健身椅怎么调高低

健身椅给人们健身带来了便捷，每个人可以根据自身需要来调整靠背的角度，那么健身椅怎么调高低呢接下来就让PChouse来给大家进行介绍。

座椅下方有可调节按钮或者扳手。健身座椅或者器械座椅，座垫下面都有可调节的按钮，按下或者向外拉动按钮就可以调节座椅的高度与角度了。再一个根据自身训练的部位和身高，调节好座椅的高度和角度，不同的角度练到的肌肉部位也不一样，所以调节座椅也是很有技术含量的。

健身注意事项让你快乐享受健身

　健身注意事项让你快乐享受健身，很多人为了拥有自己喜欢的身材，每天下班之后都会去健身房锻炼身体，但有些人急于求成反而达不到效果，现在就来分享健身注意事项让你快乐享受健身。

健身注意事项让你快乐享受健身1

　 1 、要循序渐进，因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。

　春季健身锻炼，注意细节非常关键，如果方法不当，很容易造成伤害。不管是在什么场合锻炼，都要做到适可而止，这样才能达到健身锻炼的目的。特别是对一些中老年人来说，进行“温和”锻炼非常关键，锻炼强度以“累一点”为宜。对于年轻人来说，要以“循序渐进”的锻炼方式为宜，慢慢地增加一些运动量。

　 2 、选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。

　健身贵在持久，而生活中很多人对待健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。在室内健身也是不错的选择，不仅可以避免初春变化无常的天气带来的不便，也可以使皮肤免受强紫外线的照射。

　 3 、注意防寒保暖，健身时间可选择下午2点至8点。

　研究表明，下午2点之后，人体机能开始上升，5点至7点达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择在空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。

　但初春早晚依然较冷，且气候多变，人体对于疾病的抵抗能力相对较差，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。另外，在运动前应该先活动活动，等到浑身筋骨舒展开来以后，再开始锻炼，这样都可以起到很好的运动效果。

　 4 、多饮水保持机体水分。

　当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

健身注意事项让你快乐享受健身2

　 1 、简单至上

　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

　 2 、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　 3 、数量

　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。

　热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态;2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

　 4 、强度

　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

　 5 、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的'位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　 6 、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

健身注意事项让你快乐享受健身3

　 1、循序渐进，力所能及。

　这是健身锻炼中应恪守的基本原则。试举重量不能超出自身的承受能力。尤其是中断训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷（包括重量、强度、密度、时间），也不宜采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

　 2、动作规范。

　不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧飞鸟时双臂下降得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，且会造成腰椎损伤。因此，动作规范是预防运动损伤的重要因素。

　 3、状态不佳时降低运动量或停止锻炼。

　人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。

　 4、情绪低落时更换健身方式或场所。

　情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

　 5、大负重时请伙伴或教练保护帮助。

　大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。

　 6、注意力集中，加强自我保护。

　注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

　 7、保证 休息。

　健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

　 8、训练内容的科学组合很重要。

　譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。

　因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。

　再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。

　 9、合理的饮食。

　它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。

　 10、检查运动器械，配戴不同护具。

　检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

　 提示： 如锻炼后2～3天局部肌肉仍持续酸痛或 疼痛，则可服ZMA。它是一种营养补剂，主要含锌和镁，能加速消除肌肉疼痛，对运动损伤的恢复起积极作用，还能提高睡眠质量。使用方法：临睡前一小时服2～3粒，凉开水送服。

　　杠铃仰卧推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　双杠双臂屈伸

　　A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

　　上斜杠铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　　上斜哑铃卧推

　　A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

　　平卧哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　站姿双臂侧下拉夹胸

　　A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。(不小于30度角)。 C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交$&状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

　　坐姿屈臂夹胸

　　A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

　　上斜哑铃飞鸟

　　A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　肱三头肌

　　仰卧后撑

　　A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　　仰卧屈臂上拉

　　A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　　站姿颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　　窄握推举

　　A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　　坐姿单臂颈后臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　　俯立臂屈伸

　　A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

　　站姿双臂胸前屈肘下压

　　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　　肩、背部肌群锻炼

　　颈后宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

　　杠铃俯立划船

　　A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部然后慢慢放下还原，重复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯卧挺身

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　站姿负重俯身弯起

　　A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

　　坐姿颈后下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

　　坐姿颈前下拉

　　A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　　俯立正握上拉

　　A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但 “T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。

　　颈前宽握引体向上

　　A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

　　肱二头肌群

　　俯坐弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

　　杠铃弯举

　　A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C动作过程:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

