引体向上硬拉2个,属于初级水平。
做引体向上时,双臂需要向上抬起,这需要使用到背部肌肉的力量。如果背部肌肉较弱,就很难完成标准的引体向上动作。因此,完成2个引体向上硬拉意味着背部肌肉的力量相对较弱,只能完成较少的动作。
对于普通训练者来说,如果能够连续做8个标准引体向上硬拉,则可以认为其背部肌肉力量已经相对较强,达到高手水平。但是,对于不同的人来说,水平标准可能有所不同,需要根据个人情况和训练目标来评估。
5 罗马尼亚硬拉和直腿硬拉怎么选
初学者适合选罗马尼亚硬拉,罗马尼亚硬拉可以依靠强壮的股四头肌,从而降低了对腘绳肌的柔韧性要求,更加容易上手。
想要更好的刺激腘绳肌、臀部和腰部,那么就选择直腿硬拉。直腿硬拉相比于罗马尼亚,可以更好的对这些部位进行刺激。同时,直腿硬拉能最大程度的伸展腘绳肌,是最好的锻炼腘绳肌的硬拉方式。
6 罗马尼亚硬拉怎么做
1站立,两脚距离与肩同宽,背部挺直,抬头挺胸,双手握住杠铃,自然下垂。
2屈髋俯身,紧贴小腿放下杠铃知道稍微超过膝盖。
3臀部和腿部后侧发力,将杠铃紧贴着小腿慢慢拉起至最高点。
注意:整个动作过程中,腰背部要保持挺直,不能弯腰。小腿几乎保持不动,膝盖不能超过脚尖。
7 直腿硬拉怎么做
1两腿距离比肩稍窄,呈小外八站立于杠铃中间,腿部微微弯曲,并不是完全打直,膝关节不要锁死。
2向前屈体,不要屈膝,双手握住杠铃。
3拉动杠铃离开地面,重心放在脚后跟,依靠腿部力量将杠铃举起。
4慢慢放下杠铃。
注意:膝盖在整个过程中,不能锁死,不能完全打直,而是要保持微微弯曲,否则会给膝关节非常大的压力,造成膝关节损伤。
什么是硬拉?
硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
为什么要硬拉?
1 硬拉不会占用很长时间
对于减脂人群来说,一般花在跑步上的时间至少在30分钟,有些甚至会耗上1个小时,而进行一次有效的硬拉训练,可能只需要10分钟。
2 硬拉对关节的影响小
长时间跑或者不正确的跑姿,都会让膝盖有损伤的风险。硬拉,如果动作标准,强度适中,一般不会出现膝盖痛的问题,甚至还有助于增强膝关节的稳定性。
3 硬拉可以刺激更多肌肉
确实,跑步是一项很好的全身运动,能锻炼心肺,还需要调动大部分肌肉来维持稳定。而硬拉,则会刺激到核心及身体后链的肌群,刺激的肌肉越多,意味着热量消耗越多,全身塑形的同时,还有助于燃脂。
4 硬拉会获得更好的身材
如果只是通过长时间的跑步瘦身, 可能是那种精瘦、平坦的身材,而硬拉锻炼出来的身材会更有线条。
标准地完成硬拉,还能够更容易且更多调用臀部肌群,避免大腿前侧肌群发达,达到「翘臀不粗腿」的目的。
5 硬拉会练出强有力的腹部
硬拉是一个复合动作,它可以刺激到核心肌群。进行硬拉的前提是稳定核心肌群,很多健美、健体运动员都有着强有力的腹肌,却很少看他们专门练腹,基本是通过深蹲、硬拉等复合动作,间接的锻炼核心肌群。
6 硬拉可以防止日常身体劳损
很多老年人,甚至不少青壮年, 都有不同程度的腰背不适。特别是搬重物的时候,要么容易闪了腰,要么就是腰间盘突出等等问题。
硬拉正是源于生活中搬重物的模拟,能够很好地提升腰背核心肌群的力量和稳定性,长期训练,上了年纪也能腰不酸背不痛,搬个生活用品不在话下。
7 硬拉能够改善体态
日常生活中,大多数人坐办公室、玩手机,都已经习惯含胸驼背,导致了“前紧后松”的状态,圆肩等体态问题层出不穷。
硬拉可以加强身体后链的力量,让身体重新找回平衡,改善体态。
8 硬拉能够缓解孕产期间腰部不适
怀孕期间,女性会因胎儿的长大,身体前侧承受一个逐渐增长的重量,此时如果腰背部力量薄弱则会引起疼痛,严重者还可能导致骨盆前倾,生产后若不进行相对训练疼痛还会加剧,因此硬拉对女性孕产期间减轻腰部不适有很好的帮助。
标准硬拉长什么样?
1双脚与髋同宽,站到杠铃前方,脚尖与膝盖方向一致。
2双手沿小腿两侧握住杠铃,握距太宽或太窄都会造成力量分散。
3侧面观察,杠铃位于肩膀后方,肩胛骨应在杠铃正上方。
4双手握紧,将脊柱调整到躯干中立位,躯干与地面呈45度,感受肌肉的张力。
5把杠铃拉向自己的身体,杠铃离开地面时,双脚踩实的同时,胸部向上提起、臀部向前收紧。
6充分伸展膝盖、臀部,肩部展开并保持稳定,再将杠铃放回地面。整个过程核心都要保持稳定。
新手小白, 要如何快速Get标准硬拉呢?
我们就从徒手硬拉开始吧!
小白如何学会徒手硬拉?
学会徒手硬拉,首先,需要学习一个最基本的动作,就是“髋关节铰链”。
说白了就是,只依靠髋关节的运动实现俯身和起身,上身保持中立的一个过程。
如何正确地完成髋关节铰链?
第1步:屈髋向后(屁股后坐),上半身顺势前倾俯身,不要拱背也不要反弓,脊柱保持中立。膝盖不要前移,小腿垂直于地面,躯干几乎与地面平行,感受到臀部、大腿后侧被拉伸,充满张力。
第2步:稳定躯干(不产生动作),注意力集中在臀部和大腿后侧,把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩,伸髋向前推,臀部夹紧锁定(站直回到起始站姿)。
这个动作既可作为日常小训练, 也可作为练臀前的臀部及发力模式激活,每次3组,每组12-20次。
如果你已经很好地掌握了徒手硬拉, 就可以给训练加点料啦!可以加小哑铃。
或者弹力带。
然后,通过增加组数、减少组间歇,提高训练强度。甚至还可以尝试单腿硬拉, 提高单侧稳定性及力量。
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