太极拳五大主要部位放松方法

太极拳五大主要部位放松方法

　导语：松，是太极拳的重要特点，也是太极拳习练者苦苦追求的功法。本文对头、肩、腹、腕、胯五大部位的放松，提供了一定的具体操作方法，希望对拳友们有所启发。

一、松头

　顶头悬：将颈部肌肉放松，颈椎自然舒直，头部因为肌肉舒松开而自然坐于颈椎上。头顶似有绳悬，头部有微微的悬空感。找到那个可以让头坐到脖子这个架子上的感觉，舍掉脖子上的肌肉。

　要点：1、头颅放正，此时眼睛平视。2、舍掉脖子上的肌肉。3、脸部眼眉之间、眼皮、嘴放松，放松到抬抬眼皮好像都不大容易。

二、松肩

　要松肩，首先要将胳膊松透。这样来体会胳膊放松：两腿站直后弯腰，两臂如吊环一般自然下垂，与地面成九十度角，感受一下此时的肩部、肘部、腕部的感觉。此时手指会有肿涨的感觉，用腰带着手臂晃一晃，体会一下肩的感觉，记住这个感觉。

　缓缓站直身体，每移动一分重新体会一下，放松的状态如有变化就重新调整到松。胳膊能松开后，胳膊的重量都缀在肩关节，所以你会感觉到手臂是有重量的。有一定时间积累后肩关节会慢慢松开。

　松肩很重要。首先要知道松的感觉，如果有点困惑，如果恰好家里有小孩子，托托他们的手臂，找找感觉。如果身体直立后感觉不到手指的涨热麻，那就是还没有松透。

　当你坐着或站着入静，就想象：这两条手不是我的，是两件身外之物挂在我的肩上，手指就会慢慢有肿胀的感觉，如果微微把手指张开，感觉更强。一旦想别的，或被打扰，感觉就一下消失。手指肿胀是因为各关节放松，气血贯通到手指产生的感觉。

　没事的时候就想着，挂着。现在需要挂的有脸、脖子、手臂、肩膀，只要想起来了，就检查一下这些是不是在理想的状态。

　现在，在保持上述感觉的前提下练练太极起式(就是手臂平举到胸前再放下，着重做两臂平举)：

　第一步，两臂上举。做法：仿佛有细绳拴在手腕处，来牵动两臂上移。要点：肩膀不能上提，手臂上移的时候，能感到肩关节的开展。此时的手臂仿佛有千斤重。

　两臂上举的时候照看自己的全身，每移动一分，就检查一下脸、脖子、肩膀、胳膊上的肌肉是不是放松了。现在一点也不要加意念，把自己完全倒空，不但胳膊，整个身体都是空的。所以这个简单的抬手的动作应该在1分钟以上完成。

　随着你对身体放松程度的提高，你也许会听到身体里有一些细微的从没有过的`感觉，不要控制这些感觉，也不要强求，让他们来去自由，你就静静的听着。

　肩关节可能不舒服，如果胳膊放松的好，肩关节比较疼。因为，肩关节的骨与骨之间缝隙会因此而拉大，连结骨与骨的韧带会因此受力，而一般人很少有机会让韧带有被拉扯的机会，所以会感觉很不舒服。等练久了，不舒服的感觉，酸痛的感觉会减轻。

　第二步：肘尖平着向两侧牵扯，胳膊的其他部分不自动。

　第三步：慢镜头自由落体运动，手臂缓缓下落。

　肩关节好松，肩胛骨不容易松。但只要肩关节能够由着地球引力松开，由着肘尖的开展而开展，不久肩胛骨也会开。肩胛骨松开后，两手臂才能相通，棚劲才能生出。但这不能执著地去想，因为会引起后背、脖子僵硬。

三、松腹

　腹部很容易紧张，尤其是在运动的时候。拳彦有云"腹内松净气腾然"。腹部不松，则上下双重，运动的时候不容易平衡。腹部紧张往往是由于憋气、努气等不自然呼吸造成的。在想松却不能松的时候就深吸一口气，细、慢、匀、长地轻轻地吐出，意想从胸口吐到腹底甚至脚底，找找松的感觉。

四、松腕

　脚腕不松，腿部不会真松。松脚腕，如同脚腕处的皮肉虽连，但筋已断开。即使地面不平，身体中正也不会因地势原因受影响。

五、松胯

　1、左腿弓步站好，小腿垂直地面。

　2、意念左腿成实腿，右腿虚掉。

　3、重心慢慢前移，收右腿。

　要求：

　1、收腿的时候，注意尾闾托丹田。尾闾托丹田，就是尾椎骨的尖端微微向前向上托。

　2、收腿的时候，左腿10分重，右腿0分。仿佛从泥沼里拔右腿一样。体会右腿胯关节。

　高低架都可以，高架易松好找，低架对腿的要求比较高。左右交替练习。

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太极拳的技法特点如下：

1、太极拳技法除遵循“武术技法原理”外，还强调下述基本技法规律，形成技法特色，它们包括：上悬下沉，中节舒松；中定而动，轴轮互转；缓慢柔圆，息细匀长；以意主导，形息互引。