　　坐姿斜托双臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

　　站姿哑铃锤式弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

　　站姿拉力器单臂反握弯举

　　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

　　坐姿哑铃交替弯举

　　A重点锻炼部位：肱二头肌 B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

　　三角肌

　　立正推举

　　A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

　　哑铃推举

　　A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

　　俯立侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

　　侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

　　立正划船

　　A重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

　　“前平举”用哑铃或杠铃

　　A重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　耸肩

　　A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

　　绳索俯立侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　绳索侧平举

　　A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

　　腿

　　颈后深蹲

　　A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

　　斜卧负重腿举

　　A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身体斜躺在“腿举架”的$&背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。 C动作过程：吸气，两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高度。重复练习。D训练要点：“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度。

　　腿弯举

　　A重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。然后，循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练， 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

　　剪跨

　　A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

　　坐姿提踵

　　A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

　　腹

　　搁腿仰卧起坐

　　A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2 英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。

　　仰卧腿上举

　　A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　腹直肌

　　仰卧起腿

　　起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　悬杠屈膝缩腿

　　起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

　　坐式缩腿

　　起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

初学健身的9个基本动作

　初学健身的9个基本动作，现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了，对于健身其实有很多的运动动作，不要的动作对我们健身是有不一样的影响的，以下初学健身的9个基本动作。

初学健身的9个基本动作1

　 训练动作1

　① 仰卧到瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋抬高，双手在身体两侧直臂抬高45°。

　② 将上身慢慢向上抬高，双手顺势摸向双脚的脚踝，然后再慢慢将上身放低到地板。

　③ 双腿抬高到大腿与地面垂直，小腿与地面平行的高度。

　④ 上身抬高时，注意收下巴，双眼看向双脚的方向。

　 训练动作2

　① 仰卧在瑜伽垫上，双腿直腿抬高，双手直臂抬高伸向双脚的方向。

　② 慢慢将上身抬离地面，双手顺势沿着小腿的方向伸向双脚，然后再慢慢将上身放回到地板。

　③ 抬高上身的时候，注意收下巴。

　 训练动作3

　① 仰卧在瑜伽垫上，双手向头部上方伸直，冰箱两侧打开45°，双腿伸直与款同款。

　② 将左腿直腿抬高，同时用右手去触碰抬高的左脚，将左腿、右手放回地面后，再将右腿直腿抬高，同时用左手去触碰抬高的右脚，然后再将右腿和左手放回到地面。

　③ 训练时注意收紧腹肌。

　 训练动作4

　① 仰卧到瑜伽垫上，双手在身边直臂按压在地板上稳定身体。

　② 将双腿抬高，并将双手抬向头部的上方，并顺势将臀部抬离地板，将双脚尽力向头部上方抬高。

　③ 训练时注意保持腰椎稳定，避免弯腰。

　 训练动作5

　① 仰卧到地板上，将上身肩胛骨位置抬离地面，双腿直腿抬高30°，双手抬离地面保持与地面平行。

　② 保持上面这个动作不动，维持30秒。

　③ 头部抬离地面时要注意收下巴。

　训练动作6

　① 侧向屈膝肘部支撑地面，上方的手叉腰。

　② 将臀部抬离地面，并尽力向上抬高，然后再慢慢放低回到地板。训练30秒后换边训练。

　③ 训练时保持上身平直，不要弯腰，避免腰椎受力过大。

　④ 支撑地面的肘部要放在肩部的正下方。

　 训练动作7

　① 屈膝坐到地面上，双手屈肘用指尖扶在耳部两侧。

　② 将右腿屈膝抬高，同时上身向右侧转身，用左手的肘部去触碰抬高的右腿膝盖。然后再将右腿放回到地面，身体回正。训练30秒后换边训练。

　③ 上身保持平直，不要弯腰，同时转身时主要依靠胸椎的转动，保持腰椎不动。

　 训练动作8

　① 双手打开与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽脚尖着地。

　② 在手撑平板支撑动作的基础上，将背部向上高高拱起，然后再慢慢将上身回到平直状态。

　③ 在平板支撑动作模式下，从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝要成一条直线，并保持刚性稳定。

　④ 双手要置于肩部的正下方。

　 训练动作9

　① 双手打开与肩同宽支撑地板，身体俯身向下，双腿打开与髋同宽用脚尖着地。

　② 将左腿抬离地面，屈膝拉向右手肘部的方向，伸直左腿后，再将右腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向。

　③ 如果可以做到的话，尽量用膝盖去触碰到对侧的肘部。

　④ 双手要放在肩部的正下方。

初学健身的9个基本动作2

　 适合初学者在家健身的几种健身动作

　 1、俯卧撑

　运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

　理由：

　这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

　 2、站姿哑铃推举

　运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

　理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

　 3、哑铃农夫行走

　运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势（脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

　理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

　 4、哑铃侧平举

　运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

　理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。

　 5、哑铃提踵

　运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

　理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

　 6、哑铃弯举

　运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

　理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

　 7、哑铃蹬台阶

　运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

　理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的'动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

