太极拳如何练习开肩和开胯？希望能得到具体指导，多谢

太极练习开肩和开胯的方法：

1、开肩

掌心内含，撑起来就可以了。脚趾也是一样的也是轻轻的抓着地面，手指脚趾都是同样的，轻轻的绷起撑起。

要做到两肩崩弹，感觉到劲力能打到指尖，而且能够弹出去再自动的弹回来，这样效果就到了。并且从外形来看的话整个手臂会有颤动的感觉，从声音来听的话，肩部会发出“嘭嘭”的声响，需要在数量上多累积，由量变到质变，这点非常的关键。

2、开胯

时刻保持前后运动状态，切忌左右拧摆。多移重心有三个前提不得违背：一是固膝定脚，二是立身中正，三是裆的运行路线要接近直线。横向开步脚要齐，纵向开步要控制角度，左右横向开步时，两脚尖要在一条直线上。

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1、练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字夹裆。

2、初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。肋骨下的腹肌要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。

3、下肢的内撑外裹，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。引化来力也只须松转而避之。

1、起势

2、左右野马分鬃

3、白鹤亮翅

4、左右搂膝拗步

5、手挥琵琶

6、左右倒卷肱

7、左揽雀尾

8、右揽雀尾

9、单鞭

10、云手

11、单鞭

12、高探马

13、右蹬脚

14、双峰贯耳

15、转身左蹬脚

16、左下势独立

17、右下势独立

18、左右穿梭

19、海底针

20、闪通背

21、转身搬拦捶

22、如封似闭

23、十字手

24、收势

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演练注意事项

在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰。所谓“体松”，可不是全身松懈疲沓，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品。

第一组

一、起势

左脚开立两臂前举屈膝按掌

身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看。

两臂慢慢向前平举，两手高与肩同宽，手心向下。

上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对，眼平看前方。

二、左右野马分鬃

1、左野马分鬃

稍右转体 收脚抱球 转体上步 弓步分手

（1）上体微向右转，身体重心移至右腿上，同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左腿随即收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。

（2）身体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同时上体继续向左转，左、右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。

2、右野马分鬃

后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手

（1）上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45度到60度）。

（2）左脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿，同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。

3、左野马分鬃

后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步分手

三、白鹤亮翅

稍右转体，跟步抱球，后坐转体，虚步分手

（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手，右脚跟前进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手。

（2）左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上、左下分开，右手上提，停于右前额，手心向左后方，左手落于右胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。

