最适合老年人的保健操

最适合老年人的保健操

　最适合老年人的保健操，俗话说生命在于运动，每天保持适量的运动有助于我们的身体健康，但是老年朋友因为年龄大了，不能做剧烈的运动，下面跟我一起来看最适合老年人的保健操。

最适合老年人的保健操1

　上了年纪的老人，由于骨质疏松，不太适合过于剧烈的运动，舒展操相对来说是个不错的选择。

　舒展操根据老年人的生理、心理特点设计，动作简单，幅度小，力度适中，能使血流通畅、经络舒展，加速血液循环，通利关节，延缓衰老，增进身心健康。

　尤其是每天清晨做一遍，会有周身舒展，提神醒脑的良好效果。

　晨起舒展操建议选在早上8点左右，这个时间段是舒展身体的最佳时间，每次只用10分钟就够。

　手腕操：握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。按顺时针和逆时针转动手腕，放松甩手。手腕操可以使你手指和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态。

　头部操：上体保持不动。头颈尽量向左侧转动，直到看到左肩部为止，保持3至5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。重复做5至10次。这组运动可以促进头部血液循环，增强记忆力。

　肩部操：坐在椅子上，脊椎伸直、挺胸、腹部缩紧。将右手轻放在左边的太阳穴上。右手轻压头部，让头部往右下压，右侧腰的肌肉用力缩紧，肩保持平直。此动作可伸展颈侧和肩膀的肌肉，紧实侧腰的效果。

最适合老年人的保健操2

　1、 手臂扩胸法。中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。

　2、腰腹收紧。第一步：身体直立，两腿开立，脚尖向前。

　第二步：深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气,身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

　第三步：深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　3、手腕操。手腕操能让手指和手腕关节更灵活，并放松手腕，还可以让手腕不那么劳累。

　第一步：握紧拳头，再松开手指，如此重复多次

　第二步：按顺时针和逆时针转动手腕

　第三步：放松甩手，使手掌向上或向下弯曲

　4、头部操。第一步：上体保持不动，头颈尽量向左侧转动，以看到左肩部为准，保持3至5秒钟，然后将头颈向右侧转动，要求同上。

　第二步：重复做5至10次，头部操能够促进头部血液循环，增强记忆力。

　5、 腿部操。第一步：手扶支撑物或者双手叉腰，抬左脚并向前，脚尖上勾，之后脚跟稍用力下蹬。

　第二步：换右脚重复以上动作，重复该组动作10余次。

　6、交叉摆掌。站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉，时间约1分钟。

　 老年人健身操的好处

　1、强健身体。老年健身操虽然运动强度不大，但是仍是中等强度以上的。

　运动中全身各个部位的肌肉和关节都得到了充分的锻炼，长期训练，可以增强老年人的体质，增强肌肉耐力和心肺功能，预防疾病的发生。

　2、塑造形体。通过老年健身操，可以帮助老年人消耗身体过多的脂肪。

　并通过经常性正确姿势的训练，可以改变以往不良的姿态，端正老年人的身体姿态。

飞芽为你推荐缓解肩颈紧张的6个方法，信息来自国家体育总局和中华全国体育所发布的权威「科学健身18 法」摘选。

懒猫弓背

锻炼口诀：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只猫咪伸懒腰，肩背放松不疲惫。

动作要领：整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

锻炼频次：每组6~10次，重复2~4组。

四向点头

锻炼口诀：四向把头点，锻炼颈和肩。动作很简单，贵在每天练。

动作要领：前后左右四个方向点头，动作流畅缓慢，轻度酸痛和牵拉感。

锻炼频次：每组5次，重复3~5组。

靠墙天使

锻炼口诀：背部紧靠墙壁，外展打开双臂。贴墙缓缓而上，徐徐回到原状。

动作要领：务必把整个身体贴实墙面。

锻炼频次：完成6~10次，重复2~4组。

蝴蝶展臂

锻炼口诀：双肘平举要到位，向内收紧别怕累。像只蝴蝶展翅飞，改善含胸和驼背。

动作要领：可以徒手，也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状，保持2秒。整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

