案。不过很多人在健身房运动时会先做一些有氧运动,比如先慢跳半个小时或者做半个小时的有氧操,等身体活动开以后再去做一些力量训练。但是有些朋友则更喜欢先做力量训练,之后再做有氧运动。因此,关于这两者的前后顺利,还是要看个人的运动目标来定,比如如果你的运动目标是为了减脂,那么可以先做力量训练,后做有氧动动,这样可以更好的燃烧掉身体的粮原储备,利于减脂。

在做运动之前,最好先做几分钟的有氧运动,再进行力量训练。至于热身之后是先做力量训练还是先做有氧运动,就要根据个人的训练目标来定了。

如果你在力量训练前做有氧,你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动,重训的时候便会比较吃力,没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了,所以,最後所训练出来的强度就会较平时低,对肌肉的刺激减少。

如果你想减脂的话,前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原,接下来再做有氧运动,就更容易消耗脂肪。

所以,如果你一开始便做带氧运动,最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然,再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时,通常情况下你都是在用糖原作为然料。你先做力量训练的话,可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动,会燃烧更多的脂肪!

因为你是减脂,所以应该是先无氧再有氧 这样效果更好。

不会。

具体的深蹲是否会使得腿粗,这要看你身上的肌肉性状,也就是说,要看你的个人体质,有的人不仅不会因为深蹲而变得腿粗,甚至可以减腿上的赘肉和脂肪,并且增加肌肉呢!就比如我。我自己就是靠着深蹲把腿上的大腿肚子减下去的。

深蹲是一种常见的体育锻炼方式,它的运动方式是蹲下,站起,但是这是普通的深蹲,标准的深蹲模式则是,背部挺直,让它保持在一条直线上,然后慢慢蹲下,髋关节一定要低于膝关节,在同样标准的站起,与此同时你的手最好与身体保持垂直,也就是平伸双手。

这就是最标准的深蹲。

而深蹲的判断标准则是,臀部一定要下压,髋关节不低于膝关节的,不能称之为深蹲。

深蹲也是一种有氧运动,它同样可以减肥,并且可以有效锻炼你的腿部肌肉和关节,许多人选择用深蹲的方式运动自己。要知道,深蹲可是腿部运动的王牌动作,你要是想锻炼大腿,深蹲是不可避免的最好选择。深蹲在锻炼你大腿的同时,也会锻炼你的心脏和肺活量。

因为深蹲是一项非常耗费体力的运动,它会需要你大量呼吸,进行氧化,从而释放你体内的能量。

所以深蹲不仅可以锻炼大腿,还可以锻炼你的心脏和肺活量,同样还可以减肥。

并且就我个人锻炼体会而言——尽管我做的不是最标准的深蹲。深蹲不仅可以减大腿小腿,还能锻炼腿部肌肉让它线条更柔美——因为我是女性,比较难锻炼出虬结的肌肉,就算是锻炼了肌肉,也只会往偏柔美的方向发展。深蹲还能使你的臀部变得挺翘圆润,看上去非常漂亮,因为深蹲的同时不止你的腿在用力,你的臀部也在用力,也同时在受到锻炼。

80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性,很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸,但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤,或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处,而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话,对身体会有很大的伤害,比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸,会导致动作不到位,关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸,肌肉会持续紧张,影响健身效果。

3跑步后不拉伸,腿部肌肉粘结,导致粗腿

4局部肌肉紧张,肌体不平衡,导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致,线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性,减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张,让身体更加放松

拉伸虽好,但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好,每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳,时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸,如果身体本来有伤痛,拉伸会加剧疼痛,大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸,如果有的身体部位长期紧绷,就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后,再来简单了解下拉伸的分类,拉伸的类型有很多,其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸,训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累,就偷懒不拉伸了,但拉伸过得人才知道,拉伸真的好舒服,一天不拉睡不着,谁拉谁知道!

5 增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动,整个运动过程不是单一关节的活动,而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力,使你身体更加灵活。

6 硬拉注意事项

硬拉好处很多,而一旦做错,其伤害也是很大的,因此,我们一定要在做硬拉时要有所注意:

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌!他会将力量转移到脊椎上,从而给腰椎造成很大的压力,大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确,很容易会给膝盖很大的压力,损伤膝盖。

腿部要求:

1整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;

2重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度,以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量,否则身体压力过大,也容易加大受伤的风险。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10810103.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-15
下一篇2023-11-15

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存