第二组

四、左右搂膝拗步

1、左搂膝拗步

转体摆臂，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推

2、右搂膝拗步

后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推

3、左搂膝拗步

后坐撇脚，摆臂收脚，上步屈肘，弓步搂推

五、手挥琵琶

跟步展臂，后坐引手，虚步合手

六、左右倒卷肱

1、右倒卷肱

稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌

2、左倒卷肱

稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌

3、右倒卷肱

稍右转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌

4、左倒卷肱

稍左转体，撤手托球，退步卷肱，虚步推掌

第三组

七、左揽雀尾

转体撤手，收脚抱球，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋

转体搭手，弓下前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按

八、右揽雀尾

后坐扣脚，收脚抱球，转体上步，弓步掤臂，摆臂后捋

转体搭手，弓步前挤，转腕分手，后坐引手，弓步前按

第四组

九、单鞭

转体运臂，右脚内扣，上体右转，勾手收脚，转体上步

弓步推掌

十、云手

后坐扣脚，转体松勾，并步云手，开步云手，并步云手

开步云手，并步云手

十一、单鞭

转体勾手，转体上步，弓步推掌

第五组

十二、高探马

跟步托球，后坐卷肱，虚步推掌

十三、右蹬脚

穿手上步，分手弓腿，收脚合抱，蹬脚分手

十四、双峰贯耳

屈膝并手，上步落手，弓步贯拳

第六组

十五、转身左蹬脚

后坐扣脚，转体分手，收脚合抱，蹬脚分手

十六、左下势独立

收脚勾手，屈蹲撤步，仆步穿掌，弓腿起身，独立挑掌

十七、右下势独立

落脚勾手，碾脚转体，屈蹲撤步，仆步穿掌，弓腿起身

独立挑掌

第七组

十八、左右穿梭

1、右穿梭

落脚抱球，转体上步，弓步架推

2、左穿梭

后坐撇脚，收脚抱球，转体上步，弓步架推

十九、海底针

跟步提手，虚步插掌

二十、闪通臂

提手提脚，弓步推掌

第八组

二十一、转身搬拦捶

后坐扣脚，坐腿握拳，摆步搬拳，转体收拳，上步拦掌，弓步打拳

二十二、如封似闭

穿手翻掌，后坐引手，弓步前按

二十三、十字手

后坐扣脚，弓步分手，交叉搭手，收脚合抱

二十四、收势

翻掌分手，垂臂落手，并步还原

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练习要点

一、心静体松。所谓“心静”，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰；所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。

在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足；对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

三、虚实分明。要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

四、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者宜采用自然呼吸。

杨式太极拳基本功训练法

　太极拳源于武术，就象一棵大树扎根于中华武术的沃土之上，而传统就是我们中华民族武术的根，太极拳理论是大树成长的营养，基本练习技法就是养育大树的土壤。下面是我为大家分享杨式太极拳基本功训练法，欢迎大家阅读浏览。

　一、功架

　练习太极拳时架势有高有低，练拳时应该选取什么功架这是一个值得认真思考的问题。初学太极拳往往认为低架子就是功夫好，高架子就是没什么功夫，是在站着打拳。其实功夫的高低和练拳时功架的高低是不能简单以正比或反比而论。老辈人的说法，练拳的功架分低、中、高架，各有所长，各有所取。每一个练拳阶段的目标不同，所取功架的高低也就不同。尤其是练习传统太极拳，对此要有明明白白的认识，以便明明白白的练拳。

　1、低功架练形

　低功架练拳，练习强度大，体能消耗大，是对下盘功夫的强化训练。如髋关节活动范围加大;下肢的支撑力加强;有利于锻炼腰胯的柔韧性。练拳时架式较低，有利于重心下移和稳固下盘。在低功架练习下盘的同时还要注意拳式套路的规格标准、行拳的方向变化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎实的基础。这是学规矩练功夫的阶段。取低功架练习太极拳，练的是抻筋拔骨、大开大合，练的是肌肉、骨骼和外形上的东西。

　低功架由于步子偏大、架式偏低，此时的行拳走架，多以本力支撑自己的身体。前后步距和左右步宽拉开后，尾闾与脚跟前后不能中正，两胯根合不住，不易发出浑身的整劲。由于用本力控制自己身体的移动，虚实的变化难以圆活处理，常带重心移动不流畅，很难达到行拳时的绵绵不断。低功架练拳腿部负担太重，尤其是对膝关节容易造成伤害，还会由于胯关节和膝关节不易松开而内气不易下沉。

　低功架练太极拳，在做马步和弓步时，大腿和小腿之间的夹角较小，此时要注意这个夹角最好不小于90度，以免形成M裆。弓步时还要注意前膝不可弓过脚尖，后脚外缘不可向上掀起;后坐时，臀部不可向外凸出，上身不可前倾。

　有人认为练低功架“人体重心降低了，稳定性就强。”其实这是片面的认识，在增强稳定性的同时必然丢失了灵活性。由于低功架练拳“出功夫”，不少行内人士仍然采用低功架练习太极拳。

　2、中功架练气

　中功架练拳是练习太极拳中普遍采用的练法。中架行拳架势高低适中，对练习松身沉气及轻灵的虚实转换大有益处，可以在练习松沉中自然而然的养成腹式逆呼吸的习惯，达到气沉丹田的目的。中功架练拳的注意力在于周身一家，求内、外三合，心意的开合带动肢体的运动。虚实的变化已不再是本力下的支配，而是由松沉而轻灵中产生的虚实变化。此时行拳处处体会松活，松腰胯、松膝踝、松脚松手、松肩肘、松头颈、松胸背。前进后退中的虚实变化要在力松沉下去又重返上来的过程中交替完成，重心的移动要力求轻灵自然，此实一分彼虚一分，不多不少恰到好处。绵绵不断油然而生。

