适宜女生锻炼身体的项目

适宜女生锻炼身体的项目

　适宜女生锻炼身体的项目有哪些，现在不管是男女都有很多人喜欢运动锻炼，那么大家知道有哪些是适宜女生锻炼身体的项目吗，下面就跟着我一起就来一起看一看适宜女生锻炼身体的项目吧！

适宜女生锻炼身体的项目1

　 1、仰卧后支撑屈腿上抬

　第一个动作的名字叫做仰卧后支撑屈腿上抬，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，随后将我们的双手支撑在身后，保持这么一个后支撑姿势，将我们的双腿弯曲，保持这个姿势之后，我们就来完成身体的上抬动作。

　我们在做这个动作的时候，一定要收紧我们的腹部肌肉，感受身体每个肌肉的参与，尽量把我们的动作速度做慢一点，这会让我们的身体产生更多的压力刺激。

　 2、俯卧向下

　接下来的这个动作名字叫俯卧向下，大家看这个动作的名字，很有可能把它误认为是俯卧撑动作，其实这个动作并不是俯卧撑，所以你也千万不要把这个动作做成俯卧撑。

　我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯身支撑的基本姿势，将我们的双腿尽可能的分开一点，然后用我们的上肢力量以及我们的胸部力量去完成这个俯身向下的动作。把这个动作做到俯卧撑的一半就可以了，但同样要控制好我们的动作速度。

　 3、站姿出拳

　接下来的'这个动作名字叫做站姿出拳，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个基本的站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，让我们的背部挺直。保持这么一个最基础的站姿姿势之后，就双手握住一个轻量级的哑铃，我们来完成这个出拳动作。

　这个动作的难度并不大，我们在做这个出拳动作的时候，尽量让我们的拳出得稍微狠一点，感受身体的爆发力，这会让我们的训练效果加倍。

　 4、健身球俯卧向下

　最后一个动作的名字叫做健身球俯卧向下，这个动作和第三个动作有点像，在第三个动作的基础上，我们需要加到一个健身球来完成。我们需要单手支撑到一个健身球上，控制我们身体的重心，然后来完成这个俯卧向下动作，还是不要把这个动作做成俯卧撑，做到俯卧撑一半的程度就可以了。

适宜女生锻炼身体的项目2

　 1 、大众健身操

　运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

　 2 、动感单车

　它是目前欧美最流行的有氧健身项目之一，有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”，通过运动使车轮不停地旋转、还可自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，从而达到减少腰腹部的赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果

　 3 、健身球

　健身球最早在瑞士只作为康复医疗的设备。之后健身球又被传到澳大利亚、欧洲、美国等国家用来治疗腰背疾病、神经紊乱、膝盖和肩部康复医疗、纠正体态、提高病人的平衡等疾病。由于健身球在提高某些肌肉（腰背、骨盆）方面的作用，这项运动也被广泛推广。健身球现在不再仅作为一种理疗，它也成为新兴的健身运动。

　它适合所有需要康复治疗的人、它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼；健身球有很好的损伤恢复和康复功能（对腰背疾病疗效显着）。在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，还可以提高人（包括病人、受伤人）的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

　 4 、有氧舞蹈

　有氧舞蹈（AEROBICDANCE）一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP—HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。

　 5、搏击健美操

　这个项目是结合音乐、舞蹈、拳击、搏击等特点而形成的健美操。搏击健美操与拳击boxing不同的是前者的目标是健身，后者目标是打赢比赛，更易受伤，不适合大众。它是对搏击或健美操的补充。它可以提高自信心，肌肉的协调性和必要的技巧与柔韧性。

跑步不仅仅是腿之间的战斗，实际上是在测试全身协调的运动，特别是平衡能力非常重要。我想跑者也有同样的经验，跑的时候从左向右摇摆不定，路线跑歪的情况经常发生，身体的平衡被打破，跑步平衡是由平衡感和平衡力这两个要素组成的，平衡一旦被打破就会跌倒。跑步老是左摇右晃的，感觉核心不稳定，怎么才能跑出好成绩？

如名字所示，平衡感是指身体机能的生理学现象，平衡感是包括人的视觉、运动感觉、触觉、听觉等在内的综合性感觉。平衡感好的人，在跑步的时候集中注意力，有自我调整意识的倾向，跑步的过程会更加放松和快乐。实际上，平衡能力的提高不仅对跑步有帮助，对身体协调也有很多好的影响，减少受伤的风险。

它还能提高人的运动能力，使人做很多困难的动作其次防止摔伤，防止小腿疼痛等长期的伤害而且平衡感越好的人反应能力越高。对于跑者来说，腿的平衡无疑是最优先的事项。易碎的脚踝是确保脚平衡的关键，跑步时的很多压力都是从脚踝传达过来的，脚踝是肌肉和跟腱之间的连接带。

它承受的压力有时会达到体重的3倍，因此脚踝没有力气的话，重心会变得不稳定，平衡能力下降，不仅损失速度和状态，受伤的危险性也会提高。锻炼平衡感，通常使用打破常规的锻炼来刺激身体，进行平衡的反应来达到锻炼的目的。

锻炼平衡感有很多运动方法，比如向后走、走猫步、单腿站立等，另外单脚站立下蹲等日常的运动也是可能让脚踝的酸痛得到改善。当然，如果你想改善整体协调，你不仅要锻炼腿的力量，还要锻炼上半身和核心部位，加强身体协调。

什么是植物人？“植物人”在国际医学界通行的定义是“持续性植物状态（persistent vegetative status）”，简称PVS。所谓植物生存状态常常是因颅脑外伤或其他原因，如溺水、中风、窒息等大脑缺血缺氧、神经元退行性改变等导致的长期意识障碍，表现为病人对环境毫无反应，完全丧失对自身和周围的认知能力；病人虽能吞咽食物、入睡和觉醒，但无黑夜白天之分，不能随意移动肢体，完全失去生活自理能力；能保留躯体生存的基本功能，如新陈代谢、生长发育。