　 8、平板支撑

　运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。

　理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

初学健身的9个基本动作3

　 初学健身能够减肥吗？

　健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑：

　 1、主观感觉

　如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。

　 2、排汗量

　当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。

　 3、情绪

　情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。

　 4、食欲

　人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会加。

　 5、睡眠状况

　如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。

　 6、工作效率和生活能力

　如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。

　以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：

　 7、形态指标

　成人以后形态指标的测试主要有：

　围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。

　充实度指标：如身体质量指数(BMI)(体重kg/身高m2 ) ，185～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。

　体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。

　 8、呼吸、循环功能指标

　心血管指标主要有：血压(100～140 / 60～90mmHg为正常)、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。

　肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。 测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现;如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。

　心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲(1次/1秒)。心功指数=(P1 P2 P3-200)/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。

　初学健身能够减肥吗？刚接触健身的人是无法看到减肥的效果的，这与运动的时间长短有关，运动类的减肥达到效果需要很长时间，锻炼身体的运动量也是很重要的，因为减肥与多种方式有关，影响减肥效果的因素是非常多的，健身是锻炼身体为主要的目的，而健身后能有减肥功效的，则要看健身的项目，健身的时间等。

宝宝2岁高低肩怎么办

宝宝2岁高低肩怎么办，每一个宝宝都是降临人间的小天使，我们给予宝宝充足的爱与关怀，但是很多宝宝依然面临成长的问题，甚至出现高低肩的情况，下面我教教大家宝宝2岁高低肩怎么办。

宝宝2岁高低肩怎么办1

宝宝高低肩的话，除去是先天的缘故的话，更多的话是因为宝宝两个肩膀的受力不太均匀的缘故，所以会导致脊柱侧弯急性。对于这样的情况的话，可以通过矫形器来恢复正常，同时也可以让宝宝进行盘腿静坐，这样同样是能改善高低肩的情况，每天坚持15分钟就差不多了。

宝宝2岁有什么需要培养的

1、首当其冲的应该就是，宝宝的语言能力，这个时候的宝宝正常来说都是可以说两三个字了。所以，在这个时候就需要家长们平时多注意耐心教导宝宝说话。

2、相比于一岁多久能走路的话，两岁的宝宝差不多也是可以跑了，甚至也是可以上下楼梯了，所以在平时就要好好锻炼宝宝的运动能力。

3、这个时候的宝宝还是需要家长们培养宝宝认知能力，认识一些新鲜的东西了。

在小的时候的话，对于这个的话还是比较好更改的，毕竟在这个阶段的话还是特别好的能够修正宝宝的一些行为和身体。毕竟2岁来说还是没有发育成熟，尤其是骨骼这一部分的话，更是可以好好的修正宝宝的肩，让其能平行在一起。

宝宝2岁高低肩怎么办2

什么是高低肩？

高低肩主要是指两侧肩膀的高低不一致。主要是因为我们日常体态姿势异常、耸肩、单侧发力等，使肩膀的斜方肌上束、腰方肌紧张，肩带、胸椎、骨盆歪斜，从而形成。

对于习惯用右手的人来说，右侧肩一般略低于左肩；对于习惯单肩挎包挎在右肩的人，就容易右肩高。因为用右手提东西时，右侧后背的斜方肌中束下束、菱形肌等发达，他们有下沉肩膀的作用；但是如果你右肩发力时，习惯耸肩比较多，比如单肩包挎在右侧耸肩，斜方肌上束发力，就会容易右肩高！当然，还有些高低肩是疾病导致的。

高低肩刚开始可能是单一的肩膀问题，但如果任其发展，还会引起偏头痛等问题，以及影响到整个脊柱、骨盆，特别是对正在发育成长的宝宝，所以家长一定要重视！

高低肩的原因和分类

高低肩多为不良姿势或肌肉代偿发力所导致，如单肩背包，长期一侧歪着坐等等。健身运动过程，如果发力时肩膀会代偿性耸肩，如果左右肩力量不均衡，会让高低肩更易发生，因为做动作或负重会放大耸肩的危害。

不正常的高低肩

1、脊柱侧弯或骨盆不正所导致的高低肩

这种高低肩就需要结合骨盆和脊柱侧弯问题，甚至还需要考虑下肢力线是否改变，进行整体评估，针对性地进行纠正训练。这种情况需要及时就医。

2、 施普伦格尔畸形（又称先天性肩胛骨高位症）。

这是先天发育问题，高的这侧肩胛骨发育不良，比较小，同时位置比较高。出现这种情况的宝宝应尽快就医。

肩膀不一样平，就是高低肩吗？

上面说到，对于正常人来说，左右肩膀也会略有差别。那怎么判断宝宝的高低肩是否正常呢？

高低肩的正常范围因为每个宝宝不同年龄段的身高不同，所以没有明确的标准。一般，如果低侧肩膀明显低于高侧，有自己的两个手指宽度（有些专家认为1cm左右），就要特别注意了。