2、上悬下沉，中节舒松，是太极拳身型的基本技法。“上”指头顶百会穴部、“下”指足跟、足掌和足趾等用于触地支撑的部位。“上”与“下”的中间，概称“中节”。练拳时头顶上领，似有一绳子悬住百会穴之感，再放松中节各部肌肉和关节，任其被地心引力向下牵拉而沉坠，手部和足部就会有沉实感。

3、这种上悬下沉，中节舒松的技法，也用于处理任意相邻三关节间的相互关系。例如以头为上、肩为中、肘为下，即：头悬，肩松，肘沉。这能撑开肩关节，放松肩部肌群。随之以肩为上、肘为中、腕为下，即：肩悬、肘松、腕沉。这能撑开肘关节，放松肘部肌群。再以肘为上、腕为中，指为下，即：肘悬、腕松、指沉。

4、中正而动，轴轮互转，是太极拳动态的基本技法。太极拳“十三势”终于中定。太极拳经以中定为“土”，依土生万物之意，中定既是“十三势”之一势，又是其他十二势的基础，势势皆不能离中定。所谓“中定”，指中和稳定的状态。“中定而动”，指以“中定”的状态进行运动，或者说，在运动中追求“中定”。

太极拳动作训练要领大全

　太极拳基本内容包括太极养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。那么，下面是我为大家分享太极拳动作训练要领大全，欢迎大家阅读浏览。

　第一：虚灵顶劲气沉田

　虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”

　顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手，“悬”的意思是虚领，属于柔，“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康;顶劲又不可不及，不及则提不起精神，容易产生杂念。因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”

　“虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除;又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

　在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。

　第二：含胸拨背意内敛

　含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱获得很好的锻炼。

　意内敛就是太极拳古典著述所说的“全凭心意用功夫”。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“意气君来骨肉臣”，作形象比喻。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时“意有所感”，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的“心”，接到各感官系统传来的“信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而做出的相应反应。

　第三：沉肩坠肘松筋骨

　沉肩者，肩松沉也;坠肘者，肘下坠矣;松筋骨，即松筋松骨。

　沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力;沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点;坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。

　松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，则功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。

　第四：松腰开窍旋之足

　松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人日：“命意源头在腰隙。”又日：“腰如车轴气如轮。”开窍者，打开也。

　松腰的关键在于什么呢先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足”了。所以，“松腰开窍旋之足”这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，必须练好脚下的功夫。

　(一)足：足要求两脚虚实互用(五趾抓地则脚心虚，五趾舒展则脚心实)，双脚各大小关节要逐一松开。

　(二)踝：若要达到脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。采取瑜伽锻炼和古代道家养生家所通常采用的双盘和金刚坐是松踝的好方法。

　(三)膝：膝是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

　(四)胯：站大马步桩是松胯的重要方法。

　(五)腰：松腰有很多方法：如无极桩、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如;腰松了，则对养生很有帮助。

　第五：以意引气缠丝劲

　以意者，心意也;缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝。即螺旋劲，也叫抽丝劲。

　以意引气的螺旋缠丝运动，亦合乎养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调节三焦平和阴阳，内壮脏腑，而又柔和骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。以意引气缠丝劲，只要精心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从“千变万化”达到“万紫千红”。

　初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰;外开时以腰催肩。以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

　第六：分清虚实调阴阳

　分清者，清楚也;虚实者，变化矣;调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化，即是阴阳的调和。

　太极所有的动作都必须分清虚实，动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。比如，在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚;反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量;实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不可过实，过实则迟滞;也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。

　太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开则不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闻中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和虚灵顶劲，则脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。

　第七：上下相随内外合

　上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上下体的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

　上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系，其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，互相吸引。

　下于两腿相随，其一在于两腿之间须相随;其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。

　上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。总之，中间不动，阴阳合德;中间一动，阴阳分清;一上一下，上下相随;一开一合，开合相乘;一动一静，动静相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虚一实，虚实分明;一左一右，左右相连;一内一外，内外相合。

　内外合者，即内外相合。要使上下相随，必须内外合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即“心与意合，气与力合，筋与骨合”;外三合即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，神意贯顶;属于外者，周身轻灵，由脚而腿而腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯通。

　《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一齐俱到，缺一不可。”也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必须要做到以手为引领，而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指划圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽;说停，周身都停，身体稳健似巍峨屹立的高山，气势磅礴，宏伟壮观，故动静分明，静中有势。

　第八：松慢圆匀沾连粘

　“松慢圆匀沾连粘”，实际上讲的是两句话，即“松慢圆匀，沾连粘随”。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比较重要的'。

　(一)松：学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练：

　①初学阶段：呼吸自然，周身顺随。

　②端引：什么是端引呢以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓“虚灵顶劲”。

　③专项放松：比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。

　(二)慢：对于慢，作为初学者，首先要做到形 体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”;有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否;能如此运，将来功夫成时，其速无比。”能轻则松，能松则快;能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。

　(三)圆：圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。

　①形体动作的圆活，亦即动作要圆满灵活。圆满灵活运用到揉手(推手)上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依，不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。

　②气势的圆活。至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。所谓十方，是指人体 前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为四斜方(四隅方)，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。