PVS与“脑死亡”又有区别，“脑死亡”病人是永远不可能存活的，其主要特征是自主呼吸停止、脑干反射消失。而PVS患者有自主呼吸，脉搏、血压、体温可以正常，但无任何言语、意识、思维能力。他们的这种“植物状态”，其实是一种特殊的昏迷状态。因病人有时能睁眼环视，貌似清醒，故又有“清醒昏迷”之称。

什么样的人能被定义为PVS，目前国际学术界尚有不同意见。有人认为持续昏迷3个月以上，也有人认为要持续昏迷6个月以上，但大多数观点坚持认为当持续昏迷超过12个月以上，才能被定义为“植物人”。

由此可见，目前大量报道的苏醒并意识恢复的病人，基本上都不是严格科学定义上的植物人。真正的植物人苏醒的病例还是非常罕见的。那么，现在这些被大量报道的“植物人”，到底该如何准确定义呢？从医学角度看，这些病人其实是属于“长期昏迷（longterm coma）”病人。

昏迷在临床上被定义为眼睛闭合的无反应状态。昏迷时间超过1个月，则被称为长期昏迷（也有观点认为超过2周就属于长期昏迷）。长期昏迷还可以分为昏迷、植物状态、轻微意识状态等。如果一个昏迷患者存活下来，植物状态或轻微清醒状态就开始了。在区分和鉴别植物状态与轻微清醒状态时有诸多不同意见。美国神经病学学院（AAN）提出确定植物状态时要满足所有的4个标准和条件：①没有按吩咐动作的证据；②没有可以被理解的言语反应；③没有可辨别的言语和手语来打算交谈和沟通的表示；④没有任何定位或自主的运动反应的迹象。而轻微清醒状态则被定义为：①出现可重复的但不协调的按吩咐动作；②有可被理解的言语；③通过可辨别的语言或手语来进行沟通反应；④有定位或自主运动反应。如能满足上述4个标准中任何一个，那么这个患者可以被分类为轻微觉醒状态。

长期昏迷病人苏醒并不是医学奇迹

长期昏迷患者的苏醒，在临床上是很多见的。一份回顾性调查资料表明，有10％－50％颅脑创伤长期昏迷患者能够苏醒。

目前，国内外已有不少针对颅脑创伤后长期昏迷或植物状态进行治疗的专门康复治疗单位和机构，并已建立了一系列颅脑创伤长期昏迷或植物状态患者的诊断标准和综合治疗措施。例如美国国际昏迷康复研究所（ICRI）自1977年开始建立以后，已经治疗了超过250例植物状态患者，92％的患者从长期昏迷中催醒过来，35％已经能够生活自理，57％在体格、精神和智力方面的能力得到明显改善和进步，只有4％的病例没有产生任何改变。考虑到这些患者在入院时均已处于昏迷或植物状态超过6个月以上，因此这些统计结果是令人振奋的。

长期昏迷患者苏醒的确切机制是什么，目前尚无完整的答案。我们在对175例重型颅脑创伤长期昏迷病人（男性131例，女性44例）进行催醒治疗后，有110例恢复意识，其中绝大多数在昏迷3个月内苏醒。进一步资料分析表明：长期昏迷病人能否苏醒，取决于病人是否有原发性脑干伤、脑疝、伤情、年龄等多种因素。

有观点认为，颅脑创伤长期昏迷患者苏醒是一个自然恢复的过程，催醒治疗无任何作用。尽管如此，世界各国的医师都没有放弃努力，坚持采用常规康复训练和综合催醒治疗，以期促使长期昏迷患者苏醒。目前，被积极采用的方法有：运用对脑神经有营养作用的药物、中医药中的针灸和芳香通气的药物、电刺激、高压氧、音乐疗法等。但由于目前临床采用的催醒方法缺乏严格随机双盲对照研究，因此到目前为止，尚无一种方法或药物被证明或公认对颅脑创伤后长期昏迷或植物状态患者的催醒有确切的疗效。

另外值得指出的是，尽管这些长期昏迷的病人苏醒成功，但仍有超过80％的病人存在严重的脑功能障碍，如瘫痪、语言障碍、记忆功能障碍、情感障碍等。要根本改善长期昏迷病人的生存质量和远期疗效，仍是摆在我们面前的难题。

大脑的奥秘有待进一步探索

在20世纪的前25年，严重颅脑创伤患者的死亡率甚高，达60％－70％。大部分患者在伤后的几天内由于严重创伤的直接结果而死亡，或者在随后的几周内死于严重的并发症。随着现代医学技术的发展、急诊监护和神经外科对严重颅脑创伤患者救治的进步，使得严重颅脑创伤患者得到了更多的存活机会，死亡率以每10年10％的速度下降。但随之而来的问题是，处于长期昏迷或植物状态的病人数量开始不断增加，给社会和家庭带来一系列严重问题，同时也造成许多社会伦理和经济问题。

如何通过医学技术的发展和进步，对颅脑创伤后的严重状态有一个科学明确的认识，使颅脑创伤昏迷患者得到最佳的治疗效果，重新回到社会中去，减轻社会和家庭的负担，对于临床医师来说仍然是一个极大的挑战。

在颅脑创伤急性期，对长期处置预后的推定也需要进一步研究和确认。目前的评价方法并不能在急性期对任何一个处于植物状态的患者进行长期的预后判断。尽管已经有了这样的陈述：在颅脑创伤3个月后仍处于植物状态的患者不会产生明显的恢复，但也有一些文献报道有这样的患者获得了后期恢复。美国报道有一些患者在颅脑创伤后4－8个月从植物状态中恢复过来，尽管部分仍处于严重的伤残情况之下。还有报道说有1例43岁的男性患者，在缺氧性脑损伤处于植物状态17个月后开始出现意识，患者尽管不能认识相片中的人，也不能阅读，但他发展到能够讲故事和笑话。此外，在对30例持续性植物状态患者的5年随访中，有5例患者在1－5年内从持续性植物状态中恢复过来，尽管仅有2例患者恢复到可以与他人沟通的水平。其中有1例为61岁的老年妇女，她在蛛网膜下腔出血后处于植物状态3年，后恢复到可以阅读、看电视、进行简单的数字加减法计算、可自行吃饭、不需要轮椅、说话流利的水平。