家长判断的方法：

1、站立观察

让宝宝做一个原地踏步，让身体处在自然放松的状态，然后把上衣脱掉站立，在宝宝后面观察，如果两侧肩膀明显不在一条线上，就是高低肩了。

2、Adams前屈实验

让宝宝站直，双脚并拢，双膝伸直，双臂自然下垂，先前弯腰让脊柱呈水平位，观察宝宝背部整体是不是平的，如果出现背部两侧高低明显不一致，就要小心脊柱侧弯引起的高低肩，需要去医院请专业的医生检查。

想让宝宝的肩膀更平，应该怎么做？

高低肩影响宝宝的形态，由于姿势等习惯问题导致的高低肩，可以通过以下方法来让宝宝的肩膀更平，形态更好。

1、改掉宝宝的不良习惯：比如，经常一侧斜靠在沙发上，或者是习惯性地背着单肩背包，这些都是导致宝宝高低肩的重要因素，宝宝尽量用双肩包而不是单肩挎包。

2、不要让宝宝老是用一只手提重物，否则会导致肩膀高低越来越明显，引发更严重的身体姿态失衡。

幼儿时期的宝宝高低肩还没有固化，尤其是2-3岁的宝宝，只要注意以上两点就能得到改善。

　　一、倒立是最佳健身方法之一。

　　倒立，又称拿大顶，俗称顶功，是一项简便易行、有益于身心健康的运动，是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了“五禽戏”，其中“猴戏”，就将倒立动作列于其中。

　　人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位，比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

　　倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

　　倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

　　据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：“倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。”其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

　　二、六分钟健脑操。

　　在生活中，有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致。这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。最好每天做一遍，大概需要六分钟。

　　一、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落，做八遍。

　　二、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，像似用肩胛骨上推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上），做一遍。

　　三、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间，做五遍至十遍。

　　四、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。

　　五、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，好像两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做五至十遍。

　　六、前后转肩运动：曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。

　　以上六节操的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。

　　三、办公室轻松健身。

　　办公室内的职员，经常久坐工作，缺乏运动，最大危害是颈背部肌肉紧张、用眼过度造成视力受损、身体灵活性及肌肉质量越来越差。下面主要介绍科学的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的简易健身方法。

　　1、坐姿

　　国际健身教练对坐姿提出的建议是：

　　⑴保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。

　　⑵耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。

　　⑶不时地改变坐姿。

　　⑷手指像弹钢琴那样适度弯曲。

　　2、不动声色做运动

　　在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻炼：

　　⑴提肛运动。一提一松，反复进行，做50次左右，可预防痔疮、便秘等疾病。

　　⑵揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹36周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。

　　⑶颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾10～15次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方法能收到提神的效果。

　　⑷每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。

　　⑸口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续50次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。

　　⑹梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次10～20次，可健脑爽神，并可降低血压。

　　⑺震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声响，每次弹10～20下，然后换另一侧。这种方法有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

　　⑻双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面1厘米，坚持20秒，然后放下双脚，休息10秒钟，重复10至20次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。

　　⑼把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复50次，然后手腕转动数周。

　　3、原地健身操

　　⑴ 展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后振动，幅度逐渐加大，16次，2组。

　　⑵ 肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同时向前、后方向绕环8次。

　　⑶ 转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转90度，还原，向右转90度，还原，8次，2组。

　　⑷ 上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子3～5秒，还原，8次。

　　⑸ 小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各8次，换右腿，2组。

　　⑹ 压腿运动。站在椅子后面，距离l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上体向前下压8次，向左转体90度，两手叉腰，并且上体右侧屈8次。然后换左腿，2组。

　　⑺ 踢腿运动。站在椅子后面，距离约05米，两手扶椅，右腿直立，上体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，换右腿，2组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢8次，侧踢8次。

　　⑻ 腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16次，2组。

　　⑼ 全身运动。站在椅子前，距离约1米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制30秒至60秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2次。

　　上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。

　　四、给自己的运动量打分。

　　每人每天究竟进行多大的运动量合适，这确实很难掌握。但美国某大学的一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法，这套简单而便于使用的测算方式，有空时你可以试一下。

　　1睡眠：睡眠1小时记085分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。

　　2静止活动：包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记15分。

　　3步行：如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。

　　4户外活动：慢跑每小时记6分。快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。

　　5家务劳动：每小时记5分。

　　你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45-60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，应调整运动量。

　　五、体育锻炼对中年人身心健康的作用。

　　“流水不腐，户枢不蠹”。这不仅是一种自然的现象，而且也提示着生命在于运动的科学道理。可以说，人体的健康和生命的活力是与身体的锻炼密切联系的，现代医学的研究证实，人体从30岁开始出现形态和功能上的退行性变化（即老化），从而导致机体各种能力的减退，且这种身体的衰老现象到40岁时将愈加明显。因此，体育锻炼不仅仅是体现在青少年的生长发育或者是老年人的延年益寿，它对成年人、特别是他们中间的中年人有着更为重要的作用和积极的意义。

