引体向上是常见的锻炼方式，初学者需要掌握哪些技巧？

引体向上一直以来都是一个非常有效的训练肌肉的一个王牌动作，而一般做引体向上非常省力的人，他们的背部肌肉以及肩部肌肉都非常非常发达，所以可见出引体向上对于背部以及肩部肌肉的锻炼，有着非常非常显著的一个效果。如果你可以坚持一段时间做引体向上的话，你就会发现你的身体有一个从质变到量变的一个过程，但是引体向上也要求我们必须用对的姿势去做，否则不但会借力，也会容易导致我们背部核心肌肉群体受伤。

1引体向上力量训练时一定要保持自身身体的稳定，不要去左摇右晃，一定要标准：

做引体向上运动的时候，一定要保持着一个基本标准就是我们的身体要处于一个平静的一个状态，其实很多人在做引体向上的时候，因为力量的不足导致引体向上容易屈腿，弯腰蹬腿等希望能够借到力，但是这种现象往往是有一定的风险的，容易导致身体晃晃动的一个现象，这样做的一个直接后果就是很容易造成一个我们肌肉群体的拉伤，因为在做引体向上你既要有力量去集中在上拔的一个动作上，再加上自己的身体摇晃很难控制，所以说是非常非常不利于训练肌肉的一个动作。

2身体要放松，但是不要因为数量而改变动作的质量：

其次就是做引体向上我们要让全身处于一个放松的一个状态，同时不能让我们的肌肉保持一个紧绷的状态，这样很容易导致的后果就是脊柱比较僵直，最后导致做引体向上的时候不协调，其实引体向上一直就是一个非常干净利落的动作，上去下来上去下来，不要说因为为了达到一定的数量而导致质量的改变，引体向上，他是非常非常锻炼背部以及肩部臂部的肌肉群体的，我个人的建议是，宁愿改变数量，也不要去改变你做动作的一个质量！

引体向上作为作为现在一个比较平常的运动，他也是非常的有技巧性的。那么对于我们来说，想要做好引起引体向上这项运动，我们需要做些什么呢？

首先我们都知道引体向上是非常需要我们的手臂的力量的，才能够去支撑我们去做这项运动，那么我们想要锻炼好这项运动，我们首先最先要做的就是要去练习它。我们应该怎么样练习呢？首先在练习的时候，我们需要将我们自己垂直的悬挂在单杠上，并且要双脚离地，用我们自己的臂力往我们的身体往上去提，一直反复训练，才能够加强我们的手臂力量。而且引体向上这项运动不仅需要的是我们的手臂力量，也需要我们的腹部同时发力才能够让我们的身体拉起来完成这个动作。

当然我们只要熟悉了这个运动，并且能够掌握好这个运动的技巧，就能够让我们做引体向上，这个运动的时候变得更加的轻松。那么对于我们来说引体向上这项运动有什么样的。我们都知道，其实引体向上它最大的作用就是可以增强我们自己的肌肉，他也是最有效的背部训练的方法之一，对我们背部的锻炼，效果是非常的有用的，并且因为引体向上是通过手臂的发力和腹部的发力来做的这个动作，所以它也是可以训练我们手臂力量和腹部力量的一个动作，并且可以帮助我们瘦身减肥，因为做这些运动都是可以消耗我们的热量的。

并且我认为引体向上它最大的一个作用就是可以矫正我们脊柱侧弯和驼背等这些体态，也能让我们变得更加的身体健康。那么掌握好这些技巧之后，我们就可以去尝试着做一些引体向上的动作了，但是切记就是不要拉伤了自己的肌肉，一定要适量的去做这个动作。等我们已经熟悉这个动作，或者是已经有能力去做这个动作之后，我们再去进一步的加深我们的力量训练。

对于健身初学者来说，引体向上是一个很常见的健身动作，但对于身体素质没有那么优秀的人来说，这并不是一个很简单的动作，很多人在做了不到5个时就会力竭，或是无法完成标准的引体向上动作，不过你可以通过这几个方面进行改善。