人类对大脑的认识还远没有达到能揭示其奥秘的程度，很多事情还只能被称为奇迹。对颅脑创伤后昏迷催醒治疗还存有争议，关于昏迷催醒治疗在改善生命质量中的肯定作用，健康专家仍有分歧。颅脑创伤后遗留的不同程度的功能和认知缺陷，对于患者家庭来说，他们可能需要更持久的关心和支持。因此，任何可以对患者植物状态恢复或改善有作用的治疗方法，不管其作用多么小，仍值得我们去尝试，去努力改善颅脑创伤患者及其家庭成员的生活质量。

目前，我们对长期昏迷或植物状态患者的催醒治疗和康复方面仍然认识不足，投入也不够，也只有一小部分单位和机构介入对这类患者的康复治疗中去。在此，还是有必要呼吁社会各界，尤其是卫生行政和决策部门，应加强对这一治疗领域的关注。

作者简介

江基尧，上海第二医科大学附属仁济医院神经外科主任、教授、主任医师、博士生导师。担任中国神经外科医师协会常委、中国神经科学会神经外科专业委员会常委、中华神经外科学会颅脑创伤专业委员会副主任委员。曾荣获全国中青年医学科技之星、上海市十大杰出青年、上海市银蛇奖一等奖、上海市十大科技精英、卫生部有突出贡献中青年专家等荣誉称号，以第一完成人荣获2000年度国家科技进步二等奖、省部级科技进步和医疗成果一、二等奖7项。

主要研究工作

江基尧在颅脑创伤的临床救治和基础研究方面所作的贡献，受到了国内外同行的高度赞誉。

他在国际上首次发现亚低温对颅脑损伤治疗保护作用及其机理，建立了一整套临床行之有效的亚低温方法，显著提高了重型颅脑损伤病人的救治效果，该成果已在美国、欧洲、日本和我国数百家医院推广到临床应用。他还在国际上率先采用猴脑选择性超深低温技术（16℃左右），使脑无血循环60分钟复苏成功，为临床开展脑超深低温无血手术和危重病人抢救提供了可靠的实验依据。

最近，他又成功地采用选择性脑超深低温技术，使常温下猴脑血液阻断10分钟复苏成功，打破了常温下脑血流停止5分钟就不能复苏的概念，为各种原因导致的严重脑缺血缺氧病人的治疗提供了科学依据。他成功地抢救了3000余例颅脑伤病人，重型颅脑伤病人抢救成功率达70％以上。

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五种感觉通路 助力催醒治疗

目前，在美国应用包括频繁的高强度的多种感觉刺激、肢体力量训练等内容的昏迷催醒治疗计划正在大大加强。他们的主要依据是大脑具有原先没有认识到的修复能力。对昏迷患者提倡进行高强度多种感觉刺激，相信这种措施将可以刺激大脑的网状激活系统。网状激活系统主要与催醒和觉醒有关系，通常对所有感觉刺激包括疼痛、压力、触觉、温度、本体感觉、视觉和听觉等起反应。希望这种强刺激将有助于患者觉醒，重复的刺激有助于训练大脑原先处于“休眠”状态的部分功能。

昏迷催醒治疗的基础在于患者接受的外界刺激的频率、强度和持续时间。刺激可通过大脑接受外界信息的5个感觉通路（视觉、听觉、触觉、味觉和嗅觉）和物理通路来进行。

视觉

通过在非常接近患者的环境中放置明亮的、招贴画和熟悉的照片等来进行视觉和记忆力催醒治疗。视觉的多样化是重要的，要让患者坐在病房内的不同位置，这将加宽视觉刺激。可以考虑用电视节目来进行视觉刺激，但要考虑到患者伤前的喜好来选择电视节目。

听觉

通过音乐和电视的听觉催醒治疗的时间和内容不应该保持固定，因为大脑有关闭规则声音的能力。与患者交谈他感兴趣的话题可以完成听觉催醒和刺激记忆力。

惊吓反射是听觉功能的最低水平，伴随着视觉刺激，反应的类型依赖于刺激的强度。可能引起正常清醒人惊吓的噪声也许并不会刺激一个昏迷患者。所以，需要非常响的噪声（例如直接在患者身旁一起重击两个锅子、摇铃或吹一个很响亮的口哨等）来获得患者的反应。这种噪声刺激应该是不规则和不规律的，因为大脑有关闭连续性声音的能力。

早在许多年前，护士们就已经意识到需要与不清醒的患者交谈。音乐治疗已经成为一些特护病房每天必不可少的内容。

味觉

患者面部的表情变化是一个用于判断患者味觉刺激是否有效的指示。像其他感觉形式一样，味觉刺激的强度是重要的。专家建议用醋、柠檬汁、芥末、酱油、红辣椒和盐这样的物质作为一种强有力的刺激。如果患者有气管内插管或气管切开后插管在位时，则应该多加小心。

嗅觉

嗅觉可以应用薄荷油、桉（叶）油、大蒜、强烈的香水等来进行刺激。如果患者出现表情改变或企图避让时，表明已经获得了刺激。

触觉

触觉催醒可以通过许多种方法完成。清洗头发和洗澡等可用来改善和增进触觉刺激。磁性衣服和沙鞋将帮助刺激触觉记忆力。

假如患者的身体状态已经稳定，可以进一步采用运动刺激。起初，可以进行一些运动范围的练习，最终过渡到应用倾斜床。最后患者以俯卧位或仰卧位的体位被放置在一个非常大的球上，以帮助刺激平衡和头部控制。其他的活动包括将患者放在一个垫子上从一边滚到另一边。昏迷催醒过程可能类似于婴儿所经过的对自我和外界环境的意识发展过程。然而昏迷状况的患者不能自主地来探索环境，因此需要有其他人来协助完成。研究人员相信，通过刺激的频率、强度和持续时间的增加，大脑可以得到最有效的学习。但有可能要完成一个特殊动作，需进行上万次的重复练习，因此，昏迷催醒治疗开始时可以每天1小时，逐渐增加到每天6－8小时。