　　1、体育锻炼对中年人的身体效应

　　体育锻炼对以中年人而言，它所带来的身体效应是积极而富有成效的。

　　⑴ 利于运动器官的功能改善。

　　由于运动本身就是通过肌肉的收缩来完成对骨骼的牵拉，所以，运动对肌肉、骨骼和关节系统的影响最为突出。合理的运动，可以使肌肉毛细血管的数量明显增加。据研究，运动时毛细血管网开放的数量是安静时的20～50倍，因此，肌肉获得了比较充足的氧气和养料供应，使得肌肉合成肌红蛋白增加，储存能量的肌糖元也增加，所以肌纤维变粗，不仅防止了肌肉萎缩，还使肌肉的收缩力有了很大的提高。同时肌纤维对神经刺激产生反应的速度和准确性，以及各肌肉间的协调能力也都相应提高。但不经常参加体育运动的中年人就会出现“人老腿先老，五十肩，四十腰，颈椎病自己到”的现象。这种现象说明，缺乏运动的中年人，在肌肉萎缩无力的同时，骨组织中的有机物，如骨胶元、蛋白质等逐渐减少，无机物增多。青年人骨组织中无机盐含量占50%，而中年人则增加到62%，因此，骨弹性降低，脆性增加，变得疏松易折。骨关节也开始退行性变，形成骨刺，关节软骨出现钙化，关节周围韧带弹性降低。若要推迟这些现象的出现，唯一的办法就是运动。运动可以改善骨组织的血液循环，增加物质代谢，使骨组织中有机物相对增多，无机盐相应减少，保持良好的弹性和韧性，同时还提高了关节的坚韧度，以及关节的弹性和灵活性。所以，经常参加体育锻炼的中年人，由于有了坚韧的骨骼和结实的肌肉，无论在力量、速度、耐力、准确性和灵活性等方面都远远超过没有锻炼或不经常锻炼的中年人。

　　⑵ 利于心血管的功能维持。

　　维持心血管系统的正常功能，从某种意义上讲，是健康的基本保障。尽管运动对心血管系统的影响通过神经－体液调节系统实现的，但运动对心血管系统的影响仍然是最为明显和关键的。一个经常参加体育运动的中年人，他的心脏泵血功能和效率都有很大的提高，下列表是运动对心脏功能影响的比较。由于心脏具有较高的工作效率，因此，在休息和从事一般工作时，心脏跳动比较缓慢，心脏舒张期延长，从而增加了冠状动脉血流量（冠状动脉循环的特点是，心脏舒张期的长短，又是决定冠状动脉血流量大小的决定性因素之一），改善心肌的供氧和营养状况，使心肌纤维变粗，毛细血管网增加，心肌纤维收缩强而有力，更进一步提高了心脏工作效率，形成良性循环。此外，肌肉运动还为心脏提供了一个很好的支援系统，当肌肉收缩时，把血液挤向心脏；当肌肉舒张时，降低了心脏的外周阻力，促进毛细血管充盈。这样，肌肉有节奏的收缩和舒张，就辅助心脏共同完成血液循环，同时可以使血液饱和度增加，促进胆固醇分解和排出，降低血液粘滞度，使纤维蛋白溶解活力提高，血小板聚集减少，起到防止血栓形成的作用，还可以增加血压和心率对外界环境变化的适应能力。因此，长期参加体育锻炼的中年人，其动脉粥样硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病的发病率明显降低，而且发病年龄也较不活动或不经常活动者推迟10～15年。总之，运动对维持心血管系统的功能，防治心血管疾病有着重要的作用。

　　运动对心脏功能影响的比较

　　测定项目 一般人 长期坚持锻炼者

　　安静时 工作时 安静时 工作时

　　每分钟心跳次数（次／分） 72 150 62 86

　　心脏每搏输出血量（毫升） 69 71 87 1275

　　心脏每分钟输出血量（升／分） 42 107 49 11

　　⑶ 有利于呼吸功能的改进。

　　当一个健康的中年人处于安静状况时,每分钟大约需要氧气250毫升,从事轻体力劳动时,每分钟需要氧气2216升,同时还要排出大量的二氧化碳。这些气体的交换工作都是通过呼吸来完成的。而随着年龄的增长，呼吸功能逐渐减退，但人体组织和器官的活动以及一些酶活化需要氧气的标准却没有相应降低，还有可能因氧的利用率降低，氧的需要量反而增加。总之，为了保证机体充足的氧气供应，只有充分调动呼吸器官的机能，提高吸氧量，要想达到这样的目的，唯一有效的办法就是参加体育锻炼。