　(四)匀：匀，是指自始至终，动作气势连绵不断，如行云流水一气呵成;就神意而言，匀，是指心无杂念，如平静的湖面，清澈透明而均匀绵软。

　(五)沾：原义是胶性，有粘的作用。这里是比喻与人接手后，我的接触点如有粘性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描述。例如，揉手训练时，我出左手按对方前胸，对方伸右手横截我左小臂，此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体，我乘势左手背外撑上提，挂住对方右腕，对方身必被我提起，我如后带，对方则会被我拉向左后侧，跌出。这就是《太极拳论》中所说的：“我顺人背谓之粘。

　(六)连：在“沾、连、粘、随”四字中，“连”字最重要，意义最广，“沾、粘、随”都直接与“连”字有关，失去“连”字，其余三字便无从表现，犹如“皮之不存，毛将焉附”。它还有一特殊属性，如“接手”可谓连，“断而复连”就指重新接手相连，或谓退却时手不走空。

　(七)粘：沾是粘的条件，而粘是沾的作用与表现。在揉手(推手)中，双方精神、意念都要高度集中，在交手的关键时刻，若一方跑了念头，那就要挨打了。在揉手(推手)的整个过程中，沾是形的基础，连是气的关键，粘是神的根本，随是整体的应用。

　(八)随：“随”好像与“连”字有一定的混淆，其实不然。“连、随”二字与主动、被动有关。连取主动，随属被动，转换时各不丢手，要用沾劲粘住对方。所以，此“沾、连、粘、随”四字中，应理解为是一个攻守的全过程。

　综上所述，松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个密切相关的整体，是体与用的关系。何谓体与用的关系即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要达到的要求和需要进入的状态，沾、连、粘、随则是功夫到了一定程度后，在揉手、技击中所表现出的水平和境界。

　第九：招势相连法万千

　招势者，一招一势也;相连者，绵绵不断矣;法万千，指每招每势都可千变万化地运用。招势相连在太极拳的整体锻炼中，从起势到收势。一势连一势运转不停，一气呵成，如揽雀尾的“按”，不是一个劲地往前按，而是在将要完成动作之时，要用精神状态连于下一个动作，如果连得不好就会出现“断续”。

　招势相连的具体做法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠，如在上一动作将终，下一动作之先，如下一动作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳则自始至终，绵绵不断，招招势势，周而复始，变化无穷，所以《拳论》才有“如长江大河，滔滔不绝”的说法。

　第十：动中求静太极现

　动中求静，指在太极拳的锻炼中要体会虚静的状态;太极现，指太极练到虚极之境，自然现出神奇(实际上不神奇)。太极拳是静中求动，动中求静，动静一如的整体运动。从本质上来说，太极拳的静中求动是静待其动。静待其动有三层意思：一是在行拳之前于无极状态中静待机(时机)动;二是在行拳时，一势既完时静待下一势的动，即动而复静;三是在揉手时静待“彼”动。

　动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待招势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着，阴阳开合;静心听着，天机流动;静心看着，浩气旋转;周身上下浑然不觉，四肢百骸，荡然无存。“不知身之为我，我之为身”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。

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杨式太极拳基本功训练法

　太极拳源于武术，就象一棵大树扎根于中华武术的沃土之上，而传统就是我们中华民族武术的根，太极拳理论是大树成长的营养，基本练习技法就是养育大树的土壤。下面是我为大家分享杨式太极拳基本功训练法，欢迎大家阅读浏览。

　一、功架

　练习太极拳时架势有高有低，练拳时应该选取什么功架这是一个值得认真思考的问题。初学太极拳往往认为低架子就是功夫好，高架子就是没什么功夫，是在站着打拳。其实功夫的高低和练拳时功架的高低是不能简单以正比或反比而论。老辈人的说法，练拳的功架分低、中、高架，各有所长，各有所取。每一个练拳阶段的目标不同，所取功架的高低也就不同。尤其是练习传统太极拳，对此要有明明白白的认识，以便明明白白的练拳。

　1、低功架练形

　低功架练拳，练习强度大，体能消耗大，是对下盘功夫的强化训练。如髋关节活动范围加大;下肢的支撑力加强;有利于锻炼腰胯的柔韧性。练拳时架式较低，有利于重心下移和稳固下盘。在低功架练习下盘的同时还要注意拳式套路的规格标准、行拳的方向变化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎实的基础。这是学规矩练功夫的阶段。取低功架练习太极拳，练的是抻筋拔骨、大开大合，练的是肌肉、骨骼和外形上的东西。

　低功架由于步子偏大、架式偏低，此时的行拳走架，多以本力支撑自己的身体。前后步距和左右步宽拉开后，尾闾与脚跟前后不能中正，两胯根合不住，不易发出浑身的整劲。由于用本力控制自己身体的移动，虚实的变化难以圆活处理，常带重心移动不流畅，很难达到行拳时的绵绵不断。低功架练拳腿部负担太重，尤其是对膝关节容易造成伤害，还会由于胯关节和膝关节不易松开而内气不易下沉。

　低功架练太极拳，在做马步和弓步时，大腿和小腿之间的夹角较小，此时要注意这个夹角最好不小于90度，以免形成M裆。弓步时还要注意前膝不可弓过脚尖，后脚外缘不可向上掀起;后坐时，臀部不可向外凸出，上身不可前倾。