如果护理治疗计划能在5种感觉治疗方面同步进行的话，那么昏迷催醒治疗就可达到一种更和谐的效果。

一提起让刚出生不久的宝宝练俯趴，很多家长都很担心，怕捂住口鼻，怕压着胸口，怕给宝宝带来危险。其实，家长的这种担心完全没有必要，宝宝俯趴反而有利于身体的成长发育。

因为人是脊椎动物，俯趴是与生俱来的能力，只要在宝宝俯趴时，旁边有人看护就没问题。

那么，让宝宝俯趴有哪些好处呢？

1、促进成长。俯趴能够让宝宝练习抬头、转头，锻炼宝宝的颈部、背部和四肢的肌肉和力量，而且有利于全身肌肉协调性的发展，使宝宝更快地学会翻身、爬。

2、促进颈椎和脊椎发育，让宝宝拥有杨洋那样的完美身姿。

3、有利于塑造完美头型。如果宝宝整天躺着，后脑勺就会慢慢变得扁扁的、平平的，趴着可以防止宝宝头形后部过扁和部分偏头，让宝宝的头形看起来更完美。

4、锻炼体能。俯趴还能够让宝宝得到运动的机会，锻炼宝宝的体能，运动后也更容易入睡。

5、提升感知。和整天躺着的宝宝相比，趴着会让孩子从一个完全不一样的视角来看时间，有利于宝宝更好地 探索 周围的世界。

6、缓解吐奶（进食20分钟内不宜趴）。

7、适当的腹压有利于内脏器官发育。

练习俯趴注意事项：

1、姿势要正确；

2、不在宝宝饿、困或者刚吃完奶的时候练习；

3、刚开始练习的时候一次只能趴几秒，每天多练习几次，3个月的时候可以趴10分钟左右。

4、不满3个月，不会翻身的宝宝不要趴着睡，避免窒息。

俯趴的正确姿势：

1、宝宝俯趴时，小手应该放在胸口以支撑头和胸部；

2、宝宝俯趴时，如果小手攥着的，请尽量帮宝宝把手掌打开；

3、宝宝俯趴时，脚丫要着地，“飞机脚”不利于以后爬行和行走；

4、3个月后宝宝俯趴时，小腿不能与大腿呈直角蜷曲；

5、3个月时宝宝的上肢要能撑起整个上身；

怎样帮助宝宝练习俯趴？

1、让宝宝趴在妈妈胸前，感受妈妈的心跳；

2、让宝宝趴在妈妈的腿上，保证腿前低后高，用玩具引诱宝宝抬头，注意身体平衡与宝宝安全。

3、在宝宝腋下放置枕巾、软枕，用玩具在宝宝脸前引诱宝宝抬头。

4、宝宝在四五个月的时候喜欢照镜子，可让宝宝趴在垫子上，在脸前置放面小镜子，会增加宝宝俯趴的乐趣。

5、和宝宝面对面一起趴，也会增加孩子的兴趣。

6、如果宝宝实在不喜欢俯趴，可用飞机抱进行替代。

现在很多儿科医生都建议让宝宝多趴着，这样可以锻炼宝宝的头部，颈部，肩部，腰腹部的肌肉，趴着的时间越多他就能越早的学会抬头，翻身，四肢爬行和独坐。

1 多趴着宝宝长的高

宝宝想要长的高除了跟上营养，还有一个很重要的条件就是适量运动，多趴着对婴儿来说无疑是最好的运动，多趴着能活动关节帮助骨骼生长，所以要让宝宝多练习趴着。

2 多趴着使宝宝脖子不红

正常情况下宝宝胖乎乎的脖子上的褶皱就特别多，不透气，再加上有奶液，汗液，口水等在褶皱处捂着就会产生异味造成脖子发红，当宝宝趴着的时候，褶皱处就会舒展开，达到干燥透气的效果。