　　一个经常参加体育锻炼的中年人，由于肺组织弹性增加，呼吸肌（隔肌、肋间肌、腹肌等）力量也增大，肺活量往往比一般中年人增加5%～25%。同时，由于呼吸肌强而有力的收缩，使呼吸加深，肺脏的工作效率提高，而呼吸效率越高，呼吸频率越慢，呼吸肌就能够得到充分的休息，从而更进一步提高工作效率，形成了一个良性循环。如没有锻炼的人呼吸浅而快，大约每分钟12～16次，而经常参加锻炼的人，呼吸深而慢，大约每分钟8～12次，尤其是在参加一定活动量的运动时，差别就更为明显。

　　此外，体育锻炼可以推迟呼吸系统的老化。据有关专家调查，44～53岁的一组经常参加体育锻炼的人中，最大呼吸量因为老化只比44岁以前减少7毫升，而同年龄组的一组不经常参加体育锻炼的人中，因老化而减少14毫升。由此可见，不经常参加体育锻炼的中年人，其呼吸系统的老化要比经常参加体育锻炼的人快一倍。

　　⑷ 有利于消化功能的增强。

　　运动能够增加体内营养物质的消耗，还可以提高机体代谢率，从而促进食欲。这是因为经常而适当的运动可以增强神经－体液调节系统和血液循环的功能；深而慢的呼吸又造成隔肌大幅度升降和腹肌的配合活动，对胃肠和肝脾产生良好的按摩作用。这两种因素同时影响着消化系统，改善了消化道的血液循环，使胃肠蠕动增加，消化酶分泌增加，消化酶活性明显提高，吸收功能也相应加强，所以，经常参加体育锻炼，促进了消化系统的功能，对食物的消化，营养物质的吸收会更加充分和顺利，从而为中年人健康长寿提供良好的物质保证。

　　此外，在饮食量不增加的前提下，经常参加运动可以很好地控制体重，避免发胖，甚至还可以使体重下降。因为中年肥胖是许多疾病的诱因之一。据统计，中年肥胖者高血压的发病机会比符合理想体重的中年人多8倍，患冠心病的机会多5倍，患糖尿病的机会多7倍。其他如动脉粥样硬化、高血脂症、胆石症、肾脏病等发病率也比一般人高得多。所以，中年人要想避免由于肥胖而导致心血管系统和其他系统的疾病，最理想的办法就是积极参加体育锻炼，而绝非节食减肥。

　　⑸ 有利于神经系统的功能提高

　　运动对神经系统的良好影响，主要在于它是一种积极的休息，而这对中年人来讲尤其重要。当经过较长时间的脑力劳动，感到疲劳时，参加短时间体育运动，可以转移大脑皮层的兴奋中心，使原来高度兴奋的神经细胞得到良好的休息，同时又补充了氧气和营养物质。而脑组织所需氧气和营养物质的供给又完全依赖于血液循环、呼吸和消化系统，体育锻炼在很大程度上改善了这些系统的功能，提高了它们的工作效率，从而促进了脑血液循环，改善了脑组织的氧气和营养物质供应，使脑组织的工作效率有了显著提高。

　　神经系统在机体其他系统的配合下，构成了神经－体液调节系统，它是人体全自动控制系统的中枢，主要负责维持人体的稳定状态。经常参加体育运动，可以使这一系统得到锻炼和加强，使中枢神经系统对兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而进一步活跃全身各个系统和器官的功能，使它们的活动更加协调，工作效率提高，对外界刺激的反应迅速、灵敏，以适应外界环境的变化并增强抵抗各种疾病因素的能力。

　　此外，在坚持长期体育锻炼的中年人身上，还会出现许多身体结构和功能的良好变化，如肌肉变得结实，骨骼变得健壮，关节变得灵活，动作变得协调一致，心脏收缩强而有力，血管弹性增加，毛细血管网增多，呼吸变得深而慢，这些都是在神经－体液调节系统的高级指挥中枢作用得到了充分发挥，从而使机体各个系统都处于良好的功能状态，而这些处于良好功能状态的各个系统，反过来又为神经－体液调节系统提供了充分的物质保障，形成良性循环。

　　总之，生命需要运动，运动又是生命的存在形式。中年人如果想要推迟机体生理老化的发生，最好的办法就是进行体育锻炼。

　　2体育锻炼对中年人的心理作用。

　　体育锻炼除了有效地改善身体各器官的功能外，它对促进和调节机关干部的心理健康也有突出的作用。

　　⑴ 体育锻炼能增进和保持较高的心理应激水平。

　　心理应激是指人体受到强烈的物理、化学、生物等作用或情绪发生变化时，在没有产生特异性的病理损害前所发生的一系统特殊的应答性反应。应激水平较高，可避免一般刺激对人体的损害。遇到需应激的外界因素时，也能保持较平和的情绪。医学专家认为，长期参加体育和娱乐活动，能使锻炼者的健康水平和心理承受能力都处在较高水平，为提高心理应激水平奠定了基础。体育锻炼及比赛过程中的应激锻炼，是对付日常生活中应激事件的最佳方法。