　有人认为练低功架“人体重心降低了，稳定性就强。”其实这是片面的认识，在增强稳定性的同时必然丢失了灵活性。由于低功架练拳“出功夫”，不少行内人士仍然采用低功架练习太极拳。

　2、中功架练气

　中功架练拳是练习太极拳中普遍采用的练法。中架行拳架势高低适中，对练习松身沉气及轻灵的虚实转换大有益处，可以在练习松沉中自然而然的养成腹式逆呼吸的习惯，达到气沉丹田的目的。中功架练拳的注意力在于周身一家，求内、外三合，心意的开合带动肢体的运动。虚实的变化已不再是本力下的支配，而是由松沉而轻灵中产生的虚实变化。此时行拳处处体会松活，松腰胯、松膝踝、松脚松手、松肩肘、松头颈、松胸背。前进后退中的虚实变化要在力松沉下去又重返上来的过程中交替完成，重心的移动要力求轻灵自然，此实一分彼虚一分，不多不少恰到好处。绵绵不断油然而生。

　中功架练拳还要注意圆活饱满，肢体舒展，意气放得远。手眼身法步处处合度。

　气沉丹田是中功架练拳必须达到的目标，但这只是第一步，还要逐步完成劲力松落脚底，植根入地，浑身弹性，掤捋挤按采挒肘靠，融会贯通。这是守规矩、合规矩阶段。

　3、高功架练虚无

　取高架练习练的是轻灵圆活，老话讲叫安轮，身上各个大小关节都似有万向节类的轴承，运转起来圆活自如，身上的每一个关节、每一块肌肉都能受自己支配，此时练的是内里的东西，练的是中定的功夫。中定是太极十三势的魂，杨家早就对此高度重视，杨澄甫给大儿子取名叫“守中”，其中不无道理。

　拳练到此时，看着不起眼，摸哪哪没有，又浑身都是手，打人没商量。高功架练拳速度往往很快，如王秀田先生演练的杨式太极小式，三百多个式子只用时十分钟。在公园里经常可以看到一些人采用高功架练拳，令人感到深不可测。

　二、步距

　步距包括步长和步宽。步长指两脚跟之间的纵向距离，步宽指前脚内侧与后脚跟内侧之间的横向距离。

　1、弓步时的步距

　弓步时的步距以能轻松上步落脚而不牵扯重心为准。步宽有两种情况，一是揽雀尾式，步宽以一拳宽度为宜，因为需要后坐重心，如两脚之间距离过宽，后坐时会出现斜身，凸臀的弊病。一是搂膝拗步和野马分鬃等式，步宽宜在横向一脚宽度上为好，杨振基先生称此为一个自然裆的距离，便于稳定重心和运行自如。弓步姿态上注意前脚尖放正，小腿至与地面垂直或膝盖不越脚尖为好，后膝外开，裆部圆撑。

　2、虚步时的步距

　虚步时，重心在后脚，前脚或以脚掌点地，或以脚跟着地。此时步距以重心在后脚，前脚轻落地面不牵带重心为好。步宽约一拳。姿态上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝盖上提，开胯圆裆，双膝在各自脚尖方向上。

　3、马步时的步距

　马步时，重心在两脚之间，步宽大约在两脚内侧有三个脚的长度，原则上仍然要以出步落脚而不牵扯重心为准。

　还有一个总是争论不休的问题，传统杨式太极拳弓步后坐时前脚翘还是不翘这翘与不翘是与重心前后移动的距离相关，重心向后移动少，前脚就可以不翘，重心向后移动的多，前脚掌势必向上扬起，甚至前腿后移成活步。前脚翘与不翘应以后坐时脚踝的放松舒适度为准。

　三、猫步

　都知太极拳走的是猫步，讲究“两腿宜分虚实，起落犹似猫行”，尤其是练习连续上步的式子(如搂膝拗步、野马分鬃)，怎样才能走出猫行步怎样在连续上步时体现出轻灵的步态，步换身随的腾挪气势，这是我们太极拳人苦苦追求的。

　练习猫步首先要解决的是出步的基本方法，出脚时，脚踝要放松，先以大拇趾引领，与地面平行向前探出，随即脚跟(脚后掌)着地，前脚掌略向上扬(不要过高)，此时胯根松开，劲力引向支撑腿脚下，前脚脚踝完全放松，将前脚掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。要点是，向前迈步时，体重要坐在支撑腿上，劲力从支撑腿向下松沉，迈出的脚自然被送出。换言之，坐时臀部收敛，命门外凸形成腰弓，以腰弓的弹性将脚送出。弓步完成时，弓腿以小腿与地面垂直为宜，膝盖前弓万万不可超过脚尖，感觉全脚掌与地面贴平，俗称涌泉穴与大地接吻，脚上各个关节都要放松。“腿曲至垂直为准，逾此谓之过劲。身躯前仆，即失中正之势。”澄甫先师之言不可不察。最要紧处，一定要等前脚落平后再继续转腰向前弓腿成弓步，此时前弓之劲力是后腿松沉劲向前蹬出的一个沉中带转的不可抗的力，切不可不等前脚落平便一边落前脚掌一边向前弓腿移重心，此时产生的力量是一个由上向前下方落下的力且既不稳又无力。