3 多趴着可以打开宝宝视野

刚生下来的宝宝对新生活都充满了好奇，这也想知道，那也想看看，平时大多都是躺着的，当宝宝趴着的时候看到的视角和平时是不一样的，这大大提高了宝宝的视野。

1 0~3个月的宝宝，每次趴着的时间应该控制在1~10分钟左右，看宝宝的精神状态。

2 3～4个月的宝宝，可以每天趴着时间在20分钟以上。

3 4个月以上的宝宝，每次趴着时间基本上可以在半小时到一小时。

有的宝宝可能不愿意趴着，这时候家长千万不要强迫，应该换种方式引诱宝宝爱上趴着，比如拿着宝宝喜欢的玩具，让宝宝伸手来拿，在宝宝面前放一些新奇东西，吸引宝宝注意力。

宝宝刚开始趴着的时候可能有点困难，时间长宝宝一点点就会熟悉起来，家长一定要有足够的耐心。

很多人都建议宝宝要俯趴，而且要经常俯趴，其实过早的俯趴和不正确的俯趴都会给宝宝带来伤害，对孩子的发育非常不利。

1、首先就是锻炼宝宝的肌肉，让宝宝趴着，手、胳膊、腿等部位都会受力，对宝宝肌肉发育有很大的帮助，同时可以锻炼宝宝四肢调节能力，以及快速的学会翻身、爬行等动作。

2、避免宝宝头部变形，小宝宝头部发育还不完善，还在快速的发育阶段，如果长时间的躺着，头部受力点一直不变，就很可能形成扁头，影响宝宝的发育以及形象。

3、对宝宝的颈椎和脊椎发育有很好的帮助，宝宝趴着可以更大角度的活动头部，也更大空间的活动脊椎，对宝宝有很好的帮助。

1、俯趴的姿势，俯趴一般宝宝小手在胸部前下方来支撑胸部，手掌张开，增大受力面积，腿部可以自然蜷曲。

2、俯趴时间，不满3个月的妈妈俯趴一定要注意，每次时间要控制好，开始俯趴几秒钟即可，以免影响宝宝呼吸，3个月以后宝宝可以尝试俯趴5-10分钟。

3、成人在旁边，宝宝俯趴的时候，旁边一定要有人照顾，以免发生意外。

1、妈妈可以和宝宝一起俯趴玩耍，可以给宝宝做一个俯趴的动作，让宝宝学习。

2、可以在宝宝前面放一些宝宝喜欢的玩具，这样会加大宝宝俯趴以及爬行的欲望。

3、也可以在妈妈肚子上练习俯趴，和宝宝有接触，宝宝也会感觉安全。

我家孩子满月后，我就经常带孩子去游泳，每次游完泳后，孕婴师都会给孩子做抚触，同时还会教我一些带孩子的技巧，孕婴师告诉我从小有意的多让孩子练习俯趴，能锻炼孩子各方面的能力，会让孩子身体更协调、更聪明。

锻炼肌肉协调能力

俯趴能让宝宝练习抬头转头，锻炼宝宝脖颈部、背部、四肢的肌肉和手臂支撑的力量，有利于全身协调性的发展，使宝宝快速学会翻身、爬行。

以不一样的视角看世界

宝宝出生后只能躺着看周围的一切，视野范围狭窄，而如果让宝宝俯趴，宝宝就可以转头，移动，看到更多的东西。

能帮宝宝排出肠道里的空气

宝宝吃奶的时候，常常混有空气一起进入肚子，入口的食物经过3-4个小时就可以到达直肠，在吃奶后休息20-30分钟左右，如果能进行俯趴，让部分空气随着柔和的压力上浮，挤出肠道外，就能很好地减轻肠道压力，缓解宝宝的不适。

正确的俯趴姿势

宝宝俯趴时，小手应该放在胸口，以支撑头和胸部。双腿要伸直，小脚要着地。如果宝宝的小手是攥着的，妈妈要尽量帮宝宝把手掌打开。

帮宝宝练习俯趴

一、 妈妈可以让宝宝趴在床上，然后用宝宝喜欢的东西去吸引他。

二、 让宝宝趴着照镜子，当宝宝发现镜子里有一个和自己一样的小宝宝时，宝宝俯趴的乐趣会大大提高。或者是让宝宝模仿妈妈的动作，当妈妈趴着玩的时候，宝宝也会跟着一起趴着玩。

三、 爸爸或妈妈平躺下来，让宝宝躺在自己的肚子上，给宝宝说话或者唱儿歌。肚子软软的，即舒服，又能看见爸爸妈妈的脸，宝宝最喜欢了。

四、 妈妈们的瑜伽球也是宝宝练习俯趴的好工具。宝宝趴的时候妈妈要扶着宝宝的腋下，并可作轻微的摇晃。

五、 飞机抱在一定程度上可以代替俯趴。这样的姿势可以满足宝宝的视觉刺激需求。但是要注意，飞机抱时，不可过于猛烈的晃动，以免伤到宝宝的大脑。

1、三个月以内的宝宝，每次俯趴时间不宜过长，几秒钟即可。

2、三个月以上的宝宝，每次俯趴时间可以逐渐加长。

3、 宝宝俯趴时，旁边要有人看护。

4、宝宝太饿，或者吃的太饱、或者刚吃完奶时，都不易俯趴。

总之，为了宝宝的 健康 成长，妈妈们要多让宝宝练习俯趴。

很多家长对趴很不以为然，认为宝宝到了一定月龄就自然会了。其实，宝宝会抬头、翻身、爬，趴着是功不可没的，它是大运动的基础，对宝宝是有很大好处！

很多宝妈发现，宝宝肠胃不适时，让他趴会，就会停止哭闹了。这是因为趴着时，能促进肠胃蠕动，增强消化，而且能加大能量消耗，宝宝的胀气和消化不良的不适，自然就得到缓解了。

宝宝趴着时，不但会努力将头抬起来，手、肩膀等还会使劲用力，此时身体各部位的肌肉得到很好锻炼。同时为以后的精细动作打下良好基础，例如：拿玩具、抓勺子。

3好看的头型

宝宝的头盖骨极其软，若长时间保持同一姿势睡觉，头与床接触点保持同一位置，那么头型容易变扁。经常让宝宝趴着，头部不会被压着，头部自由生长，有利于头型改善，不会扁头。

4提高认知

宝宝躺在床上，他的眼里只有天花板，视线范围很受局限。而趴着的时候就就可以换个角度看世界了。宝宝对周围的事物充满了好奇，转头频率会加大，东瞅瞅西看看，身体运动也变多，更加利于宝宝主动观察和注意力的发展。

