3个瘦腰的瑜伽动作

3个瘦腰的瑜伽动作

3个瘦腰的瑜伽动作，相对腿部的顽固赘肉，腰腹是比较容易瘦下来的。当然前提是你的动作到位，并且每天坚持练习。无论你选择什么方法瘦腰减肥，坚持才是最重要的3个瘦腰的瑜伽动作

3个瘦腰的瑜伽动作1

瘦腰瑜伽动作一

俯卧，双腿伸直，双手前臂交叠，腹部收紧，利用腰腹的力量将腰部以上的位置向上抬起，离开地面。头部向下，不要抬起。保持动作10秒，然后放下，重复练习这个动作10次。向上抬起的时候尽量抬起到身体的最高位置，这样对腰腹的锻炼更有效。

瘦腰瑜伽动作二

1、双脚打开，约为肩宽的3倍，右腿弯曲成弓步，大腿和小腿的夹角大于90度，膝盖不要超过脚踝处，脚掌向外打开，左脚伸直，双手手掌贴在耳后。

2、慢慢向右侧弯曲，让右手的手肘碰触右腿膝盖，感受腰部的拉伸。左腿不要离开地面，下身保持不动。然后再恢复端正，重复练习这个动作10次，再换左腿弯曲，右腿伸直，身体向左侧弯曲，重复练习10次。每次练习要拉伸到最大限度。

3、在动作1的基础上，身体慢慢向右侧弯曲，右手扶着大腿，收紧腹部，左手斜向上举起和身体、腿部成直线，头部向转动。保持这个动作10秒，然后恢复到动作一，重复练习10次，再换另一侧重复练习，每次拉伸，下半身都要保持不动。

瘦腰瑜伽动作三

1、坐姿，身体挺直，屈膝，让膝盖和胸部同高，双手抱着大腿外侧，手肘弯曲成直角。

2、上身慢慢向后仰，让大腿和身体成直角，双手抱着大腿，脚掌离开地面，小腿和地面平行。

3、腹部用力收紧，双手离开大腿，用腰腹的力量支撑起全身，保持小腿和地面平行。保持这个动作10秒，然后恢复到开始动作，重复练习3次。

这个动作能够活动到腹部和腿部，起到瘦腿和瘦腰的作用。前屈的`动作活动到我们腹部的位置，能够有效地按摩腹部的器官，能够收紧堆积的脂肪和松弛的肌肉，达到收腹瘦腰的功能。站立的姿势则能够有效活动到我们大腿的肌肉，收紧腿部的肌肉，从而达到瘦腿的效果。

3个瘦腰的瑜伽动作2

腰部瑜伽

坐姿扭转：

1、 双腿打直坐在瑜伽垫上，双手置于身侧预备。

2、 弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧。

3、 上半身慢慢往右后方扭转，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧(不同手不同脚)，动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎向上方延长，吐气时腹部缩的更多，往右后方扭转的更多，最后可将视线落在右后方最远处。

4、停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。若左手对无法顶住左膝，可以将手轻扶住右膝即可。

侧腰扭转：

1、坐姿，右脚往右侧伸直，左脚曲膝往内收。

2、左手向上伸直，脊椎先延长，吐气时上半身往右侧倒;保持吸气时预备，吐气时再往侧边弯下去。

3、下面的右手随著身体侧倒时，慢慢地往右脚脚踝移动，直到右手可以摸到右脚，把手臂放在右脚内侧的地板，可以的话再试著把上半身往左上方花天花板翻出来。觉得有伸展到侧腰即可，不要太勉强去过度伸展，结束后换边练习。

弓式

1、俯卧于地板，双手平放于身体二侧的地板上，预备。

2、膝盖弯曲，反手抓紧脚踝，保持双膝尽量靠拢，不要过度向外打开。深吸气，脊椎延长，吐气时，小腿用力向后踢，想像是将脚踢进手里，而不是手抓脚向下压。

3、让脚不断地用力向后踢，如此将进一步地伸展上臂骨，手又把上半身带起，依序慢慢将头、胸与大腿抬离地面。

3个瘦腰的瑜伽动作3

热瑜伽

因为能够消耗相当多的热量，排出大量的汗水，故热瑜珈有健身、瘦身、排毒之功效。对于减肥的MM来说，热瑜伽就是一个塑身烤箱。热瑜伽可以净化身体，加快血液循环，从而达到减肥瘦身的目的。即使停止练习，只要仍按要求进食，体重就不会反弹。

在一间将近四十摄氏度的高温房里面，对自然事物的模仿和静态的修习，更加增强消化力和排泄力，对于耐心也是一种考验与锻炼。除了肉体上的好处外，对于忧郁的人，热瑜珈也可以解忧，治疗忧郁症，忧心忡忡进烤箱，心旷神怡走出来。