　其次，要注意前脚摆脚后重心前移准备上步时，后脚跟要随着重心的前移缓缓提起，这样做的目的是为了轻便地将后腿收回。

　脚的`外摆角度要略大于45度，以脚内侧对45度为宜。此时支撑腿的膝盖有一个向外侧的撑力，可以很稳定的支撑住身体的左、右转体，并消除迈步时带来的膝部的里外摇摆。

　身体向摆脚侧的转体一定要适度，以能将后腿轻松收回为准。而向另一侧的转体则是要等收回的腿将要迈出的瞬间才开始。

　注意：所谓脚下走弧线，是在上步的过程中，由于转体(俗称转腰)和腿的收回与迈出两个动作自然复合生成的，不可一味的不转腰只用脚蹚走弧线。还要注意以腰脊的开合带动四肢的收放。

　四、碾步

　什么是碾步杨式太极拳的碾步是以脚跟为轴，脚掌轻贴地面碾转(或以脚掌为轴碾转脚跟)，如同碾砣在碾盘上转动一样，杨式太极拳的碾步由此而得名。

　碾步大体分以下几种情况：

　一是连续的上步，步与步之间的衔接需要碾步(如搂膝拗步、野马分鬃)。碾步之先，前弓腿的重心一定要移动到脚跟上，此时前脚掌虚贴地面，然后再转体，通过抽胯根以及腰脊的催动，由膝带动以脚跟为轴脚掌轻贴地面向外辗转。碾步过程中切忌脚掌高高翘起，离开地面挪动。

　注意：在碾步过程中，不可将体重全部沉落在前弓腿上。此时身体要放松，内劲要向上虚灵，如果此时体重全部落在弓腿上，在碾步时又不知虚灵，久而久之膝关节必会受损。

　一是拳势转换方向时需要碾步(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等)。此时转体大都在180度以上，可实腿碾转，也可虚腿碾转。即使是实腿碾转，也切不可将体重压在实腿的膝关节上，而是以实腿的脚跟为轴，脚掌轻贴地面向内碾转。转体在180度以上的拳式，除了注意掌握碾转的方法，还要注意圆裆开胯，即在转体之前，两腿膝、胯放松，先将后腿膝盖外开，在转体的过程中，以腰的转动带动前腿的前脚以脚跟为轴向内碾转，如此可避免形成尖裆和撅臀。

　一是在大角度转体之后，形成弓步之势时，前腿前弓，后脚要向内扣脚碾转(如揽雀尾接单鞭、抱虎归山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等拳式)。此处与24拳的脚部处理方式是不同的，24式采用的是蹬脚跟。这里体现的不仅仅是处理方法上的不同，更重要的是劲力上的不同。弓步时蹬脚跟，脚跟向后移动的同时劲力是向后下方泄去，与弓势相悖;而前弓之时，后脚以脚跟为轴向内扣脚碾转，有一个助弓的向前上方运出之势，同时腰有可靠之后援。这是二者之间根本上的不同。但是在做这个动作之时胯膝要松活，这是要点之要。

　碾步时应注意的要点是：腰、胯、膝、踝一定要放松。腰不转脚万万不可自作主张地先动，腰动脚动，腰停脚停，脚的碾转不要先于腰的转动。在腰的带动下，脚的碾转恰到好处。碾转时，膝盖不要丢掉脚尖也是至关重要的。

　五、屈臂

　在套路里典型的屈臂动作有搂膝拗步、高探马、倒撵猴，这里主要讲的是后手的屈臂。传统杨式太极拳的屈臂动作不仅仅是外形上手臂的屈折，内里充分体现的是以腰脊的开合带动肢体收放的问题，其中也包含了肩、背部的放松问题。

　以腰脊的开合带动肢体收放，这是太极拳用力方式与常规用力方式上的不同之处。常规情况下，迈步就直接上脚，拿东西就直接动手。而太极拳的运动方式是上步要先由腰脊催动胯、膝、踝至脚，出手同样是由腰脊催动肩、肘、腕至手，且收放相同。既无论是出脚、出手还是收脚、收手，运动的传导过程是一样的。有句话叫“首领、腰催、身随”，手是上肢的首，脚是下肢的首，头是躯干的首，“首”指明并引领要去的方向，在腰脊的催动下由根及梢实现太极拳运动方式下的“节节贯穿”。

　屈臂动作就是要在上述运动方式下完成，此时上肢在放松伸长的同时，拉开了肩关节的缝隙，肩部向下松沉，屈臂时，小臂折回，肘不要上抬，否则前功尽弃。手臂屈好后，腰背上的劲已蓄足，脚下劲力的松沉已完成，由脚下向上返出的蹬力通过腰脊的主宰由背、肩、肘、腕直达掌根。

　前文曾提到“收放”，收放时要注意收与放之间的转换。放时不可放到极限后停顿，有所谓的定式亮相。而是在放到即将到位就已经孕育着收，在收到适当之处就已经暗藏着放，收放中体现出太极生生不息的阴阳变化，走出轻柔缠绵的内劲，太极拳的“相连不断”的浓厚味道也由此而生。

　六、抄抱

　“抄抱”是传统杨式太极拳动作的显著特征之一。做好抄抱这一动作使之贯穿于整个套路中，不仅可以体现出浓郁的杨式拳味，更可以此体现出杨式太极开中寓合、合中寓开，圆活饱满、舒展大方，处处松掤的特点。