　中功架练拳还要注意圆活饱满，肢体舒展，意气放得远。手眼身法步处处合度。

　气沉丹田是中功架练拳必须达到的目标，但这只是第一步，还要逐步完成劲力松落脚底，植根入地，浑身弹性，掤捋挤按采挒肘靠，融会贯通。这是守规矩、合规矩阶段。

　3、高功架练虚无

　取高架练习练的是轻灵圆活，老话讲叫安轮，身上各个大小关节都似有万向节类的轴承，运转起来圆活自如，身上的每一个关节、每一块肌肉都能受自己支配，此时练的是内里的东西，练的是中定的功夫。中定是太极十三势的魂，杨家早就对此高度重视，杨澄甫给大儿子取名叫“守中”，其中不无道理。

　拳练到此时，看着不起眼，摸哪哪没有，又浑身都是手，打人没商量。高功架练拳速度往往很快，如王秀田先生演练的杨式太极小式，三百多个式子只用时十分钟。在公园里经常可以看到一些人采用高功架练拳，令人感到深不可测。

　二、步距

　步距包括步长和步宽。步长指两脚跟之间的纵向距离，步宽指前脚内侧与后脚跟内侧之间的横向距离。

　1、弓步时的步距

　弓步时的步距以能轻松上步落脚而不牵扯重心为准。步宽有两种情况，一是揽雀尾式，步宽以一拳宽度为宜，因为需要后坐重心，如两脚之间距离过宽，后坐时会出现斜身，凸臀的弊病。一是搂膝拗步和野马分鬃等式，步宽宜在横向一脚宽度上为好，杨振基先生称此为一个自然裆的距离，便于稳定重心和运行自如。弓步姿态上注意前脚尖放正，小腿至与地面垂直或膝盖不越脚尖为好，后膝外开，裆部圆撑。

　2、虚步时的步距

　虚步时，重心在后脚，前脚或以脚掌点地，或以脚跟着地。此时步距以重心在后脚，前脚轻落地面不牵带重心为好。步宽约一拳。姿态上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝盖上提，开胯圆裆，双膝在各自脚尖方向上。

　3、马步时的步距

　马步时，重心在两脚之间，步宽大约在两脚内侧有三个脚的长度，原则上仍然要以出步落脚而不牵扯重心为准。

　还有一个总是争论不休的问题，传统杨式太极拳弓步后坐时前脚翘还是不翘这翘与不翘是与重心前后移动的距离相关，重心向后移动少，前脚就可以不翘，重心向后移动的多，前脚掌势必向上扬起，甚至前腿后移成活步。前脚翘与不翘应以后坐时脚踝的放松舒适度为准。

　三、猫步

　都知太极拳走的是猫步，讲究“两腿宜分虚实，起落犹似猫行”，尤其是练习连续上步的式子(如搂膝拗步、野马分鬃)，怎样才能走出猫行步怎样在连续上步时体现出轻灵的步态，步换身随的腾挪气势，这是我们太极拳人苦苦追求的。

　练习猫步首先要解决的是出步的基本方法，出脚时，脚踝要放松，先以大拇趾引领，与地面平行向前探出，随即脚跟(脚后掌)着地，前脚掌略向上扬(不要过高)，此时胯根松开，劲力引向支撑腿脚下，前脚脚踝完全放松，将前脚掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。要点是，向前迈步时，体重要坐在支撑腿上，劲力从支撑腿向下松沉，迈出的脚自然被送出。换言之，坐时臀部收敛，命门外凸形成腰弓，以腰弓的弹性将脚送出。弓步完成时，弓腿以小腿与地面垂直为宜，膝盖前弓万万不可超过脚尖，感觉全脚掌与地面贴平，俗称涌泉穴与大地接吻，脚上各个关节都要放松。“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”澄甫先师之言不可不察。最要紧处，一定要等前脚落平后再继续转腰向前弓腿成弓步，此时前弓之劲力是后腿松沉劲向前蹬出的一个沉中带转的不可抗的力，切不可不等前脚落平便一边落前脚掌一边向前弓腿移重心，此时产生的力量是一个由上向前下方落下的力且既不稳又无力。