双臂弯曲放在胸前，用拳头或手掌支撑身体，看似简单的动作，更需要家长多陪伴和耐心指导。

1）恰当时机

一天当中并不是所有时间都适合趴着的，宝宝得符合以下3个原则：

①精神良好。刚睡醒或昏昏欲睡时，就不让宝宝趴了。

②心情愉悦。有些宝宝很喜欢趴着，部分宝宝很排斥，若宝宝很抵触时，应立即停止，否则只会适得其反。

③吃饱喝足60分钟后才能进行，一般安排在俩餐之间。若宝宝刚吃饱，就趴着，极易会吐奶。

2）合适环境

趴着时，宝宝自我移动能力较弱，家长应让宝宝呆在安全的地方。

①趴着地方的材质软硬适中，且温度适宜。以免宝宝无法支撑，或脸部碰伤，更不能着凉。

②周围不能放危险物品。不能在宝宝周围放被子、毛绒玩具等，宝宝的口鼻很容易被这些东西堵住，严重时会危机宝宝生命安全。

③家长陪伴。趴着时，家长应时刻注意宝宝的状态，也可以辅助宝宝变姿势。

3）多鼓励

趴着是一项有难度的活动，家长应以有趣的方式引导。

①趴在宝妈胸前上。1个多月的宝宝头颈善软，趴在床上可能会抗拒，可趴在宝妈胸前，这样可练习趴，也会促进亲子关系。

②物品诱导。宝宝趴着，将颜色鲜艳或能发声的玩具，又或者是宝宝喜欢看的物品，放在宝宝面前的10-20厘米处，逗宝宝抬头看。宝宝的头能抬稳时，可以引导向左右转头。当宝宝看玩具或物品时，将玩具或物品向右或左移动，速度不能快，引导宝宝随意移动物品或玩具转头。

③镜子 游戏 。宝宝趴着时，在他面前放面镜子，宝宝会跟着镜中的自己抬头做动作，此时家长也可一起参与，多鼓励宝宝。

注意：做引导时，无论哪种方式，都应做3次以上，同时注意宝宝的状态，若累了，或者抗拒，应立即停止。

因为我一个人带孩子，所以宝宝俯趴时间非常多！4个月不到会翻身，7个月就已经会爬，不到9个月自己能够扶站。我除了教过他翻身以外， 所有的大动作都是他自发的，我把它归结为：俯趴到位。因为另外一朋友家小一个月的孩子，8个月了还不会翻身，一让俯趴就哭闹！那么今天我们一起来聊一聊婴儿俯趴这件事！

俯趴：让婴儿腹部贴床，面朝下。这样的姿势可以让宝宝锻炼其背部肌肉，有助于宝宝练习抬头、转头。

1、俯趴是大运动发展的开始： 宝宝的运动发展是从上到下的，也就是先能竖头稳当（可以抬头），才能慢慢背部有力量（可以坐），再逐步发展到下肢，最终可以行走。

多趴可以加强宝宝的肩颈部肌肉，让他学会抬头，慢慢学会用胳膊支撑起上半身，为后面的翻身、爬行、独坐等大动作技能的发展奠定基础。 可以说 趴得不够，对后面的大动作都会有影响。

2、开发孩子认知能力 ：宝宝通常是在玩耍时为仰卧状态，这样他只能看到白色的天花板。换成是你，你会不会觉得超级无聊？！

新生儿宝宝四肢未发展完善，没有力量支撑，无法看自己的手脚来运动。唯一能玩的、能改善自己眼界的就是俯趴。毕竟呆在床上俯趴时可以看到很多很多小物件呢！

3、能解决新生儿的很多小问题 ： ①解决小儿胃胀气： 这些大部分都是因为新生儿肠胃功能还不成熟，非常容易出现胀气的问题。最简单有效方便的“排气”运动，就是趴。 趴得多的孩子更加不容易受胀气困扰。当孩子趴着时，他们尝试扭动身体、转头抬头，这些主动的“排气”运动远远要比我们被动按摩的效果好。

②改善头型 ：很多老人给婴儿睡枕头无非就是像让宝宝有个好看的头型。其实，让宝宝多俯趴，是预防扁头、改善头型最安全有效的方法！俯趴时宝宝头部减少受压，头型会自然恢复，拥有一个漂亮的后脑勺。

都说生命在于运动，由于新生儿宝宝处于自己没有行动能力的状态，俯趴是它除了躺之外一个最好的运动方式。

健康 足月的宝宝从医院抱回家的那天就可以开始练习趴了，具体俯趴的时间和次数需要看宝宝的实际情况来定。简单来说 ，只要宝宝愿意，不哭闹排斥，想趴多久都可以。需要注意的是：

1俯趴应该在其喂奶半小时以后，并且在清醒的装下进行。 我家小猪月子里吃饱了就睡，根本没有清醒的状态，所以并没有刻意让他进行俯趴练习。40多天后开始肠绞痛后，发现宝宝趴着睡会舒服些，才开始刻意让他多趴。

2趴的同时可以一起 游戏 ： 一旦宝宝会抬头，转头之后就需要和宝宝一起玩儿。比如，放一面镜子在面前，让他抬头就能看见自己。我家小猪在40多天以后白天基本都在趴，连睡觉也大部分是趴着。清醒的时候我也趴在床上和他说话，逗他笑，可以给他看黑白卡，偶尔还可以给宝宝按摩背部。

3个月左右宝宝的手指发出“抓握”的信号，这时候可以放一些小的长的玩具在宝宝手里。

等到宝宝5个月左右，宝宝会自己试图用四肢撑起自己的身体，并且摇晃自己，也是宝宝发出“爬行”的信号。

3俯趴的姿势： 宝宝俯趴大部分可以像青蛙一样趴在床上，不要在太软的沙发或床上！双腿是弯曲还是打直，完全看宝宝的意愿。

4俯趴的地方： 俯趴给宝宝俯趴的地方有很多：横趴在家长腿上或竖趴在胸前、肚子上； 游戏 垫或床上；瑜伽球上（有的宝宝不喜欢趴着一动不动，那么可以试试用瑜伽球）。

1俯趴是衣服最好不要纽扣在腹部中间 ：由于俯趴时，宝宝的重量都在腹部，纽扣会膈应到宝宝，时间一久，会在身上留下纽扣印记！所以，俯趴时，最好给宝宝穿连体衣，或者斜襟衣服。