　“抄抱”动作是双臂由开到合的动作过程，有双手一上一下的抄抱，如野马分鬃在上步的同时完成两手的抄抱，俗称抱球;有双手同时由外向下向内的抄抱，如蹬脚、分脚独立前的抄抱;也有单手只抄不抱的动作，如云手时的下抄手的动作，等等。

　练习“抄抱”动作首先要注意打开自己的肩胸，腋下虚空，两臂舒展，肘不出尖。

　练传统套路，有人往往被“含胸拔背”束缚住，肩往前扣，两腋夹紧，手臂伸不出去。其实大可不必这样，“含胸拔背”只是太极拳蓄合状态方面的要求，而太极还应包含开放的状态，这两种状态时时交互变化，既对太极的认识不仅仅只是停留在阴阳两个方面，必须要有动态的变化，没有动态变化不能称为太极。天地一大太极，人体一小太极，练拳时只要把握住肩胸不挺不扣，保持自然舒松状态，随拳势的开合变化即可。肩胸一打开，腋下自然松开，手臂自然伸长，这是它们之间的连带关系。

　人说两臂如绳一样挂在肩上，到后来两臂与肩侧相连的一端会同时系在背部的脊柱上，只要腰脊一动，即可带动两臂节节贯穿地实现腰脊的开合带动手臂的开合，也就是说，胸与背也当作是臂的一部分参与运动，这样胸背就活了，避免了“大板腰”，含胸拔背自然而出。这是太极拳特有的力的传导方式，务必细细体会。两臂展出如同被云托起一般，抄抱时，向下向内运行的手臂，边外旋边向异侧运转，向上向内运行的手臂，边内旋边向异侧运转，两手掤圆，似抱非抱。

　“掤劲不丢”是练杨式太极拳应该注意的问题，所谓掤劲，不是把劲掤到对方身上，而是松松的，有弹性的掤。就象吹了气的气球四面八方都有一股向外张出的感觉，如用手指触及球壁，表面上向内凹陷，实际上有向外的弹性。掤是松掤，意在试探，随曲就伸，而非用力外撑。有了掤的感觉，抄抱动作成亦。

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静态的不谈，从身体上本来就是一个整体，说说动态中如何形成整体。

太极拳中 腰之左右动作为阴阳两仪，肩胯为阴阳再分的四象，肩胯是挂在腰脊上下两端的分支机构，要成整体，复原其关键还在腰脊，一旦腰脊有俯仰歪扭则肩胯一定失位失整。正确的机理是腰脊连同和骨盆在主动或被动运动时保持竖直旋转，同时带动肩胯做同步顺应性的内外旋转，就能形成整体效应。

其中诀窍在于肩胯完全不主动运动，只作为手足与腰脊运动和力的中转站，则自然全身成为一个整体。

1松肩叫沉肩。要松肩，先体会胳膊的“松”感觉，两腿站直后弯腰，两臂自然下垂，感受此时的肩部、肘部、腕部的感觉，记住这种感觉，在练拳中始终保持这种感觉。

　检查肩关节，想象着这两条胳膊不属于自己，而像两件身外物挂在肩上，手指就会慢慢有肿胀的感觉，如果微微把手指张开，感觉更强，如此长时间练习，就可以将胳膊“松”透。

　在练习中，注意肩膀不能上提，注重上肢梢节的“松”，手指千万不要用力，寻找或者保持“松”透的感觉，即涨、热、麻的感觉，仿佛有细绳拴在手腕处，来牵动两臂上移，长期如此练习，胳膊松透指日可待。

　经过上述方法练习，肩关节好“松”开，肩胛骨不容易“松”，但只要肩关节由着肘尖的动作方向外展，不久肩胛骨也会“松”开。

　肩胛骨“松”开后，两手臂才能内劲贯通，含胸后形成拔背，含胸拔背、劲由脊发就是这个道理。

　但如果肩胛骨没“松”开、内劲没贯通，而是仅仅用意念执著妄想，往往会引起后背、脖子僵硬，身体不能中正，练到肩胛骨“松”开后，自然一点即通、一说就明，这是初学者必须注意的一点。

松垮分为好几种:

一，缩胯是前脚至后脚的髋骨和肌肉韧带向后向内收缩，与腰腿合胯为，而不是屈胯凸臀。缩胯在以守为攻(前半部分为防守，后半部分为进攻)的动作中运用较多。

一般情况下前半部分做缩胯动作，既能形成身整退化，又能使下盘稳如泰山，并为后半部分进攻发劲提供足够的动力矩。

在太极拳的很多招式中，都需要练习这种方法。

缩胯运用于揽雀尾的按势后推，及如封似闭、倒撵猴、海底针，或是其他弓步转为半马步的动作中。

二、落胯

落胯是指在放松腹股沟的状态下，髋骨和肌肉韧带向下落。落胯时前脚宜内扣一些，在胯关节松开时腹部下沉，胯以下肢体松沉至涌泉穴，胯以上肢体向上领劲(即虚灵顶劲)。

落胯要沉稳，要与脚蹬腰发协调顺达，只有这样才能形成足够大的反弹力，在稳固的下盘支撑下将劲道作用于目标上，产生预期的发放效果。

武当太极拳，太极拳怎么练，太极拳的松垮方法

落胯是是一种能够让你感到放松的招式，它并不是随随便便简单的一个动作。

因为技巧无论多高，摆出的落胯一旦受到外力仍会习惯本能地去顶。然而进入松透的落胯境界，外力进来时不是被吞入身体，而是被轻松化掉。

太极拳名师林文涛先生应邀在广西钦州太极推手辅导站教学中说：接劲就是落胯，落胯要敏捷。落胯用于揽雀尾、栽捶、指裆捶等动作中。

三、坐胯

坐胯是在落胯的基础上，臀部再加点下坠的意思。臀部下坠的时候注意胯仍保持下落，不能挺出去。

坐胯时要立身中正，臀部肌肉、胯骨自然下垂，膝盖要朝着脚尖的方向微微项一点儿，实脚脚尖有回扣之意，体悟下肢在放松状态下的对拉。要领做对了，脚尖、小腿肚、腿弓、胯根都会有沉胀的感觉。

太极拳名家陈微明先生教授太极推手时指出：化劲首以松腰坐胯，以腰松沉之转动为主。坐胯用于揽雀尾、搂膝拗步等动作中。

四、塌胯

塌胯与顶头同是太极拳身法立身中正的重要规则，从作用上说它与沉劲、化劲、发劲等关系密切。

第一节 震撼大地 拍地

双手朝下，弯腰微屈膝，头略低，目视地面击掌，以肩部带动前臂，两掌相对而击，击打的声音波及大地，使大地的回声波波及自己，回声的音波称之为信息反馈，也就是地球的气息波从腿达到全身。切忌仰头，以免气血在颈部不得疏通，使得脑部供血不足，头低下则气顺，骨髓之气血补充大脑。共拍打36次。

第二节 震撼自己 拍“人”

身体直立，两脚开立与肩同宽。双手掌相对，十指朝上，双手在胸前膻中穴前合十击掌（又称打开心门）36次。击掌时双腿同频弯曲振动，击掌与屈膝同步。结束后双手自然落下。

膻中穴：位于胸部正中线上，平第4肋间，两乳头连线的中点。

第三节 震撼宇宙 拍“天”

身体直立，两脚开立与肩同宽。双臂高举过头，双手指朝上，劳宫相对，在头顶百会穴顶上成环状击掌。高血压者在头前击掌。然后双手缓慢分开，注意两臂分开，距离不得超过肩宽。击掌同时顶胯。劳宫相对共拍打36次。

击掌时，环状的音波直达宇宙，再从高天下来的信息波反馈到你的自身，一来一往信息互换，从宇宙来的能量进入你的体内，双臂成环，犹如光圈，形成一个辉光照射，随着身体强壮光度也在增强。

百会穴：位置在头顶正中线与两耳尖联线的交点处。

顶跨：身体后仰，双腿曲膝，一腿一步之距脚尖向前固定好，由膝盖向上登直的瞬间爆发力传给胯根的前顶。

教学视频中，此节称为“震撼百会”。

第四节 拍心拍肺 拍心、肺

身体直立，两脚开立与肩同宽，双手手指斜向上拍打双乳上部36次。击掌时双腿同频弯曲振动，击掌与屈膝同步。结束后双手自然落下。

此节可使肺部得到治疗。如肺气肿、肺结核、气喘、气管炎、咽炎、食道炎等。可使肺叶气血流通，并能容纳更多的氧气，对心脏更是有奇特的疗效。如二间半狭窄、房颤、早博、心缺血、冠心病、心包疾病等，对胸膜炎、乳腺增生等都能得到相应的疗效。

第五节 肝胆脾胃 拍肝、胆、脾、胰

身体直立，两脚开立与肩同宽，双手拍打季肋区36次。右手在肝、胆部位，左手在胰、脾、胃部位，手指相对，劳宫向内同时拍打。双腿同频弯曲振动，击掌与屈膝同步。结束后双手自然落下。

此节可治疗肝胆疾病如肝硬化、肝肿大、甲肝、乙肝、肝炎、胆结石、胆管狭窄、胆囊炎等。对脾肿大、十二指肠溃疡、胃溃疡、萎缩性胃炎、贲门、幽门、胰腺、隔肌、胃涨、胃消化不良、胃酸、胃热、梅核气有很好的疗效。

季肋区：即短肋骨,位于胸部两侧的第十一、第十二肋的软骨。亦称季胁“软肋”、“橛肋”。

第六节 重拍小腹 拍小腹

身体直立，两脚开立与肩同宽。双手放在小腹两边，手指向下，用力拍打下腹肚脐两侧的天枢穴，比前几节均要加重拍打力度。双腿同频弯曲振动，击掌与屈膝同步。拍打36次。

对小肠、大肠、盲肠、横结肠、降结肠、肠梗阻、肠粘连、男科、女科、各种肿瘤起康复作用。肥胖者减肥，体瘦者增胖对胃下垂、肾下垂均能得到调理，可使弹力增强，对腹肌腹膜起到相应的调整。