　其次，要注意前脚摆脚后重心前移准备上步时，后脚跟要随着重心的前移缓缓提起，这样做的目的是为了轻便地将后腿收回。

　脚的`外摆角度要略大于45度，以脚内侧对45度为宜。此时支撑腿的膝盖有一个向外侧的撑力，可以很稳定的支撑住身体的左、右转体，并消除迈步时带来的膝部的里外摇摆。

　身体向摆脚侧的转体一定要适度，以能将后腿轻松收回为准。而向另一侧的转体则是要等收回的腿将要迈出的瞬间才开始。

　注意：所谓脚下走弧线，是在上步的过程中，由于转体(俗称转腰)和腿的收回与迈出两个动作自然复合生成的，不可一味的不转腰只用脚蹚走弧线。还要注意以腰脊的开合带动四肢的收放。

　四、碾步

　什么是碾步杨式太极拳的碾步是以脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾砣在碾盘上转动一样，杨式太极拳的碾步由此而得名。

　碾步大体分以下几种情况：

　一是连续的上步，步与步之间的衔接需要碾步(如搂膝拗步、野马分鬃)。碾步之先，前弓腿的重心一定要移动到脚跟上，此时前脚掌虚贴地面，然后再转体，通过抽胯根以及腰脊的催动，由膝带动以脚跟为轴脚掌轻贴地面向外辗转。碾步过程中切忌脚掌高高翘起，离开地面挪动。

　注意：在碾步过程中，不可将体重全部沉落在前弓腿上。此时身体要放松，内劲要向上虚灵，如果此时体重全部落在弓腿上，在碾步时又不知虚灵，久而久之膝关节必会受损。

　一是拳势转换方向时需要碾步(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等)。此时转体大都在180度以上，可实腿碾转，也可虚腿碾转。即使是实腿碾转，也切不可将体重压在实腿的膝关节上，而是以实腿的脚跟为轴，脚掌轻贴地面向内碾转。转体在180度以上的拳式，除了注意掌握碾转的方法，还要注意圆裆开胯，即在转体之前，两腿膝、胯放松，先将后腿膝盖外开，在转体的过程中，以腰的转动带动前腿的前脚以脚跟为轴向内碾转，如此可避免形成尖裆和撅臀。

　一是在大角度转体之后，形成弓步之势时，前腿前弓，后脚要向内扣脚碾转(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式)。此处与24拳的脚部处理方式是不同的，24式采用的是蹬脚跟。这里体现的不仅仅是处理方法上的不同，更重要的是劲力上的不同。弓步时蹬脚跟，脚跟向后移动的同时劲力是向后下方泄去，与弓势相悖;而前弓之时，后脚以脚跟为轴向内扣脚碾转，有一个助弓的向前上方运出之势，同时腰有可靠之后援。这是二者之间根本上的不同。但是在做这个动作之时胯膝要松活，这是要点之要。

　碾步时应注意的要点是：腰、胯、膝、踝一定要放松。腰不转脚万万不可自作主张地先动，腰动脚动，腰停脚停，脚的碾转不要先于腰的转动。在腰的带动下，脚的碾转恰到好处。碾转时，膝盖不要丢掉脚尖也是至关重要的。

　五、屈臂

　在套路里典型的屈臂动作有搂膝拗步、高探马、倒撵猴，这里主要讲的是后手的屈臂。传统杨式太极拳的屈臂动作不仅仅是外形上手臂的屈折，内里充分体现的是以腰脊的开合带动肢体收放的问题，其中也包含了肩、背部的放松问题。