2宝宝练习趴时，大人一定要在旁边： 宝宝在翻身以前趴着对他来说是一件风险比较大的事情，所以父母一定要在旁边随时看着他，防止宝宝因为各种原因堵住口鼻造成窒息。

3少抱孩子，多让他趴： 刚刚出生不久的小宝宝，他们趴着时会哭，大人一抱起来就好了，所以大人认为宝宝不喜欢趴。

其实这个阶段的宝宝还没有形成自己的偏好，很多情况只是因为当他们被抱时，可以感受到大人的陪伴，这让他们有安全感。久而久之就不愿意自己趴了。

针对这种情况的宝宝，趴着不是不管，我知道很多妈妈让孩子躺着时，就是可以不管。但趴着绝对不行， 父母需要也趴下来，和孩子差不多的位置对孩子说说话，唱唱歌，让孩子感受到，父母还是陪伴着的。

越早开始趴的宝宝会越喜欢趴，如果一开始就常常抱着玩，宝宝自然会喜欢上更轻松的被抱着。

所以早一点陪宝宝趴着玩吧！！

感谢阅读！

有了宝宝之后，很多妈妈都会担心自己的“宝宝三个月了还不会抬头怎么办？

娃五个月了还不会翻身，要怎么练习？

孩子肠胀气，一直哭闹该怎么做？

宝宝的头被睡扁了，怎么补救？

宝宝体检时医生说太重了，要多活动，可是这么小的娃怎么活动啊？”， 其实，解决这些问题的就是“让宝宝多趴着”。

为什么说趴着可以解决这些问题，一定是有理有据的，请往下看。

⚫️ 趴是宝宝整个大运动发展的基础

宝宝的大运动发展史是趴、翻身、爬、坐、站、走、跑、跳 这几个过程形成是随着宝宝神经和肌肉的发育水到渠成来的。如果宝宝的肌肉力量达不到，你再早早的练习也是没有什么用的，只不过是徒劳一场。

所以我们要先把宝宝的肌肉力量强健起来，那是什么方式：就是趴着 。

宝宝趴着的时候，他会根据自身的能力努力抬头、抬胸、用手支撑、把胸抬离地面………这些动作不仅锻炼了肌肉力量，也会促进全身的协调。

趴这个动作很神奇，几乎能把颈部、肩部、背部、腰部、四肢等肌肉群都锻炼到，对于婴儿来说，真的没有比趴着更好的锻炼方式了。

所以趴是宝宝整个大运动发展的基础，不要急着让宝宝翻身、坐、站、却忽略最基础的动作，这是不对的。

⚫️ 趴可以促进精细动作的发展

我们大家都知道，宝宝从出生开始一小时内就可以俯趴在妈妈胸前，与妈妈赤诚相见，这是宝宝出生以后第一次与妈妈的肌肤接触。宝宝刚出生的时候是双手紧握、拇指内扣的。要练习宝宝的手部精细动作，第一步就是要先让双手打开。

当宝宝趴着抬头时，他会想用双手支撑，慢慢的大拇指及其他手指都会得到充分伸张，这个过程可以促进宝宝手掌放松，手指的张来，是精细动作发育的起点 。

⚫️趴可以让脑袋给聪明

为什么这样说呢？

设想一下宝宝整天躺着，他能得到的信息是很少的，除了白白的天花板，大人变形的脸，被大人们轮流抱着来逗玩，每天得到的刺激少得可怜，基本就看不到多少东西了。 而趴着却不一样，这是一个全新的视角，特别是宝宝能自主抬头转头以后，看到的更是一个全新的世界。

宝宝能够接收到的信息将大大增加，TA的感官将全面打开，将可以更好看到我们成人的日常生活，从观察中学习更多，通过我们对他的互动，宝宝会得到更多的感官刺激，这才是适合她们的。

⚫️ 趴可以缓解胀气

小月龄宝宝容易因为胀气问题，出现哭闹多、哄睡难、睡不踏实等情况。俯趴是一个能帮助宝宝缓解胀气的好方式。 当宝宝俯趴着的时候，他的腹部会受到轻微的压力，四肢也能够得到更好的舒展，将让宝宝更容易放屁屁排排气！这是件好事情。

⚫️ 趴着可以防止扁平头

大家都关心的头型问题。如果宝宝整天躺着，后脑勺会慢慢变得扁平，甚至造成偏头。而趴着可以减少后脑勺的压力，让孩子的头形更好看。

宝宝俯趴时，小手应该放在胸口以支撑宝宝的头和胸部；刚开始时，宝宝可以抬不起来，可以在宝宝胸部的位置垫一块叠好的小毛巾来支撑。

一般3个月时宝宝的上肢就能撑起整个上身；

有的宝宝不喜欢趴着，一趴就哭，看起来很吃力，担心宝宝趴着会压迫到心肺，其实爸妈们完全不用担心，更不会对宝宝有其他不利的影响。

◼️ 俯趴在妈妈的身上

这个方式尤其适合小月龄宝宝，小宝宝们会很乐意趴在妈妈身上，听着我们有节奏的心跳声、感受我们的温暖气息，与我们更亲近。

◼️ 俯爬在手臂上

这个姿势也称飞机抱，对于前期缺乏俯趴的宝宝，我们可以先让他以飞机抱的形式来进行俯趴，飞机抱着宝宝周围溜达，既让宝宝得到锻炼，也可以缓解宝宝肠绞痛，也能让宝宝得到更多的感官刺激。

◼️ 边趴边抚摸

这个一般在宝宝洗完澡做最好，在宝宝趴着的时候顺便做个背部按摩，可谓一举两得

◼️ 垫高胸部

用哺乳枕头或者小毛巾垫在宝宝的胸部，这样可以让宝宝有更宽阔的视野，并且更舒适。

◼️ 俯爬做 游戏

我们可以让宝宝以俯趴的姿势来进行追视练习，比如拿着宝宝喜欢的玩具，在宝宝面前平行追视，上下追视，左右追视。

对于大一点的宝宝，并且俯爬时间比较长，我们还可以在他面前玩抛气球的 游戏 ，让宝宝的眼睛追随着气球的上升下降，训练宝宝的眼球追踪能力。

最后提醒妈妈们：0-6个月是宝宝的黄金俯趴期！6个月以后也尽可能不要错过任何可以让宝宝俯趴的机会 ！

让宝宝多俯趴对其发育是非常有好处的。一般 1个月以内的婴儿俯卧时还不能把头抬起，1个月以后可能会有短暂的微微抬起，但很快头就会落下去。等到宝宝快2个月时，才能把头抬起来片刻，但依然抬得不是很好，其前胸还是不能离开床面。