招财猫咪

锻炼口诀：手臂一上一下，交替重复多下。勤练加强肩部，肩肘功能不差。

动作要领：保持大臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

锻炼频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

壁虎爬行

锻炼口诀：身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

动作要领：双脚向下压实地面不要移动，手臂向上移动伸展时注意不要塌腰。

动作频次：每组进行10~15次，重复2~4组。

肩膀酸痛沉重时这样做

1

轻松随意地站着，然后将双手十指在背后交叉紧扣，胸部随之舒展开来。保持双手十指交叉紧扣，手臂尽可能往上抬高。维持这个姿势大约7秒钟。重复做5-10次。

2

右手臂与手肘呈90度，贴在背后，张开手掌，掌心向外。用左手抓住右手腕后向左拉。维持这个姿势大约7秒钟。重复做5-10次。左右手可以轮流做这个动作。

END

保健小贴士

1

让肩部适度活动

不要让肩部过度劳累或长期保持同一姿势，应适当的活动，舒缓肩部肌肉；

2

常做肩部的按摩

有效的肩部按摩能放松肩部肌肉，保持肩部组织的紧致；

长期伏案工作的人，颈椎病的发病率非常高，因此要多做一些颈部保健操，那么颈部保健操有哪些呢下面，懂视小编为大家介绍一下，欢迎大家阅读。

颈部保健操一：颈部与肩部运动

一、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。

二、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。

三、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。

四、将肩膀提高，吐气并放下，重复4~5次。

五、晃动肩膀，向后5次，向前5次。

六、脸向右看后下方，重复3~5次，再反方向进行。

七、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3~5次。

颈部保健操二：颈椎保健操12节

第1节：先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5~10次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

第2节：先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5~10次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。

第3节：先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5~10次。

第4节：先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作，回到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5～10次。

第5节：先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作，反复做5~10次。

第6节：先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵，停留片刻，还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5~10次。

第7节：先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上;然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻;还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5~10次。

第8节：先两手抱头，手指交叉，稍低头并两肘向两侧张开;然后用力抬头，两手向前用力，与头相对抗，尽量不使头后仰。反复做5~10次。

第9节：两手掌托住下颌，头用力低下使下颌下压，而手掌用力向上顶住，不使下颌向下。反复做5~10次。

第0节：先低头含胸，两手放在背后，手指交叉，手心向上;然后挺胸，同时用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反复做5~10次。

第11节：左肩向外旋转至前臂垂直，左手掌心向前，同时右肩向后旋转至右手到背后，手心朝后，眼睛看着左手，停留片刻;还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5~10次。

第12节：先将两臂半屈在体前交叉，然后两臂在交叉状态下上举到头顶，抬头眼视双手;然后两臂分开，经体侧下降回到准备姿势。反复做5~10次。

颈部保健操步骤

一、往后观望

病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视，头颈部反复向左及右旋转。活动范围自小而大，但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一般20—30次即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼，否则，可引起跌倒。

二、颈项侧弯

病人站立，双手分立，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动，往返20—30次。

三、前伸探海

病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。在练习时动作要自然、连贯、和缓，头颈始终保持前屈位。

四、回头望月

病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后天空中的月亮。左右交替，如此反复15—30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限者。

五、金狮摇头

病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先按顺时针方向环绕数周，再按逆时针方向环绕数周，或两种方向交替进行。摇头的速度不能快，动作不能大，以免发生跌倒。

椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。体操做完后，颈部以感到舒适为度，不可过度疲劳，以免加重颈劳损。

六、提托头颈

病人站立，头微微后仰，双手交叉托于头后方(相当于颅骨的枕骨粗隆部)，向上提托头颈，一张一弛，往返30一50次，可同时配合胸背部后仰，以活动脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。

七、与颈争力

病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，自然直立。反复做抬头看天，低头看地活动。练习时，胸部应保持不动，抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上方的物体为宜;低头时，下颌尽量内收。动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受为度。