我们常常听到的是热瑜伽的好处，久而久之，你会感觉被催眠一样，感觉身体变的和热瑜珈一样完美。其实，热瑜伽也有坏处。

对于留长发的人来说，奉劝不要太频繁的做热瑜珈，否则会有脱发的危险。在一个非常热的环境里所发生的情况是，你的肌肉会暖热，你会感觉与你所应该能够伸展到的限度相比，自己能舒适的做更进一步的伸展。

伸展得太过度，会损伤腱带和韧带，并导致长期的问题，诸如过度的关节疏松。同时在过热的环境里做任何激烈的锻炼，包括瑜伽，对人们的健康是有害的。“热瑜伽”会导致脱水，热衰竭，热中风，热抽筋，甚至心力衰竭。

高温瑜伽·动作编排

在高温瑜伽系列中，瑜伽大师保留了原始哈达瑜伽的26个姿势，并把它们做了科学的排列。这26个动作按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。

瑜伽大师认为，如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到第15个动作，其结果与仓促地做一次后空翻一样是不会令人愉快的。因此练习时要按教练的指导顺序来做，否则就会出错。

高温瑜伽·魅力

高温瑜伽要求练习者在35℃至42℃的室温下练习，是因为瑜伽大师认为，在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，这就好比把一块钢铁加热后，你用锤子便很容易把它改变成你所想象的形状，而不加热的钢铁用锤子也没有办法让它改变形状。

高温瑜伽的倡导者认为，这套动作可在90分钟内协调地把身体恢复到一个平衡的境界，使全身都得到锻炼，能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位，让它们恢复到健康的、自然的工作状态。

这样，即使是平时里非常缺少运动的身体，也可以更轻易完成不同的伸展动作，不容易受伤。所以高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。

高温瑜伽·功效

1、减重(对因组织细胞积水而造成的肥胖效果显著)。

2、燃烧体内脂肪(通过在高温下运动达到此效果)。

3、增强心、肺和肾的功能(通过练习呼吸和全身的运动达到此效果)。

4、增加身体的柔韧性、降低疼痛的感觉和减少受伤的机会。

5、调节个人的情绪及压力，使心境平和、乐观。

6、促进新陈代谢，增强免疫力，改善关节的灵活性。

7、刺激淋巴系统，排出体内毒素，迅速消脂，令皮肤亮丽、有光泽。

8、平衡饮食及调节内分泌。

9、通过调节压力而达到促进睡眠的作用。

10、促进血液循环。

高温瑜伽对体形锻炼、体态塑造和身体健康都很有帮助。高温瑜伽对人体最大的作用是其排毒过程，它通过温度和速度的练习，使人体的排汗量比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒和消脂作用。

一节高温瑜伽课的长度大概为90分钟，动作编排基本上是固定的，练习都必须依照顺序一个接一个地练。经过90分钟的练习后，身体能达到一个平衡的境界。

7个动作告别腰椎烦恼

练习一：俯卧

①身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧

②保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟

练习频率：

每天6-8组，中间间隔时间要均匀，

也就是约2小时做一组

练习二：俯卧伸展

①先保持练习一这种的姿势

②将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上

③深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟

练习频率：

像练习一一样，

也是每2小时做一次

练习三：卧式伸展练习

①保持俯卧的姿势，面向前方

②将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势

③伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身

④练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直

练习频率：

每组练习中应做10次练习3，

同样的，每天应该练习6-8组

练习四：站立伸展运动

①两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊柱两侧

②躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点

练习频率：随时都可以做

练习五：平躺弯曲运动

①平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放

②使双腿靠近胸部

③双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部

练习频率：

每组仅重复5-6次，每天3-4组，

在做过练习五后必须马上做练习三

练习六：坐式弯曲运动

①将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在膝上

②向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面

③双手抓住脚踝，使身体继续向下弯曲

④继续弯曲

练习频率：

每组只需做5-6次，每天3-4组，

在做过练习六后必须马上做练习三

练习七：站立弯曲

①双脚分开站直，双臂放松在身体两侧

②向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸

练习频率：

每组只需做5-6次，每天1-2组，

在做过练习七后必须马上做练习三

俯卧挺身怎么做

俯卧挺身怎么做？现在越来越多的人都想健身，毕竟有一个好身材才更有可能让别人羡慕。不过想达到这个目的也不是一个很容易的事，需要找对方法，那么俯卧挺身怎么做呢？

俯卧挺身怎么做1

俯卧挺身，顾名思义，就是肯定先俯卧，再挺身，其实这个动作和卷腹和类似，只不过是上半身向相反的方向卷。首先，我们要俯卧在一个平面上，双腿并拢，绷直，然后运用腰背部肌肉的力量，努力向上抬起上半身，尽量抬得高一点，以自己不会感到不适为标准，做完一个以后，再重复做下一个。