　以腰脊的开合带动肢体收放，这是太极拳用力方式与常规用力方式上的不同之处。常规情况下，迈步就直接上脚，拿东西就直接动手。而太极拳的运动方式是上步要先由腰脊催动胯、膝、踝至脚，出手同样是由腰脊催动肩、肘、腕至手，且收放相同。既无论是出脚、出手还是收脚、收手，运动的传导过程是一样的。有句话叫“首领、腰催、身随”，手是上肢的首，脚是下肢的首，头是躯干的首，“首”指明并引领要去的方向，在腰脊的催动下由根及梢实现太极拳运动方式下的“节节贯穿”。

　屈臂动作就是要在上述运动方式下完成，此时上肢在放松伸长的同时，拉开了肩关节的缝隙，肩部向下松沉，屈臂时，小臂折回，肘不要上抬，否则前功尽弃。手臂屈好后，腰背上的劲已蓄足，脚下劲力的松沉已完成，由脚下向上返出的蹬力通过腰脊的主宰由背、肩、肘、腕直达掌根。

　前文曾提到“收放”，收放时要注意收与放之间的转换。放时不可放到极限后停顿，有所谓的定式亮相。而是在放到即将到位就已经孕育着收，在收到适当之处就已经暗藏着放，收放中体现出太极生生不息的阴阳变化，走出轻柔缠绵的内劲，太极拳的“相连不断”的浓厚味道也由此而生。

　六、抄抱

　“抄抱”是传统杨式太极拳动作的显著特征之一。做好抄抱这一动作使之贯穿于整个套路中，不仅可以体现出浓郁的杨式拳味，更可以此体现出杨式太极开中寓合、合中寓开，圆活饱满、舒展大方，处处松掤的特点。

　“抄抱”动作是双臂由开到合的动作过程，有双手一上一下的抄抱，如野马分鬃在上步的同时完成两手的抄抱，俗称抱球;有双手同时由外向下向内的抄抱，如蹬脚、分脚独立前的抄抱;也有单手只抄不抱的动作，如云手时的下抄手的动作，等等。

　练习“抄抱”动作首先要注意打开自己的肩胸，腋下虚空，两臂舒展，肘不出尖。

　练传统套路，有人往往被“含胸拔背”束缚住，肩往前扣，两腋夹紧，手臂伸不出去。其实大可不必这样，“含胸拔背”只是太极拳蓄合状态方面的要求，而太极还应包含开放的状态，这两种状态时时交互变化，既对太极的认识不仅仅只是停留在阴阳两个方面，必须要有动态的变化，没有动态变化不能称为太极。天地一大太极，人体一小太极，练拳时只要把握住肩胸不挺不扣，保持自然舒松状态，随拳势的开合变化即可。肩胸一打开，腋下自然松开，手臂自然伸长，这是它们之间的连带关系。

　人说两臂如绳一样挂在肩上，到后来两臂与肩侧相连的一端会同时系在背部的脊柱上，只要腰脊一动，即可带动两臂节节贯穿地实现腰脊的开合带动手臂的开合，也就是说，胸与背也当作是臂的一部分参与运动，这样胸背就活了，避免了“大板腰”，含胸拔背自然而出。这是太极拳特有的力的传导方式，务必细细体会。两臂展出如同被云托起一般，抄抱时，向下向内运行的手臂，边外旋边向异侧运转，向上向内运行的手臂，边内旋边向异侧运转，两手掤圆，似抱非抱。

　“掤劲不丢”是练杨式太极拳应该注意的问题，所谓掤劲，不是把劲掤到对方身上，而是松松的，有弹性的掤。就象吹了气的气球四面八方都有一股向外张出的感觉，如用手指触及球壁，表面上向内凹陷，实际上有向外的弹性。掤是松掤，意在试探，随曲就伸，而非用力外撑。有了掤的感觉，抄抱动作成亦。

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