　　⑵ 体育锻炼能提高工作效率。

　　脑力工作者在紧张的脑力劳动时，大脑要消耗全身需氧量的1/4，供血量的1/5左右，苦心思索时还要增加。长时间的静坐伏案工作，常可使脑的氧和血供应不足，此时，人就会疲倦，思维迟钝，记忆减退，工作效率下降或者出现差错。体育锻炼能够提高神经系统的机能，使血液中的“内腓肽”含量增高，“内腓肽”在神经活动中起着重要作用。

　　⑶ 增强自慰情绪。

　　经常参加体育锻炼者，锻炼时会产生一种“欣快感”，譬如：万簌俱寂，人们还在梦乡中，自己已在跑步锻炼了；有人穿着棉衣在烤火，自己却敢洗冷水澡等，因而在心理上会产生一种“优越感”和对自我体质和毅力的自豪，增强自信、自乐、自慰的情绪。这种情绪对生活的心情，愉快的心境，使得大脑清醒，思路敏捷，工作效率得以提高。

　　六、老年人的科学健身方法。

　　科学健身，重在科学，贵在坚持。持之以恒，必将健康长寿。这是很多老年人健身的经验总结，可谓至理名言。但如何科学健身，应遵循以下几项原则:

　　1、根据个人身体状况，选择适宜的健身项目。

　　老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因之健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。对老年人来说，应首选有氧运动。什么是有氧运动，简单的可以理解为中等强度的体育活动。严格的来说，运动时的心率达到本人最高心率的70%～75%。适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握；锻炼时还可以与同伴交谈，跑走交替，都能达到很好的健身效果。

　　2、掌握适宜的运动强度，注意疲劳反应。

　　没有身体的疲劳，就达不到锻炼效果。但疲劳过度，则对身体带来不利的影响。如何掌握适度呢？可以从表象来判断，如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，身体锻炼后无明显气喘、心跳过速难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定，体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。

　　如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压 升高，机能减退， 疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。

　　3、掌握产生疲劳的生理心理因素，防止过度疲劳。

　　在日常生活中疲劳或过度疲劳是经常发生的，也是正常的生理反应。最常见的原因是长时间的体力活动或因脑力劳动引起的精神紧张，未能及时调整。体力活动过度经过调整后很快可以恢复，但如果夹杂有其他心理因素，如：

　　(1) 遇到复杂问题不能顺利解决，产生烦恼；

　　(2) 人际关系不协调，长期不得解决；

　　(3) 因个人、家庭或工作上的原因，心情不愉快；

　　(4) 各种原因引起的精神不安定、恐惧、紧张；

　　(5) 脑力劳动持续时间过长，引起疲劳积累等等。

　　身体的劳累，心理上的压抑，单调的动作，都可以产生疲劳甚至过度疲劳。所以应该有针对性的进行调整，使身心恢复到正常的生理状态。无论是健身也好，脑力劳动也好，都要适当。古代名医华佗说过：“人体欲得劳动，但不当使极耳。”唐代医药家孙思邈说：“体欲小劳，但莫大疲。”他们都是说，人体需要劳动，但不要过度。

　　4、如何判断适宜的运动量。

　　健身的关键在于科学。老年人，一般每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000～6000步，就可以达到健身的目的。循序渐进，每天从走3000步，逐渐增加到6000步而不感到疲劳；快步走从气喘到不太喘；活动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身的效果。

　　要客观评价适宜运动量，一般推荐给健康老人心率评定的方法，采用运动后170减年龄的公式。举例说一个60岁的人，锻炼后每分钟心率保持在110次(170－60)左右是比较安全的。

　　5、平衡膳食。

　　平衡膳食是科学健身的物质基础。食物种类繁多，但不外乎糖、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐及微量元素、食物纤维和水七大成分，缺一不可。进食是为了生存的需要，各成分之间的平衡，则是为了维持人体正常的生理活动。膳食平衡包括：

　　（1）氨基酸平衡：食物中9种必需氨基酸的数量和比例保持平衡，越接近人体的需要，其营养价值就越高，生理价值也越高，即100%被吸收。如鸡蛋。

　　（2）热量平衡：碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入比例应该均衡，提供热量之比相应为55～65%、10～15%、25～30%。碳水化合物过多，会使体重增加；蛋白质过多影响氮平衡；脂肪过多就会肥胖。

　　（3）营养素间平衡：每日摄入约20多种1500克左右的食物才能保证营养素间平衡的要求。如：谷、薯类，豆类及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻类、硬果类、动物内脏、水产品及植物油等各种食品，不要偏食。