俯卧挺身锻炼哪里

俯卧挺身其实并不是用来增肌的，它更多的是一种放松和拉伸，或者说可以算作一种功能性训练，康复性训练。它可以锻炼腰背部肌肉的协调能力，尤其是腰部肌肉的灵活性和韧性，对于骨盆也有一定的矫正作用，不过，需要注意的是，做这个动作的时候，不要频率过快，以免伤到腰肌，而且运动过程中腰背部要始终挺直，不能弯曲。

俯卧挺身注意事项

俯卧挺身其实对身体素质要求挺高的。如果身体健康，腰部没有毛病，那么做俯卧挺身是很合适的，如果腰椎，腰肌，或者脊柱有问题，或者坐骨神经不太正常，都是不适合做俯卧挺身的，勉强做的话，有问题的部位会很疼，病情也可能会加重，但是如果只是简单的含胸驼背，平时不疼不痒，做俯卧挺身是有助于矫正的。

俯卧挺身有什么效果？

锻炼背部肌肉

俯卧挺身动作能够有效锻炼我们的背部肌肉，因为在我们身体趴在瑜伽垫上完成挺撑动作时，此时我们背部向上离开地面，并且保持向后挺的状态。这样一来对我们的背部有一个拉伸的作用，所以能够有效刺激我们身体的背部肌肉，经常进行锻炼，能够发现我们有效改善了驼背现象，并且能够让我们的背部肌肉变得更加完美。

腿部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腿部肌肉，尤其是大腿肌，因为在完成这个动作时，我们的腿需要向上翘起，并且双腿离开地面保持不接触的状态。这时候我们需要双腿发力，要让我们的身体能够平衡，这样一来需要大量的腿部肌肉支撑运动进行，所以能够有效锻炼到我们的腿部肌肉。

腹部肌肉

俯卧挺身动作同样能够锻炼我们的腹肌，因为在完成这个动作时，其实我们只有腹部接触地面，而身体其他部位均是向两端离开地面的。所以我们腹部需要使用大量力量支撑我们身体平衡，这样一来能够有效锻炼腹部肌肉。

俯卧挺身动作怎么做？

一开始我们身体趴在瑜伽垫上，此时双手双脚都是打开并且放松的。动作开始，我们让双手向上抬起，并且慢慢让我们背部以及胸前方能够离开地面，直到我们的腰部也是离开地面，只有腹部接触地面。而我们腿部也是向上抬起不与地面接触，保持动作30秒之后再放松，之后重新开始动作。

俯卧挺身怎么做2

俯卧挺身做多少合适

在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组，因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难。那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好，另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

俯卧挺身需要注意什么

1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤。

2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

俯卧挺身有什么作用

1、 锻炼肌肉

俯卧挺身肯定是会锻炼到肌肉的，虽然它的强度可能不是很大，但是它对背部肌肉，肩部肌肉，腰部肌肉都是有一定的刺激作用的，虽然不能让肌肉变得更强壮，却能增加它们的柔韧度和耐受度，有利于进一步进行高强度的训练，而且这个动作做起来也很简单，不用去健身房，自己在家做就行，平时有时间的话，多做一点是特别有好处的。

2、 保健脊柱

俯卧挺身还有一个好处，就是对脊柱有一定的保健作用。当然，如果脊柱有问题，最好还是不建议做俯卧挺身，因为它对脊柱有一定的拉伸作用，经常做的话，有助于改善全身血液循环，也可以缓解腰背疼痛，就是要注意不要动作太快，避免肌肉拉伤。想恢复身体的话也可以做俯卧挺身，但是不要一次做太多，身体感到不适的话，最好立刻停下来。

3、 改善形体

俯卧挺身还可以改善形体，虽然说这是一个长期的过程，只是偶尔做做肯定效果是不太好的，但是如果长期做的话，对于驼背，圆肩等小的形体问题的改善，会有很好的作用，也有助于拉伸肩部韧带，让整个人看上去更有精神，更挺拔，气质也会在不知不觉之中变得更好。

俯卧挺身怎么做

1、 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2、 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3、 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4、 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身做多少合适

在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

俯卧位的注意事项：

1俯卧时，两臂屈曲放于头的两侧，两腿伸直;

2胸下，髋部及踝部各放一软枕，头偏向一侧。

适用范围：

（1）腰背部检查或配合胰，胆管造影检查时。

（2）脊椎手术后或腰，背，臀部有伤口，不能使用平卧或侧卧的人群。

（3）胃肠胀气导致腹痛时。采取俯卧位，使腹腔容积增大，可缓解胃肠胀气所致的腹痛。