健身锻炼如何增肌减脂

那个健身教练是说的 完全不靠谱，人家的收入来源主要是卖私教课。他那么说也是为了让你买私教课而已。

减脂是靠有氧运动，而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动，你可以在跑步机上跑步，也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪，减脂效果和跑步一样，而且对膝盖更好。你的体成分测试数据是要你减少24公斤脂肪，这个并不难，科学的减脂方案是每周最多可以减少1公斤脂肪，如果将强度降低些的话，一个月内是可以轻松减掉这些脂肪的。

有氧训练计划：建议椭圆仪（如没有那就用跑步机）；每周5次。每次时间推荐50~60分钟。每次运动时要让你的心率控制在你最大心率（50%~75%）的范围内，减脂效果最好。

肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

肌肉训练计划：

肱二头肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；组数：8个 （要求你做完一组后要让肌肉感觉疲劳而不是力竭）重量：遵循力量训练原则

下拉训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

夹胸训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

旋转腹肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

划船训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

背飞训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：由于是负担自身体重，你每组的训练个数应该是你能做该动作最大的次数的60%，比如你因此能做50次，那么你每组就做30次。

深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上。

饮食计划：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

对于一般人来说，硬拉最好保持肩胛骨在中立位置。为什么？因为链接肩胛骨的菱形肌是脊柱保持中立位置最重要的肌肉。

在《解剖列车》中，螺旋线像一个保证脊柱稳定的“盔甲”紧紧地捆绑着身体，让躯干处于中立位置，而螺旋线的核心点就是菱形肌，如果你的菱形肌没有力量，那么整个螺旋线也没法好好保持身体的中立位置。

如果，你能在肩胛骨在中立位置的时候就能保证在硬拉过程中脊柱没有弯曲，那么你就保持肩胛骨在中立位置；如果，你必须要夹紧肩胛骨才能保持脊柱中立位，那么你就夹紧肩胛骨。

说到这里，会有人提出异议，特别是力量举选手们，因为力量举技术存在脊柱并不保持中立的硬拉技术：

这些都是专业举重选手的硬拉技术，我想说一句：“

普通人学开车的技术，能和赛车选手的技术一样么

？”

普通人学开车的技术，能和赛车选手的技术一样么

专业的举重选手为了缩短力矩，更能拉起更大的重量，会采用圆背技术，但是注意一点，他们的腰椎是挺直的，一般人能在圆背的状态下，保证腰椎的挺直么？一般人健身需要这种为了“节省”力量，要拉起绝对重量的技术么？

如果你需要参加力量举比赛，那么跟随专业力量举教练的训练方案；如果，你只是为了健康，这种

竞技技术

是没必要学的。只为了健康是不需要举起大重量的（80%

1RM以上，1-5RM），80%

1RM已经可以完全激活所有肌肉的神经募集，高于这个重量才需要这种“圆背”技术，而且

高于这个重量区间对于增肌其实是不利的

。

竞技技术

高于这个重量区间对于增肌其实是不利的

也有上背部屈曲的硬拉变式，但是并不建议一般业余健身爱好者在没有专业指导下训练，因为要训练上背部屈曲而又不弯曲腰椎的技术，是要特别经过训练的，一般人没必要去学这种硬拉技术。

对于业余健身来说，健康第一、安全第一，而最安全的做法是保持脊柱的中立位，不要因为某某“大神”采用这种技术，你就这样练——

记住“大神”的训练，你一点都不适合

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记住“大神”的训练，你一点都不适合

参考：《解剖列车》《力量训练基础》