　　（4）酸碱平衡（血液酸碱度PH为735～745）

　　酸是指能释放H+的物质（提供H离子，产生碳酸、乳酸）。碱是指能接受H+的物质(如HCO3-、HPO4--)。机体组织必须在恒定的 PH 范围内才能正常活动，体液偏酸，容易疲劳，使工作能力下降。

　　酸碱失去平衡对身体带来不利影响：酸性食物增多时，增加钙、镁、钾的消耗，引起缺钙。酸性代谢产物堆积，抑制肌肉收缩，做功能力下降。血液PH值低于735时，降低神经传导速度，影响收缩力。碱性食物增多，PH值高于745时，体内电介质失去平衡，新陈代谢发生紊乱。

　　6、保持适宜的体重。

　　老年人由于生理机能的变化，新陈代谢逐渐下降，体力活动的减少，能量的消耗也减少了，多余的热量逐渐以脂肪形式蓄积在腹部、皮下及身体其他各个部位，体重开始增加。要判断你的体重是否超标，国际上公认的计算方法是体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方。评估一个人是否超重，按上面公式计算，老年人的体重指数不应超过25，中青年则应在24以下。有些人肌肉比较发达，体重指数超标不是由于脂肪过多，因此在衡量是否超重时应同时考虑到身体脂肪的百分比。男子脂肪超过20%(占1/5体重)，女子超过28%(超过1/4体重)，视为体脂超标。如果体指和体脂均超过标准值，那就确实存在肥胖了。

　　纠正肥胖最好的方法是加强有氧运动锻炼，增加热能的消耗。既可以减少多余的脂肪，身体各器官又得到了锻炼。有些人由于超重太多，则除了锻炼外，还应该减少热量的摄入；如减少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的摄入量。晚间如果没有过多的活动来消耗热能，则晚餐总的热量也应该减少。

　　总之，老年人的健身活动要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢，防止过度疲劳。

第一、内分泌激素高低的天赋

众所周知，雄性激素越高长肌肉就越容易，不同的人用同样的训练计划和同样的饮食，有的人长肌肉就是要快一些。黑人的激素水平普遍较高，站在奥赛舞台上的大多数选手也是黑人或黑人混血。

刻苦的训练很难弥补内分泌水平的高低，可对于普通健身者不需要太高的睾酮值，只要睾酮含量处于正常健康的范围，注意训练方法同样的练出好看又结实的肌肉形态。如果你的目标是增大肌肉的围度，内分泌水平就显得至关重要了，男性肌肉量大于女性的主要原因就是因为内分泌水平比女性高。

举重运动员有更大的白肌比例

第二、肌肉纤维的构成比例

骨骼肌纤维的构成分为红肌与白肌，每个人的肌肉红白肌纤维比例是不一样的。红肌是耐力型的肌纤维也称慢肌，而白肌是力量型肌纤维。

长跑等耐力运动的运动员红肌纤维比例较高，而举重运动员体内的白肌纤维比例较高，白肌纤维比例高的人更加适合健身运动，但却无法检测出你体内的究竟是白肌纤维高还是红肌纤维比例高，就算知道了也无太大的意义。黑人的肌肉类型更加适合参加爆发性运动，但可曾见过游泳比赛中有黑人的身影呢？找到适合自己天赋的运动就好了。

能吃能练能睡

第三、肠胃消化功能的天赋

三分练，七分吃这句话有一定道理，长肌肉需要大量的营养物质，肠胃吸收有毛病的人和食欲不振的人连自身的营养都是问题谈何健身？

吃得下，吸收好又能睡的人增肌绝对是把好手，很多胖子就是这个类型的人，当他们接触健身运动以后，力量和肌肉增长速度惊人，很快就完成了逆袭。而那些狂吃却又不胖的人，吃点凉的辣的就喊胃疼的人增肌过程会更加艰辛，肠胃太脆弱很难练成大纬度的肌肉。

健体需要骨架天赋

第四、骨架比例的天赋

有人天生肩就比别人宽，也有的人天生腿就要长一些，一般情况而言大骨架比小骨架更有优势。以170身高的人为例，用皮尺绕着手腕量一圈，手腕围17厘米以下的人骨架就算偏小。

无论是大骨架还是小骨架都出过优秀的健美选手，菲尔西斯的骨架就不大。相对健美而言健体更需要优秀的骨架比例，宽肩蜂腰肌肉饱满协调是健体比赛的标准。

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

对于你这个初学者而言，完全没必要投资在蛋白粉上，蛋白质完全可以从平时的饮食中获取，只要注意饮食结构的调整就行了。

投资在蛋白质上的钱不如用来购买哑铃和长凳。在家进行力量训练最大的问题是在没有哑铃杠铃之类的设备的情况下，你几乎无法训练到你的肱二头肌。

先推荐给你一套徒手训练的训练计划

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

负重体踵如果没有哑铃的话，可以用书包和书自制一个重物包。

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。