握姿

引体向上常见的握姿手心向上的反握法，与正握相比，反握对大多数人来说是一种更简单地发力方式，你只需要利用二头肌收缩的力量便可以完成动作。反握更多的训练到二头肌和小臂肌肉，正握会对你的背阔肌产生有效的训练效果。。

握距也是影响训练效果的因素之一，宽握距会给予肩关节更多的负荷，窄握距可以保持肩部不动，所以对于初学者来说，窄握距是相对更为安全的一种姿势，一般来说选择与肩同宽的握距即可

身体姿势

在做引体向上时，身体姿势也是很重要的一部分，为了保持身体的平直，一般来说可选用两种方式，一种是收起双腿，稍微凹背，靠正面肌肉的力量来保持收腿姿势来确保重心保持在同一条直线上。

第二种是双腿稍向前，伸展正面身体的肌肉，这样做的引体向上能训练到更多的身体部位，但相对来说难度更大。

力量提升

如果说引体向上对你来说难度非常大，那很有可能是由于你自身力量不足所导致的。进行前期的力量训练，会让你能够轻松完成正确的引体向上动作。首先你需要练习肌肉的活动，通过肩胛骨的重复收缩和展开激活背部的肌肉，有助于能力的提升。

其次你可以通过自重划船动作来提升肩部力量，由于有双脚的分担，这个动作会比引体向上更简单，而且你可以通过角度的改变来改变动作难度，身体与地面夹角越小，难度越大；

最后你可以通过助力带来练习引体向上，逐渐的放松助力带，直到最后可以不依靠助力带的力量完成引体向上的动作，这个工具在没人辅助的情况下非常的有帮助，能让新手快速适应动作。

作为初学者来说，要做到的便是坚持，力量训练绝非朝夕可成，不要因为现在自身所遇到的瓶颈而有所气馁，将瓶颈当作前进的动力，当作行进途中的里程碑不断地突破自己，你会在日积月累之中看到自身巨大的进步。

希望大家好好读我们的文章，从中找到训练的诀窍。

众所周知，锻炼背部的最好方法是引体向上，能够在健身房连续做十几个引体向上的人看起来真的很酷。

引体向上是一种多关节运动，在这个上半身训练动作中会运用到许多肌肉群，能锻炼许多上身肌群，如背阔肌、大小圆肌、二头肌、三角肌后肌、胸肌、菱形肌等。

锻炼背部肌肉不仅可以减少背部损伤，防止背痛和腰酸，还可以改善含胸驼背，使你的身姿更加挺拔，让自己更加自信。

然而，许多人连一个引体向上都做不了，这可能是因为他们缺乏力量、也可能是体重和姿势不正确的原因。

下面我们就来讲讲引体向上的正确姿势：

1、握距略宽于肩部

最好的握距是比肩膀稍宽，当你拉到最高位置时，手要紧挨着肩膀，宽握距的关键是为了刺激背阔肌的中上部，宽握距对背部的刺激效果更好。

2、保持身体稳定

在引体向上的过程中，胸部稍微上挺，而不是垂直于地面，并且要有一种胸部将要撞击横杆的感觉。腿部后钩或伸直，身体的核心发力保证身体稳定，这可以让背部肌肉群更好地发力。

3、肩胛骨后收

在引体向上时，背部最重要的是肩胛骨后收，肩胛骨活动度较强的人可以有更好的背部训练。因此，肩胛骨必须在引体向上期间收紧，并且肩胛骨必须在每一下的训练中收紧再放松，这样才能标准是背肌发力而不是前臂和肱二头肌发力。

4、不要摇晃身体

有些人会通过摆荡身体做引体向上，速度也非常快。但是如果摆动身体的话，会导致你无法有效地训练到你该训练的地方，如果你做得速度太快，范围太大，也会有一定的风险，导致受伤。

5、做全程运动

引体向上的动作必须做完整，上到下巴超过杆子，下到放手臂完全伸直，肩膀放松，否则手臂会花太多力气，我们引体向上的主要目的是训练背部肌肉而不是手臂肌肉。