天枢穴：对齐肚脐各向左右三指宽处 。

第七节 重拍环跳 拍环跳

身体直立，双手背于腰后，双手掌对准臀部两侧的环跳穴用力拍打。拍打时配合两腿蹲站动作，眼平视。劳宫相对共拍打36次。

可调理腰腿疼、半身瘫痪、脑出血、脑血栓、坐骨神经疼，对臀下神经、臀下皮神经有疗效，可使老年臀部萎缩的肌肉重新丰满，使肌肉发达有弹性，对下肢瘫痪、髋关节及周围软组织、臀下坐骨神经及皮下坐骨神经均有上好的疗效。

环跳穴：侧卧屈股，股骨大转子最凸点与骶管裂孔连线的外1/3与中1/3交点处。

第八节 膝盖上面 拍膝盖上边

两膝微屈，双臂自然垂于胯下，然后双手虎口分开，拍打膝盖上缘。拍打时配合蹲站动作，掌心打在膝盖上偏外的伏兔、阴谷穴位，拇指在内侧血海穴，指尖在犊鼻穴。拍打36次。

此节可调理腿疼麻木、风湿肿疼、上下肢瘫痪、胃疼乳痈、嘴歪眼邪对腿神经、股前皮神经和外侧皮神经、血管骨外侧动、静脉分支、旋骨外侧降支神经，有较好的效果。

伏兔穴：在大腿前面，当髂前上棘与髌骨外侧端的连线上，髂骨上6寸。

阴谷穴：位于人体的大腿内侧，膝盖关节内侧5厘米左右上方的穴道。

血海穴：在大腿内侧，髌底内侧端上2寸，当股四头肌内侧头的隆起处；屈膝取穴。

犊鼻穴：屈膝，在膝部，髌骨与髌韧带外侧凹陷中。

教学视频中，此节称为“拍打膝盖”。

第九节 膝盖外面 拍膝盖外侧

两膝微屈，双臂自然下垂，用掌心拍打膝盖外侧的足三里、阳陵泉等穴位及稍下方小腿部位，配合两腿蹲站动作，拍打36次。

此节可治疗膝肿疼、筋挛急、小腿麻木、偏瘫、胆道疾病、腰腿酸疼、眩晕、吞酸，对胸下肢外侧疾病、嘴歪脸邪、口鼻眼耳及腰骶骨神经、脊髓神经、腰至骶骨节及腓神经均有效果。

足三里：位于外膝眼下四横指、在腓骨与胫骨之间，由胫骨旁量1横指。

阳陵泉：在小腿外侧，当腓骨头前下方凹陷处。

教学视频中，此节称为“重拍足三里”。

第十节 膝盖内面 拍膝盖内侧

将膝盖微曲，用掌心拍打膝盖内侧平面处的阴陵泉及稍下方小腿部位，配合两腿蹲站动作，共拍打36次。

此处有阴陵泉、曲泉、阴谷、血海、内膝眼等穴对膝疼、膝关节周围软组织、疝气、阳萎、遗精、前列腺炎、小便涩疼、月经不调、荨麻疹、神经性皮炎、股内侧疼、腹疼、腹泻等有良好效果。

阴陵泉：位于人体的小腿内侧，膝下胫骨内侧凹陷中，与足三里相对 。

曲泉：膝内侧部，屈膝内侧横纹端，当股骨内上踝后缘，半腱肌、半膜肌止端前缘凹陷处。

阴谷：在腘窝内侧，屈膝时，当半腱肌肌腱与半膜肌肌腱之间。

内膝眼：在髌韧带内侧凹陷处。

第十一节 丹田八髎 拍丹田、八髎

身体直立，两脚开立与肩同宽。双臂分别置于身体一前一后，前边拍打脐下小腹处的丹田穴，后边是腰阳关下的八髎穴。左手先拍打丹田，右手拍打八髎穴，然后交替拍打，身体随之转动，拍打时配合两腿蹲站动作。左右交替拍打为一次共拍打36次。

这里有腰奇穴、腰俞、阳关、阴交、气海、石门、关元、中极、气穴、大赫等穴，对腰涨水肿、小便不利、妇科、月经不调、疼经、白带、盆腔炎、脐周围疼、疝气、阳萎、尿失禁、尿潴留、腹泻疾病有神奇的效果。

丹田穴：在下腹部，前正中线上，当脐下3寸。从肚脐到耻骨上方画一线，将此线五等分，从肚脐往下五分之三处，即是此穴。

八髎穴：上髎、次髎、中髎、下髎各一对，所以叫做“八髎”，分别在第一、二、三、四骶后孔中。

第十二节 拍肩拍胯

身体直立，甩动双臂用一手手掌拍打肩部，同时用另一支手从背后拍打，两手交替拍打。拍打时身体稍后仰，双臂尽量伸展，打肩时手掌力求打到肩膀上边，打胯力求将手背打在八髎穴的两边大胯上，同时配合两腿蹲站动作。这里有肩井、巨骨、肩髎、云门、中府、腰俞穴等。左右交替拍打为一次。共拍打36次。

此节对颈椎、手不能举、麻木、腰脊疼痛、腰骶疼、痔疾、下肢痛、坐骨神经、臀下神经、股骨头坏死、缺血、神经瘫痪等均有好的效应。心脏病人多有肩周炎，故拍肩相应调整了心脏，对颈椎骨质增生、颈神经灰质等均有缓解的作用。