不过，我们可以这样训练孩子，每天抬个几回，每次抬1-2分钟。看宝宝意愿和心情，如果宝宝不累可以考虑多抬几次。我在女儿满了1个月后，就让她练习了。所以，在拍白天照时，头已经抬得非常高了，连化妆的**姐都说她头抬得很好。

多让宝宝趴着是对宝宝能力的训练，宝宝出生后的第一项能力就是抬头，这也标志着宝宝成长迈出了关键的一步。

多让宝宝俯趴有以下4点好处：

1、预防宝宝窒息

当宝宝能趴的时候，建议妈妈最好也不要离开，以防宝宝窒息。因为有的宝宝这个时候虽然能趴，但颈部的肌肉还是不够，还不具备俯卧侧头的能力。

2、喂奶后，不要立即让宝宝俯趴

宝宝吃饱后，最好不要让他俯趴，以免吐奶。建议最好是在喂奶之前，宝宝还没有发出饿的信号时，可以让宝宝多俯卧一会儿。

3、不能让宝宝自己一个人趴着

当宝宝一个人趴着时，妈妈可蹲在地上，面对着宝宝，让他能够平视妈妈的眼睛。如果让宝宝趴在地板上，妈妈也要趴在地板上和宝宝面对面的交流。同时妈妈也可以向左右两边运动，让宝宝追随着，以此来锻炼宝宝的颈部肌肉。

4、注意宝宝的情绪

虽然多趴好，但也要看宝宝的情绪。如果宝宝就是不喜欢趴着，妈妈切不可强迫。为宝宝做任何事情都要以宝宝快乐为前提。

综上所述，多让宝宝趴着是非常有好处的，对宝宝的发育也非常有利，因此，平时宝妈可以多让宝宝进行俯趴训练。但如果宝宝不愿意，我们切不了强迫。

适合女性健身简单动作

　适合女性健身简单动作，以下这些动作难度不大，克服一下自己的心理困难就能完成的，那么大家知道有哪些适合女性健身简单动作吗，下面就一起来看看女性健身的简单动作吧，希望对您有帮助。

女性健身的简单动作1

　 俯卧撑

　对于女生来说，做俯卧撑难度其实也不算特别大，因为俯卧撑，首先在标准的动作上面就比较简单一些，另外，俯卧撑不需要任何的运动器材，对于力量的要求也比较小。很多女生臂力比较差，所以大家在做俯卧撑的时候，可以根据自己的手臂力量来做相应的数量，需要注意的就是在运动的过程中，我们需要让手臂始终支撑着身体，并且要让我们的身体尽量成为一条直线，最好不要出现腰部塌陷并且臀部翘起的现象，在上下的浮动过程中，就可以对大家的身体进行简单的锻炼。

　 仰卧起坐

　仰卧起坐，使大家在家里就可以完成的，也不需要任何的运动器材，所以说是比较简单的运动，这项运动对于女生来说是非常适合的'，而且对于锻炼腹部比较有效果。如果大家觉得自己的腹部赘肉比较多，那么也可以通过仰卧起坐来锻炼，而且如果能够坚持下去的话，就会发现自己的腹肌出来了，人鱼线也变得更加的明显，所以说很多女性是非常喜欢这项运动的。做仰卧起坐的时候，大家要注意我们的上半身离开地面和膝盖接触的时候一定要尽量地保证背部的下半部分，不要抬离地面，这样的效果才会比较好哦。

　 深蹲

　深蹲这项动作是大家都非常熟悉的一项运动，虽然说山东对于女性来说强度会比较大一些，但是动作要领并不难记，而且非常的简单。最主要的一点就是对于女性来说，这项运动不仅能够去除腿部多余的脂肪，还能够提拉臀部，让大家的下半身线条变得更加的好看。做深蹲的时候，我们是需要先将两腿打开，并且让双腿之间的距离与臀同宽，然后在下蹲的过程中也需要注意到的一点就是自己的膝盖要和脚尖的方向保持一致，并且膝盖不要超过脚尖的位置，否则动作就前倾了，那么效果就不够好。

女性健身的简单动作2

　 1、仰卧后支撑屈腿上抬

　我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧姿势，随后将我们的双手支撑在身后，保持这么一个后支撑姿势，将我们的双腿弯曲，保持这个姿势之后，我们就来完成身体的上抬动作。

　我们在做这个动作的时候，一定要收紧我们的腹部肌肉，感受身体每个肌肉的参与，尽量把我们的动作速度做慢一点，这会让我们的身体产生更多的压力刺激。

　 2、俯卧向下

　这个动作并不是俯卧撑，所以你也千万不要把这个动作做成俯卧撑。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯身支撑的基本姿势，将我们的双腿尽可能的分开一点，然后用我们的上肢力量以及我们的胸部力量去完成这个俯身向下的动作。把这个动作做到俯卧撑的一半就可以了，但同样要控制好我们的动作速度。

　 3、站姿出拳

　我们在做这个动作之前，首先需要保持一个基本的站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，让我们的背部挺直。保持这么一个最基础的站姿姿势之后，就双手握住一个轻量级的哑铃，我们来完成这个出拳动作。

　这个动作的难度并不大，我们在做这个出拳动作的时候，尽量让我们的拳出得稍微狠一点，感受身体的爆发力，这会让我们的训练效果加倍。

　 4、健身球俯卧向下

　这个动作和第三个动作有点像，在第三个动作的基础上，我们需要加到一个健身球来完成。我们需要单手支撑到一个健身球上，控制我们身体的重心，然后来完成这个俯卧向下动作，还是不要把这个动作做成俯卧撑，做到俯卧撑一半的程度就可以了。